Merasa Lapar Setelah Makan: Penyebab dan Solusi

Kelaparan adalah cara tubuh Anda memberi tahu bahwa ia membutuhkan lebih banyak makanan.

Namun, banyak orang merasa lapar bahkan setelah makan. Berbagai faktor, termasuk diet, hormon, atau gaya hidup Anda, dapat menjelaskan fenomena ini.

Artikel ini membantu menjelaskan mengapa Anda mungkin merasa lapar setelah makan dan apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Penyebab dan solusi

Ada beberapa alasan mengapa beberapa orang merasa lapar setelah makan.

Komposisi makanan

Sebagai permulaan, bisa jadi karena komposisi nutrisi makanan Anda.

Makanan yang mengandung proporsi protein yang lebih besar cenderung menimbulkan perasaan kenyang yang lebih besar daripada makanan dengan proporsi karbohidrat atau lemak yang lebih besar—bahkan ketika jumlah kalorinya sama.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi lebih efektif dalam merangsang pelepasan hormon kenyang, seperti glukagon-like peptide-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK), dan peptide YY (PYY).

Selain itu, jika diet Anda kekurangan serat, Anda mungkin merasa lebih sering lapar.

Serat adalah jenis karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat memperlambat laju pengosongan perut Anda. Ketika dicerna di saluran pencernaan bagian bawah, serat juga mendorong pelepasan hormon penekan nafsu makan seperti GLP-1 dan PYY.

Makanan tinggi protein antara lain daging seperti dada ayam, daging sapi tanpa lemak, kalkun, dan udang. Sedangkan makanan tinggi serat antara lain buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.

Jika Anda merasa lapar setelah makan dan memperhatikan bahwa makanan Anda cenderung kurang protein dan serat, cobalah memasukkan lebih banyak makanan kaya protein dan serat ke dalam pola makan Anda.

Reseptor regangan

Selain komposisi makanan, perut Anda memiliki reseptor peregangan yang memainkan peran penting dalam meningkatkan perasaan kenyang selama dan segera setelah makan.

Reseptor peregangan mendeteksi seberapa banyak perut Anda mengembang saat makan dan mengirim sinyal langsung ke otak Anda untuk menginduksi perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Reseptor peregangan ini tidak bergantung pada komposisi nutrisi makanan. Sebaliknya, mereka mengandalkan total volume makanan.

Disarankan untuk Anda: 14 Alasan Kenapa Kamu Selalu Lapar dan Cara Mengatasinya

Namun, perasaan kenyang yang disebabkan oleh reseptor peregangan tidak bertahan lama. Jadi, meskipun mereka dapat membantu Anda makan lebih sedikit saat makan dan segera setelahnya, mereka tidak meningkatkan perasaan kenyang jangka panjang.

Jika Anda tidak merasa kenyang selama atau segera setelah makan, cobalah memasukkan lebih banyak makanan yang bervolume tinggi tetapi rendah kalori.

Makanan ini, seperti kebanyakan sayuran segar, buah-buahan, popcorn, udang, dada ayam, dan kalkun, cenderung memiliki kandungan udara atau air yang lebih besar. Juga, minum air sebelum atau dengan makan menambah volume makanan dan selanjutnya dapat meningkatkan rasa kenyang.

Meskipun banyak dari makanan bervolume tinggi dan rendah kalori ini mendorong rasa kenyang jangka pendek langsung melalui reseptor peregangan, mereka juga cenderung tinggi protein atau serat, yang keduanya meningkatkan perasaan kenyang lama kemudian dengan merangsang pelepasan hormon kenyang.

Resistensi leptin

Dalam beberapa kasus, masalah hormonal dapat menjelaskan mengapa beberapa orang merasa lapar setelah makan.

Leptin adalah hormon utama yang memberi sinyal perasaan kenyang ke otak Anda. Hormon ini dibuat oleh sel-sel lemak, sehingga kadar darahnya cenderung meningkat pada orang dengan massa lemak yang lebih besar.

Namun, masalah muncul ketika leptin tidak bekerja sebaik yang seharusnya di otak, terutama pada beberapa orang dengan obesitas. Ini biasa disebut resistensi leptin.

Disarankan untuk Anda: Cara Menurunkan 50 kg: 10 Tips Melakukannya dengan Aman

Ini berarti bahwa meskipun ada banyak leptin dalam darah, otak Anda tidak mengenalinya dengan baik dan terus berpikir bahwa Anda lapar—bahkan setelah makan.

Meskipun resistensi leptin adalah masalah yang kompleks, penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik secara teratur, mengurangi asupan gula, meningkatkan asupan serat, dan tidur yang cukup dapat membantu mengurangi resistensi leptin.

Faktor perilaku dan gaya hidup

Selain faktor-faktor kunci di atas, beberapa faktor perilaku mungkin menjelaskan mengapa Anda merasa lapar setelah makan, termasuk:

• Terganggu saat makan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sambil terganggu merasa kurang kenyang dan memiliki keinginan yang lebih besar untuk makan sepanjang hari. Jika Anda biasanya makan dengan terganggu, cobalah berlatih mindfulness untuk lebih mengenali sinyal tubuh Anda.
• Makan terlalu cepat. Penelitian menunjukkan bahwa pemakan cepat cenderung merasa kurang kenyang daripada pemakan lambat karena kurangnya mengunyah dan kesadaran, yang terkait dengan perasaan kenyang. Jika Anda seorang pemakan cepat, usahakan untuk mengunyah makanan Anda lebih teliti.
• Merasa stres. Stres meningkatkan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan makan. Jika Anda merasa sering stres, cobalah memasukkan yoga atau meditasi ke dalam rutinitas mingguan Anda.
• Banyak berolahraga. Orang yang banyak berolahraga cenderung memiliki nafsu makan yang lebih besar dan metabolisme yang lebih cepat. Jika Anda banyak berolahraga, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak makanan untuk mendukung latihan Anda.
• Kurang tidur. Tidur yang cukup sangat penting untuk mengatur hormon seperti ghrelin, yang kadarnya cenderung lebih tinggi pada orang yang kurang tidur. Cobalah atur rutinitas tidur yang sehat atau batasi paparan cahaya biru di malam hari untuk mendapatkan tidur yang cukup.
• Tidak makan makanan yang cukup. Dalam beberapa situasi, Anda mungkin merasa lapar setelah makan hanya karena Anda tidak cukup makan di siang hari.
• Gula darah tinggi dan resistensi insulin. Memiliki kadar gula darah tinggi dan resistensi insulin dapat secara signifikan meningkatkan tingkat rasa lapar Anda.

Ringkasan: Anda mungkin merasa lapar setelah makan karena kekurangan protein atau serat dalam makanan Anda, tidak cukup makan makanan bervolume tinggi, masalah hormon seperti resistensi leptin, atau pilihan perilaku dan gaya hidup. Cobalah terapkan beberapa saran di atas.

Ringkasan

Merasa lapar adalah masalah umum bagi banyak orang di seluruh dunia.

Disarankan untuk Anda: 18 Cara Efektif Mengurangi Rasa Lapar dan Nafsu Makan

Seringkali, hal ini merupakan hasil dari diet yang tidak memadai yang kekurangan protein atau serat. Namun, bisa juga karena masalah hormon seperti resistensi leptin, atau gaya hidup sehari-hari Anda.

Jika Anda sering merasa lapar setelah makan, cobalah menerapkan beberapa saran berbasis bukti di atas untuk membantu mengendalikan nafsu makan Anda.