Terlepas dari lonjakan popularitasnya baru-baru ini, puasa adalah praktik yang sudah ada sejak berabad-abad lalu dan memainkan peran sentral dalam banyak budaya dan agama.
Didefinisikan sebagai pantangan dari semua atau beberapa makanan atau minuman untuk jangka waktu tertentu, ada banyak cara puasa yang berbeda.
Secara umum, sebagian besar jenis puasa dilakukan selama 24-72 jam.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruPuasa intermiten, di sisi lain, melibatkan siklus antara periode makan dan puasa, mulai dari beberapa jam hingga beberapa hari pada suatu waktu.
Puasa telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, mulai dari peningkatan penurunan berat badan hingga fungsi otak yang lebih baik.
Berikut adalah 8 manfaat kesehatan dari puasa — didukung oleh sains.
1. Meningkatkan kontrol gula darah dengan mengurangi resistensi insulin
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa puasa dapat meningkatkan kontrol gula darah, yang bisa sangat berguna bagi mereka yang berisiko diabetes.
Satu studi pada 10 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek secara signifikan menurunkan kadar gula darah.
Sementara itu, ulasan lain menemukan bahwa keduanya puasa intermiten dan puasa alternatif sama efektifnya dengan membatasi asupan kalori untuk mengurangi resistensi insulin.
Penurunan resistensi insulin dapat meningkatkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin, memungkinkan untuk mengangkut glukosa dari aliran darah ke sel-sel Anda lebih efisien.
Ditambah dengan potensi efek penurunan gula darah dari puasa, ini dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil, mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah Anda.
Perlu diingat bahwa beberapa penelitian telah menemukan bahwa puasa dapat memengaruhi kadar gula darah secara berbeda untuk pria dan wanita.
Sebagai contoh, satu penelitian kecil selama tiga minggu menunjukkan bahwa berlatih puasa bergantian mengganggu kontrol gula darah pada wanita tetapi tidak berpengaruh pada pria.
Ringkasan: Puasa intermiten dan puasa alternatif dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi resistensi insulin tetapi dapat mempengaruhi pria dan wanita secara berbeda.
2. Meningkatkan kesehatan yang lebih baik dengan melawan peradangan
Sementara peradangan akut adalah proses kekebalan normal yang digunakan untuk membantu melawan infeksi, peradangan kronis dapat memiliki konsekuensi serius bagi kesehatan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa peradangan mungkin terlibat dalam perkembangan kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan rheumatoid arthritis.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa puasa dapat membantu mengurangi tingkat peradangan dan membantu meningkatkan kesehatan.
Satu studi pada 50 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa puasa intermiten selama satu bulan secara signifikan menurunkan tingkat penanda inflamasi.
Studi kecil lainnya menemukan efek yang sama ketika orang berpuasa selama 12 jam sehari selama satu bulan.
Terlebih lagi, satu penelitian pada hewan menemukan bahwa mengikuti diet yang sangat rendah kalori untuk meniru efek puasa mengurangi tingkat peradangan dan bermanfaat dalam pengobatan multiple sclerosis, kondisi peradangan kronis.
Ringkasan: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa puasa dapat menurunkan beberapa penanda peradangan dan mungkin berguna dalam mengobati kondisi peradangan, seperti multiple sclerosis.
3. Dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan tekanan darah, trigliserida, dan kadar kolesterol
Penyakit jantung dianggap sebagai penyebab utama kematian di seluruh dunia, terhitung sekitar 31,5% dari kematian secara global.
Mengubah pola makan dan gaya hidup Anda adalah salah satu cara paling efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa memasukkan puasa ke dalam rutinitas Anda mungkin sangat bermanfaat dalam hal kesehatan jantung.
Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten untuk wanita: Panduan pemula
Satu studi kecil mengungkapkan bahwa delapan minggu puasa alternatif mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat" dan trigliserida darah masing-masing sebesar 25% dan 32%.
Studi lain pada 110 orang dewasa obesitas menunjukkan bahwa puasa selama tiga minggu di bawah pengawasan medis secara signifikan menurunkan tekanan darah, serta kadar trigliserida darah, kolesterol total, dan kolesterol LDL "jahat".
