3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan secepat mungkin. Baca sekarang

Vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E, dan K

Tinjauan komprehensif tentang vitamin yang larut dalam lemak

Ada empat vitamin yang larut dalam lemak dalam makanan manusia: A, D, E, dan K. Panduan ini membahas manfaat kesehatan, fungsi, dan sumber makanan utama.

Manajemen berat badan
Berbasis bukti
Artikel ini didasarkan pada bukti ilmiah, ditulis oleh para ahli, dan diperiksa fakta oleh para ahli.
Kami melihat kedua sisi argumen dan berusaha untuk bersikap objektif, tidak memihak, dan jujur.
Vitamin yang larut dalam lemak: Tinjauan komprehensif
Terakhir diperbarui pada 23 September 2023, dan terakhir ditinjau oleh pakar pada 31 Juli 2022.
Daftar Isi

Vitamin dapat diklasifikasikan berdasarkan kelarutannya.

Sebagian besar larut dalam air, artinya larut dalam air. Sebaliknya, vitamin yang larut dalam lemak mirip dengan minyak dan tidak larut dalam air.

Vitamin yang larut dalam lemak: Tinjauan komprehensif

Vitamin yang larut dalam lemak paling berlimpah dalam makanan berlemak tinggi dan jauh lebih baik diserap ke dalam aliran darah Anda ketika Anda memakannya dengan lemak.

Ada empat vitamin yang larut dalam lemak dalam makanan manusia:

Apa tujuan utama Anda?

Powered by DietGenie

Artikel ini memberikan ikhtisar komprehensif tentang vitamin yang larut dalam lemak yang meliputi:

Vitamin A

Vitamin A memainkan peran kunci dalam menjaga penglihatan Anda. Tanpa itu, Anda akan menjadi buta.

Jenis vitamin A

Vitamin A bukanlah senyawa tunggal. Sebaliknya, itu adalah sekelompok senyawa yang larut dalam lemak yang secara kolektif dikenal sebagai retinoid.

Bentuk diet vitamin A yang paling umum adalah retinol. Bentuk lain - asam retina dan retinoat - ditemukan di dalam tubuh tetapi tidak ada atau jarang ditemukan dalam makanan.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) adalah alternatif, bentuk kurang aktif yang ditemukan pada ikan air tawar.

Ringkasan: Bentuk vitamin A makanan utama adalah retinol.

Peran dan fungsi vitamin A

Vitamin A mendukung banyak aspek penting dari fungsi tubuh Anda, termasuk:

Ringkasan: Vitamin A terkenal karena peran vitalnya dalam menjaga penglihatan. Ini juga penting untuk pertumbuhan tubuh, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan reproduksi.

Sumber makanan

Vitamin A hanya ditemukan dalam makanan yang bersumber dari hewan. Sumber makanan alami utama adalah:

Vitamin A: Manfaat, kekurangan, toksisitas, dan banyak lagi
Disarankan untuk Anda: Vitamin A: Manfaat, kekurangan, toksisitas, dan banyak lagi

Vitamin A juga dapat berasal dari antioksidan karotenoid tertentu yang ditemukan pada tumbuhan. Mereka secara kolektif dikenal sebagai provitamin A.

Yang paling efisien adalah beta-karoten, berlimpah di banyak sayuran, seperti wortel, kangkung, dan bayam.

Ringkasan: Sumber makanan terbaik vitamin A termasuk hati dan minyak ikan. Jumlah yang cukup juga dapat diperoleh dari karotenoid provitamin A, seperti beta-karoten, yang ditemukan dalam sayuran.

Rekomendasi asupan vitamin A

Daftar di bawah ini menunjukkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin A. RDA adalah perkiraan jumlah vitamin A yang dibutuhkan kebanyakan orang (sekitar 97,5%) untuk memenuhi kebutuhan harian mereka.

Daftar ini juga menunjukkan batas asupan atas yang dapat ditoleransi (UL), asupan harian maksimum yang dianggap tidak mungkin menyebabkan efek kesehatan yang merugikan.

