Wortel: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan

Wortel (Daucus carota) adalah sayuran akar yang sering diklaim sebagai makanan kesehatan yang sempurna.

Rasanya gurih, renyah, dan bergizi tinggi. Wortel adalah sumber beta karoten, serat, vitamin K1, potasium, dan antioksidan yang sangat baik.

Mereka juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Mereka adalah makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan dan telah dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan mata.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Terlebih lagi, antioksidan karoten mereka telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

Wortel ditemukan dalam banyak warna, termasuk kuning, putih, oranye, merah, dan ungu.

Wortel oranye mendapatkan warna cerahnya dari beta karoten, antioksidan yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang wortel.

Daftar Isi

Fakta nutrisi wortel

Kandungan air wortel berkisar antara 86-95%, dan bagian yang dapat dimakan terdiri dari sekitar 10% karbohidrat.

Wortel mengandung sangat sedikit lemak dan protein.

Fakta nutrisi untuk dua wortel mentah berukuran kecil hingga sedang (100 gram) adalah:

Kalori: 41
Air: 88%
Protein: 0,9 gram
Karbohidrat: 9,6 gram
Gula: 4,7 gram
Serat: 2,8 gram
Gemuk: 0,2 gram

Karbohidrat

Wortel terutama terdiri dari air dan karbohidrat.

Karbohidrat terdiri dari pati dan gula, seperti sukrosa dan glukosa.

Mereka juga merupakan sumber serat yang relatif baik, dengan satu wortel ukuran sedang (61 gram) menyediakan 2 gram.

Wortel sering mendapat peringkat rendah pada indeks glikemik (GI), yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah setelah makan.

GI mereka berkisar antara 16–60 — terendah untuk wortel mentah, sedikit lebih tinggi untuk wortel matang, dan tertinggi untuk pure.

Makan makanan rendah glisemik terkait dengan banyak manfaat kesehatan dan dianggap sangat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Serat

Pektin adalah bentuk utama serat larut dalam wortel.

Serat larut dapat menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat pencernaan gula dan pati.

Mereka juga dapat memberi makan bakteri ramah di usus Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan kesehatan dan penurunan risiko penyakit.

Disarankan untuk Anda: Ubi jalar: Fakta nutrisi & manfaat kesehatan

Terlebih lagi, serat larut tertentu dapat mengganggu penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan Anda, menurunkan kolesterol darah.

Serat tidak larut utama dalam wortel adalah selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Serat tidak larut dapat mengurangi risiko sembelit dan meningkatkan buang air besar secara teratur.

Ringkasan: Wortel adalah sekitar 10% karbohidrat, terdiri dari pati, serat, dan gula sederhana. Mereka sangat rendah lemak dan protein.

Vitamin dan mineral wortel

Wortel merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutama biotin, potasium, dan vitamin A (dari beta karoten), K1 (phylloquinone), dan B6.

Vitamin A: Wortel kaya akan beta karoten, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Nutrisi ini meningkatkan penglihatan yang baik dan penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi kekebalan tubuh.
Biotin: Vitamin AB sebelumnya dikenal sebagai vitamin H, biotin memainkan peran penting dalam metabolisme lemak dan protein.
Vitamin K1: Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K1 penting untuk pembekuan darah dan dapat meningkatkan kesehatan tulang.
Kalium: Mineral penting, kalium penting untuk mengontrol tekanan darah.
Vitamin B6: Sekelompok vitamin terkait, B6 terlibat dalam konversi makanan menjadi energi.

Ringkasan: Wortel adalah sumber vitamin A yang sangat baik dalam bentuk beta karoten. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin B, serta vitamin K dan potasium.

Senyawa tanaman wortel lainnya

Wortel menawarkan banyak senyawa tanaman, termasuk karotenoid.

Disarankan untuk Anda: Tomat: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan

Ini adalah zat dengan aktivitas antioksidan kuat yang telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh dan pengurangan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, berbagai penyakit degeneratif, dan jenis kanker tertentu.

Beta karoten, karoten utama dalam wortel, dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.

Namun, proses konversi ini dapat bervariasi menurut individu. Makan lemak dengan wortel dapat membantu Anda menyerap lebih banyak beta karoten.

Senyawa tanaman utama dalam wortel adalah:

Beta karoten: Wortel oranye sangat tinggi beta karoten. Penyerapan lebih baik (hingga 6,5 kali lipat) jika wortel dimasak.
alfa-karoten: Antioksidan yang, seperti beta karoten, sebagian diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Lutein: Salah satu antioksidan paling umum dalam wortel, lutein sebagian besar ditemukan dalam wortel kuning dan oranye dan penting untuk kesehatan mata.
Likopen: Antioksidan merah cerah yang ditemukan di banyak buah dan sayuran merah, termasuk wortel merah dan ungu, likopen dapat menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Poliasetilena: Penelitian terbaru telah mengidentifikasi senyawa bioaktif dalam wortel yang dapat membantu melindungi terhadap leukemia dan kanker lainnya.
Antosianin: Ini adalah antioksidan kuat yang ditemukan dalam wortel berwarna gelap.

