Jika kamu menderita asam urat, makanan yang kamu konsumsi bisa menjadi penentu antara sendi yang tenang dan serangan di tengah malam. Makanan tertentu meningkatkan asam uratmu — zat yang membentuk kristal tajam penyebab asam urat — dan mengetahui mana yang harus dihindari adalah salah satu hal paling berguna yang bisa kamu lakukan. Tapi ada juga banyak saran usang di luar sana yang membuat orang menghindari makanan yang sebenarnya tidak berbahaya. Berikut adalah daftar akurat berbasis bukti tentang apa yang harus dibatasi, dan apa yang tidak perlu kamu khawatirkan lagi.
Jawaban singkat: Makanan utama yang harus dihindari penderita asam urat adalah makanan hewani tinggi purin — jeroan, daging merah, daging buruan, dan makanan laut tertentu seperti ikan teri, sarden, kerang, dan scallop — ditambah alkohol (terutama bir) dan minuman manis. Ini meningkatkan asam urat dan memicu serangan: asupan daging dan makanan laut yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko asam urat yang lebih besar, semua jenis alkohol meningkatkan serangan, dan minuman manis meningkatkan asam urat.123 Kabar baiknya adalah banyak makanan “tinggi purin” yang mungkin pernah kamu dengar harus dihindari — seperti kacang-kacangan, kacang polong, bayam, dan jamur — sebenarnya tidak masalah, karena purin nabati tampaknya tidak memicu asam urat seperti purin hewani.
Pertama, sedikit tentang purin dan asam urat
Asam urat terjadi ketika asam urat menumpuk di darahmu dan membentuk kristal di sendi-sendimu. Tubuhmu membuat asam urat ketika memecah purin — senyawa yang ditemukan di selmu sendiri dan di makanan. Jadi logikanya sederhana: makanan tinggi purin dapat meningkatkan asam urat dan memicu serangan.
Pilih tujuanmu dan dapatkan rencana makan yang mempertimbangkan persendianmu.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baruTapi — dan ini adalah bagian yang salah dari sebagian besar saran lama — tidak semua purin sama. Penelitian menunjukkan bahwa purin dari sumber hewani mendorong risiko asam urat, sementara purin dari tumbuhan tampaknya tidak. Perbedaan tunggal ini mengubah banyak diet asam urat tradisional, dan itu berarti kamu bisa tetap mengonsumsi banyak makanan bergizi yang dulunya ada di daftar terlarang. Untuk strategi makan lengkap, lihat panduan kami tentang diet terbaik untuk asam urat.
Daging tinggi purin yang harus dibatasi
Makanan hewani adalah tempat risiko sebenarnya berada. Dalam sebuah penelitian besar, pria dengan asupan daging tertinggi memiliki risiko asam urat yang secara signifikan lebih tinggi daripada mereka yang makan paling sedikit.1 Pelaku terburuk:
- Jeroan — hati, ginjal, roti manis (sweetbread), dan jeroan lainnya adalah makanan dengan purin tertinggi
- Daging merah — daging sapi, domba, dan babi dalam jumlah besar
- Daging buruan — daging rusa, dan daging liar lainnya
- Daging olahan — bacon, sosis, dan daging deli
Kamu tidak harus menjadi vegetarian — tujuannya adalah untuk mengurangi, terutama jeroan, dan menjaga porsi tetap moderat daripada menjadikan daging merah sebagai makanan pokok harian. Model mental yang berguna: anggap daging merah dan jeroan sebagai makanan sesekali daripada pusat sebagian besar makanan, dan biarkan unggas, ikan, kacang-kacangan, dan lentil yang memimpin.
Makanan laut tinggi purin yang harus dibatasi
Makanan laut memiliki risiko yang sama dengan daging — asupan makanan laut yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko asam urat yang lebih besar dalam penelitian yang sama.1 Pilihan purin tertinggi yang harus dibatasi:
- Ikan teri dan sarden
- Kerang, scallop, dan kerang-kerangan lainnya
- Ikan haring dan makarel
- Telur ikan
Tidak semua makanan laut sama bermasalahnya, dan manfaat ikan untuk jantung itu nyata, jadi ini tentang moderasi dan memilih pilihan purin yang lebih rendah daripada menghilangkan ikan sepenuhnya.
Alkohol (terutama bir)
Alkohol adalah salah satu pemicu asam urat yang paling dapat diandalkan, dan buktinya jelas: mengonsumsi alkohol jenis apa pun — bir, minuman keras, atau anggur — meningkatkan risiko serangan asam urat berulang, secara dosis-dependen, bahkan dalam jumlah sedang.2 Bir adalah yang terburuk dari semuanya, karena memberikan pukulan ganda alkohol dan purin. Jika kamu menderita asam urat, mengurangi alkohol, dan menghindarinya sepenuhnya selama kambuh, adalah salah satu perubahan paling berdampak yang bisa kamu lakukan. Kami membahas detailnya di alkohol dan asam urat.
