Menghitung kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Secara teori, ini terdengar sederhana.

Namun, mengelola asupan makanan Anda di lingkungan makanan modern bisa jadi rumit.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Penghitungan kalori adalah salah satu cara untuk mengatasi masalah ini dan biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan.

Ini adalah panduan terperinci tentang menghitung kalori, menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui.

Apa itu kalori?

Kalori adalah ukuran energi, biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman.

Secara teknis, kalori makanan didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1 derajat Celcius.

Anda menggunakan kalori yang Anda makan dan minum untuk fungsi penting seperti bernapas dan berpikir, serta aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berbicara, dan makan.

Setiap kelebihan kalori yang Anda makan akan disimpan sebagai lemak, dan secara konsisten makan lebih banyak dari yang Anda bakar akan menyebabkan kenaikan berat badan seiring waktu.

Ringkasan: Kalori adalah ukuran energi. Dalam sains, itu didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1 derajat Celcius.

Mengapa kalori dihitung?

Cukup umum untuk mendengar bahwa kalori tidak penting dan menghitung kalori adalah buang-buang waktu.

Namun, dalam hal berat badan Anda, kalori memang diperhitungkan.

Ini adalah fakta yang telah terbukti berkali-kali dalam eksperimen ilmiah yang disebut studi overfeeding.

Studi ini meminta orang untuk sengaja makan berlebihan dan kemudian mengukur dampaknya pada berat badan dan kesehatan mereka.

Semua penelitian tentang makan berlebihan telah menemukan bahwa, ketika orang makan lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar, mereka menambah berat badan.

Fakta sederhana ini berarti bahwa menghitung kalori dan membatasi asupan Anda bisa efektif untuk mencegah kenaikan berat badan atau penurunan berat badan, selama Anda berhasil melakukannya.

Satu ulasan menemukan bahwa program penurunan berat badan yang mencakup penghitungan kalori menyebabkan penurunan berat badan rata-rata sekitar 7 lbs (3,3 kg) lebih banyak daripada yang tidak.

Disarankan untuk Anda: Apakah penghitungan kalori berfungsi?

Ringkasan: Ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, berat badan Anda bertambah. Menghitung kalori dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan?

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Misalnya, seorang atlet pria berusia 25 tahun akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita berusia 70 tahun yang tidak berolahraga.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh Anda.

Ringkasan: Jumlah pasti kalori yang Anda butuhkan akan bergantung pada beberapa faktor berbeda, termasuk jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Gunakan kalkulator di atas untuk menghitung kebutuhan harian Anda.

Bagaimana menimbang dan mengukur porsi Anda?

Ukuran porsi telah meningkat, dan di beberapa restoran, satu kali makan dapat memberikan dua atau tiga kali lipat apa yang dibutuhkan rata-rata orang dalam sekali makan.

Disarankan untuk Anda: Cara membuat jurnal makanan: Petunjuk & kiat

“Distorsi porsi” adalah istilah ketika Anda melihat porsi besar makanan sebagai norma. Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan menghambat penurunan berat badan.

Secara umum, orang tidak pandai memperkirakan berapa banyak yang mereka makan.

Penghitungan kalori dapat membantu Anda memerangi makan berlebihan dengan memberi Anda pemahaman yang lebih baik tentang berapa banyak yang Anda konsumsi.

Namun, agar berfungsi, Anda perlu mencatat porsi makanan dengan benar. Berikut adalah beberapa cara umum untuk mengukur ukuran porsi:

• Timbangan: Cara paling akurat untuk menentukan seberapa banyak Anda makan adalah dengan menimbang makanan Anda. Namun, ini bisa memakan waktu dan tidak selalu praktis.
• Gelas ukur: Ukuran volume standar sedikit lebih cepat dan lebih mudah digunakan daripada timbangan, tetapi terkadang masih memakan waktu dan canggung.
• Perbandingan: Menggunakan perbandingan untuk item umum cepat dan mudah, terutama jika Anda jauh dari rumah. Namun, itu juga kurang akurat.

Berikut adalah beberapa ukuran porsi umum dibandingkan dengan barang-barang rumah tangga yang dapat membantu Anda memperkirakan ukuran porsi Anda:

• 1 porsi nasi atau pasta (1/2 cangkir): mouse komputer atau segenggam bulat.
• 1 porsi daging (3 ons): setumpuk kartu.
• 1 porsi ikan (3 ons): buku cek.
• 1 porsi keju (1,5 ons): lipstik atau seukuran ibu jari Anda.
• 1 porsi buah segar (1/2 cangkir): bola tenis.
• 1 porsi sayuran berdaun hijau (1 cangkir): bola bisbol.
• 1 porsi sayuran (1/2 cangkir): mouse komputer.
• 1 sendok teh minyak zaitun: 1 ujung jari.
• 2 sendok makan selai kacang: bola pingpong.

