Glutamin adalah asam amino penting dengan banyak fungsi dalam tubuh.
Ini adalah blok pembangun protein dan bagian penting dari sistem kekebalan tubuh.
Terlebih lagi, glutamin memiliki peran khusus dalam kesehatan usus.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruTubuh Anda secara alami memproduksi asam amino ini, dan juga ditemukan dalam banyak makanan. Namun, Anda mungkin tidak yakin apakah Anda membutuhkan glutamin ekstra dari suplemen untuk kesehatan yang optimal.
Artikel ini menjelaskan mengapa glutamin penting dan membahas manfaat dan keamanan suplemen glutamin.
Daftar Isi
Apa itu glutamin?
Glutamin adalah asam amino. Asam amino adalah molekul yang memainkan banyak peran dalam tubuh.
Tujuan utamanya adalah berfungsi sebagai bahan penyusun protein.
Protein sangat penting untuk organ. Mereka juga melayani fungsi lain, seperti mengangkut zat dalam darah dan melawan virus dan bakteri berbahaya.
Seperti banyak asam amino lainnya, ia ada dalam dua bentuk berbeda: L-glutamin dan D-glutamin.
Mereka hampir identik tetapi memiliki susunan molekul yang sedikit berbeda.
Bentuk yang ditemukan dalam makanan dan suplemen adalah L-glutamine. Beberapa suplemen mencantumkannya sebagai L-glutamine, tetapi yang lain hanya menggunakan istilah glutamin yang lebih luas.
Sementara L-glutamin digunakan untuk membuat protein dan melakukan fungsi lain, D-glutamin tampaknya relatif tidak penting dalam organisme hidup.
L-glutamine dapat diproduksi secara alami di dalam tubuh Anda. Ini adalah asam amino yang paling melimpah dalam darah dan cairan tubuh lainnya.
Namun, ada kalanya kebutuhan glutamin tubuh Anda lebih besar dari kemampuannya untuk memproduksinya.
Oleh karena itu, ini dianggap sebagai asam amino esensial bersyarat, artinya harus diperoleh dari makanan dalam kondisi tertentu, seperti cedera atau sakit.
Juga, glutamin adalah molekul penting untuk sistem kekebalan dan kesehatan usus.
Ringkasan: Glutamin adalah asam amino yang penting. L-glutamin adalah bentuk yang ditemukan dalam makanan, suplemen, dan tubuh manusia. Ini adalah bagian dari protein dalam tubuh Anda dan terlibat dalam fungsi kekebalan dan kesehatan usus.
Sumber glutamin
Glutamin secara alami ditemukan dalam berbagai makanan. Diperkirakan bahwa diet khas mengandung 3 hingga 6 gram per hari, tetapi ini dapat bervariasi berdasarkan diet spesifik Anda.
Jumlah terbesar ditemukan dalam produk hewani karena kandungan proteinnya yang tinggi.
Namun, beberapa makanan nabati memiliki persentase protein yang lebih besar.
Satu studi menggunakan teknik laboratorium canggih untuk menentukan berapa banyak L-glutamin ditemukan dalam berbagai makanan.
Berikut ini adalah persentase protein yang terdiri dari L-glutamin di setiap makanan:
- Telur: 4,4% (0,6 g per 100 g telur)
- Daging sapi: 4,8% (1,2 g per 100 g daging sapi)
- susu skim: 8,1% (0,3 g per 100 g susu)
- Tahu: 9,1% (0,6 g per 100 g tahu)
- Nasi putih: 11,1% (0,3 g per 100 g beras)
- Jagung: 16,2% (0,4 g per 100 g jagung)
Meskipun beberapa sumber nabati, seperti nasi putih dan jagung, memiliki persentase protein yang besar yang terbuat dari glutamin, mereka memiliki kandungan protein yang cukup rendah secara keseluruhan.
Jadi, daging dan produk hewani lainnya adalah cara paling sederhana untuk mendapatkan jumlah yang tinggi.
Sayangnya, kandungan glutamin yang tepat dari banyak makanan tertentu belum dipelajari.
