Puasa menjadi pilihan gaya hidup yang populer.
Puasa tidak berlangsung selamanya, dan di antara periode puasa Anda akan menambahkan makanan kembali ke rutinitas Anda — dengan demikian membatalkan puasa Anda.
Penting untuk melakukan ini dengan hati-hati, dan makanan tertentu lebih baik daripada yang lain.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSelain itu, beberapa makanan, minuman, dan bahkan suplemen dapat membatalkan puasa Anda secara tidak sengaja, sementara yang lain tidak terlalu berpengaruh.
Artikel ini membahas makanan, minuman, dan suplemen mana yang cenderung tidak memengaruhi periode puasa dan mana yang terbaik saat Anda siap berbuka.
Apa itu puasa intermiten?
Puasa intermiten adalah pola makan yang mengganti periode makan dengan periode tidak makan atau mengonsumsi kalori minimal. Ini menekankan saat Anda makan daripada apa yang Anda makan.
Meskipun baru-baru ini mendapat perhatian utama, puasa intermiten bukanlah hal baru. Orang-orang telah mempraktikkan periode puasa sepanjang sejarah, seperti untuk alasan spiritual, kesehatan, atau kelangsungan hidup.
Niat puasa intermiten tidak hanya untuk membatasi kalori, tetapi juga untuk memungkinkan tubuh Anda fokus pada pemeliharaan dan pemulihan, daripada mencerna.
Banyak pola puasa memasukkan periode puasa 12 hingga 16 jam setiap hari, sementara yang lain termasuk puasa selama 24 atau 48 jam sekali atau dua kali seminggu.
Saat Anda berpuasa, tubuh Anda mengalami beberapa perubahan metabolisme. Setelah beberapa waktu, puasa menyebabkan tubuh Anda memasuki ketosis, suatu keadaan di mana lemak digunakan untuk energi ketika karbohidrat tidak tersedia.
Selanjutnya, puasa menyebabkan kadar insulin menurun. Ini juga mempromosikan autophagy, proses di mana tubuh Anda membuang sel-sel yang tidak dibutuhkan, rusak, atau berbahaya.
Ada bukti bahwa puasa intermiten dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan, menurunkan gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Ringkasan: Puasa intermiten merotasi periode puasa dan periode makan. Ini sering digunakan untuk tujuan kesehatan seperti penurunan berat badan dan pencegahan penyakit kronis, meskipun telah digunakan secara historis untuk alasan lain.
Makanan yang bisa disantap saat puasa
Menurut definisi, puasa berarti menahan diri dari makan makanan. Namun, Anda mungkin bisa mengonsumsi beberapa makanan dan minuman sambil tetap mempertahankan manfaat puasa.
Beberapa ahli mengatakan selama Anda menjaga asupan karbohidrat di bawah 50 gram per hari selama puasa, Anda dapat mempertahankan ketosis.
Di bawah ini adalah beberapa makanan dan minuman yang bisa Anda konsumsi saat berpuasa:
- Air. Air biasa atau berkarbonasi tidak mengandung kalori dan akan membuat Anda tetap terhidrasi selama puasa.
- Kopi dan teh. Ini sebagian besar harus dikonsumsi tanpa tambahan gula, susu, atau krim. Namun, beberapa orang menemukan bahwa menambahkan sedikit susu atau lemak dapat mengurangi rasa lapar.
- Cuka sari apel encer. Beberapa orang menemukan bahwa minum 1-2 sendok teh (5-10 ml) cuka sari apel yang dicampur ke dalam air dapat membantu mereka tetap terhidrasi dan mencegah mengidam selama puasa.
- lemak sehat. Beberapa orang minum kopi yang mengandung minyak MCT, ghee, minyak kelapa, atau mentega selama puasa. Minyak membatalkan puasa, tetapi tidak akan merusak ketosis dan dapat membuat Anda lelah di antara waktu makan.
- Kaldu tulang. Sumber nutrisi yang kaya ini dapat membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang selama waktu yang lama hanya dengan minum air.
