Diet ketogenik, atau keto, adalah pola makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang meroket popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir.
Telah terbukti menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan - termasuk penurunan berat badan. Dengan demikian, banyak orang beralih ke cara makan ini untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.
Sementara penelitian menunjukkan bahwa diet dapat membantu menghilangkan lemak tubuh, studi jangka panjang yang mendukung efektivitasnya masih kurang.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini mengulas potensi diet keto untuk membantu penurunan berat badan.
Bisakah diet ketogenik meningkatkan penurunan berat badan?
Saat mengikuti diet keto tradisional, asupan karbohidrat Anda dibatasi kurang dari 5-10% dari total asupan kalori harian Anda.
Hal ini memungkinkan tubuh Anda untuk memasuki ketosis, suatu keadaan di mana tubuh beralih menggunakan lemak daripada karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utamanya, dan keton diproduksi di hati.
Pengurangan asupan karbohidrat biasanya dilakukan dengan meningkatkan asupan lemak menjadi sekitar 70-90% kalori, atau 155-200 gram untuk diet 2.000 kalori.
Asupan protein sedang, biasanya sekitar 20% kalori, atau 100 gram untuk diet 2.000 kalori.
Ada beberapa mekanisme penurunan berat badan yang diusulkan terkait dengan diet ketogenik, meskipun penelitian jangka panjang masih kurang.
Diet ketogenik dapat mengurangi rasa lapar
Salah satu mekanisme penurunan berat badan utama yang terkait dengan diet keto kemungkinan adalah kemampuannya untuk mengurangi rasa lapar.
Mengikuti diet ketogenik telah dikaitkan dengan penurunan kadar ghrelin, salah satu hormon kelaparan utama tubuh Anda.
Mengurangi kadar ghrelin dan rasa lapar dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan.
Satu studi pada 20 orang dengan obesitas yang mengikuti diet keto mengaitkan cara makan ini dengan pengurangan mengidam makanan dan alkohol.
Dengan demikian, diet keto mungkin merupakan strategi yang efektif untuk mengatur tingkat rasa lapar Anda, meskipun keamanan jangka panjangnya harus dipertimbangkan.
Diet ketogenik dapat meningkatkan penurunan berat badan air
Mekanisme penurunan berat badan potensial lainnya dari diet keto adalah hilangnya berat air yang menyertai pengurangan asupan karbohidrat yang signifikan.
Ini karena karbohidrat, dalam bentuk simpanannya di tubuh Anda, menahan air.
Jadi, ketika Anda mengurangi asupan karbohidrat Anda, seperti selama fase inisiasi diet keto, karbohidrat yang disimpan dilepaskan bersama dengan cairan tambahan, yang mengakibatkan penurunan berat badan dalam jumlah yang bervariasi.
Keseimbangan kalori
Untuk menentukan apakah diet keto dapat membantu penurunan berat badan, penting untuk meninjau bagaimana penurunan berat badan dicapai secara tradisional.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, yang juga disebut sebagai defisit kalori.
Satu studi pada 17 pria dengan obesitas atau kelebihan berat badan menemukan bahwa diet keto dikaitkan dengan sedikit peningkatan jumlah kalori yang terbakar. Meskipun, ini tidak menyebabkan peningkatan kehilangan lemak tubuh, dibandingkan dengan diet dasar tradisional.
Hasil ini menunjukkan bahwa diet ketogenik tidak selalu lebih unggul daripada diet tradisional untuk menurunkan berat badan ketika asupan kalori seimbang.
Oleh karena itu, efek penurunan berat badan dari diet keto lebih mungkin disebabkan oleh pengurangan asupan kalori karena perubahan sinyal kenyang yang terkait dengan diet tinggi lemak dan sangat rendah karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: 10 tanda dan gejala bahwa Anda berada dalam ketosis
Ringkasan: Diet keto telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, meskipun mekanisme pastinya masih belum jelas. Studi menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang terkait dengan diet keto kemungkinan disebabkan oleh defisit kalori, pengurangan tingkat kelaparan, dan penurunan berat badan air.
Suplemen keto
Sejak lonjakan popularitas diet keto, banyak suplemen yang diperuntukkan bagi pelaku diet keto telah muncul di pasaran, dan beberapa di antaranya dapat membantu penurunan berat badan.
Berikut adalah suplemen keto teratas beserta fungsinya yang diusulkan:
- minyak MCT. Minyak ini, yang mengandung trigliserida rantai menengah, dapat membantu pelaku diet keto menambahkan lebih banyak lemak ke dalam makanan mereka dan tetap dalam ketosis. Ini dicerna lebih cepat daripada lemak tradisional tetapi dapat memiliki efek samping pencernaan.
- Keton eksogen. Ini adalah keton dari sumber luar, berbeda dengan keton endogen yang diproduksi secara alami. Mereka dapat meningkatkan kadar keton darah dan membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat.
- Bubuk protein keto. Bubuk protein ini diformulasikan untuk memiliki kandungan karbohidrat yang rendah.
- Elektrolit keto. Penipisan elektrolit sering terjadi saat pertama kali memulai diet keto karena penurunan berat badan air. Suplemen elektrolit dapat membantu mencegah kekurangan elektrolit umum, seperti natrium, kalium, dan magnesium.