Namun, karena glutamin adalah bagian penting dari protein, hampir semua makanan yang mengandung protein akan mengandung beberapa glutamin.
Berfokus untuk mendapatkan cukup protein dalam keseluruhan makanan Anda adalah cara mudah untuk berpotensi meningkatkan jumlah glutamin yang Anda konsumsi.
Ringkasan: Hampir semua makanan yang mengandung protein akan mengandung beberapa glutamin, tetapi jumlahnya bervariasi. Makanan hewani adalah sumber yang baik karena kandungan proteinnya. Mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda dapat memastikan Anda mendapatkan cukup.
Glutamin penting untuk sistem kekebalan tubuh
Salah satu fungsi glutamin yang paling penting adalah perannya dalam sistem kekebalan tubuh.
Disarankan untuk Anda: 6 suplemen terbaik untuk mendapatkan otot
Ini adalah sumber bahan bakar penting untuk sel kekebalan, termasuk sel darah putih dan sel usus tertentu.
Namun, kadarnya dalam darah dapat menurun karena cedera besar, luka bakar, atau operasi.
Jika kebutuhan tubuh akan glutamin lebih besar daripada kemampuannya untuk memproduksinya, tubuh Anda dapat memecah simpanan protein, seperti otot, untuk melepaskan lebih banyak asam amino ini.
Selain itu, fungsi sistem kekebalan tubuh dapat terganggu ketika jumlah glutamin yang tersedia tidak mencukupi.
Untuk alasan ini, diet tinggi protein, diet tinggi glutamin, atau suplemen glutamin sering diresepkan setelah cedera besar seperti luka bakar.
Studi juga melaporkan bahwa suplemen glutamin dapat meningkatkan kesehatan, mengurangi infeksi dan menyebabkan masa rawat inap lebih pendek setelah operasi.
Terlebih lagi, mereka telah terbukti meningkatkan kelangsungan hidup dan mengurangi biaya medis pada pasien yang sakit kritis.
Penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen glutamin juga dapat meningkatkan fungsi kekebalan pada hewan yang terinfeksi bakteri atau virus.
Namun, tidak ada dukungan kuat untuk manfaat pada orang dewasa yang sehat, dan kebutuhan individu ini dapat dipenuhi melalui diet dan produksi alami tubuh.
Ringkasan: Glutamin memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh. Namun, selama sakit atau cedera, tubuh mungkin tidak dapat memproduksinya dalam jumlah yang cukup. Suplemen glutamin dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan menjaga simpanan protein dalam tubuh.
Peran glutamin dalam kesehatan usus
Manfaat sistem kekebalan glutamin terkait dengan perannya dalam kesehatan usus.
Dalam tubuh manusia, usus dianggap sebagai bagian terbesar dari sistem kekebalan tubuh.
Ini karena banyaknya sel usus dengan fungsi kekebalan tubuh, serta triliunan bakteri yang hidup di usus Anda dan memengaruhi kesehatan kekebalan tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: 11 cara terbaik untuk meningkatkan pencernaan Anda secara alami
Glutamin adalah sumber energi penting untuk sel usus dan kekebalan tubuh.
Ini juga membantu menjaga penghalang antara bagian dalam usus Anda dan bagian tubuh lainnya, sehingga melindungi dari kebocoran usus.
Ini mencegah bakteri atau racun berbahaya berpindah dari usus Anda ke seluruh tubuh Anda.
Selain itu, penting untuk pertumbuhan normal dan pemeliharaan sel-sel di usus.
Karena peran utama usus dalam sistem kekebalan, glutamin dapat bermanfaat bagi kesehatan kekebalan Anda secara keseluruhan dengan mendukung sel-sel usus.
Ringkasan: Usus Anda adalah bagian utama dari sistem kekebalan Anda. Glutamin adalah sumber energi untuk sel usus dan kekebalan tubuh. Ini juga membantu menjaga penghalang antara usus dan seluruh tubuh Anda dan membantu pertumbuhan sel-sel usus yang tepat.
Efek glutamin pada penguatan otot dan kinerja olahraga
Karena perannya sebagai bahan penyusun protein, beberapa peneliti telah menguji apakah mengonsumsi glutamin sebagai suplemen meningkatkan pertumbuhan otot atau kinerja olahraga.
