Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Mengenai penurunan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa seberapa banyak Anda makan mungkin lebih penting daripada jumlah karbohidrat, lemak, dan protein dalam diet Anda.
Tren baru-baru ini dalam penurunan berat badan adalah menghitung makronutrien.
Tubuh Anda membutuhkan sejumlah besar nutrisi ini untuk pertumbuhan dan perkembangan normal — karbohidrat, lemak, dan protein.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruDi sisi lain, mikronutrien adalah nutrisi yang hanya dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah sedikit, seperti vitamin dan mineral.
Menghitung makronutrien mirip dengan menghitung kalori tetapi berbeda karena mempertimbangkan dari mana asal kalori.
Artikel ini mengulas rasio makronutrien terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengapa kualitas diet itu penting.
Asupan kalori lebih penting daripada rasio makronutrien untuk menghilangkan lemak
Mengenai kehilangan lemak, seberapa banyak Anda makan lebih penting daripada jumlah karbohidrat, lemak, dan protein dalam makanan Anda.
Peneliti mengacak lebih dari 600 orang yang kelebihan berat badan untuk diet rendah lemak atau rendah karbohidrat dalam studi satu tahun.
Selama dua bulan pertama penelitian, kelompok diet rendah lemak mengonsumsi 20 gram lemak per hari, sedangkan kelompok rendah karbohidrat mengonsumsi 20 gram karbohidrat per hari.
Setelah dua bulan, orang-orang di kedua kelompok menambahkan lemak atau karbohidrat ke dalam makanan mereka sampai mereka mencapai tingkat asupan terendah yang mereka yakini dapat mereka pertahankan.
Meskipun tidak ada kelompok yang harus mengonsumsi sejumlah kalori tertentu, kedua kelompok mengurangi asupannya rata-rata 500–600 kalori setiap hari.
Pada akhir penelitian, kelompok diet rendah lemak kehilangan 11,7 pon (5,3 kg) dibandingkan dengan kelompok rendah karbohidrat, yang kehilangan 13,2 pon (6 kg) – hanya selisih 1,5 pon (0,7 kg) selama setahun.
Dalam studi lain, 645 orang yang kelebihan berat badan secara acak ditugaskan untuk diet yang berbeda dalam proporsi lemak (40% vs 20%), karbohidrat (35% vs 65%), dan protein (25% vs 15).%).
Terlepas dari rasio makronutrien, semua diet sama-sama berhasil dalam mempromosikan penurunan berat badan dalam jumlah yang sama selama dua tahun.
Hasil ini dan lainnya menunjukkan fakta bahwa diet rendah kalori apa pun dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah yang sama dalam jangka panjang.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan Anda bisa kehilangan lemak terlepas dari rasio makronutrien Anda. Selain itu, rasio makronutrien yang berbeda tidak secara signifikan memengaruhi berapa banyak lemak total yang Anda hilangkan dalam jangka panjang.
Kalori tidak menjelaskan keseluruhan cerita
Kalori mengukur jumlah energi yang terkandung dalam makanan atau minuman tertentu. Baik dari karbohidrat, lemak, atau protein, satu kalori makanan mengandung sekitar 4,2 joule energi.
Dengan definisi ini, semua kalori diciptakan sama. Namun, asumsi ini gagal mempertimbangkan kompleksitas fisiologi manusia.
Makanan dan komposisi makronutriennya dapat memengaruhi seberapa lapar atau kenyang yang Anda rasakan, tingkat metabolisme, aktivitas otak, dan respons hormonal Anda.
Jadi, meski 100 kalori brokoli dan 100 kalori donat mengandung jumlah energi yang sama, mereka memengaruhi tubuh dan pilihan makanan Anda jauh berbeda.
Tiga cangkir (270 gram) brokoli mentah mengandung hampir 100 kalori dan mengemas 7 gram serat. Sebaliknya, dua lubang donat menyediakan lebih dari 100 kalori dari karbohidrat dan lemak olahan.
Disarankan untuk Anda: 20 mitos & kebohongan nutrisi terbesar
Sekarang bayangkan makan empat cangkir brokoli sekaligus. Butuh banyak waktu dan usaha untuk mengunyahnya, tetapi kandungan seratnya yang tinggi akan membuat Anda merasa lebih kenyang daripada makan dua lubang donat, sehingga Anda kemungkinan besar ingin makan lebih banyak.
Akibatnya, kalori bukan hanya kalori. Anda juga harus fokus pada kualitas diet untuk meningkatkan kepatuhan diet dan kehilangan lemak.
Ringkasan: Kalori memasok tubuh Anda dengan jumlah energi yang sama. Namun, mereka berbeda dalam bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan dan kemampuan Anda untuk tetap mengikuti diet Anda.
Pentingnya kualitas diet
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Dengan melakukan itu, Anda memaksa tubuh Anda untuk menarik energi dari cadangannya saat ini (lemak tubuh) terlepas dari susunan karbohidrat, lemak, dan protein diet Anda.
