Creatine telah dipelajari secara ekstensif sebagai suplemen makanan selama bertahun-tahun.
Lebih dari 1.000 penelitian telah dilakukan, yang menunjukkan bahwa creatine adalah suplemen terbaik untuk kinerja olahraga.
Hampir semuanya menggunakan bentuk suplemen yang sama — creatine monohydrate.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruTerlebih lagi, sebagian besar ilmuwan yang mempelajari suplemen percaya bahwa monohidrat adalah bentuk terbaik. Berikut adalah lima alasan yang didukung sains mengapa formulir ini adalah yang terbaik.
1. Creatine monohydrate memiliki catatan keamanan terbaik
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa creatine monohydrate sangat aman dikonsumsi.
The International Society of Sports Nutrition baru-baru ini menyimpulkan, “Tidak ada bukti ilmiah yang meyakinkan bahwa penggunaan creatine monohydrate jangka pendek atau panjang memiliki efek yang merugikan.”.
Studi telah melaporkan bahwa mengonsumsi monohidrat selama dua hingga lima tahun tampaknya aman, tanpa efek samping yang didokumentasikan.
Suplemen ini tampaknya aman pada dosis yang lebih tinggi juga. Meskipun dosis harian tipikal adalah 3-5 gram, orang telah menggunakan dosis hingga 30 gram per hari hingga lima tahun tanpa masalah keamanan yang dilaporkan.
Satu-satunya efek samping yang umum adalah penambahan berat badan.
Namun, ini tidak boleh dianggap sebagai hal yang buruk. Creatine meningkatkan kadar air sel otot dan juga dapat membantu meningkatkan massa otot.
Setiap kenaikan berat badan yang mungkin Anda alami dari suplemen ini disebabkan oleh peningkatan air atau otot, bukan lemak.
Meskipun bentuk creatine selain monohydrate juga aman untuk dikonsumsi, sangat sedikit bukti ilmiah yang mengkonfirmasi hal ini.
Ringkasan: Sejumlah besar penelitian telah mengkonfirmasi bahwa creatine monohydrate aman dikonsumsi. Ada jauh lebih banyak informasi keamanan untuk suplemen ini daripada bentuk lainnya.
2. Creatine monohydrate memiliki dukungan paling ilmiah
Sebagian besar dari lebih dari 1.000 studi tentang creatine telah menggunakan bentuk monohidrat.
Selain bentuk ini, bentuk creatine utama lainnya di pasaran adalah:
- Kreatin etil ester
- Kreatin hidroklorida
- Kreatin buffer
- kreatin cair
- Creatine magnesium chelate
Sementara masing-masing bentuk ini memiliki beberapa penelitian yang menelitinya, informasi tentang efek bentuk-bentuk ini pada manusia terbatas.
Semua manfaat kesehatan dan olahraga dari mengonsumsi suplemen creatine telah ditunjukkan dalam penelitian menggunakan monohidrat.
Manfaat ini termasuk penguatan otot, peningkatan kinerja olahraga, dan kemungkinan manfaat otak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan perolehan kekuatan dari program latihan beban rata-rata sekitar 5-10%.
Selain itu, ulasan besar tentang suplemen makanan menemukan bahwa creatine monohydrate adalah yang paling efektif untuk mendapatkan otot.
Ringkasan: Beberapa bentuk creatine digunakan dalam suplemen. Namun, manfaat yang paling dikenal dapat dikaitkan dengan creatine monohydrate, karena sebagian besar penelitian telah menggunakan formulir ini.
3. Creatine monohydrate meningkatkan kinerja latihan dengan baik atau lebih baik daripada bentuk lain
Creatine monohydrate memberikan berbagai efek pada kesehatan dan kinerja olahraga, termasuk peningkatan kekuatan, kekuatan, dan massa otot.
Beberapa penelitian telah membandingkan monohidrat dan bentuk lain untuk efeknya pada kinerja olahraga.
Creatine monohydrate tampaknya lebih baik daripada etil ester dan bentuk cair creatine.
Satu studi menemukan bahwa monohidrat meningkatkan kandungan kreatin dalam darah dan otot lebih baik daripada dalam bentuk etil ester.
