Bagaimana minum lebih banyak air dapat membantu Anda menurunkan berat badan?

Untuk waktu yang lama, air minum dianggap membantu menurunkan berat badan.

30–59% orang dewasa AS yang mencoba menurunkan berat badan meningkatkan asupan air mereka.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa minum lebih banyak air dapat bermanfaat penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Minum air bisa membuat Anda membakar lebih banyak kalori

Sebagian besar penelitian yang tercantum di bawah ini melihat efek minum satu porsi 0,5 liter (17 ons) air.

Minum air meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, yang dikenal sebagai pengeluaran energi istirahat.

Pada orang dewasa, pengeluaran energi saat istirahat telah terbukti meningkat 24-30% dalam waktu 10 menit setelah minum air. Ini berlangsung setidaknya 60 menit.

Mendukung hal ini, satu penelitian terhadap anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan peningkatan 25% dalam pengeluaran energi istirahat setelah minum air dingin.

Sebuah penelitian terhadap wanita yang kelebihan berat badan meneliti efek peningkatan asupan air hingga lebih dari 1 liter (34 oz) per hari. Mereka menemukan bahwa selama 12 bulan, ini menghasilkan penurunan berat badan tambahan 2 kg (4,4 lbs).

Karena para wanita ini tidak melakukan perubahan gaya hidup apa pun kecuali minum lebih banyak air, hasil ini sangat mengesankan.

Selain itu, kedua penelitian ini menunjukkan bahwa minum 0,5 liter (17 ons) air menghasilkan 23 kalori ekstra yang terbakar. Setiap tahun, itu berarti sekitar 17.000 kalori — atau lebih dari 2 kg (4,4 lbs) lemak.

Beberapa penelitian lain telah memantau orang yang kelebihan berat badan yang minum 1-1,5 liter (34-50 oz) air setiap hari selama beberapa minggu. Mereka menemukan penurunan berat badan, indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang, dan lemak tubuh yang signifikan.

Hasil ini mungkin lebih mengesankan ketika airnya dingin. Saat Anda minum air dingin, tubuh Anda menggunakan kalori ekstra untuk menghangatkan air hingga suhu tubuh.

Ringkasan: Minum 0,5 liter (17 ons) air dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar setidaknya selama satu jam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana.

Minum air sebelum makan bisa mengurangi nafsu makan

Beberapa orang mengklaim bahwa minum air sebelum makan mengurangi nafsu makan.

Disarankan untuk Anda: Minum 8 gelas air sehari: Fakta fiksi?

Tampaknya ada beberapa kebenaran di balik ini, tetapi hampir secara eksklusif pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua.

Studi orang dewasa yang lebih tua telah menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat meningkatkan penurunan berat badan sebesar 2 kg (4,4 lbs) selama 12 minggu.

Dalam sebuah penelitian, peserta setengah baya yang kelebihan berat badan dan obesitas yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih banyak berat badan, dibandingkan dengan kelompok yang tidak minum lebih banyak air.

Studi lain juga menunjukkan bahwa minum air sebelum sarapan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi selama makan sebesar 13%.

Meskipun ini mungkin sangat bermanfaat bagi orang paruh baya dan orang tua, penelitian terhadap individu yang lebih muda belum menunjukkan pengurangan asupan kalori yang mengesankan.

Ringkasan: Minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan pada individu paruh baya dan lebih tua. Ini mengurangi asupan kalori, yang menyebabkan penurunan berat badan.

Minum lebih banyak air dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori dan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah

Karena air secara alami bebas kalori, umumnya dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori.

Ini terutama karena Anda kemudian minum air daripada minuman lain, yang seringkali tinggi kalori dan gula.

Studi observasional telah menunjukkan bahwa orang yang minum sebagian besar air memiliki asupan kalori hingga 9% (atau 200 kalori), rata-rata.

Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan berbasis ilmu dari air minum

Minum air juga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan jangka panjang. Secara umum, rata-rata orang bertambah sekitar 1,45 kg (3,2 lbs) setiap 4 tahun.

Jumlah ini dapat dikurangi dengan:

Tambahkan 1 gelas air: Meningkatkan konsumsi air harian Anda sebesar 1 cangkir dapat mengurangi kenaikan berat badan ini sebesar 0,13 kg (0,23 lbs).
Mengganti minuman lain dengan air: Mengganti satu porsi minuman manis dengan 1 cangkir air dapat mengurangi kenaikan berat badan selama 4 tahun sebesar 0,5 kg (1,1 lbs).

Sangat penting untuk mendorong anak-anak untuk minum air, karena dapat membantu mencegah mereka menjadi kelebihan berat badan atau obesitas.

Sebuah studi berbasis sekolah baru-baru ini bertujuan untuk mengurangi tingkat obesitas dengan mendorong anak-anak untuk minum air. Mereka memasang air mancur di 17 sekolah dan memberikan pelajaran di kelas tentang konsumsi air untuk siswa kelas 2 dan 3.

Setelah satu tahun sekolah, risiko obesitas telah berkurang sebesar 31% di sekolah yang asupan airnya ditingkatkan.

Ringkasan: Minum lebih banyak air dapat menyebabkan penurunan asupan kalori dan mengurangi risiko kenaikan berat badan jangka panjang dan obesitas, terutama pada anak-anak.

Berapa banyak air yang harus Anda minum?

Banyak otoritas kesehatan merekomendasikan minum delapan gelas air 8 ons (sekitar 2 liter) per hari.

Namun, nomor ini benar-benar acak. Seperti banyak hal, kebutuhan air sepenuhnya bergantung pada individu.

Misalnya, orang yang banyak berkeringat atau berolahraga secara teratur mungkin membutuhkan lebih banyak air daripada mereka yang tidak terlalu aktif.

Orang tua dan ibu menyusui juga perlu memantau asupan air mereka lebih dekat.

Perlu diingat bahwa Anda juga mendapatkan air dari banyak makanan dan minuman, seperti kopi, teh, daging, ikan, susu, dan terutama buah-buahan dan sayuran.

Disarankan untuk Anda: 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda

Sebagai aturan praktis yang baik, Anda harus selalu minum air saat Anda haus dan minum cukup untuk menghilangkan rasa haus Anda.

Jika Anda mengalami sakit kepala, suasana hati yang buruk, terus-menerus lapar, atau sulit berkonsentrasi, maka Anda mungkin menderita dehidrasi ringan. Minum lebih banyak air dapat membantu memperbaikinya.

Berdasarkan penelitian, minum 1-2 liter air per hari seharusnya cukup untuk membantu menurunkan berat badan.

ini berapa banyak air yang harus Anda minum?, dalam pengukuran yang berbeda:

liter: 1-2
Ons: 34–67
Kacamata (8-oz): 4–8

Namun, ini hanya pedoman umum. Beberapa orang mungkin membutuhkan lebih sedikit, sementara yang lain mungkin membutuhkan lebih banyak.

Juga, tidak disarankan untuk minum terlalu banyak air, karena dapat menyebabkan keracunan air. Ini bahkan menyebabkan kematian dalam kasus-kasus ekstrem, seperti saat kontes minum air.