Bayi (0–6 bulan)

Bayi (7–12 bulan)

Anak-anak (1–3 tahun)

Anak-anak (4–8 tahun)

Anak-anak (9–13 tahun)

Wanita (14–18 tahun)

Wanita (19–70 tahun)

Pria (14–18 tahun)

Pria (19–70 tahun)

Ringkasan: RDA untuk vitamin A adalah 900 mcg RAE untuk pria dewasa dan 700 mcg RAE untuk wanita. Untuk anak-anak, berkisar dari 300 mcg RAE hingga 600 mcg RAE.

Kekurangan vitamin A

Kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju.

Namun, vegan mungkin berisiko karena vitamin A yang terbentuk sebelumnya hanya ditemukan dalam makanan yang bersumber dari hewan.

Meskipun provitamin A berlimpah di banyak buah dan sayuran, tidak selalu efisien diubah menjadi retinol, bentuk aktif vitamin A. Efisiensi konversi ini tergantung pada genetika Anda.

Kekurangan juga tersebar luas di beberapa negara berkembang di mana variasi makanan terbatas. Ini umum terjadi pada populasi yang pola makannya didominasi oleh nasi olahan, kentang putih, atau singkong dan kurang daging, lemak, dan sayuran.

Gejala umum defisiensi dini termasuk rabun senja. Seiring perkembangannya, itu dapat menyebabkan kondisi yang lebih serius, seperti:

8 tanda dan gejala kekurangan vitamin A
Disarankan untuk Anda: 8 tanda dan gejala kekurangan vitamin A

Ringkasan: Kekurangan vitamin A yang parah dapat menyebabkan kebutaan. Gejala lain mungkin termasuk rambut rontok, masalah kulit, dan peningkatan risiko infeksi.

Toksisitas vitamin A

Overdosis vitamin A menyebabkan kondisi buruk yang dikenal sebagai hypervitaminosis A. Ini jarang terjadi tetapi mungkin memiliki efek kesehatan yang serius.

Penyebab utamanya adalah dosis vitamin A yang berlebihan dari suplemen, hati, atau minyak hati ikan. Sebaliknya, asupan provitamin A yang tinggi tidak menyebabkan hipervitaminosis.

Gejala utama dan konsekuensi toksisitas meliputi:

Ini juga dapat menyebabkan:

Pada dosis yang sangat tinggi, vitamin A bisa berakibat fatal.

Profesional perawatan kesehatan menyarankan agar tidak melebihi batas atas untuk asupan, yaitu 3.000 mcg vitamin A per hari untuk orang dewasa.

Jumlah yang lebih tinggi dapat menyebabkan hipervitaminosis A akut pada orang dewasa. Anak-anak dapat mengalami efek berbahaya pada jumlah yang jauh lebih rendah.

Toleransi individu sangat bervariasi. Anak-anak dan orang-orang dengan penyakit hati seperti sirosis dan hepatitis berada pada peningkatan risiko dan perlu lebih berhati-hati.

Wanita hamil juga harus sangat berhati-hati karena vitamin A dosis tinggi dapat membahayakan janin.

Ringkasan: Vitamin A dosis tinggi dapat menyebabkan hipervitaminosis A, yang berhubungan dengan berbagai gejala. Wanita hamil harus menghindari makan vitamin A dalam jumlah tinggi karena risiko cacat lahir.

Manfaat suplemen vitamin A

Sementara suplemen bermanfaat bagi mereka yang kekurangan, kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin A dari makanan mereka dan tidak perlu mengonsumsi suplemen.

Namun, penelitian terkontrol menunjukkan bahwa suplemen vitamin A dapat bermanfaat bagi orang-orang tertentu bahkan jika diet mereka memenuhi persyaratan dasar.

Misalnya, suplemen vitamin A dapat membantu mengobati campak pada anak-anak.

Mereka melindungi terhadap pneumonia terkait campak dan mengurangi risiko kematian hingga 50-80%. Studi menunjukkan bahwa vitamin A bertindak dengan menekan virus campak.

