Peptida kolagen adalah peptida yang paling banyak digunakan di dunia—kamu bisa membelinya di supermarket mana pun, dan pasar globalnya bernilai miliaran. Peptida ini juga merupakan salah satu dari sedikit produk peptida yang memiliki uji coba pada manusia yang terkontrol plasebo yang layak.
Singkatnya: peptida kolagen adalah kolagen terhidrolisis. Versi panjangnya lebih menarik, karena cara kerjanya tidak seperti yang kebanyakan orang kira.
Jika kamu ingin gambaran yang lebih luas tentang kategori peptida, mulailah dengan apa itu peptida atau gambaran umum peptida kami.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru
Chris B.
Tersedia di App StoreApa sebenarnya peptida kolagen itu
Kolagen adalah protein paling melimpah di tubuhmu. Ini memberikan kekenyalan pada kulit, menyatukan sendi dan tulang, serta membentuk tendon dan ligamen. Seiring bertambahnya usia, tubuhmu memproduksinya lebih sedikit.
Molekul kolagen utuh sangat besar—sekitar 300.000 dalton. Itu terlalu besar untuk diserap secara utuh melalui ususmu. Jadi produsen menghidrolisisnya: mereka menggunakan enzim untuk memotongnya menjadi rantai peptida biasanya antara 2.000 dan 5.000 dalton. Peptida pendek ini disebut peptida kolagen atau kolagen terhidrolisis (istilah-istilah ini dapat dipertukarkan).
Potongan-potongan terhidrolisis ini cukup kecil sehingga beberapa di- dan tripeptida spesifik—seperti prolyl-hydroxyproline—muncul dalam aliran darah dalam waktu satu jam setelah dicerna. Fragmen bioaktif ini tampaknya menjadi bahan aktif, bukan hanya asam amino yang terurai.
Sumber:
- Sapi (kulit dan tulang sapi) — paling umum, kolagen tipe I dan III
- Laut (kulit dan sisik ikan) — ukuran peptida lebih kecil, kolagen tipe I
- Babi — kulit babi
- Ayam — kolagen tipe II, sering dipasarkan untuk sendi
Untuk sebagian besar penggunaan, sumbernya kurang penting daripada dosis dan konsistensinya.
Apa yang sebenarnya ditunjukkan penelitian
Uji coba peptida kolagen bervariasi, tetapi beberapa penggunaan memiliki bukti yang cukup baik.
Kulit: bukti terkuat
Beberapa uji coba terkontrol plasebo menunjukkan bahwa 2,5–10g peptida kolagen setiap hari selama 8–12 minggu meningkatkan hidrasi kulit, elastisitas, dan kekasaran pada wanita berusia 35+.
RCT ganda-buta terhadap 69 wanita yang mengonsumsi 2,5g atau 5g peptida kolagen spesifik setiap hari selama 8 minggu menemukan elastisitas kulit yang secara signifikan lebih baik daripada plasebo, dengan efek yang bertahan 4 minggu setelah berhenti.1
Uji coba terkontrol plasebo yang lebih besar selama 12 minggu terhadap 72 wanita berusia 35+ yang mengonsumsi campuran peptida kolagen 2,5g (dengan vitamin C, biotin, seng, dan vitamin E) menunjukkan peningkatan hidrasi kulit, elastisitas, kekasaran, dan kepadatan yang dipertahankan 4 minggu setelah berhenti mengonsumsi suplemen.2
Efeknya sederhana—tidak ada yang membalikkan 20 tahun kerusakan akibat sinar matahari—tetapi efeknya nyata, dapat diulang di berbagai penelitian, dan ditoleransi dengan baik.
Untuk lebih lanjut tentang peptida kosmetik (topikal, bukan oral), lihat peptida untuk kulit.
Sendi: membantu, tetapi buktinya lebih lemah
Tinjauan sistematis dan meta-analisis suplemen makanan untuk osteoartritis menempatkan hidrolisat kolagen di antara suplemen dengan efek jangka pendek yang besar pada nyeri, meskipun memperingatkan bahwa kualitas bukti secara keseluruhan rendah.3 Studi kecil menunjukkan 5–10g setiap hari selama 12+ minggu membantu nyeri sendi pada orang dengan osteoartritis atau nyeri lutut terkait aktivitas.
Jika kamu mencari sendi karena kekakuan atau penuaan, kamu akan menemukan lebih banyak tentang diet di makanan untuk radang sendi.
Disarankan untuk Anda: 6 Manfaat Kesehatan Utama Suplemen Kolagen untuk Kulit dan Tubuh
Otot dan pemulihan
Pada orang dewasa yang lebih tua dengan sarkopenia (penurunan massa otot terkait usia), 15g peptida kolagen setiap hari ditambah 12 minggu latihan resistensi membangun lebih banyak massa tanpa lemak dan kekuatan daripada latihan saja dalam uji coba terkontrol plasebo terhadap 53 pria.4
Tinjauan tahun 2024 terhadap delapan uji coba acak menemukan bahwa suplementasi peptida kolagen mengurangi penanda kerusakan otot dan nyeri setelah latihan resistensi intens, meskipun para penulis mencatat inkonsistensi metodologis antar studi.5
Perlu dicatat: kolagen adalah protein pembangun otot yang buruk karena tidak memiliki asam amino esensial triptofan dan rendah leusin. Untuk pertumbuhan otot murni, protein whey lebih unggul. Kolagen tampaknya membantu jaringan ikat dan pemulihan—mekanisme yang berbeda, tujuan yang berbeda. Jika prioritasmu adalah hipertrofi, lihat peptida untuk pertumbuhan otot.