Penghitungan kalori bukanlah ilmu pasti, bahkan ketika Anda menimbang dan mengukur porsi.

Namun, tidak perlu tepat dengan pengukuran Anda. Pastikan untuk mencatat asupan Anda seakurat mungkin.

Anda harus sangat berhati-hati dalam mencatat item yang tinggi lemak dan/atau gula, seperti pizza, es krim, dan minyak. Kurang merekam makanan ini dapat menyebabkan perbedaan besar antara asupan Anda yang tercatat dan yang sebenarnya.

Disarankan untuk Anda: Apa itu defisit kalori, dan berapa yang sehat?

Untuk meningkatkan perkiraan Anda, Anda dapat mencoba menggunakan skala di awal untuk memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang seperti apa porsinya. Ini akan membantu Anda menjadi lebih akurat, bahkan setelah Anda berhenti menggunakannya.

Ringkasan: Anda dapat menggunakan timbangan, cangkir, dan takaran atau perkiraan ukuran porsi untuk menentukan seberapa banyak Anda makan. Timbangan adalah yang paling akurat.

Kualitas diet Anda tetap penting

Kalori berguna untuk melacak seberapa banyak Anda makan, tetapi kalori tidak memberi tahu Anda banyak tentang kualitas diet Anda.

Ketika berbicara tentang makanan dan tubuh manusia, kalori belum tentu kalori.

Misalnya, 100 kalori brokoli akan mempengaruhi kesehatan Anda secara berbeda dari 100 kalori kentang goreng.

Ini penting karena diet Anda secara keseluruhan dan jenis makanan yang Anda makan memengaruhi kesehatan Anda.

Selain itu, efek dari makanan yang berbeda pada rasa lapar, hormon nafsu makan, dan jumlah kalori yang Anda bakar dapat sangat bervariasi.

Yang terbaik adalah mendasarkan diet Anda pada makanan berkualitas tinggi dari tumbuhan atau hewan yang telah diproses secara minimal.

Makanan berkualitas tinggi tidak hanya memberikan manfaat kesehatan tetapi juga membuatnya lebih mudah untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam jangka panjang.

Ringkasan: Mendasarkan diet Anda pada makanan olahan minimal bermanfaat untuk kesehatan jangka panjang dan penurunan berat badan.

5 tips lagi untuk sukses dengan penghitungan kalori

Berikut adalah 5 tips lagi untuk menghitung kalori:

• Dipersiapkan: Sebelum Anda mulai, dapatkan aplikasi penghitung kalori atau alat online, putuskan bagaimana Anda akan mengukur atau memperkirakan porsi dan membuat rencana makan.
• Baca label makanan: Label makanan mengandung banyak informasi berguna untuk menghitung kalori. Pastikan Anda memeriksa ukuran porsi yang direkomendasikan pada paket.
• Hapus godaan: Singkirkan junk food di rumah Anda. Ini akan membantu Anda memilih camilan yang lebih sehat dan membuatnya lebih mudah untuk mencapai target Anda.
• Bertujuan untuk penurunan berat badan yang lambat dan stabil: Jangan memotong kalori terlalu rendah. Meskipun Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat, Anda mungkin merasa tidak enak dan cenderung tidak mengikuti rencana Anda.
• Bahan bakar latihan Anda: Program penurunan berat badan yang paling sukses mencakup diet dan olahraga. Pastikan makan cukup agar tetap punya tenaga untuk berolahraga.

Ringkasan: Bertujuan untuk penurunan berat badan yang lambat dan stabil, dan pastikan Anda memiliki rencana. Membaca label makanan dan menyimpan lebih sedikit junk food di rumah juga dapat membantu kesuksesan.

Haruskah Anda menghitung kalori?

“Kalori masuk, kalori keluar” tentu bukan satu-satunya hal yang penting untuk kesehatan yang optimal.

Disarankan untuk Anda: Cara menambah berat badan dengan cepat dan aman

Namun, dalam hal penurunan berat badan, kalori memang diperhitungkan.

Meskipun tidak cocok untuk semua orang, Anda mungkin menemukan bahwa menghitung kalori adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.