Setelah Anda membuat defisit kalori, penting untuk memperhitungkan jenis makanan yang Anda makan, karena beberapa lebih ramah diet dan bergizi daripada yang lain.
Berikut adalah beberapa makanan dan makronutrien untuk difokuskan dan beberapa untuk dibatasi.
Pilih makanan padat nutrisi
Makanan padat nutrisi mengandung nutrisi tingkat tinggi tetapi relatif rendah kalori.
Makanan padat nutrisi mengemas serat, protein tanpa lemak, lemak sehat, vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya seperti fitokimia.
Ini termasuk susu, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan ikan.
Banyak dari makanan ini juga kaya serat dan mengandung persentase air yang tinggi. Air dan serat membantu meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Konsumsi makanan berprotein tinggi
Protein meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi kehilangan otot, dan memiliki efek termal tertinggi, yang berarti membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada karbohidrat atau lemak.
Disarankan untuk Anda: Kalori masuk, kalori keluar: Apakah itu penting?
Cari sumber berbasis hewani tanpa lemak seperti daging, ikan, unggas, telur, dan susu. Anda juga bisa mendapatkan protein dari sumber nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian.
Protein shake atau minuman pengganti makanan juga merupakan pilihan yang baik di antara waktu makan atau sebagai pengganti makanan untuk meningkatkan asupan protein.
Batasi makanan berlemak dan tinggi karbohidrat
Beberapa makanan dapat menguntungkan tujuan penurunan berat badan Anda, tetapi yang lain dapat membuatnya lebih sulit untuk dicapai.
Makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat dalam jumlah tinggi, tanpa banyak protein atau serat, dapat merangsang pusat penghargaan di otak Anda dan meningkatkan keinginan Anda, yang menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Donat, pizza, biskuit, kerupuk, keripik kentang, dan camilan olahan lainnya mengandung kombinasi lemak dan karbohidrat ini.
Sebaliknya, menggabungkan karbohidrat dan lemak dengan protein dan serat dapat membantu Anda merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Ringkasan: Makanan Anda dapat memengaruhi upaya penurunan lemak Anda. Konsumsilah makanan padat nutrisi yang tinggi protein tetapi batasi makanan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan lemak, karena kombo ini membuat Anda lebih mudah makan berlebihan.
Rasio makronutrien terbaik adalah yang dapat Anda pertahankan
Sementara komposisi makronutrien dari diet Anda mungkin tidak secara langsung memengaruhi penurunan lemak, hal itu dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mengikuti diet rendah kalori.
Ini penting, karena penelitian telah menunjukkan bahwa kepatuhan pada diet rendah kalori adalah prediktor terbesar penurunan berat badan.
Namun, mempertahankan diet itu sulit bagi kebanyakan orang, dan itulah alasan mengapa begitu banyak diet gagal.
Sesuaikan rasio makronutrien Anda berdasarkan preferensi dan kesehatan Anda untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda dalam diet rendah kalori.
Misalnya, orang dengan diabetes tipe 2 mungkin lebih mudah mengontrol gula darahnya dengan diet rendah karbohidrat daripada diet tinggi karbohidrat.
Sebaliknya, orang yang sehat mungkin merasa tidak terlalu lapar dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat, dan lebih mudah diikuti daripada diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat.
Namun, diet yang menekankan asupan tinggi salah satu makronutrien (seperti lemak) dan asupan rendah lainnya (seperti karbohidrat) tidak cocok untuk semua orang.
Disarankan untuk Anda: Diet tinggi protein, rendah karbohidrat: Panduan lengkap
Sebaliknya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat mengikuti diet yang menyeimbangkan makronutrien, yang juga efektif untuk menurunkan berat badan.
Kisaran distribusi makronutrien yang dapat diterima (AMDR) yang ditetapkan oleh Institut Kedokteran Akademi Nasional merekomendasikan agar orang mendapatkan yang berikut ini:
- 45–65% kalori mereka berasal dari karbohidrat
- 20–35% kalori mereka dari lemak
- 10–35% kalori mereka dari protein
Bagaimanapun, pilih diet yang paling sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda. Ini mungkin memerlukan beberapa percobaan dan kesalahan.
Ringkasan: Diet biasanya gagal karena orang tidak bisa bertahan lama. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti diet rendah kalori yang sesuai dengan preferensi, gaya hidup, dan tujuan Anda.
Ringkasan
Makronutrien mengacu pada karbohidrat, lemak, dan protein — tiga komponen dasar dari setiap diet.
Rasio makronutrien Anda tidak secara langsung memengaruhi penurunan berat badan.
Kisaran distribusi makronutrien yang dapat diterima (AMDR) adalah 45–65% kalori harian Anda dari karbohidrat, 20–35% dari lemak, dan 10–35% dari protein.
Untuk menurunkan berat badan, temukan rasio yang bisa Anda pertahankan, fokus pada makanan sehat dan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
