Makanan Terbaik untuk Prediabetes

Saat kamu mencoba mengatasi prediabetes, makanan yang kamu tambahkan ke piringmu sama pentingnya dengan makanan yang kamu hindari. Pilihan yang tepat akan menstabilkan gula darahmu, mengurangi resistensi insulin di balik diagnosis, dan — sebagai bonus — membantumu menurunkan berat badan yang paling cepat membalikkan prediabetes. Tidak ada yang eksotis; semuanya adalah makanan utuh sehari-hari. Berikut adalah apa yang harus kamu isi di keranjang belanjamu, dan mengapa setiap item layak ada di sana.

Jawaban singkat: Makanan terbaik untuk prediabetes adalah sayuran non-tepung, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan buah utuh — makanan yang tinggi serat dan rendah indeks glikemik, sehingga melepaskan gula ke dalam darah secara perlahan alih-alih melonjak. Serat adalah yang paling menonjol: asupan serat yang lebih tinggi secara signifikan meningkatkan kontrol gula darah.¹ Makanan rendah glikemik menurunkan HbA1c dan glukosa puasa.² Susun makananmu berdasarkan daftar ini, jaga porsi agar masuk akal sehingga kamu juga sedikit menurunkan berat badan, dan kamu memberikan tubuhmu semua yang dibutuhkan untuk menurunkan gula darah kembali normal.

Sayuran non-tepung

Mulailah dari sini, karena sayuran harus menjadi dasar setiap makanan penderita prediabetes. Sayuran non-tepung — sayuran hijau, brokoli, paprika, tomat, zucchini, kembang kol, buncis — rendah karbohidrat, tinggi serat, dan kaya nutrisi, sehingga membuatmu kenyang tanpa membuat gula darahmu melonjak. Usahakan menjadikannya setengah dari piringmu saat makan siang dan makan malam, dan jangan terlalu khawatir makan terlalu banyak — sayuran non-tepung adalah satu-satunya kelompok makanan yang bisa kamu makan sepuasnya. Mereka akan menggantikan karbohidrat olahan yang menyebabkan masalah, dan seratnya memperlambat penyerapan apa pun yang kamu makan bersamanya.

Memperhatikan kadar gula darahmu?

Pilih tujuanmu dan dapatkan rencana makan yang mempertimbangkan gula darahmu.

Makan sehat Menurunkan berat badan Membangun otot Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan (sumber serat)

Serat adalah nutrisi terpenting untuk prediabetes, karena memperlambat penyerapan gula dan meredam lonjakan yang memperburuk resistensi insulin. Penelitiannya meyakinkan: peningkatan asupan serat meningkatkan kontrol glikemik, lipid darah, dan berat badan, dengan target sekitar 35 gram sehari sebagai tujuan yang masuk akal.¹

• Biji-bijian utuh: oat, beras merah, quinoa, barley, dan roti gandum utuh sebagai pengganti versi putih olahan
• Kacang-kacangan: lentil, buncis, kacang hitam, dan kacang merah — sangat berharga karena menyediakan serat dan protein nabati

Karbohidrat yang dicerna lambat ini adalah jenis yang kamu inginkan. Panduan kami tentang makanan tinggi serat memiliki banyak cara mudah untuk mencapai target tersebut.

Disarankan untuk Anda: Makanan Terbaik untuk Hati Berlemak

Protein tanpa lemak

Protein memiliki sedikit efek pada gula darah dan membantumu merasa kenyang, menjadikannya bagian penting dari piring yang ramah gula darah. Pilihan yang baik termasuk ikan (terutama ikan berlemak seperti salmon dan sarden), unggas tanpa kulit, telur, tahu, dan kacang-kacangan yang sudah disebutkan. Menyertakan protein di setiap makanan — bersama serat — adalah salah satu cara termudah untuk meratakan respons glukosamu dan tetap kenyang sehingga kamu tidak mencari camilan manis satu jam kemudian.

Lemak sehat

Lemak tidak meningkatkan gula darah, dan jenis yang tepat secara aktif mendukung kesehatan metabolisme. Andalkan lemak tak jenuh tunggal dan omega-3:

• Minyak zaitun extra-virgin sebagai minyak utama untuk memasak dan saus
• Alpukat
• Kacang-kacangan dan biji-bijian (segenggam kecil adalah camilan yang sempurna)
• Ikan berlemak untuk omega-3

Ini adalah alasan besar mengapa pola Mediterania bekerja sangat baik untuk gula darah. Ingatlah porsi, karena lemak padat kalori dan penurunan berat badan penting di sini.

