Jika Anda menderita radang sendi, Anda tahu betapa dahsyatnya kondisi ini.
Arthritis adalah istilah untuk kelas penyakit yang menyebabkan nyeri, pembengkakan, dan kekakuan sendi. Ini dapat mempengaruhi orang-orang dari segala usia, jenis kelamin, dan latar belakang etnis.
Ada banyak jenis radang sendi. Osteoarthritis adalah salah satu jenis yang berkembang pada persendian dengan penggunaan yang berlebihan. Jenis lainnya adalah rheumatoid arthritis, penyakit autoimun di mana sistem kekebalan tubuh Anda menyerang persendian Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruUntungnya, banyak makanan dapat meredakan peradangan dan dapat membantu meringankan beberapa nyeri sendi yang terkait dengan radang sendi.
Satu survei menemukan bahwa 24% dari mereka yang menderita rheumatoid arthritis melaporkan bahwa diet mereka memengaruhi keparahan gejala mereka.
Artikel ini akan melihat 10 makanan terbaik untuk dimakan jika Anda menderita radang sendi.
1. Ikan berlemak
Varietas ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan trout kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.
Dalam satu penelitian kecil, 33 peserta diberi makan ikan berlemak, ikan tanpa lemak, atau daging tanpa lemak empat kali seminggu. Setelah delapan minggu, kelompok ikan berlemak mengalami penurunan kadar senyawa terkait peradangan tertentu.
Analisis dari 17 studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3 menurunkan intensitas nyeri sendi, kekakuan pagi hari, jumlah nyeri sendi, dan penggunaan pereda nyeri pada pasien rheumatoid arthritis.
Demikian pula, penelitian tabung menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 mengurangi beberapa penanda inflamasi yang terlibat dalam osteoartritis.
Ikan juga merupakan sumber vitamin D yang baik, yang dapat membantu mencegah defisiensi. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa rheumatoid arthritis dapat dikaitkan dengan kadar vitamin D yang rendah, yang dapat berkontribusi pada gejala.
American Heart Association merekomendasikan untuk memasukkan setidaknya dua porsi ikan berlemak setiap minggu untuk memanfaatkan sifat anti-inflamasi yang bermanfaat.
Ringkasan: Ikan berlemak tinggi akan asam lemak omega-3 dan vitamin D, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan keparahan gejala radang sendi.
2. Bawang putih
Bawang putih penuh dengan manfaat kesehatan.
Dalam beberapa penelitian tabung reaksi, bawang putih dan komponennya telah terbukti memiliki sifat melawan kanker. Mereka juga mengandung senyawa yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan demensia.
Selain itu, bawang putih telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi gejala radang sendi.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan fungsi sel kekebalan tertentu untuk membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti menganalisis diet 1.082 anak kembar. Mereka menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak bawang putih memiliki penurunan risiko osteoartritis pinggul, kemungkinan berkat sifat anti-inflamasi bawang putih yang kuat.
Studi tabung reaksi lain menunjukkan bahwa komponen spesifik dalam bawang putih dapat menurunkan beberapa penanda inflamasi yang terkait dengan radang sendi.
Menambahkan bawang putih ke dalam makanan Anda dapat bermanfaat bagi gejala radang sendi dan kesehatan secara keseluruhan.
Ringkasan: Studi manusia dan tabung telah menemukan bawang putih mungkin memiliki sifat anti-inflamasi dan memakannya mungkin terkait dengan penurunan risiko osteoartritis.
3. Jahe
Selain menambah rasa pada teh, sup, dan permen, jahe juga dapat membantu meringankan gejala radang sendi.
Sebuah studi tahun 2001 menilai efek ekstrak jahe pada 261 pasien dengan osteoarthritis lutut. Setelah enam minggu, 63% peserta mengalami perbaikan pada nyeri lutut.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat menyehatkan jantung
Satu penelitian tabung juga menemukan bahwa jahe dan komponennya menghalangi produksi zat yang meningkatkan peradangan di tubuh.
Studi lain menemukan bahwa mengobati tikus dengan ekstrak jahe menurunkan kadar penanda inflamasi spesifik yang terlibat dalam radang sendi.
Mengkonsumsi jahe dalam bentuk segar, bubuk, atau kering dapat mengurangi peradangan dan membantu mengurangi gejala radang sendi.
Ringkasan: Jahe telah terbukti mengurangi gejala radang sendi. Uji tabung dan penelitian pada hewan juga menemukan bahwa itu dapat mengurangi peradangan, tetapi penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan.
4. Brokoli
Bukan rahasia lagi bahwa brokoli adalah salah satu makanan paling sehat. Bahkan mungkin terkait dengan pengurangan peradangan.