Ringkasan: Wortel adalah sumber yang bagus dari banyak senyawa tanaman, terutama karotenoid, seperti beta karoten dan lutein.

Manfaat wortel untuk kesehatan

Sebagian besar penelitian tentang wortel berfokus pada karotenoid.

Wortel dapat mengurangi risiko kanker

Diet kaya karotenoid dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker.

Ini termasuk kanker prostat, usus besar, dan perut.

Wanita dengan kadar karotenoid yang tinggi dalam sirkulasi juga dapat mengurangi risiko kanker payudara.

Disarankan untuk Anda: Mulberry: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan

Penelitian tanggal menunjukkan bahwa karotenoid dapat melindungi terhadap kanker paru-paru, tetapi penelitian yang lebih baru belum mengidentifikasi korelasi.

Wortel dapat menurunkan kolesterol darah

Kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.

Asupan wortel telah dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol.

Wortel membantu menurunkan berat badan

Sebagai makanan rendah kalori, wortel dapat menambah rasa kenyang dan mengurangi rasa kenyang asupan kalori dalam makanan berikutnya.

Untuk alasan ini, mereka mungkin menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan yang efektif.

Wortel dapat meningkatkan kesehatan mata

Individu dengan kadar vitamin A rendah lebih mungkin mengalami rabun senja, suatu kondisi yang dapat berkurang dengan makan wortel atau makanan lain yang kaya vitamin A atau karotenoid.

Karotenoid juga dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.

Ringkasan: Makan wortel dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung, serta peningkatan kesehatan mata. Selain itu, sayuran ini dapat menjadi komponen berharga dari diet penurunan berat badan yang efektif.

Wortel organik vs. wortel yang ditanam secara konvensional

Pertanian organik menggunakan metode alami untuk menanam tanaman.

Studi yang membandingkan wortel organik dan yang ditanam secara konvensional tidak menemukan perbedaan dalam jumlah karotenoid atau kandungan dan kualitas antioksidan.

Namun, wortel yang ditanam secara konvensional mengandung residu pestisida. Efek kesehatan jangka panjang dari asupan pestisida tingkat rendah tidak jelas, tetapi beberapa ilmuwan telah menyuarakan keprihatinan.

Ringkasan: Meskipun tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa wortel organik lebih bergizi daripada yang ditanam secara konvensional, varietas organik cenderung tidak mengandung pestisida.

Wortel kecil

Wortel bayi adalah makanan ringan yang semakin populer.

Dua jenis wortel disebut wortel bayi, yang bisa menyesatkan.

Di satu sisi, ada wortel utuh yang dipanen saat masih kecil.

Di sisi lain, ada wortel potong bayi, yaitu potongan dari wortel yang lebih besar yang telah dipotong dengan mesin sesuai ukuran yang diinginkan, kemudian dikupas, dipoles, dan terkadang dicuci dengan sedikit klorin sebelum dikemas.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan jus wortel yang mengesankan

Ada sedikit perbedaan nutrisi antara wortel biasa dan wortel bayi, dan keduanya seharusnya memiliki efek kesehatan yang sama.

Ringkasan: Wortel baby adalah wortel utuh yang dipanen sebelum tumbuh besar, sedangkan wortel baby-cut adalah potongan dari wortel yang lebih besar yang telah dipotong mesin, dikupas, dipoles, dan dicuci sebelum dikemas.

Kekhawatiran individu

Wortel umumnya dianggap aman untuk dimakan tetapi mungkin memiliki efek buruk pada beberapa orang.

Selain itu, makan terlalu banyak karoten dapat menyebabkan kulit Anda menjadi sedikit kuning atau oranye, tetapi ini tidak berbahaya.

Alergi

Menurut sebuah penelitian, wortel dapat menyebabkan reaksi alergi terkait serbuk sari pada hingga 25% individu yang alergi makanan.

Alergi wortel adalah contoh reaktivitas silang di mana protein dalam buah atau sayuran tertentu menyebabkan reaksi alergi karena kesamaannya dengan protein yang ditemukan pada jenis serbuk sari tertentu.

Jika Anda sensitif terhadap serbuk sari birch atau serbuk sari mugwort, Anda mungkin bereaksi terhadap wortel.

Hal ini dapat menyebabkan mulut Anda tergelitik atau gatal. Pada beberapa orang, ini dapat memicu pembengkakan tenggorokan atau syok alergi yang parah (anafilaksis).

Kontaminasi

Wortel yang ditanam di tanah yang terkontaminasi atau terkena air yang terkontaminasi dapat mengandung logam berat dalam jumlah yang lebih besar, yang dapat mempengaruhi keamanan dan kualitasnya.

Ringkasan: Wortel dapat menyebabkan reaksi pada orang yang alergi terhadap serbuk sari. Selain itu, wortel yang ditanam di tanah yang terkontaminasi mungkin mengandung logam berat dalam jumlah yang lebih tinggi, yang mempengaruhi keamanan dan kualitasnya.