Ingatlah bahwa makanan dan minuman yang mengandung kalori apa pun — seperti kaldu tulang dan lemak sehat yang tercantum di atas — secara teknis akan membatalkan puasa Anda.
Namun, sejumlah kecil makanan rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang ini tidak akan membuat tubuh Anda keluar dari ketosis.
Ringkasan: Beberapa orang memilih untuk mengonsumsi sedikit makanan dan minuman tertentu saat berpuasa, seperti kaldu tulang atau lemak sehat. Yang lain mengkonsumsi minuman bebas kalori.
Bagaimana suplemen mempengaruhi puasa
Menjadi kekurangan nutrisi saat berpuasa tidak mungkin, tetapi itu tergantung pada seberapa ketat puasa Anda dan berapa lama itu berlangsung.
Disarankan untuk Anda: Apakah batang protein baik untuk Anda?
Beberapa orang memilih untuk mengonsumsi suplemen saat berpuasa untuk memastikan asupan vitamin dan mineral yang cukup. Puasa terlalu sering dapat menyebabkan kekurangan nutrisi jika diet Anda sudah rendah vitamin dan mineral.
Jika Anda suplemen saat berpuasa, penting untuk mengetahui suplemen mana yang bisa membatalkan puasa Anda. Ini akan membantu Anda memutuskan apakah Anda harus meminumnya saat makan atau selama periode puasa.
Suplemen yang lebih memungkinkan untuk berbuka puasa
- Multivitamin bergetah. Ini biasanya mengandung sedikit gula, protein, dan terkadang lemak, yang bisa membatalkan puasa Anda.
- Asam amino rantai cabang (BCAA). BCAA tampaknya memicu respons insulin yang menentang autophagy.
- Bubuk protein. Bubuk protein mengandung kalori dan memicu respons insulin, memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda tidak berpuasa.
- Yang mengandung bahan-bahan tertentu. Suplemen yang mengandung bahan-bahan seperti maltodekstrin, pektin, gula tebu, atau konsentrat jus buah mengandung gula dan kalori yang dapat membatalkan puasa.
Suplemen yang kecil kemungkinannya untuk membatalkan puasa
- Multivitamin. Merek yang tidak mengandung gula atau bahan pengisi tambahan harus mengandung sedikit atau tanpa kalori.
- Minyak ikan atau ganggang. Dalam dosis biasa, suplemen ini mengandung sedikit kalori dan tidak ada karbohidrat yang dapat dicerna.
- mikronutrien individu. Ini termasuk suplemen seperti potasium, vitamin D, atau vitamin B (walaupun vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak akan diserap paling baik saat dikonsumsi bersama makanan.).
- kreatin. Creatine bebas kalori dan tidak mempengaruhi respon insulin.
- Kolagen murni. Ini mungkin sedikit mengganggu autophagy tetapi seharusnya tidak secara signifikan mempengaruhi ketosis atau pembakaran lemak selama puasa.
- Probiotik dan prebiotik. Ini biasanya tidak mengandung kalori atau karbohidrat yang dapat dicerna.
Ringkasan: Suplemen dapat digunakan selama periode puasa, meskipun beberapa mungkin lebih baik diserap dengan makanan. Suplemen yang mengandung kalori atau gula lebih mungkin untuk membatalkan puasa Anda.
Makan apa untuk berbuka puasa
Untuk berbuka puasa, mulailah dengan makan makanan yang lembut dan pastikan untuk tidak makan berlebihan.
Disarankan untuk Anda: 15 alasan utama Anda tidak menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat
Makanan ringan untuk berbuka puasa
Saat Anda siap untuk berbuka puasa, yang terbaik adalah menguranginya. Menjelang akhir puasa, Anda mungkin ingin memperkenalkan makanan dalam porsi kecil yang lebih mudah dicerna, sehingga Anda tidak membebani sistem pencernaan Anda.