Ringkasan: Suplemen terutama bermanfaat bagi mereka yang kekurangan vitamin A. Satu pengecualian adalah anak-anak dengan campak, karena penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat membantu mengobati penyakit.

Ringkasan vitamin A

Vitamin A, juga dikenal sebagai retinol, adalah vitamin yang larut dalam lemak yang secara tradisional dikaitkan dengan penglihatan dan kesehatan mata.

Sumber makanan vitamin A yang paling melimpah adalah hati, minyak hati ikan, dan mentega.

Itu juga dapat berasal dari karotenoid provitamin A yang ditemukan dalam sayuran merah, kuning, dan oranye dan beberapa sayuran berdaun hijau tua.

Defisiensi jarang terjadi di negara maju tetapi paling sering terjadi pada orang yang mengikuti pola makan yang kurang variasi makanan, terutama yang didominasi oleh nasi, kentang putih, dan singkong.

Disarankan untuk Anda: Vitamin D — Panduan detail untuk pemula

Gejala awal kekurangan vitamin A termasuk rabun senja, dan kekurangan yang parah pada akhirnya dapat menyebabkan kebutaan total.

Namun demikian, sementara mendapatkan cukup vitamin A sangat penting, terlalu banyak dapat menyebabkan kerusakan.

Ibu hamil harus ekstra hati-hati untuk tidak mengonsumsi vitamin A dalam jumlah berlebihan karena risiko cacat lahir.

Vitamin D

Dijuluki vitamin sinar matahari, vitamin D diproduksi saat kulit Anda terkena sinar matahari.

Ini terkenal karena efek menguntungkannya pada kesehatan tulang. Kekurangan membuat Anda sangat rentan terhadap patah tulang.

Jenis vitamin D

Vitamin D adalah istilah kolektif yang digunakan untuk menggambarkan beberapa senyawa yang larut dalam lemak.

Juga dikenal sebagai kalsiferol, vitamin D hadir dalam dua bentuk makanan utama:

Ringkasan: Vitamin D makanan dapat diklasifikasikan sebagai vitamin D2, ditemukan pada jamur dan tumbuhan, dan vitamin D3, ditemukan pada makanan yang berasal dari hewan.

Peran dan fungsi vitamin D

Vitamin D memiliki banyak peran dan fungsi, tetapi hanya sedikit yang diteliti dengan baik. Ini termasuk yang berikut ini:

Setelah diserap ke dalam aliran darah, hati dan ginjal Anda mengubah kalsiferol menjadi kalsitriol, yang merupakan bentuk vitamin D yang aktif secara biologis. Ini juga dapat disimpan untuk digunakan nanti dalam bentuk kalsidiol.

Vitamin D3 lebih efisien diubah menjadi calcitriol daripada vitamin D2.

Ringkasan: Salah satu fungsi vitamin D yang paling penting adalah menjaga kadar kalsium dan fosfor dalam darah. Ini bermanfaat bagi kesehatan tulang dengan meningkatkan penyerapan mineral ini.

Sumber vitamin D

Tubuh Anda dapat memproduksi semua vitamin D yang dibutuhkan selama Anda secara teratur mengekspos sebagian besar kulit Anda ke sinar matahari.

Disarankan untuk Anda: Vitamin yang larut dalam air: Tinjauan komprehensif

Namun, banyak orang menghabiskan sedikit waktu di bawah sinar matahari atau melakukannya dengan pakaian lengkap. Dapat dibenarkan, orang lain menutupi kulit mereka dengan tabir surya untuk mencegah kulit terbakar. Meskipun penggunaan tabir surya sangat dianjurkan, ini mengurangi jumlah vitamin D yang diproduksi kulit Anda.

Akibatnya, orang umumnya perlu mengandalkan diet mereka untuk mendapatkan vitamin D yang cukup.

Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D. Sumber makanan terbaik adalah ikan berlemak dan minyak ikan, tetapi jamur yang terpapar sinar ultraviolet juga mengandung jumlah yang signifikan.

Selain itu, produk susu dan margarin sering ditambahkan dengan vitamin D.

