Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengontrol diabetes dan kondisi lainnya.
Beberapa makanan tinggi karbohidrat perlu dihindari, seperti minuman manis, kue, dan permen.
Namun, mencari tahu makanan pokok mana yang harus dibatasi lebih menantang. Beberapa makanan ini bahkan relatif sehat — hanya tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat karena jumlah karbohidratnya yang tinggi.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruTarget total karbohidrat harian Anda menentukan apakah Anda perlu membatasi beberapa makanan ini atau menghindarinya sama sekali. Diet rendah karbohidrat biasanya mengandung 20–100 gram karbohidrat per hari, berdasarkan toleransi pribadi.
Berikut adalah 14 makanan yang harus dihindari atau dibatasi pada diet rendah karbohidrat:.
1. Roti dan biji-bijian
Roti adalah makanan pokok di banyak budaya. Itu datang dalam berbagai bentuk, termasuk roti, roti gulung, bagel, dan roti pipih, seperti tortilla.
Namun, semua ini tinggi karbohidrat. Ini berlaku untuk varietas gandum utuh dan juga yang terbuat dari tepung olahan.
Meskipun jumlah karbohidrat bervariasi berdasarkan bahan dan ukuran porsi, berikut adalah jumlah rata-rata untuk roti populer:
- Roti putih (1 potong): 14 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat
- Roti gandum utuh (1 potong): 17 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat
- Tortilla tepung (10 inci): 36 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat
- Bagel (3 inci): 29 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat
Bergantung pada toleransi karbohidrat Anda, makan sandwich, burrito, atau bagel dapat membuat Anda mendekati atau melebihi batas harian Anda.
Jika Anda masih ingin menikmati roti, buatlah roti rendah karbohidrat sendiri di rumah.
Sebagian besar biji-bijian, termasuk beras, gandum, dan gandum, juga tinggi karbohidrat dan perlu dibatasi atau dihindari dengan diet rendah karbohidrat.
Ringkasan: Sebagian besar roti dan biji-bijian, termasuk biji-bijian dan roti gandum, terlalu tinggi karbohidrat untuk dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat.
2. Beberapa buah
Asupan buah dan sayuran yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih rendah.
Namun, banyak buah yang tinggi karbohidrat dan mungkin tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat.
Porsi buah yang khas adalah 1 cangkir (120 gram) atau 1 potong kecil. Misalnya, apel kecil mengandung 21 gram karbohidrat, 4 di antaranya berasal dari serat.
Pada diet sangat rendah karbohidrat, mungkin ide yang baik untuk menghindari beberapa buah, terutama buah-buahan manis dan kering, yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi.:
- Pisang (1 sedang): 27 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat
- Kismis (1 ons / 28 gram): 22 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat
- Kurma (2 besar): 36 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat
- Mangga, iris (1 cangkir / 165 gram): 28 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat
Buah beri lebih rendah gula dan lebih tinggi serat daripada buah-buahan lainnya. Oleh karena itu, jumlah kecil — sekitar 1/2 cangkir (50 gram) — dapat dinikmati bahkan dengan diet sangat rendah karbohidrat.
Ringkasan: Banyak buah harus dibatasi pada diet rendah karbohidrat, tergantung pada toleransi karbohidrat pribadi Anda. Konon, buah beri terkadang bisa dinikmati.
3. Sayuran bertepung
Sebagian besar diet memungkinkan asupan sayuran rendah pati tanpa batas.
Banyak sayuran yang sangat tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah.
Namun, beberapa sayuran berpati tinggi mengandung lebih banyak karbohidrat yang dapat dicerna daripada serat dan harus dibatasi pada diet rendah karbohidrat.
Terlebih lagi, jika Anda mengikuti diet sangat rendah karbohidrat, pilihan terbaik Anda adalah menghindari sayuran bertepung ini sama sekali.:
Disarankan untuk Anda: Daftar makanan gluten: Daftar apa yang harus dihindari dan alternatifnya
- Jagung (1 cangkir / 175 gram): 41 gram karbohidrat, 5 di antaranya adalah serat
- Kentang (1 sedang): 37 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat
- Ubi jalar/ubi (1 sedang): 24 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat
- Bit, dimasak (1 gelas / 150 gram): 16 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat
Khususnya, Anda dapat menikmati beberapa sayuran rendah karbohidrat dengan diet rendah karbohidrat.
