Meningkatkan asupan protein dan memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda menghilangkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme Anda dan membantu melindungi dari beberapa kondisi kronis.
Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan menginginkan tubuh yang langsing namun kencang.
Seringkali, program penurunan berat badan tradisional berfokus pada pemotongan lemak tubuh dan mencapai angka yang lebih rendah daripada menambah otot.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruKomposisi ulang tubuh adalah pendekatan penurunan berat badan yang menekankan pentingnya menghilangkan lemak dan membentuk otot secara bersamaan.
Selain memangkas lemak, menggunakan teknik rekomposisi tubuh dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Artikel ini mendefinisikan rekomposisi tubuh, membahas manfaat kesehatannya, dan cara memulai rejimen rekomposisi.
Apa itu rekomposisi tubuh?
Komposisi tubuh mengacu pada jumlah lemak dan massa bebas lemak (otot, tulang, dan air) yang dikandung tubuh Anda.
Menganalisis komposisi tubuh memberikan pemahaman kesehatan yang lebih baik daripada metode skrining lain yang hanya memperhitungkan berat dan tinggi badan, seperti indeks massa tubuh (BMI).
Itu karena persentase lemak tubuh Anda dalam kaitannya dengan massa otot Anda lebih mencerminkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan daripada hanya berat badan atau BMI.
Oleh karena itu, rekomposisi tubuh berfokus pada komposisi tubuh daripada berat.
Tidak seperti diet standar, rekomposisi tubuh adalah gaya hidup di mana teknik kebugaran dan nutrisi menghasilkan perubahan yang menguntungkan dalam rasio lemak-otot tubuh Anda.
Rekomposisi berarti "membentuk sesuatu lagi atau dengan cara yang berbeda", oleh karena itu istilah "komposisi ulang tubuh".”
Meskipun atlet dan angkat besi telah menggunakan rekomposisi tubuh selama beberapa waktu, hal itu baru belakangan ini mendapatkan daya tarik bagi mereka yang hanya mencoba untuk menjadi bugar dan menghilangkan lemak.
Rekomposisi tubuh lebih dari sekadar penurunan berat badan
Biasanya, orang menggunakan skala untuk mengukur kemajuan mereka saat mencoba menurunkan berat badan.
Jika angka pada skala turun, kebanyakan pelaku diet menyimpulkan sukses.
Namun, masalah dengan menggunakan skala sebagai satu-satunya metode untuk melacak kemajuan Anda adalah kebanyakan timbangan tidak membedakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot, yang merupakan faktor penting dalam mengukur kesehatan.
Terlalu banyak lemak tubuh telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan dapat meningkatkan risiko kondisi kronis, seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung.
Sebaliknya, memiliki rasio massa otot dan lemak tubuh yang sehat dapat meningkatkan kesehatan sekaligus mengurangi risiko penyakit di atas.
Jika dilakukan dengan benar, rekomposisi tubuh mengubah susunan tubuh Anda sehingga Anda memiliki lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot.
Menariknya, mendukung teknik rekomposisi tubuh daripada metode penurunan berat badan lainnya dapat mengakibatkan penurunan berat badan yang jauh lebih lambat atau tidak ada penurunan berat badan karena penambahan otot secara bersamaan.
Namun, bertentangan dengan kepercayaan populer, rasio otot-ke-lemak Anda adalah indikator terbaik untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, bukan berat badan.
Meningkatkan massa otot meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR), yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Ringkasan: Alih-alih hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, rekomposisi tubuh berfokus pada penurunan lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot.
Bagaimana cara kerja rekomposisi tubuh?
Karena rekomposisi tubuh lebih merupakan gaya hidup daripada diet, tidak ada protokol yang ditetapkan.
Disarankan untuk Anda: 8 alasan utama Anda tidak menurunkan berat badan dengan diet keto
Sebaliknya, mereka yang ingin menambah otot sambil membakar lemak harus mengubah pola makan dan olahraga untuk memfasilitasi komposisi ulang tubuh.
Daripada melacak berat badan pada skala, Anda harus mengevaluasi hasil dengan melakukan pengukuran lingkar tubuh dan mengukur lemak tubuh melalui metode seperti kaliper lipatan kulit.
Dasar-dasar rekomposisi tubuh
Dengan metode penurunan berat badan tradisional, orang dapat secara drastis mengurangi kalori dan meningkatkan latihan kardiovaskular untuk mengeluarkan lebih banyak energi.
Meskipun ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, kemungkinan akan memangkas lemak dan massa otot.
Saat mengikuti rutinitas rekomposisi tubuh, penting untuk mempertahankan dan membentuk otot sambil menghilangkan lemak secara bersamaan.
Modifikasi diet dan olahraga harus dilakukan untuk mencapai tujuan ini.
Sementara latihan kardiovaskular penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, latihan kekuatan diperlukan untuk mengubah komposisi tubuh.