Selain itu, satu penelitian pada 4.629 orang mengaitkan puasa dengan risiko penyakit arteri koroner yang lebih rendah, serta risiko diabetes yang jauh lebih rendah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Ringkasan: Puasa telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah dan dapat membantu menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan kadar kolesterol.
4. Dapat meningkatkan fungsi otak dan mencegah gangguan neurodegeneratif
Meskipun penelitian sebagian besar terbatas pada penelitian hewan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa puasa dapat memiliki efek yang kuat pada kesehatan otak.
Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa berlatih puasa intermiten selama 11 bulan meningkatkan fungsi otak dan struktur otak.
Penelitian pada hewan lain telah melaporkan bahwa puasa dapat melindungi kesehatan otak dan meningkatkan generasi sel saraf untuk membantu meningkatkan fungsi kognitif.
Karena puasa juga dapat membantu meredakan peradangan, puasa juga dapat membantu mencegah gangguan neurodegeneratif.
Secara khusus, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi dan meningkatkan hasil untuk kondisi seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi efek puasa pada fungsi otak pada manusia.
Ringkasan: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa dapat meningkatkan fungsi otak, meningkatkan sintesis sel saraf dan melindungi terhadap kondisi neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson.
5. Membantu penurunan berat badan dengan membatasi asupan kalori dan meningkatkan metabolisme
Banyak pelaku diet melakukan puasa mencari cara cepat dan mudah untuk menurunkan beberapa kilogram.
Disarankan untuk Anda: Apakah puasa intermiten meningkatkan metabolisme Anda?
Secara teoritis, berpantang dari semua atau makanan dan minuman tertentu akan mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan peningkatan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa puasa jangka pendek dapat meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan kadar neurotransmitter norepinefrin, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Satu ulasan menunjukkan bahwa puasa sepanjang hari dapat mengurangi berat badan hingga 9% dan secara signifikan mengurangi lemak tubuh selama 12-24 minggu.
Tinjauan lain menemukan bahwa puasa intermiten selama 3-12 minggu sama efektifnya dalam mendorong penurunan berat badan seperti pembatasan kalori terus menerus dan penurunan berat badan dan massa lemak masing-masing hingga 8% dan 16%.
Selain itu, puasa ternyata lebih efektif daripada pembatasan kalori dalam meningkatkan kehilangan lemak sekaligus menjaga jaringan otot.
Ringkasan: Puasa dapat meningkatkan metabolisme dan membantu menjaga jaringan otot untuk mengurangi berat badan dan lemak tubuh.
6. Meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan, yang penting untuk pertumbuhan, metabolisme, penurunan berat badan, dan kekuatan otot
Hormon pertumbuhan manusia (HGH) adalah jenis hormon protein yang penting bagi banyak aspek kesehatan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa hormon kunci ini terlibat dalam pertumbuhan, metabolisme, penurunan berat badan, dan kekuatan otot.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa puasa secara alami dapat meningkatkan kadar HGH.
Satu studi pada 11 orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa puasa selama 24 jam secara signifikan meningkatkan kadar HGH .
Studi kecil lainnya pada sembilan pria menemukan bahwa puasa hanya dua hari menyebabkan peningkatan 5 kali lipat dalam tingkat produksi HGH.
Plus, puasa dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin stabil sepanjang hari, yang selanjutnya dapat mengoptimalkan kadar HGH, karena beberapa penelitian telah menemukan bahwa mempertahankan peningkatan kadar insulin dapat mengurangi kadar HGH.
Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten: Panduan pemula terbaik
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa puasa dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH), hormon protein penting yang berperan dalam pertumbuhan, metabolisme, penurunan berat badan, dan kekuatan otot.
7. Bisa menunda penuaan dan memperpanjang umur panjang
Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan hasil yang menjanjikan tentang potensi efek memperpanjang umur dari puasa.
Dalam sebuah penelitian, tikus yang berpuasa dua hari sekali mengalami tingkat penuaan yang tertunda dan hidup 83% lebih lama daripada tikus yang tidak berpuasa.
Penelitian pada hewan lain memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa puasa bisa efektif dalam meningkatkan umur panjang dan tingkat kelangsungan hidup.
Namun, penelitian saat ini masih terbatas pada penelitian pada hewan. Studi lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana puasa dapat berdampak pada umur panjang dan penuaan pada manusia.
Ringkasan: Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa puasa dapat menunda penuaan dan meningkatkan umur panjang, tetapi penelitian pada manusia masih kurang.