Berbuka puasa dengan makanan yang sangat tinggi lemak, gula, atau bahkan serat bisa sulit bagi tubuh Anda untuk dicerna, menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan.
Makanan dan minuman yang bisa lebih mengejutkan sistem Anda setelah puasa termasuk yang seperti burger keju berminyak, sepotong kue, atau soda. Bahkan produk mentah berserat tinggi, kacang-kacangan, dan biji-bijian mungkin sulit dicerna.
Di sisi lain, makanan padat nutrisi yang mudah dicerna dan mengandung sedikit protein dan beberapa lemak sehat dapat berbuka puasa dengan lebih lembut.
Di bawah ini adalah beberapa contoh makanan untuk berbuka puasa:
- Smoothie. Minuman campuran bisa menjadi cara yang lebih lembut untuk memperkenalkan nutrisi ke tubuh Anda karena mengandung lebih sedikit serat daripada buah-buahan mentah, dan sayuran utuh.
- Buah kering. Kurma adalah sumber nutrisi terkonsentrasi yang sering digunakan untuk berbuka puasa di Arab Saudi. Aprikot dan kismis mungkin memiliki efek yang sama.
- sup. Sup yang mengandung protein dan karbohidrat yang mudah dicerna, seperti miju-miju, tahu, atau pasta, bisa berbuka puasa dengan lembut. Hindari sup yang dibuat dengan krim kental atau banyak sayuran mentah berserat tinggi.
- Sayuran. Sayuran yang dimasak, lembut, dan bertepung seperti kentang bisa menjadi pilihan makanan yang baik saat berbuka puasa.
- Makanan fermentasi. Cobalah yogurt atau kefir tanpa pemanis.
- lemak sehat. Makanan seperti telur atau alpukat bisa menjadi makanan pertama yang baik untuk dimakan setelah puasa.
Berbuka puasa dengan makanan sehat yang dapat ditoleransi dengan lebih baik dapat membantu mengisi kembali nutrisi dan elektrolit penting sambil memasukkan kembali makanan ke dalam diet Anda.
Setelah Anda menoleransi makanan yang lebih lembut, tambahkan makanan sehat lainnya — seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, unggas, dan ikan — dan kembali makan secara normal.
Berhati-hatilah untuk tidak makan berlebihan
Sangat mudah untuk makan berlebihan di antara periode puasa.
Meskipun puasa tidak menekankan apa yang Anda makan sebanyak ketika Anda makan, itu tidak dirancang untuk menjadi alasan untuk makan makanan yang tidak sehat.
Makan berlebihan dan makan junk food di antara periode puasa dapat membatalkan manfaat kesehatan dari puasa. Sebaliknya, pilihlah makanan utuh yang diproses seminimal mungkin untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang paling keseluruhan.
Disarankan untuk Anda: Cara berpuasa dengan aman: 10 tips bermanfaat
Ringkasan: Saat Anda siap untuk berbuka puasa, mulailah dengan makanan dan minuman yang lembut untuk sistem pencernaan Anda. Hindari makanan yang sangat tinggi gula, lemak, dan serat. Selain itu, berhati-hatilah untuk tidak makan berlebihan.
Ringkasan
Saat berpuasa, penting untuk mengetahui makanan dan suplemen mana yang dapat membatalkan puasa Anda. Anda kemudian dapat memutuskan apakah akan mengkonsumsinya selama atau di antara periode puasa.
Saat berpuasa, pilih minuman dan suplemen yang bebas kalori, jika ada.
Beberapa orang memilih untuk makan makanan tertentu dalam jumlah kecil untuk mengekang mengidam, yang mungkin membatalkan puasa Anda tetapi tetap membuat Anda tetap ketosis.
Saat Anda siap untuk berbuka puasa, fokuslah pada makanan yang mudah ditoleransi yang tidak mengandung gula, lemak, serat, atau karbohidrat kompleks dalam jumlah tinggi yang mungkin sulit dicerna.
Anda kemudian dapat kembali ke pola makan yang normal dan sehat.