Ringkasan: Meskipun banyak sayuran rendah karbohidrat, beberapa di antaranya cukup tinggi. Yang terbaik adalah memilih sebagian besar sayuran berserat tinggi yang tidak bertepung saat membatasi asupan karbohidrat Anda.
4. Pasta
Pasta adalah makanan pokok serbaguna dan murah tetapi sangat tinggi karbohidrat.
Satu cangkir (250 gram) pasta matang mengandung 43 gram karbohidrat, hanya 3 di antaranya adalah serat.
Jumlah pasta gandum utuh yang sama hanya merupakan pilihan yang sedikit lebih baik dengan 37 gram karbohidrat, termasuk 6 gram serat.
Pada diet rendah karbohidrat, makan spageti atau jenis pasta lainnya bukanlah ide yang baik kecuali Anda mengonsumsi porsi yang sangat kecil, yang tidak realistis bagi kebanyakan orang.
Jika Anda mendambakan pasta tetapi tidak ingin melebihi batas karbohidrat Anda, cobalah membuat sayuran spiral atau mie shirataki sebagai gantinya.
Ringkasan: Baik pasta biasa maupun pasta gandum memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Sayuran spiral atau mie shirataki menawarkan alternatif rendah karbohidrat yang sehat.
5. Sereal
Sudah diketahui bahwa sereal sarapan manis mengandung banyak karbohidrat.
Namun, Anda mungkin terkejut dengan jumlah karbohidrat dari sereal sehat.
Misalnya, 1 cangkir (90 gram) oatmeal biasa atau instan yang dimasak menyediakan 32 gram karbohidrat, hanya 4 di antaranya adalah serat.
Oat potong baja kurang diproses dibandingkan jenis oatmeal lainnya dan umumnya dianggap lebih sehat. Namun, hanya 1/2 cangkir (45 gram) oat potong baja yang dimasak memiliki 29 gram karbohidrat, termasuk 5 gram serat.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang harus dihindari saat mencoba menurunkan berat badan
Sereal gandum utuh cenderung mengemas lebih banyak. 1/2 cangkir (61 gram) granola mengandung 37 gram karbohidrat dan 7 gram serat, sedangkan sereal gandum dalam jumlah yang sama mengemas 46 gram karbohidrat dengan 5 gram serat.
Bergantung pada tujuan karbohidrat pribadi Anda, semangkuk sereal dapat dengan mudah membuat Anda melebihi batas total karbohidrat Anda — bahkan sebelum susu ditambahkan.
Ringkasan: Bahkan sereal gandum utuh yang sehat mengandung karbohidrat yang tinggi dan harus dihindari atau diminimalkan dengan diet rendah karbohidrat.
6. Bir
Alkohol dapat dinikmati dalam jumlah sedang pada diet rendah karbohidrat. Anggur kering memiliki sangat sedikit karbohidrat dan tidak ada minuman keras.
Namun, bir cukup tinggi karbohidratnya.
Kaleng bir 12 ons (356 ml) rata-rata mengandung 13 gram karbohidrat. Bahkan bir ringan mengandung 6 gram per kaleng.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat cair cenderung meningkatkan berat badan lebih dari karbohidrat dari makanan padat.
Itu karena karbohidrat cair tidak mengenyangkan seperti makanan padat dan tampaknya tidak mengurangi nafsu makan Anda.
Ringkasan: Hindari minum bir dengan diet rendah karbohidrat. Anggur kering dan minuman beralkohol adalah pilihan alkohol yang lebih baik.
7. Yoghurt manis
Yogurt adalah makanan yang enak dan serbaguna. Meskipun yogurt tawar cukup rendah karbohidrat, banyak orang cenderung makan yogurt rasa buah, rendah lemak, atau tanpa lemak.
Yoghurt manis sering mengandung karbohidrat sebanyak makanan penutup.
Satu cangkir (245 gram) yogurt buah manis tanpa lemak dapat mengandung hingga 47 gram karbohidrat, yang bahkan lebih tinggi daripada porsi es krim yang sebanding.
Namun, memilih 1/2 cangkir (123 gram) yogurt Yunani polos dengan 1/2 cangkir (50 gram) blackberry atau raspberry akan menjaga karbohidrat yang dapat dicerna di bawah 10 gram.