Satu studi yang mengamati diet 1.005 wanita menemukan bahwa asupan sayuran seperti brokoli dikaitkan dengan penurunan tingkat penanda inflamasi.
Brokoli juga mengandung komponen penting yang dapat membantu mengurangi gejala radang sendi.
Misalnya, sulforaphane adalah senyawa yang ditemukan dalam brokoli. Studi tabung reaksi telah menunjukkan bahwa itu menghalangi pembentukan jenis sel yang terlibat dalam perkembangan rheumatoid arthritis.
Sebuah penelitian pada hewan juga menemukan bahwa sulforaphane dapat mengurangi produksi penanda inflamasi tertentu yang berkontribusi pada rheumatoid arthritis.
Sementara penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan, hasil penelitian tabung dan hewan ini menunjukkan bahwa senyawa dalam brokoli dapat membantu mengurangi gejala radang sendi.
Ringkasan: Brokoli telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan. Menurut penelitian tabung reaksi, itu juga mengandung sulforaphane, yang mungkin memiliki sifat anti-inflamasi. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat efek brokoli pada manusia.
5. Kenari
Kacang kenari padat nutrisi dan sarat dengan senyawa yang dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan penyakit sendi.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan berdasarkan ilmu pengetahuan dari buah ceri
Satu analisis dari 13 penelitian menunjukkan bahwa makan kenari dikaitkan dengan pengurangan penanda peradangan.
Kenari sangat tinggi asam lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangi gejala radang sendi.
Dalam sebuah penelitian, 90 pasien dengan rheumatoid arthritis mengonsumsi asam lemak omega-3 atau suplemen minyak zaitun.
Dibandingkan dengan kelompok minyak zaitun, mereka yang menerima asam lemak omega-3 mengalami tingkat rasa sakit yang lebih rendah dan mampu mengurangi penggunaan obat radang sendi.
Namun, sebagian besar penelitian yang ada berfokus pada efek asam lemak omega-3 secara umum pada radang sendi. Studi lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari lebih lanjut tentang efek kenari.
Ringkasan: Kacang kenari kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat meringankan gejala radang sendi dan peradangan.
6. Berry
Berton-ton antioksidan, vitamin, dan mineral dijejalkan ke dalam setiap porsi buah beri, yang sebagian mungkin menjelaskan kemampuan unik mereka untuk mengurangi peradangan.
Dalam satu penelitian terhadap 38.176 wanita, mereka yang makan setidaknya dua porsi stroberi per minggu memiliki kemungkinan 14% lebih kecil untuk mengalami peningkatan penanda peradangan dalam darah.
Selain itu, buah beri kaya akan quercetin dan rutin, dua senyawa tanaman yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda.
Dalam satu penelitian tabung reaksi, quercetin ditemukan untuk memblokir beberapa proses inflamasi yang terkait dengan arthritis.
Studi lain memberi tikus quercetin dan suplemen rutin, yang mengurangi peradangan terkait radang sendi.
Untungnya, jika Anda ingin memanfaatkan manfaat kesehatan yang mengesankan ini, ada berbagai macam buah beri. Stroberi, blackberry, dan blueberry hanyalah beberapa pilihan yang dapat memuaskan gigi manis Anda dan memberikan banyak nutrisi penangkal radang sendi.
Ringkasan: Buah beri mengandung antioksidan yang telah terbukti mengurangi penanda inflamasi terkait radang sendi dalam penelitian tabung dan hewan.
7. Bayam
Sayuran hijau seperti bayam penuh dengan nutrisi, dan beberapa komponennya sebenarnya dapat membantu mengurangi peradangan yang disebabkan oleh radang sendi.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi terkait dengan tingkat peradangan yang lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan paling anti-inflamasi yang bisa Anda makan
Bayam, khususnya, mengandung banyak antioksidan dan senyawa tanaman yang dapat meredakan peradangan dan membantu melawan penyakit.
Bayam sangat tinggi antioksidan kaempferol, yang telah terbukti mengurangi efek agen inflamasi yang terkait dengan rheumatoid arthritis.
Sebuah studi tabung-uji 2017 merawat sel-sel tulang rawan rematik dengan kaempferol dan menemukannya mengurangi peradangan dan mencegah perkembangan osteoartritis.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari efek bayam dan komponennya pada manusia dengan arthritis.
Ringkasan: Bayam kaya akan antioksidan, termasuk kaempferol. Studi tabung reaksi telah menemukan bahwa kaempferol dapat mengurangi peradangan dan memperlambat perkembangan osteoartritis.
