Diet DASH sangat mudah dipahami setelah kamu tahu apa saja yang harus ada di keranjang belanjamu. Tidak ada penghitungan poin atau larangan seluruh kelompok makanan — hanya daftar jelas tentang apa yang harus diperbanyak dan apa yang harus diminimalkan. Cetak ini, tangkap layar, atau bawa saat berbelanja. Berikut adalah daftar makanan diet DASH lengkap, kelompok demi kelompok, dengan panduan porsi yang sesuai.
Jawaban singkat: Dalam diet DASH, kamu banyak makan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan, serta membatasi natrium, daging merah dan olahan, makanan manis, minuman manis, dan lemak jenuh. Makanan-makanan ini tidak eksotis — mereka adalah makanan utuh sehari-hari yang diatur agar tinggi kalium, magnesium, kalsium, dan serat, serta rendah garam dan lemak jenuh, kombinasi yang terbukti menurunkan tekanan darah.1 Di bawah ini adalah apa yang harus kamu masukkan ke piringmu dan apa yang harus kamu kurangi.
Makanan yang boleh dimakan bebas
Ini adalah tulang punggung DASH. Bangun sebagian besar setiap makanan dari daftar ini — ini adalah pola makanan yang tepat yang menurunkan tekanan darah dalam uji coba DASH asli.2
Lewati diet yang cocok untuk semua. Pilih tujuanmu dan dapatkan rencanamu.
Powered by DietGenie
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSayuran (targetkan 4–5 porsi sehari) Sayuran hijau (bayam, kale, romaine), brokoli, tomat, wortel, paprika, buncis, zucchini, ubi jalar, kembang kol, dan hampir semua sayuran lainnya. Segar, beku, atau kalengan tanpa garam semuanya dihitung.
Buah-buahan (4–5 porsi sehari) Apel, pisang, jeruk, beri, anggur, melon, persik, pir, mangga, dan buah kering dalam jumlah sedang. Buah utuh lebih baik daripada jus karena seratnya, dan tidak perlu takut gula alami dalam buah utuh — ia datang bersama serat, air, dan nutrisi yang mengurangi efeknya.
Biji-bijian utuh (6–8 porsi sehari) Oat, beras merah, roti dan pasta gandum utuh, quinoa, barley, bulgur, dan sereal gandum utuh. Pilih “100% gandum utuh” pada label dan hindari versi putih olahan jika bisa.
Produk susu rendah lemak (2–3 porsi sehari) Susu skim atau rendah lemak, yogurt rendah lemak tawar, dan keju rendah lemak. Produk susu menyediakan kalsium yang merupakan bagian dari efek DASH pada tekanan darah.
Protein tanpa lemak (hingga 6 ons sehari) Daging unggas tanpa kulit, ikan (terutama ikan berminyak seperti salmon), telur, dan potongan daging tanpa lemak dalam porsi sedang. Ikan dan unggas lebih baik daripada daging merah.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan (4–5 porsi seminggu) Almond, kenari, biji bunga matahari, lentil, buncis, kacang merah, dan polong-polongan lainnya. Sangat baik untuk serat, magnesium, dan protein nabati — beli yang tanpa garam.
Lemak sehat (2–3 porsi sehari) Minyak zaitun, minyak kanola, dan margarin lunak (non-hidrogenasi), digunakan dalam jumlah sedang.
Makanan yang harus dibatasi
Kamu tidak perlu melarang ini, tetapi batasi jumlahnya — ini adalah separuh cara kerja DASH.
| Batasi | Mengapa | Pengganti yang lebih baik |
|---|---|---|
| Garam/natrium | Pemicu terbesar tekanan darah tinggi | Rempah-rempah, bumbu, jeruk, bawang putih |
| Daging merah dan olahan | Tinggi lemak jenuh dan seringkali natrium | Ikan, unggas, kacang-kacangan |
| Makanan manis dan gula tambahan | Kalori kosong; DASH membatasinya hingga ≤5/minggu | Buah segar |
| Minuman manis | Gula cair tanpa manfaat | Air, teh tanpa pemanis |
| Produk susu tinggi lemak dan daging berlemak | Lemak jenuh | Versi rendah lemak, potongan tanpa lemak |
| Makanan sangat olahan/kemasan | Garam dan gula tersembunyi | Makanan utuh yang dimasak di rumah |
Aturan garam pantas mendapat perhatian khusus
Natrium adalah hal terpenting yang harus diperhatikan, karena DASH dan garam rendah saling memperkuat — menggabungkannya menurunkan tekanan darah lebih dari salah satunya saja.1 DASH standar menargetkan sekitar 2.300 mg natrium sehari; versi natrium lebih rendah menargetkan sekitar 1.500 mg untuk efek yang lebih besar.