Ringkasan: Yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak yang dimaniskan seringkali memiliki karbohidrat sebanyak es krim dan makanan penutup lainnya.
8. Jus
Jus adalah salah satu minuman terburuk yang bisa Anda minum dengan diet rendah karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan
Meskipun memberikan beberapa nutrisi, jus buah sangat tinggi karbohidrat yang cepat dicerna yang menyebabkan gula darah Anda meningkat dengan cepat.
Misalnya, 12 ons (355 ml) jus apel mengandung 48 gram karbohidrat. Ini bahkan lebih dari soda, yang memiliki 39 gram. Jus anggur menyediakan 60 gram karbohidrat per porsi 12 ons (355 ml).
Meskipun jus sayuran tidak mengandung karbohidrat sebanyak jus buahnya, porsi 12 ons (355 ml) masih mengandung 16 gram karbohidrat, hanya 2 yang berasal dari serat.
Terlebih lagi, jus adalah contoh lain dari karbohidrat cair yang pusat nafsu makan otak Anda mungkin tidak memprosesnya dengan cara yang sama seperti karbohidrat padat. Minum jus dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan asupan makanan di kemudian hari.
Ringkasan: Jus buah adalah minuman tinggi karbohidrat yang harus dibatasi atau dihindari, terutama pada diet rendah karbohidrat.
9. Saus salad rendah lemak dan bebas lemak
Berbagai macam salad dapat dinikmati secara teratur dengan diet rendah karbohidrat.
Namun, dressing komersial - terutama varietas rendah lemak dan bebas lemak - seringkali berakhir dengan menambahkan lebih banyak karbohidrat daripada yang Anda harapkan.
Misalnya, 2 sendok makan (30 ml) saus Prancis bebas lemak mengandung 10 gram karbohidrat. Porsi yang sama dari saus peternakan bebas lemak memiliki 11 gram karbohidrat.
Banyak orang biasanya menggunakan lebih dari 2 sendok makan (30 ml), terutama pada salad hidangan utama. Untuk meminimalkan karbohidrat, balut salad Anda dengan saus krim yang penuh lemak.
Lebih baik lagi, gunakan percikan cuka dan minyak zaitun, yang terkait dengan peningkatan kesehatan jantung dan dapat membantu penurunan berat badan.
Ringkasan: Hindari saus salad bebas lemak dan rendah lemak, yang biasanya tinggi karbohidrat. Gunakan saus krim atau minyak zaitun dan cuka sebagai gantinya.
10. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah makanan bergizi.
Mereka dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung.
Meskipun tinggi serat, mereka juga mengandung cukup banyak karbohidrat. Tergantung pada toleransi pribadi, Anda mungkin dapat memasukkan sejumlah kecil pada diet rendah karbohidrat.
Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 1 cangkir (160–200 gram) kacang dan kacang polong yang dimasak:
- kacang-kacangan: 40 gram karbohidrat, 16 di antaranya adalah serat
- Kacang polong: 25 gram karbohidrat, 9 di antaranya adalah serat
- Kacang hitam: 41 gram karbohidrat, 15 di antaranya adalah serat
- kacang pinto: 45 gram karbohidrat, 15 di antaranya adalah serat
- Buncis: 45 gram karbohidrat, 12 di antaranya adalah serat
- Kacang merah: 40 gram karbohidrat, 13 di antaranya adalah serat
Ringkasan: Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah makanan sehat berserat tinggi. Anda dapat memasukkan jumlah kecil pada diet rendah karbohidrat, tergantung pada batas karbohidrat harian Anda.
11. Madu atau gula dalam bentuk apapun
Anda mungkin sangat menyadari bahwa makanan tinggi gula, seperti kue kering, permen, dan kue, dilarang untuk diet rendah karbohidrat.
Namun, Anda mungkin tidak menyadari bahwa gula alami dapat memiliki karbohidrat sebanyak gula putih. Banyak dari mereka bahkan lebih tinggi dalam karbohidrat bila diukur dalam sendok makan.
Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk satu sendok makan beberapa jenis gula:
- gula putih: 12,6 gram karbohidrat
- sirup maple: 13 gram karbohidrat
- Agave nektar: 16 gram karbohidrat
- Sayang: 17 gram karbohidrat
Terlebih lagi, pemanis ini memberikan sedikit atau tidak ada nilai gizi. Ketika asupan karbohidrat terbatas, sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat berserat tinggi yang bergizi.