Disarankan untuk Anda: Ceri dan Asam Urat: Apakah Benar-benar Membantu?
Minuman manis dan fruktosa
Yang satu ini mengejutkan banyak orang. Minuman manis tidak mengandung purin, tetapi fruktosa di dalamnya secara langsung meningkatkan asam urat — konsumsi minuman ringan dikaitkan dengan kadar asam urat yang lebih tinggi dan risiko hiperurisemia yang lebih besar, sedangkan minuman ringan diet tidak.3 Jadi daftar yang harus dihindari:
- Soda dan minuman ringan manis
- Jus buah dan smoothie manis
- Minuman energi dan teh manis
Gantilah dengan air putih, yang juga membantu membuang asam urat. Sadarilah bahwa pilihan manis “alami” seperti jus buah juga termasuk di sini — fruktosa adalah masalahnya, baik itu berasal dari soda atau segelas jus jeruk. Ini adalah alasan yang sama mengapa mengurangi gula membantu banyak kondisi, seperti yang dijelaskan dalam panduan kami tentang apakah gula menyebabkan diabetes.
Makanan yang TIDAK perlu kamu hindari
Ini adalah bagian yang membebaskan. Beberapa makanan yang telah lama dicap sebagai pemicu asam urat, menurut bukti, sebenarnya baik-baik saja:
| Makanan | Saran lama | Realitas |
|---|---|---|
| Kacang-kacangan, lentil, kacang polong | Hindari (purin tinggi) | Baik-baik saja — purin nabati tidak memicu asam urat |
| Bayam, asparagus, jamur | Hindari | Baik-baik saja — tidak ada peningkatan risiko |
| Biji-bijian utuh | Batasi | Bermanfaat |
| Kopi | Hindari | Bahkan mungkin menurunkan asam urat |
| Produk susu rendah lemak | Netral | Pelindung — menurunkan risiko asam urat |
| Buah utuh | Batasi | Baik-baik saja dalam moderasi (jus adalah masalahnya, bukan buah utuh) |
Itu adalah perubahan besar: makanan nabati yang membentuk diet sehat bukanlah musuhmu, dan beberapa — seperti produk susu rendah lemak — bahkan secara aktif membantu. Lihat makanan yang menurunkan asam urat untuk apa yang harus lebih banyak kamu makan.
Ingat: diet hanyalah bagian dari gambaran
Sebuah peringatan jujur. Mengurangi makanan ini benar-benar mengurangi risiko seranganmu, tetapi bagi banyak orang dengan asam urat yang sudah parah, diet saja tidak cukup menurunkan asam urat untuk mencegahnya — dan itu bukan pengganti obat penurun urat (seperti allopurinol) yang merupakan penopang medis untuk asam urat berulang. Jika kamu mengalami serangan berulang, bekerjalah dengan doktermu; jangan hanya mengandalkan diet, dan jangan pernah menghentikan obat yang diresepkan demi perubahan makanan.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi Ginjal Sapi: Manfaat & Peringatan
Intinya
Makanan yang harus dihindari penderita asam urat adalah yang meningkatkan asam urat: makanan hewani tinggi purin (jeroan, daging merah, daging buruan, dan makanan laut tertentu), semua jenis alkohol dengan bir sebagai yang terburuk, dan minuman manis. Kurangi itu dan kamu secara signifikan menurunkan risiko serangan. Sama pentingnya adalah apa yang tidak perlu kamu tinggalkan — kacang-kacangan, bayam, jamur, biji-bijian utuh, kopi, dan produk susu rendah lemak semuanya baik-baik saja atau bahkan membantu, meskipun ada saran lama yang bertentangan. Kurangi purin hewani, alkohol, dan gula, pertahankan tanaman sehat, dan padukan dietmu dengan panduan doktermu untuk perlindungan terbaik terhadap asam urat.
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Neogi T, Chen C, Niu J, Chaisson C, Hunter DJ, Zhang Y. Alcohol quantity and type on risk of recurrent gout attacks: an internet-based case-crossover study. Am J Med. 2014;127(4):311-318. PubMed ↩︎ ↩︎
Choi JW, Ford ES, Gao X, Choi HK. Sugar-sweetened soft drinks, diet soft drinks, and serum uric acid level: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arthritis Rheum. 2008;59(1):109-116. PubMed ↩︎ ↩︎