Selain itu, diet tinggi protein memfasilitasi kehilangan lemak sekaligus mendukung pertumbuhan otot.
Metode rekomposisi tubuh dapat bervariasi tergantung pada tujuan akhir Anda.
Misalnya, binaragawan kurus yang ingin menambah otot dan mengurangi lemak akan memiliki kebutuhan diet dan olahraga yang berbeda dari orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan tonus otot.
Kabar baiknya adalah rekomposisi tubuh menguntungkan semua orang, terlepas dari berapa banyak lemak yang ingin Anda hilangkan atau otot yang ingin Anda dapatkan.
Menemukan keseimbangan yang tepat antara diet dan olahraga adalah kunci untuk rekomposisi tubuh yang efektif.
Ringkasan: Mereka yang ingin mengubah komposisi tubuhnya harus menggunakan metode untuk meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak. Meskipun siapa pun dapat menggunakan prinsip rekomposisi tubuh, metode bervariasi tergantung pada tujuan komposisi tubuh Anda.
Cara menghilangkan lemak
Kelebihan lemak tubuh dapat berdampak negatif terhadap kesehatan dalam banyak hal, mulai dari meningkatkan risiko penyakit kronis hingga memengaruhi kesejahteraan emosional dan citra tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: 9 cara terbaik untuk menghilangkan lemak lengan
Defisit kalori harus diciptakan untuk menghilangkan lemak tubuh, yang dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau mengeluarkan lebih banyak energi.
Namun, mengurangi jumlah kalori yang ekstrim melalui diet sangat rendah kalori atau melakukan latihan kardiovaskular selama berjam-jam tidak serta merta mempertahankan massa otot.
Untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan atau membangun fisik Anda, sebaiknya kurangi asupan kalori Anda secara moderat sambil memasukkan latihan yang membangun massa otot ke dalam rutinitas Anda, seperti latihan kekuatan.
Nutrisi dan kehilangan lemak
Kualitas diet juga penting dalam hal menghilangkan lemak.
Diet kaya protein telah terbukti mengurangi lemak sambil mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Sebuah studi tahun 2013 terhadap 88 orang dewasa dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa diet hipokalori yang mengandung 0,64 gram (g) protein per pon (lb), atau 1,4 g per kilogram (kg), dari berat badan lebih efektif dalam mempertahankan massa otot dan mengurangi berat badan. lemak daripada diet yang menyediakan 0,36 g per lb (0,8 g/kg) protein.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi diperlukan bagi atlet untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan otot.
Tinjauan lain yang lebih tua dari enam penelitian menunjukkan bahwa atlet yang kehilangan massa otot paling sedikit saat memotong kalori mengkonsumsi protein paling banyak - 1,14–1,3 g per lb (2,5–2,6 g/kg) berat badan.
Oleh karena itu, menambah asupan protein hingga setidaknya 0,64 g per lb (1,4 g/kg) berat badan dapat meningkatkan komposisi tubuh Anda.
Cara lain untuk mengurangi simpanan lemak
Selain menaikkan asupan protein dan meningkatkan pengeluaran kalori, berikut adalah metode lain yang telah dicoba dan benar untuk menghilangkan lemak tubuh:
- Batasi makanan olahan: Asupan makanan olahan yang tinggi, seperti makanan cepat saji, permen, makanan yang dipanggang dalam kemasan, dan keripik, telah dikaitkan dengan kelebihan lemak tubuh.
- Kurangi karbohidrat: Mengganti karbohidrat (terutama karbohidrat manis) dengan makanan yang lebih tinggi protein, lemak sehat, dan serat dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan kadar insulin, hormon yang mendorong penyimpanan lemak.
- Tingkatkan asupan serat: Makan lebih banyak makanan kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan, dapat membantu mengurangi lemak tubuh, terutama di area perut.
Ringkasan: Mengurangi asupan kalori secara moderat, membatasi makanan olahan, dan meningkatkan asupan protein dan serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak sekaligus menjaga massa otot.
Cara mendapatkan otot
Meskipun menghilangkan lemak itu penting, mempertahankan atau menambah otot adalah kunci untuk mengubah komposisi tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan diet saja?
Berfokus hanya pada diet dan mengabaikan kebiasaan berolahraga dapat mengakibatkan hilangnya massa otot.
Menggabungkan diet yang mempromosikan massa tubuh yang sehat dan ramping dengan rutinitas kebugaran yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot sangat penting.
Pentingnya protein
Saat Anda mencoba membangun otot, diet yang tepat sangat penting.
Diet seimbang yang kaya akan makanan utuh, seperti produk segar, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan protein, adalah yang terbaik untuk semua orang, apa pun tujuan kebugarannya.
Individu yang mencoba untuk mereformasi komposisi tubuh mereka mungkin perlu fokus pada peningkatan asupan protein mereka. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Misalnya, satu ulasan menyimpulkan bahwa 0,73–1 g protein per lb (1,6–2,2 g/kg) berat badan per hari adalah yang terbaik untuk memaksimalkan penambahan dan kekuatan otot.