- Enzim pencernaan. Karena kandungan lemak yang tinggi dari diet keto, beberapa orang mungkin mengalami masalah pencernaan. Suplemen enzim pencernaan, khususnya lipase, dapat membantu memecah lemak.
Ketika sampai pada efek penurunan berat badan dari suplemen ketogenik, penelitian terbatas.
Satu studi pada tikus melihat viabilitas keton eksogen sebagai suplemen penurun berat badan. Ditemukan bahwa beberapa keton eksogen, serta minyak MCT, dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori secara alami.
Disarankan untuk Anda: Minyak MCT: Tinjauan trigliserida rantai menengah
Namun, penelitian manusia yang mendukung klaim ini masih kurang.
Meskipun suplemen keto tidak diperlukan, mereka dapat membantu para pelaku diet keto beralih ke cara makan yang agak membatasi ini dan meningkatkan toleransi diet.
Konon, suplemen ini tidak boleh digunakan hanya untuk menurunkan berat badan, karena datanya tidak mencukupi dan efek samping jangka panjangnya tidak diketahui.
Ringkasan: Minyak MCT dan keton eksogen dapat membantu Anda masuk ke ketosis lebih cepat dan menghindari banyak efek samping yang terkait dengan transisi. Meskipun mereka juga dapat mengurangi nafsu makan, tidak disarankan untuk menggunakannya sebagai suplemen penurun berat badan.
Hal-hal lain yang dapat mempengaruhi penurunan berat badan
Saat mengikuti diet keto untuk tujuan penurunan berat badan, beberapa faktor lain juga perlu diingat untuk memastikan kemajuan.
Asupan karbohidrat Anda yang tepat
Saat memulai diet ketogenik, mungkin membantu untuk melacak dengan tepat berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi setiap hari.
Ini membantu memastikan bahwa Anda memasuki ketosis dengan relatif cepat dan menghindari beberapa gejala yang terkait dengan "keto flu", yang merupakan sekelompok gejala, termasuk sakit kepala dan kabut otak, terkait dengan memulai diet keto.
Jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat, Anda tidak akan tinggal di ketosis, dan manfaat potensial dari diet, termasuk penurunan berat badan, akan berkurang.
Bagi kebanyakan orang, makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari seharusnya cukup untuk merangsang ketosis.
Apakah Anda cukup tidur
Tidur adalah aspek yang sering diabaikan dari diet apa pun. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dan stres kronis dapat berdampak negatif pada hasil penurunan berat badan. Ini berlaku saat mengikuti diet keto.
Studi juga menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berdampak negatif pada hormon kelaparan, seperti ghrelin dan leptin. Ini dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan, menangkal efek pengurangan rasa lapar dari diet keto.
Disarankan untuk Anda: 7 potensi bahaya & risiko diet keto
Memastikan bahwa Anda meluangkan waktu untuk bersantai dan tidur setidaknya 7 jam per malam dapat membantu mendukung manfaat diet ketogenik.
Apakah Anda aktif secara fisik
Sementara diet keto saja dapat memberikan penurunan berat badan, menggabungkannya dengan rejimen olahraga yang tepat dapat meningkatkan efek ini.
Ketika disesuaikan dengan diet, tubuh Anda dapat menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama untuk berolahraga. Studi menunjukkan bahwa ini paling bermanfaat dalam olahraga berbasis daya tahan.
Penting untuk dicatat bahwa Anda harus menyesuaikan diri dengan diet keto sebelum melakukan olahraga yang cukup intens untuk menghindari efek samping negatif.
Ringkasan: Ketika berbicara tentang penurunan berat badan pada diet keto, beberapa faktor lain perlu dipertimbangkan, seperti asupan karbohidrat spesifik Anda dan rutinitas tidur dan olahraga.
Keberlanjutan diet keto
Salah satu kelemahan utama dari diet keto – terutama untuk menurunkan berat badan – adalah keberlanjutan jangka panjang.
Mengingat dietnya cukup ketat, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk mematuhinya.
Ini terutama menciptakan tantangan saat makan di luar atau berkumpul dengan keluarga dan teman untuk liburan, karena cara makan yang baru harus diadopsi, yang berpotensi memengaruhi interaksi sosial.
Selain itu, penelitian tentang efek kesehatan dari mengikuti diet keto untuk waktu yang lama masih kurang.
Faktor-faktor ini harus dipertimbangkan sebelum memulainya.
Ringkasan: Karena sifatnya yang membatasi, diet keto mungkin sulit dilakukan dalam jangka panjang. Makan di luar dan situasi sosial lainnya mungkin memerlukan ketekunan dan persiapan khusus.
Ringkasan
Diet keto adalah diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang telah terbukti menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.
Sementara mekanisme penurunan berat badan yang tepat terkait dengan cara makan ini masih dalam penyelidikan, tampaknya penurunan berat badan disebabkan oleh defisit kalori, pengurangan tingkat kelaparan, dan penurunan berat badan air.
Suplemen keto dapat mengurangi rasa lapar dan membantu Anda mengalami ketosis lebih cepat, meskipun tidak boleh digunakan untuk menurunkan berat badan.
Sementara manfaat penurunan berat badan dari diet keto mungkin tampak menjanjikan, penting untuk mempertimbangkan potensi efek samping, kerugian, dan kurangnya penelitian jangka panjang tentang hal itu.