Ringkasan: Tubuh Anda dapat menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan jika Anda secara teratur mengekspos sebagian besar kulit Anda ke sinar matahari. Namun, kebanyakan orang perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen mereka, seperti ikan berlemak atau minyak ikan.

Asupan vitamin D yang direkomendasikan

Daftar di bawah ini menunjukkan tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) dan batas atas vitamin D (UI).

Karena tidak ada RDA yang ditetapkan untuk bayi, nilai yang ditandai dengan tanda bintang adalah asupan yang memadai (AI). AI mirip dengan RDA tetapi berdasarkan bukti yang lebih lemah.

0–6 bulan

7–12 bulan

1-3 tahun

4–8 tahun

9–70 tahun

70+ tahun

Ringkasan: RDA untuk vitamin D adalah 600 IU (15 mcg) untuk anak-anak dan orang dewasa. Jumlahnya sedikit lebih tinggi untuk orang dewasa yang lebih tua, pada 800 IU (20 mcg).

Kekurangan vitamin D

Kekurangan vitamin D yang parah jarang terjadi, tetapi bentuk defisiensi atau insufisiensi ringan sering terjadi pada orang yang dirawat di rumah sakit dan orang dewasa yang lebih tua.

Disarankan untuk Anda: Vitamin D2 vs. D3: Apa Bedanya?

Faktor risiko defisiensi adalah:

Konsekuensi paling terkenal dari kekurangan vitamin D termasuk tulang lunak, otot lemah, dan peningkatan risiko patah tulang. Kondisi ini disebut osteomalacia pada orang dewasa dan rakhitis pada anak-anak.

Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan fungsi kekebalan yang buruk, peningkatan kerentanan terhadap infeksi, dan penyakit autoimun.

Tanda-tanda kekurangan atau ketidakcukupan lainnya mungkin termasuk kelelahan, depresi, rambut rontok, dan penyembuhan luka yang terganggu.

Studi observasional juga mengaitkan kadar atau kekurangan vitamin D yang rendah dengan peningkatan risiko kematian akibat kanker dan peningkatan risiko serangan jantung.

Kekurangan vitamin D: Gejala, pengobatan, penyebab dan banyak lagi
Disarankan untuk Anda: Kekurangan vitamin D: Gejala, pengobatan, penyebab dan banyak lagi

Ringkasan: Gejala utama kekurangan vitamin D termasuk kelelahan, otot lemah, tulang lunak, peningkatan risiko patah tulang, dan kerentanan terhadap infeksi.

Toksisitas vitamin D

Toksisitas vitamin D sangat jarang terjadi.

Meskipun menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari tidak menyebabkan keracunan vitamin D, mengonsumsi suplemen dalam jumlah tinggi dapat membahayakan Anda.

Konsekuensi utama dari toksisitas adalah hiperkalsemia, suatu kondisi yang ditandai dengan jumlah kalsium yang berlebihan dalam darah.

Gejala termasuk sakit kepala, mual, kurang nafsu makan, penurunan berat badan, kelelahan, kerusakan ginjal dan jantung, tekanan darah tinggi, dan kelainan janin, untuk beberapa nama.

Orang umumnya disarankan untuk menghindari melebihi batas atas asupan vitamin D, yaitu 4.000 IU per hari untuk orang dewasa.

Jumlah yang lebih tinggi, mulai dari 40.000–100.000 IU (1.000–2.500 mcg) per hari, dapat menyebabkan gejala toksisitas pada orang dewasa bila diminum setiap hari selama 1 atau 2 bulan. Ingatlah bahwa dosis yang jauh lebih rendah dapat membahayakan anak kecil.

Disarankan untuk Anda: 6 tanda dan efek samping dari terlalu banyak vitamin D

Ringkasan: Vitamin D beracun dalam dosis tinggi. Gejala yang paling serius disebabkan oleh kadar kalsium yang sangat tinggi dalam darah, yang dapat membahayakan jantung dan ginjal.

Manfaat suplemen vitamin D

Suplemen bisa sangat bermanfaat bagi orang yang menghabiskan sedikit waktu di bawah sinar matahari dan jarang makan ikan berlemak atau hati.