Disarankan untuk Anda: Cara Membalikkan Prediabetes Secara Alami

Buah utuh (ya, sungguh)

Penderita prediabetes sering khawatir buah tidak boleh dimakan karena gulanya. Bagi kebanyakan orang, buah utuh baik-baik saja dan bermanfaat — gula alaminya dikemas dengan serat dan air yang meredam dampak gula darah, yang sama sekali berbeda dengan jus buah. Pilihan rendah gula seperti beri, apel, pir, dan jeruk sangat baik. Perbedaan utamanya adalah buah utuh (ya) versus jus dan buah kering dalam jumlah besar (batasi).

Beberapa tambahan yang menonjol

Selain kelompok utama, beberapa makanan dan tambahan memiliki dampak yang lebih besar pada gula darah:

• Berries. Rendah gula dan tinggi serat serta antioksidan, mereka memuaskan keinginan akan rasa manis tanpa lonjakan — buah ideal untuk prediabetes.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian. Segenggam kecil meredam kenaikan gula darah setelah makan dan menjadi camilan sempurna sebagai pengganti kerupuk atau permen.
• Kayu manis. Tambahan yang sederhana namun menyenangkan — mungkin memiliki efek kecil yang membantu pada gula darah, dan mempermanis oatmeal atau yogurt tanpa gula.
• Cuka dan jeruk. Sedikit cuka atau lemon pada makanan dapat sedikit menurunkan dampak glikemiknya, dan membuat sayuran terasa enak.

Tidak ada satu pun dari ini yang merupakan peluru ajaib — intinya adalah bahwa sepiring makanan berwarna-warni, utuh, dan diproses minimal secara alami melakukan pekerjaan yang tidak dapat dilakukan oleh satu “superfood” pun.

Sedikit tentang suplemen

Sangat menggoda untuk mencari pil “penunjang gula darah”, tetapi jangan terlalu berharap. Beberapa suplemen memiliki efek sederhana pada gula darah, tetapi tidak ada yang membalikkan prediabetes, dan itu bukan pengganti dasar-dasar. Tidak ada kapsul yang menggantikan efek makanan asli, penurunan berat badan, dan gerakan — jika kamu secara konsisten makan makanan dalam daftar ini, kamu sudah melakukan hal yang paling penting. Selalu konsultasikan dengan doktermu sebelum mengonsumsi apa pun yang dipasarkan untuk gula darah, terutama jika kamu sedang mengonsumsi obat.

Disarankan untuk Anda: Daftar Makanan Diet DASH: Apa yang Boleh & Dibatasi

Daftar referensi cepat

Simpan ini saat kamu berbelanja:

Cara menyatukannya

Keajaibannya bukan pada satu makanan pun — melainkan pada polanya. Sepiring yang setengahnya sayuran non-tepung, seperempat biji-bijian utuh atau kacang-kacangan, dan seperempat protein tanpa lemak, dengan saus minyak zaitun, adalah makanan prediabetes yang ideal yang menjaga gula darah tetap stabil. Ini pada dasarnya adalah diet Mediterania, itulah mengapa sering direkomendasikan. Untuk strategi yang lebih lengkap — termasuk apa yang harus dihindari dan mengapa penurunan berat badan paling penting — lihat panduan utama diet prediabetes kami, dan untuk menghindari sabotase kemajuanmu, baca makanan yang harus dihindari dengan prediabetes. Ringkasan kami tentang makanan yang menurunkan gula darah menambahkan lebih banyak pilihan.

Intinya

Membalikkan prediabetes bukan hanya tentang pembatasan — ini tentang membanjiri piringmu dengan makanan yang benar-benar membantu. Sayuran non-tepung, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan kaya serat, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan buah utuh bersama-sama memberikan tubuhmu bahan bakar yang dilepaskan secara perlahan dan menstabilkan gula darah yang dibutuhkan untuk mengurangi resistensi insulin dan pulih. Serat adalah pahlawan, jadi jadikan biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran sebagai sebagian besar makananmu dan targetkan sekitar 35 gram sehari. Susun piringmu berdasarkan daftar gaya Mediterania ini, jaga porsi yang wajar agar kamu juga sedikit menurunkan berat badan, dan gula darahmu memiliki setiap alasan untuk kembali normal.