Studi lain melaporkan bahwa kinerja bersepeda peserta meningkat 10% ketika mereka mengambil bubuk monohidrat tetapi tidak meningkat ketika mereka mengambil creatine cair.
Disarankan untuk Anda: Apa pro dan kontra dari creatine?
Namun, beberapa studi awal kecil telah menyarankan bahwa bentuk creatine buffered dan magnesium chelate mungkin sama efektifnya dengan monohidrat dalam meningkatkan kinerja olahraga.
Secara khusus, bentuk-bentuk ini mungkin sama efektifnya untuk meningkatkan kekuatan bench-press dan produksi tenaga selama bersepeda.
Tidak ada penelitian yang cocok yang membandingkan bentuk monohidrat dan hidroklorida.
Secara keseluruhan, tidak ada cukup bukti ilmiah untuk menyimpulkan bahwa Anda harus mengonsumsi segala bentuk creatine selain monohydrate.
Sementara beberapa bentuk baru mungkin menjanjikan, jumlah bukti untuk monohidrat jauh lebih mengesankan daripada bukti untuk semua bentuk lainnya.
Ringkasan: Creatine monohydrate lebih efektif daripada bentuk cair dan etil ester untuk meningkatkan kinerja olahraga. Ini juga setidaknya sama efektifnya dengan magnesium chelate dan bentuk buffer.
4. Creatine monohydrate adalah yang paling mudah ditemukan
Beberapa bentuk creatine baru hanya tersedia dalam produk multi-bahan, seperti suplemen pra-latihan.
Jika Anda membeli ini, Anda akan membayar beberapa suplemen lain selain yang Anda inginkan.
Selain itu, bahan-bahan lain ini seringkali tidak diperlukan dan tidak memiliki dukungan ilmiah yang sama dengan creatine.
Bentuk kreatin lainnya, seperti hidroklorida dan etil ester, dapat dibeli sebagai bahan individu.
Namun, ini hanya tersedia dari sejumlah kecil penjual online atau di toko.
Di sisi lain, bentuk monohidrat mudah dibeli sebagai bahan tunggal.
Dengan pencarian online cepat, Anda akan menemukan banyak pilihan untuk membeli creatine monohydrate tanpa menambahkan bahan lain.
Ringkasan: Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling mudah ditemukan sebagai bahan individual. Ini tersedia dari banyak penjual dan toko online.
5. Creatine monohydrate adalah yang termurah
Monohydrate tidak hanya merupakan bentuk creatine yang paling mudah ditemukan sebagai bahan tunggal, tetapi juga yang termurah.
Disarankan untuk Anda: Creatine: Keamanan, efek samping, dan apa yang harus Anda ketahui
Ada beberapa kemungkinan alasan mengapa.
Karena monohidrat telah tersedia lebih lama daripada bentuk creatine lainnya, mungkin lebih murah untuk diproduksi.
Selain itu, karena banyak perusahaan membuat suplemen ini, ada lebih banyak persaingan untuk menjaga harga tetap rendah.
2,2 pon (1 kg) monohidrat dapat dibeli dengan harga sekitar $20. Jika Anda menggunakan dosis standar 3-5 gram per hari, jumlah ini akan bertahan selama 200 hingga 330 hari.
Ukuran yang sama dari bentuk hidroklorida atau etil ester dari kreatin adalah sekitar $30–35 atau lebih.
Bentuk lain yang lebih baru dari suplemen ini seringkali tidak mungkin Anda beli sebagai bahan individu.
Ringkasan: Monohydrate adalah bentuk creatine termurah untuk dibeli. Bentuk lain lebih mahal atau sulit ditemukan sebagai bahan tunggal.
Ringkasan
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling efektif untuk kinerja olahraga. Beberapa jenis tersedia, tetapi monohidrat saat ini adalah bentuk terbaik.
Ini memiliki catatan keamanan terbaik dan dukungan paling ilmiah dan setidaknya sama efektifnya dengan bentuk lain di pasar. Ini juga tersedia secara luas dan biasanya memiliki harga terendah.
Secara keseluruhan, jelas bahwa creatine monohydrate adalah bentuk terbaik yang dapat Anda ambil.