8. Anggur
Anggur padat nutrisi, tinggi antioksidan, dan memiliki sifat anti-inflamasi.
Dalam sebuah penelitian, 24 pria diberi bubuk anggur pekat yang setara dengan sekitar 1,5 cangkir (252 gram) anggur segar atau plasebo setiap hari selama tiga minggu. Bubuk anggur secara efektif menurunkan kadar penanda inflamasi dalam darah.
Selain itu, anggur mengandung beberapa senyawa yang bermanfaat dalam mengobati radang sendi. Misalnya, resveratrol adalah antioksidan yang ada di kulit anggur.
Dalam satu penelitian tabung reaksi, resveratrol menunjukkan potensi untuk membantu mencegah penebalan sendi yang berhubungan dengan arthritis dengan menghalangi pembentukan sel rheumatoid arthritis.
Anggur juga mengandung senyawa tanaman yang disebut proanthocyanidin, yang mungkin memiliki efek menjanjikan pada radang sendi. Misalnya, satu penelitian tabung menunjukkan bahwa ekstrak proanthocyanidin biji anggur mengurangi peradangan yang berhubungan dengan penyakit.
Ingatlah bahwa ini adalah penelitian tabung reaksi yang menggunakan dosis antioksidan terkonsentrasi yang jauh lebih besar daripada jumlah yang Anda konsumsi dalam porsi biasa.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana hasil ini dapat diterjemahkan ke manusia.
Ringkasan: Anggur memiliki sifat anti-inflamasi dan mengandung senyawa yang dapat membantu mengurangi peradangan. Namun, studi tambahan pada manusia diperlukan.
9. Minyak zaitun
Terkenal karena sifat anti-inflamasinya, minyak zaitun mungkin memiliki efek yang menguntungkan pada gejala radang sendi.
Dalam sebuah penelitian, tikus diberi makan minyak zaitun extra-virgin selama enam minggu. Ini membantu menghentikan perkembangan radang sendi, mengurangi pembengkakan sendi, memperlambat kerusakan tulang rawan, dan mengurangi peradangan.
Dalam studi lain, 49 peserta dengan rheumatoid arthritis mengkonsumsi minyak ikan atau kapsul minyak zaitun setiap hari selama 24 minggu.
Pada akhir penelitian, tingkat penanda inflamasi spesifik telah menurun pada kedua kelompok – sebesar 38,5% pada kelompok minyak zaitun dan antara 40-55% pada kelompok minyak ikan.
Studi lain menganalisis diet 333 peserta dengan dan tanpa rheumatoid arthritis, menemukan bahwa konsumsi minyak zaitun dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek minyak zaitun pada radang sendi, termasuk minyak zaitun dan lemak sehat lainnya dalam makanan Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan mengurangi gejala radang sendi.
Ringkasan: Minyak zaitun telah terbukti mengurangi peradangan dan dapat dikaitkan dengan risiko radang sendi yang lebih rendah. Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa itu dapat memperlambat perkembangan radang sendi dan meredakan gejala.
10. Jus ceri asam
Jus ceri tart adalah minuman yang semakin populer yang berasal dari buah pohon Prunus cerasus.
Jus ampuh ini menawarkan beragam nutrisi dan manfaat kesehatan dan bahkan dapat membantu mengurangi gejala radang sendi.
Dalam sebuah penelitian, 58 peserta menerima dua botol jus ceri tart berukuran 8 ons (237 ml) atau plasebo setiap hari selama enam minggu.
Dibandingkan dengan plasebo, jus ceri tart secara signifikan menurunkan gejala osteoartritis dan mengurangi peradangan.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minyak alpukat
Dalam studi lain, minum jus ceri asam selama tiga minggu mengurangi tingkat penanda inflamasi pada 20 wanita dengan osteoarthritis.
Pastikan untuk mencari variasi jus ceri asam tanpa pemanis untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi gula tambahan yang berlebihan.
Dikombinasikan dengan diet sehat dan makanan penangkal radang sendi lainnya, satu porsi jus ceri asam tanpa pemanis per hari dapat membantu mengurangi beberapa gejala radang sendi.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa jus ceri dapat menurunkan peradangan dan meringankan beberapa gejala radang sendi.
Ringkasan
Diet dapat memainkan peran penting dalam keparahan dan gejala arthritis.
Untungnya, berbagai makanan dengan komponen yang kuat dapat meredakan peradangan dan radang sendi — sekaligus meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Seiring dengan perawatan konvensional, makan makanan bergizi yang mengandung lemak sehat, beberapa porsi ikan berlemak, dan banyak produk dapat membantu mengurangi beberapa gejala radang sendi.