Tinjauan lain dari 49 studi menemukan bahwa meskipun peserta mengonsumsi rata-rata 0,64 g protein per lb (1,4 g/kg) berat badan per hari, melengkapi dengan 35 g protein tambahan setiap hari menghasilkan peningkatan lebih lanjut dalam massa tubuh tanpa lemak.
Ulasan ini memasukkan orang-orang dalam program pelatihan ketahanan.
Para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi tunjangan harian yang direkomendasikan sebesar 0,36 g per lb (0,8 g/kg) “tampaknya tidak cukup bagi mereka yang bertujuan untuk mendapatkan kekuatan yang lebih besar dan massa bebas lemak dengan latihan ketahanan.”.
Selain itu, penelitian dari International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dari 1,1–1,4 g per lb (2,3–3,1 g/kg) per hari mungkin diperlukan untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak pada orang yang terlatih dengan ketahanan yang mengikuti rendah -diet kalori.
Dianjurkan untuk mendistribusikan sumber protein secara merata sepanjang hari dengan mengonsumsi makanan kaya protein seperti telur, unggas, produk susu, dan suplemen protein setiap 3 hingga 4 jam.
Latihan terbaik untuk mendapatkan otot
Seiring dengan protein tinggi, diet makanan utuh, menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda sangat penting.
Latihan kekuatan melibatkan penggunaan latihan ketahanan untuk membangun kekuatan dan massa otot. Contoh latihan kekuatan adalah angkat beban.
Jika membangun otot dan mengurangi lemak adalah tujuan Anda, para ahli merekomendasikan protokol pelatihan mingguan minimal dua hari pelatihan ketahanan.
Tinjauan terhadap 10 penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan dua kali seminggu memaksimalkan pertumbuhan otot lebih dari sekali seminggu.
Menggabungkan latihan kekuatan seperti squat, bench press, pushups, dan latihan pembentukan otot lainnya selama 2 hingga 3 hari per minggu bersama dengan latihan interval 1 hingga 2 hari per minggu mungkin merupakan kombinasi yang sempurna.
Studi menunjukkan bahwa menggabungkan latihan interval intensitas tinggi dengan latihan ketahanan menyebabkan hilangnya lemak dan peningkatan massa dan kekuatan otot.
Ringkasan: Untuk membangun otot, tingkatkan asupan protein Anda setidaknya 0,73 g per lb (1,6 g/kg) berat badan per hari dan selesaikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
Suplemen untuk mempromosikan rekomposisi tubuh
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sumber protein utuh dan lengkap sepanjang hari adalah cara terbaik untuk menambah massa otot.
Namun, sangat aman menggunakan suplemen protein untuk mencapai asupan yang direkomendasikan sebesar 0,73 g per lb (1,6 g/kg) berat badan saat melakukan latihan ketahanan.
Misalnya, mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi — termasuk suplemen protein — hingga 2 jam setelah berolahraga dapat merangsang sintesis protein otot.
Sumber protein yang mengandung asam amino esensial (EAA) dalam jumlah tinggi, terutama leusin asam amino rantai cabang, paling efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot.
Protein whey adalah jenis bubuk protein yang kaya akan EAA dan menjadi sumber protein pasca-latihan yang nyaman.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
Plus, melengkapi dengan protein whey telah terbukti meningkatkan pertumbuhan otot bila dikombinasikan dengan program latihan ketahanan.
Suplemen, termasuk whey, protein kacang polong, kasein, dan bubuk rami, adalah cara praktis untuk meningkatkan asupan protein Anda dan dapat sangat membantu bagi mereka yang terlibat dalam latihan ketahanan yang ketat.
Namun, sangat mungkin untuk mengonsumsi nutrisi ini dalam jumlah yang disarankan melalui makanan dan kudapan saja.
Menambahkan sumber protein, seperti telur, ayam, ikan, kacang-kacangan, selai kacang, kacang-kacangan, dan yogurt, ke setiap makanan dan kudapan adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Ringkasan: Suplemen protein seperti bubuk whey dapat meningkatkan asupan protein dan merangsang pertumbuhan otot. Namun, penelitian menunjukkan bahwa cara paling efektif untuk memenuhi kebutuhan protein adalah dengan mengonsumsi makanan utuh sepanjang hari.
Ringkasan
Rekomposisi tubuh menekankan pentingnya mendapatkan otot sambil menghilangkan lemak, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis dan meningkatkan metabolisme.
Coba tingkatkan asupan protein Anda setidaknya 0,73 g per lb (1,6 g/kg) berat badan setiap hari dan selesaikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
Metode rekomposisi tubuh dapat digunakan oleh semua orang, mulai dari atlet elit hingga mereka yang hanya mencari cara sehat untuk menjadi bugar.