Mengkonsumsi suplemen secara teratur tampaknya memperpanjang hidup orang, terutama mereka yang dirawat di rumah sakit atau orang dewasa yang tinggal di fasilitas perawatan.

Suplemen juga dapat mengurangi risiko infeksi saluran pernapasan.

Mereka mungkin juga memiliki banyak manfaat lain pada orang dengan kekurangan vitamin D, tetapi penelitian lebih lanjut perlu memeriksa efeknya pada orang dengan kadar vitamin D yang cukup.

Ringkasan: Profesional kesehatan menyarankan kebanyakan orang untuk mengambil suplemen vitamin D untuk mencegah kekurangan. Suplemen dapat meningkatkan kesehatan umum dan mengurangi risiko infeksi.

Ringkasan vitamin D

Vitamin D kadang-kadang disebut vitamin sinar matahari. Ini karena kulit Anda dapat menghasilkan semua vitamin D yang Anda butuhkan, dengan sinar matahari yang cukup.

Namun demikian, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari saja. Juga, beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi, membuat suplemen diperlukan.

Sumber vitamin D alami terkaya termasuk ikan berlemak, minyak ikan, dan jamur yang terpapar sinar matahari atau sinar ultraviolet.

Kekurangan vitamin D secara tradisional dikaitkan dengan osteomalacia dewasa atau rakhitis pada anak-anak. Tulang rapuh atau lunak menjadi ciri kedua penyakit.

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan kuat yang melindungi sel-sel Anda dari penuaan dini dan kerusakan akibat radikal bebas.

Jenis vitamin E

Vitamin E adalah keluarga dari delapan antioksidan yang secara struktural serupa yang dibagi menjadi dua kelompok:

Alfa-tokoferol adalah bentuk vitamin E yang paling umum. Ini membentuk sekitar 90% vitamin E dalam darah.

Ringkasan: Vitamin E adalah sekelompok senyawa terkait yang dibagi menjadi tokoferol dan tokotrienol. Alfa-tokoferol adalah jenis yang paling umum.

Peran dan fungsi vitamin E

Peran utama vitamin E adalah bertindak sebagai antioksidan, mencegah stres oksidatif dan melindungi asam lemak di membran sel Anda dari radikal bebas.

Sifat antioksidan ini ditingkatkan oleh nutrisi lain, seperti vitamin C, vitamin B3, dan selenium.

Dalam jumlah tinggi, vitamin E juga bertindak sebagai pengencer darah, mengurangi kemampuan darah untuk membeku.

Ringkasan: Peran kunci vitamin E adalah sebagai antioksidan, melindungi sel dari radikal bebas dan kerusakan oksidatif.

Sumber makanan vitamin E

Sumber makanan terkaya vitamin E termasuk minyak nabati tertentu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Sumber kaya lainnya termasuk alpukat, selai kacang, margarin, ikan berlemak, dan minyak hati ikan.

Ringkasan: Sumber vitamin E terbaik adalah minyak nabati tertentu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Asupan yang direkomendasikan

Daftar di bawah ini menunjukkan RDA dan batas atas yang dapat ditoleransi untuk asupan vitamin E. Nilai yang ditandai dengan tanda bintang adalah asupan yang memadai karena tidak ada nilai RDA yang tersedia untuk bayi.

Bayi (0–6 bulan)

Bayi (7–12 bulan)

Anak-anak (1–3 tahun)

Anak-anak (4–8 tahun)

Anak-anak (9–13 tahun)

Remaja (14–18 tahun)

Dewasa (19–50 tahun)

Dewasa (51+ tahun)

Ringkasan: Di antara orang dewasa, RDA untuk vitamin E adalah 15 mg. RDA berkisar dari 6 mg hingga 15 mg untuk anak-anak dan remaja, tergantung pada kelompok usia.

Kekurangan vitamin E

Kekurangan vitamin E jarang terjadi dan tidak pernah terdeteksi pada orang sehat.