Untuk mempermanis makanan atau minuman tanpa menambahkan karbohidrat, pilihlah pemanis yang sehat.
Ringkasan: Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, hindari gula, madu, sirup maple, dan bentuk gula lainnya, yang tinggi karbohidrat tetapi rendah nutrisi.
12. Keripik dan kerupuk
Keripik dan kerupuk adalah makanan ringan yang populer, tetapi karbohidratnya bisa bertambah dengan cepat.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan yang tinggi pati
Satu ons (28 gram) keripik tortilla mengandung 18 gram karbohidrat, hanya 1 di antaranya adalah serat. Ini sekitar 10-15 chip berukuran rata-rata.
Kerupuk bervariasi dalam kandungan karbohidrat tergantung pada pengolahannya. Namun, bahkan kerupuk gandum mengandung sekitar 19 gram karbohidrat per 1 ons (28 gram), termasuk 3 gram serat.
Makanan jajanan olahan biasanya dikonsumsi dalam jumlah banyak dalam waktu yang singkat. Yang terbaik adalah menghindarinya, terutama jika Anda sedang menjalani diet terbatas karbohidrat.
Ringkasan: Hindari makan keripik, kerupuk, dan makanan ringan berbasis biji-bijian olahan lainnya saat menjalani diet rendah karbohidrat.
13. Susu
Susu adalah sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi, termasuk kalsium, potasium, dan beberapa vitamin B.
Namun, karbohidratnya juga cukup tinggi. Susu murni menawarkan 12-13 gram karbohidrat yang sama per 8 ons (240 ml) sebagai varietas rendah lemak dan bebas lemak.
Jika Anda hanya menggunakan satu atau dua sendok makan (15–30 ml) kopi sekali sehari, Anda mungkin dapat memasukkan sedikit susu ke dalam diet rendah karbohidrat Anda.
Namun, krim atau setengah-setengah adalah pilihan yang lebih baik jika Anda mengonsumsi kopi lebih sering karena ini mengandung sedikit karbohidrat.
Jika Anda menikmati minum susu dalam gelas atau menggunakannya untuk membuat latte atau smoothies, pertimbangkan untuk mencoba almond atau santan tanpa pemanis.
Ringkasan: Menambahkan sedikit susu ke kopi sekali sehari tidak akan menyebabkan masalah pada diet rendah karbohidrat. Usahakan untuk tidak meminumnya dalam jumlah banyak.
14. Makanan panggang bebas gluten
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan gandum hitam.
Diet bebas gluten telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir dan diperlukan untuk orang yang memiliki penyakit celiac.
Penyakit celiac adalah kondisi autoimun di mana usus Anda meradang sebagai respons terhadap gluten.
Konon, roti bebas gluten, muffin, dan makanan panggang lainnya biasanya tidak rendah karbohidrat. Mereka sering membanggakan lebih banyak karbohidrat daripada rekan-rekan mereka yang mengandung gluten.
Disarankan untuk Anda: Daftar belanjaan vegan untuk pemula
Terlebih lagi, tepung yang digunakan untuk membuat makanan ini biasanya terbuat dari pati dan biji-bijian yang cenderung meningkatkan gula darah dengan cepat.
Berpegang teguh pada makanan utuh atau menggunakan tepung almond atau kelapa untuk membuat makanan panggang rendah karbohidrat Anda sendiri adalah strategi yang lebih baik daripada mengonsumsi makanan bebas gluten olahan.
Ringkasan: Roti dan muffin bebas gluten bisa mengandung karbohidrat setinggi makanan panggang tradisional. Mereka juga sering dibuat dengan sumber karbohidrat yang meningkatkan gula darah dengan cepat.
Ringkasan
Saat mengikuti diet rendah karbohidrat, penting untuk memilih makanan yang bergizi tinggi tetapi rendah karbohidrat.
Beberapa makanan harus diminimalkan sementara yang lain dihindari sama sekali. Pilihan Anda sebagian bergantung pada toleransi karbohidrat pribadi Anda.
Sementara itu, fokuslah pada makan berbagai makanan sehat.