Tulang, rambut, kuku
Studi yang lebih kecil menunjukkan manfaat untuk kepadatan tulang (pada wanita pascamenopause) dan kekuatan kuku. Klaim rambut umum dalam pemasaran tetapi tidak didukung dengan baik. Lihat kolagen untuk rambut untuk bukti spesifiknya.
Berapa banyak yang harus diminum
Sebagian besar uji coba positif menggunakan 2,5g hingga 15g per hari, dengan dosis yang terkait dengan tujuan:
| Tujuan | Dosis umum | Waktu untuk hasil |
|---|---|---|
| Kulit (hidrasi, elastisitas) | 2,5–10g/hari | 8–12 minggu |
| Nyeri sendi (osteoartritis) | 5–10g/hari | 12+ minggu |
| Pemulihan / jaringan ikat | 10–15g/hari | 4–12 minggu |
| Otot (dengan latihan resistensi) | 15g/hari | 12+ minggu |
Satu sendok takar 10g adalah standar yang masuk akal untuk sebagian besar penggunaan. Membagi dosis tidak diperlukan berdasarkan bukti saat ini.
Minumlah kapan pun mudah diingat. Tidak ada bukti kuat bahwa waktu berpengaruh untuk sebagian besar hasil. Untuk protokol khusus tendon, beberapa atlet mengonsumsi kolagen 30–60 menit sebelum berolahraga yang dipadukan dengan vitamin C, berdasarkan studi kecil yang menunjukkan peningkatan sintesis kolagen dengan waktu tersebut.
Disarankan untuk Anda: Kemenyan: Manfaat, Kegunaan, Dosis, Efek Samping, dan Mitos Kesehatan
Peptida kolagen vs. bentuk lain
| Bentuk | Apa itu | Catatan |
|---|---|---|
| Kolagen terhidrolisis / peptida kolagen | Dipecah secara enzimatik | Paling banyak diteliti, mudah dicampur |
| Gelatin | Dipanaskan, terhidrolisis sebagian | Mengental saat dingin; kurang nyaman untuk dosis |
| Kolagen tipe II tidak terdenaturasi | Molekul utuh, struktur utuh | Diteliti untuk nyeri sendi pada dosis sangat rendah (40mg) |
| Kaldu tulang | Sumber makanan utuh | Kandungan kolagen bervariasi; bagus tetapi tidak dapat diandalkan untuk dosis |
Kamu juga bisa mendapatkan nutrisi pendukung kolagen dari makanan. Kaldu tulang menyediakan beberapa kolagen plus glisin dan prolin. Vitamin C diperlukan bagi tubuhmu untuk mensintesis kolagen, jadi makanan kaya vitamin C membantu di sisi produksi.
Efek samping dan kerugian
Peptida kolagen umumnya ditoleransi dengan baik. Peringatan utamanya:
- Alergi — kolagen yang berasal dari ikan dapat memicu alergi ikan; kolagen sapi dapat bereaksi silang pada beberapa orang yang alergi daging sapi
- Masalah GI — kembung sesekali, rasa kenyang, atau mulas pada dosis yang lebih tinggi
- Logam berat — beberapa pengujian independen menemukan peningkatan kadar timbal atau kadmium dalam bubuk kolagen. Pilihlah merek yang menerbitkan pengujian logam berat pihak ketiga.
- Bukan vegan — tidak ada peptida kolagen vegan yang sebenarnya; “penguat kolagen vegan” adalah campuran asam amino yang dipasarkan untuk mendukung sintesis kolagen tubuhmu sendiri
Jika kamu hamil, menyusui, atau memiliki penyakit ginjal, bicarakan dengan doktermu sebelum menambahkan suplemen protein konsentrat apa pun.
Pertanyaan umum
Apakah peptida kolagen benar-benar bertahan dari pencernaan? Ya—tetapi tidak utuh. Mereka dipecah menjadi asam amino tunggal dan di/tripeptida kecil. Bahan aktifnya tampaknya adalah peptida kecil seperti prolyl-hydroxyproline yang masuk ke sirkulasi secara utuh, ditambah kumpulan asam amino yang digunakan tubuhmu untuk membangun kolagen baru.
Apakah peptida kolagen laut lebih baik? Mereka sedikit lebih kecil dan menyerap sedikit lebih cepat. Apakah itu berarti hasil yang lebih baik tidak jelas. Untuk sebagian besar penggunaan, sumber kurang penting daripada dosis dan kepatuhan.
Apakah saya perlu mengonsumsi vitamin C bersamanya? Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen di tubuhmu, jadi pastikan kamu mendapatkannya dari makanan. Apakah kamu memerlukan suplemen yang digabungkan dengan kolagen tergantung pada dietmu.
Berapa lama sampai saya melihat hasilnya? 8–12 minggu untuk kulit. 12+ minggu untuk sendi dan otot. Jika kamu berhenti, efeknya akan memudar dalam beberapa minggu.
Disarankan untuk Anda: NAD+: Apa Itu, Cara Kerjanya, dan Bukti Suplemen
Intinya
Peptida kolagen adalah salah satu dari sedikit suplemen di mana buktinya cukup baik untuk dianggap serius untuk mendukung kulit, sendi, dan jaringan ikat. Mereka bukan sihir, efeknya sederhana, dan butuh 2–3 bulan untuk muncul. Pilihlah merek yang diuji pihak ketiga, minum 5–15g sehari, dan berikan waktu 12 minggu sebelum memutuskan apakah layak untuk tetap ada dalam rutinitasmu.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