Bagian yang sulit adalah sekitar tiga perempat garam yang dimakan kebanyakan orang sudah ada dalam makanan olahan dan restoran, bukan ditambahkan di meja makan. Jadi, keterampilan sebenarnya adalah membaca label: bandingkan natrium per porsi antar merek (perbedaannya seringkali sangat besar), pilih opsi “rendah natrium” atau “tanpa garam tambahan”, dan bilas kacang dan sayuran kalengan. Panduan kami tentang berapa banyak natrium per hari menjelaskan targetnya.
Disarankan untuk Anda: Rencana Makan Diet Hati Berlemak 7 Hari
Jangan lupakan kalium
DASH bekerja sebagian dengan membalikkan keseimbangan natrium-kalium — lebih sedikit garam, lebih banyak kalium, yang membantu mengendurkan pembuluh darah. Kamu akan mencapainya secara otomatis dengan memakan daftar di atas, karena sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan produk susu kaya kalium. Pisang, kentang, ubi jalar, bayam, kacang-kacangan, dan yogurt semuanya menonjol. Ini adalah prinsip yang sama di balik rangkuman kami tentang makanan yang menurunkan tekanan darah, dan serat yang ikut serta adalah bonus yang patut dibaca di makanan tinggi serat.
Contoh daftar belanja DASH
Mengubah daftar menjadi keranjang belanja lebih mudah dengan templat. Belanjaan DASH yang khas mungkin termasuk:
- Produk segar: bayam, brokoli, wortel, tomat, paprika, pisang, apel, jeruk, beri, ubi jalar
- Biji-bijian utuh: oat, beras merah, roti gandum utuh 100%, pasta gandum utuh
- Produk susu: susu skim atau rendah lemak, yogurt rendah lemak tawar, keju rendah lemak
- Protein: dada ayam, salmon atau ikan lainnya, telur, dan satu atau dua potong daging tanpa lemak
- Pantry: kacang-kacangan dan lentil kering atau kalengan tanpa garam, kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa garam, minyak zaitun, rempah-rempah, tomat kalengan tanpa garam
Perhatikan apa yang tidak ada di dalamnya: keripik, daging olahan, sereal manis, soda, dan saus botolan yang tinggi garam. Menjauhkan makanan-makanan itu dari rumah adalah separuh dari disiplin, karena kamu tidak bisa makan berlebihan apa yang tidak ada di lemari. Jika kamu berbelanja di sekitar perimeter toko — produk segar, produk susu, dan protein segar — dan tetap pada biji-bijian utuh dan polong-polongan di lorong, kamu berbelanja DASH hampir secara otomatis.
Menaruhnya di piringmu
Cara sederhana untuk membayangkan piring DASH: isi separuhnya dengan sayuran dan buah, seperempat dengan biji-bijian utuh, dan seperempat dengan protein tanpa lemak, lalu tambahkan satu porsi produk susu rendah lemak di sampingnya. “Metode piring” ini menyelamatkanmu dari menimbang dan menghitung — dapatkan proporsi yang tepat dengan mata dan porsi sebagian besar akan mengurus dirinya sendiri. Ini juga mudah dibawa: aturan separuh piring produk segar yang sama berlaku apakah kamu di rumah, di restoran, atau mengisi kotak makan siang. Masak dengan minyak zaitun dan rempah-rempah daripada mentega dan garam, dan kamu telah membuat makanan DASH tanpa perhitungan tunggal. Untuk mengubah daftar ini menjadi makanan nyata selama seminggu, lihat rencana makan diet DASH.
Disarankan untuk Anda: Apakah Diet DASH Berhasil untuk Menurunkan Berat Badan?
Intinya
Daftar makanan DASH adalah cara makan sehat yang paling mudah didekati: makan banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan, serta kurangi garam, daging merah dan olahan, makanan manis, dan lemak jenuh. Intinya adalah untuk meningkatkan kalium, magnesium, kalsium, dan seratmu sambil menurunkan natrium dan lemak jenuh — kombinasi yang tepat yang terbukti menurunkan tekanan darah. Simpan daftar ini saat kamu berbelanja, perhatikan garam tersembunyi dalam makanan kemasan, dan biarkan sayuran serta biji-bijian utuh memenuhi sisanya. Itulah seluruh dietnya, ada di piringmu.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed +++ ↩︎