Ini paling sering terjadi ketika ada penyakit yang mengganggu penyerapan lemak atau vitamin E dari makanan, seperti cystic fibrosis dan penyakit hati.

Gejala kekurangan vitamin E antara lain:

Kekurangan parah, jangka panjang dapat menyebabkan anemia, penyakit jantung, masalah neurologis yang serius, kebutaan, demensia, refleks yang buruk, dan ketidakmampuan untuk mengontrol gerakan tubuh sepenuhnya.

Ringkasan: Kekurangan vitamin E jarang terjadi tetapi dapat menyebabkan kelemahan otot, kerentanan terhadap infeksi, masalah neurologis, dan penglihatan yang buruk.

Toksisitas vitamin E

Overdosis vitamin E sulit bila diperoleh dari sumber makanan alami. Kasus keracunan hanya dilaporkan setelah orang mengonsumsi suplemen dosis tinggi.

Namun, dibandingkan dengan vitamin A dan D, overdosis vitamin E tampaknya memiliki efek yang kurang berbahaya, tetapi masih memerlukan intervensi medis.

Ini mungkin memiliki efek pengencer darah, menangkal efek vitamin K dan menyebabkan pendarahan yang berlebihan. Jadi, orang yang mengonsumsi obat pengencer darah harus menghindari mengonsumsi vitamin E dalam dosis besar.

Selain itu, vitamin E mungkin memiliki efek pro-oksidan pada dosis tinggi lebih dari 1.000 mg per hari. Ini bisa menjadi kebalikan dari antioksidan, berpotensi menyebabkan stres oksidatif.

Ringkasan: Vitamin E tampak kurang beracun pada dosis tinggi daripada vitamin A dan D. Namun, dosis tinggi dapat menyebabkan perdarahan yang berlebihan dan stres oksidatif.

Manfaat dan risiko asupan atau suplemen vitamin E yang tinggi

Asupan vitamin E yang tinggi dari makanan atau suplemen memiliki beberapa manfaat.

Salah satu bentuk vitamin E, gamma-tokoferol, ditemukan untuk meningkatkan aliran darah dengan mempromosikan pelebaran pembuluh darah, berpotensi mengurangi tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

Suplemen gamma-tokoferol mungkin juga memiliki efek pengencer darah dan efek pengurangan kadar kolesterol LDL (jahat).

Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen vitamin E dosis tinggi mungkin berbahaya, bahkan ketika mereka tidak menyebabkan gejala toksisitas yang jelas.

Misalnya, studi observasional menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin E dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat dan kematian oleh semua penyebab.

Mengingat potensi efek samping suplemen vitamin E, mereka tidak dapat direkomendasikan pada saat ini. Studi berkualitas tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai tentang keamanan jangka panjang dari suplemen ini.

Ringkasan: Suplemen vitamin E dapat mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi buktinya bertentangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dosis tinggi berbahaya. Diperlukan lebih banyak studi.

Ringkasan vitamin E

Vitamin E adalah sekelompok antioksidan kuat, yang paling umum adalah alfa-tokoferol.

Fungsi utamanya adalah sebagai antioksidan dan melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.

Sumber makanan vitamin E yang paling melimpah termasuk minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kekurangan sangat jarang terjadi pada orang sehat.

Sementara suplemen dapat memberikan manfaat kesehatan tertentu, tidak semua ilmuwan setuju. Keamanan jangka panjang suplemen vitamin E adalah bahan perdebatan.

Vitamin K

Vitamin K memainkan peran kunci dalam pembekuan darah. Tanpa vitamin esensial ini, ada risiko pendarahan berlebihan yang lebih tinggi, yang dapat menyebabkan kematian.

Jenis vitamin K

Vitamin K adalah sekelompok senyawa yang larut dalam lemak yang dibagi menjadi dua kelompok utama:

Setidaknya ada tiga bentuk sintetis vitamin K. Ini adalah vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate), dan vitamin K5.

Ringkasan: Vitamin K adalah keluarga senyawa. Bentuk makanan utama adalah vitamin K1, ditemukan dalam makanan nabati, dan vitamin K2, ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan dan produk kedelai yang difermentasi.