8. Dapat membantu dalam pencegahan kanker dan meningkatkan efektivitas kemoterapi
Penelitian pada hewan dan tabung percobaan menunjukkan bahwa puasa dapat bermanfaat bagi pengobatan dan pencegahan kanker.
Satu penelitian pada tikus menemukan bahwa puasa hari alternatif membantu memblokir pembentukan tumor.
Demikian pula, penelitian tabung menunjukkan bahwa mengekspos sel kanker ke beberapa siklus puasa sama efektifnya dengan kemoterapi dalam menunda pertumbuhan tumor dan meningkatkan efektivitas obat kemoterapi pada pembentukan kanker.
Sayangnya, sebagian besar penelitian terbatas pada efek puasa pada pembentukan kanker pada hewan dan sel.
Terlepas dari temuan yang menjanjikan ini, penelitian tambahan diperlukan untuk melihat bagaimana puasa dapat mempengaruhi perkembangan dan pengobatan kanker pada manusia.
Ringkasan: Beberapa penelitian pada hewan dan tabung percobaan menunjukkan bahwa puasa dapat menghambat perkembangan tumor dan meningkatkan efektivitas kemoterapi.
Bagaimana cara memulai puasa?
Ada banyak jenis puasa, sehingga mudah untuk menemukan metode yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
Berikut adalah beberapa jenis puasa yang paling umum:
- Puasa air: Melibatkan hanya minum air untuk jangka waktu tertentu.
- Puasa jus: Hanya minum jus sayuran atau buah untuk jangka waktu tertentu.
- Puasa intermiten: Asupan sebagian atau seluruhnya dibatasi selama beberapa jam hingga beberapa hari pada suatu waktu dan diet normal dilanjutkan pada hari-hari lain.
- Puasa sebagian: Makanan atau minuman tertentu seperti makanan olahan, produk hewani, atau kafein dihilangkan dari diet untuk jangka waktu tertentu.
- Pembatasan kalori: Kalori dibatasi selama beberapa hari setiap minggu.
Dalam kategori ini juga jenis puasa yang lebih spesifik.
Misalnya, puasa intermiten dapat dipecah menjadi beberapa subkategori, seperti puasa alternatif, yang melibatkan makan setiap hari, atau pemberian makan dengan batasan waktu, yang membatasi asupan hanya beberapa jam setiap hari.
Untuk memulai, cobalah bereksperimen dengan berbagai jenis puasa untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda.
Ringkasan: Ada banyak cara berbeda untuk berlatih puasa, yang memudahkan untuk menemukan metode yang sesuai dengan gaya hidup apa pun. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.
Keamanan dan efek samping
Terlepas dari daftar panjang kemungkinan manfaat kesehatan yang terkait dengan puasa, itu mungkin tidak tepat untuk semua orang.
Jika Anda menderita diabetes atau gula darah rendah, puasa dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah Anda, yang bisa berbahaya.
Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya atau berencana untuk berpuasa lebih dari 24 jam.
Selain itu, puasa umumnya tidak dianjurkan tanpa pengawasan medis untuk orang dewasa yang lebih tua, remaja, atau orang yang kekurangan berat badan.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba puasa, pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik dan isi diet Anda dengan makanan padat nutrisi selama periode makan Anda untuk memaksimalkan potensi manfaat kesehatan.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Selain itu, jika berpuasa untuk waktu yang lebih lama, cobalah untuk meminimalkan aktivitas fisik yang intens dan banyak istirahat.
Ringkasan: Saat berpuasa, pastikan untuk tetap terhidrasi, makan makanan padat nutrisi, dan banyak istirahat. Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum berpuasa jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya atau berencana untuk berpuasa lebih dari 24 jam.
Ringkasan
Puasa adalah praktik yang telah dikaitkan dengan beragam manfaat kesehatan potensial. Ini termasuk penurunan berat badan, serta peningkatan kontrol gula darah, kesehatan jantung, fungsi otak, dan pencegahan kanker.
Dari puasa air hingga puasa intermiten dan pembatasan kalori, berbagai jenis puasa cocok untuk hampir setiap gaya hidup.
Ketika digabungkan dengan diet bergizi dan gaya hidup sehat, memasukkan puasa ke dalam rutinitas Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