Peran dan fungsi vitamin K

Vitamin K memainkan peran penting dalam pembekuan darah. "K" adalah singkatan dari "koagulation," kata Denmark untuk koagulasi, yang berarti pembekuan.

6 manfaat kesehatan yang didukung oleh ilmu pengetahuan dari vitamin A
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan yang didukung oleh ilmu pengetahuan dari vitamin A

Namun vitamin K juga memiliki fungsi lain, antara lain mendukung kesehatan tulang dan membantu mencegah pengapuran pembuluh darah sehingga berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.

Ringkasan: Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah dan mendukung kesehatan tulang.

Sumber makanan vitamin K

Sumber makanan terbaik vitamin K1 (phylloquinone) adalah sayuran berdaun hijau, sedangkan vitamin K2 (menaquinone) terutama ditemukan dalam makanan sumber hewani dan produk kedelai yang difermentasi.

Berbeda dengan phylloquinone, menaquinone hanya ditemukan dalam jumlah kecil pada makanan sumber hewani tertentu yang tinggi lemak, seperti kuning telur, mentega, dan hati.

Ini juga ditemukan dalam makanan kedelai tertentu, seperti natto.

Ringkasan: Vitamin K1 berlimpah di banyak sayuran berdaun hijau, sedangkan vitamin K2 ditemukan dalam jumlah rendah dalam makanan hewani dan makanan kedelai yang difermentasi.

Asupan yang direkomendasikan

Daftar di bawah ini menunjukkan nilai asupan (AI) yang memadai untuk vitamin K.

AI mirip dengan RDA, tingkat asupan harian dianggap memenuhi persyaratan 97,5% orang, tetapi AI didasarkan pada bukti yang lebih lemah daripada RDA.

Ringkasan: Asupan yang cukup (AI) vitamin K adalah 90 mcg untuk wanita dan 120 mcg untuk pria. AI berkisar antara 30-75 mcg untuk anak-anak dan remaja, tergantung pada kelompok usia.

Kekurangan vitamin K

Tidak seperti vitamin A dan D, vitamin K tidak disimpan dalam tubuh dalam jumlah yang signifikan. Untuk alasan ini, mengonsumsi makanan yang kekurangan vitamin K dapat menyebabkan Anda kekurangan dalam waktu seminggu.

Orang yang tidak mencerna dan menyerap lemak secara efisien berada pada risiko terbesar terkena kekurangan vitamin K. Ini termasuk mereka yang memiliki penyakit celiac, penyakit radang usus, dan cystic fibrosis.

Disarankan untuk Anda: 7 kekurangan nutrisi umum

Penggunaan antibiotik spektrum luas juga dapat meningkatkan risiko defisiensi dan dosis vitamin A yang sangat tinggi, yang tampaknya mengurangi penyerapan vitamin K.

Mega-dosis - dosis yang sangat besar - vitamin E juga dapat melawan efek vitamin K pada pembekuan darah.

Tanpa vitamin K, darah Anda tidak akan menggumpal, yang meningkatkan risiko bahwa luka kecil pun dapat menyebabkan pendarahan yang tidak dapat dihentikan. Untungnya, kekurangan vitamin K jarang terjadi karena tubuh hanya membutuhkan sejumlah kecil untuk mempertahankan pembekuan darah.

Kadar vitamin K yang rendah juga dikaitkan dengan penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang pada wanita.

Ringkasan: Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan pendarahan yang berlebihan. Penyakit yang mengganggu penyerapan lemak meningkatkan risiko kekurangan.

Toksisitas vitamin K

Berbeda dengan vitamin yang larut dalam lemak lainnya, bentuk alami vitamin K tidak memiliki gejala toksisitas yang diketahui.

Akibatnya, para ilmuwan belum dapat menetapkan tingkat asupan vitamin K yang dapat ditoleransi. Studi lebih lanjut diperlukan.

Sebaliknya, bentuk sintetis vitamin K, yang dikenal sebagai menadione atau vitamin K3, mungkin memiliki beberapa efek buruk bila dikonsumsi dalam jumlah tinggi.

Ringkasan: Dosis aman maksimum vitamin K tidak diketahui, dan tidak ada gejala toksisitas yang telah diidentifikasi.

Manfaat suplemen vitamin K

Beberapa penelitian terkontrol telah meneliti efek suplemen vitamin K pada manusia. Studi ini menunjukkan bahwa suplemen vitamin K – vitamin K1 dan vitamin K2 – dapat mengurangi keropos tulang dan mengurangi risiko patah tulang.

Selain itu, mengonsumsi suplemen vitamin K2 dengan dosis 45–90 mg per hari sedikit meningkatkan kelangsungan hidup penderita kanker hati.

Studi observasional juga menunjukkan bahwa asupan tinggi vitamin K2 dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Namun, bukti dari studi terkontrol terbatas dan tidak meyakinkan.

Akhirnya, suplemen vitamin K1 yang dikonsumsi 0,5 mg setiap hari selama tiga tahun memperlambat perkembangan resistensi insulin pada pria yang lebih tua dibandingkan dengan plasebo. Tidak ada perbedaan signifikan yang terdeteksi pada wanita.

Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan yang optimal?

Ringkasan: Bukti terbatas menunjukkan bahwa suplemen vitamin K dapat meningkatkan kesehatan tulang, mengurangi risiko penyakit jantung, dan meningkatkan kelangsungan hidup di antara pasien kanker hati.

Ringkasan vitamin K

Vitamin K merupakan kelompok senyawa yang larut dalam lemak yang terbagi menjadi vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).

Vitamin K1 terutama ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, sedangkan vitamin K2 berasal dari makanan hewani, seperti hati, mentega, dan kuning telur.

Bakteri usus juga menghasilkan sejumlah kecil di usus besar.

Kekurangan merusak kemampuan darah untuk menggumpal, menyebabkan risiko pendarahan yang berlebihan.

Ada bukti terbatas tentang manfaat kesehatan suplemen di antara orang-orang yang tidak kekurangan. Namun, beberapa penelitian terkontrol menunjukkan bahwa suplemen vitamin K bermanfaat bagi kesehatan tulang dan jantung.

Ringkasan

Empat vitamin yang larut dalam lemak ada dalam makanan manusia: A, D, E, dan K. Mereka sangat penting untuk kesehatan dan memainkan banyak peran penting dalam tubuh.

Kecuali vitamin D, sebagian besar mudah didapat dari diet yang mencakup berbagai makanan, terutama jika Anda banyak makan kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, ikan, dan telur.

Vitamin ini berlimpah dalam makanan berlemak, dan Anda dapat meningkatkan penyerapannya dengan menambahkan lemak atau minyak ke makanan rendah lemak.

Beberapa makanan secara alami kaya akan vitamin D. Ini kaya akan ikan berlemak dan minyak ikan, tetapi juga dibentuk oleh kulit Anda saat Anda terkena sinar matahari.

Untuk alasan ini, kekurangan vitamin D dapat terjadi pada orang yang tidak makan makanan yang diisi dengan berbagai makanan kaya nutrisi dan secara teratur menghabiskan waktu di dalam ruangan, yang mungkin disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk alasan medis atau pilihan pribadi.

Meskipun Anda umumnya tidak perlu melengkapi dengan vitamin A, E, dan K, mengonsumsi suplemen vitamin D sangat dianjurkan.

Untuk kesehatan yang optimal, pastikan Anda mendapatkan semua vitamin yang larut dalam lemak dalam jumlah yang cukup. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang asupan vitamin Anda atau Anda sedang mempertimbangkan suplemen, bicarakan dengan profesional kesehatan.

Disarankan untuk Anda: Mikronutrien: Jenis, fungsi, manfaat, dan lainnya

Bagikan artikel ini: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Bagikan

Lebih banyak artikel yang mungkin Anda suka

Orang yang membaca “Vitamin yang larut dalam lemak: Tinjauan komprehensif”, juga menyukai artikel ini:

Topik

Jelajahi semua artikel