Dalam sebuah penelitian, 31 orang mengonsumsi glutamin atau plasebo selama enam minggu latihan beban.
Pada akhir penelitian, kedua kelompok menunjukkan peningkatan massa dan kekuatan otot. Namun, tidak ada perbedaan antara kedua kelompok.
Studi tambahan juga menunjukkan bahwa itu tidak memiliki efek pada massa atau kinerja otot.
Namun, beberapa penelitian telah melaporkan bahwa suplemen glutamin dapat mengurangi nyeri otot dan meningkatkan pemulihan setelah olahraga yang intens.
Satu studi menemukan bahwa glutamin atau glutamin plus karbohidrat dapat membantu mengurangi penanda kelelahan darah selama dua jam berlari.
Ini juga telah digunakan untuk mencoba meningkatkan fungsi kekebalan atlet, tetapi hasilnya bervariasi.
Penelitian lain telah menemukan bahwa itu tidak meningkatkan pemulihan simpanan karbohidrat (glikogen) di otot ketika ditambahkan ke karbohidrat dan asam amino tertentu.
Pada akhirnya, tidak ada bukti bahwa suplemen ini memberikan manfaat untuk penambahan atau kekuatan otot. Ada beberapa dukungan terbatas untuk efek lain, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Penting juga untuk dicatat bahwa banyak atlet memiliki asupan protein tinggi dalam diet reguler mereka, yang berarti mereka mungkin mengonsumsi glutamin dalam jumlah besar bahkan tanpa suplemen.
Ringkasan: Ada sedikit dukungan untuk penggunaan suplemen glutamin untuk mendapatkan otot atau kinerja kekuatan. Namun, mereka dapat mengurangi kelelahan atau mengurangi nyeri otot selama dan setelah berolahraga.
Dosis, keamanan, dan efek samping glutamin
Karena glutamin adalah asam amino yang diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan di banyak makanan, tidak ada kekhawatiran bahwa itu berbahaya dalam jumlah normal.
Disarankan untuk Anda: 26 makanan yang membantu Anda membangun otot tanpa lemak
Diperkirakan bahwa makanan khas dapat mengandung 3 sampai 6 gram per hari, meskipun jumlah ini dapat bervariasi berdasarkan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Studi tentang suplemen glutamin telah menggunakan berbagai macam dosis, mulai dari sekitar 5 gram per hari hingga dosis tinggi sekitar 45 gram per hari selama enam minggu.
Meskipun tidak ada efek samping negatif yang dilaporkan dengan dosis tinggi ini, penanda keamanan darah tidak diperiksa secara khusus.
Penelitian lain telah melaporkan masalah keamanan minimal mengenai suplementasi jangka pendek hingga 14 gram per hari.
Secara keseluruhan, diyakini bahwa penggunaan suplemen jangka pendek kemungkinan aman. Namun, beberapa ilmuwan telah menyuarakan keprihatinan tentang penggunaan berkelanjutan mereka.
Menambahkan glutamin ke makanan biasa dapat menyebabkan berbagai perubahan dalam cara tubuh menyerap dan memproses asam amino. Namun, efek jangka panjang dari perubahan ini tidak diketahui.
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak informasi mengenai suplementasi jangka panjang, terutama bila digunakan dosis tinggi.
Ada kemungkinan bahwa suplemen glutamin mungkin tidak memiliki efek yang sama jika Anda mengonsumsi makanan hewani yang tinggi protein, dibandingkan dengan makanan nabati yang lebih rendah protein.
Jika Anda mengikuti pola makan nabati dengan kandungan glutamin rendah, Anda mungkin dapat mengonsumsi suplemen sambil tetap menerima jumlah harian yang normal secara keseluruhan.
Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen glutamin, mungkin yang terbaik adalah memulai dengan dosis konservatif sekitar 5 gram per hari.
Ringkasan: Asupan glutamin yang ditemukan dalam makanan, serta penggunaan suplemen jangka pendek, aman. Namun, suplemen glutamin dapat memengaruhi cara tubuh Anda memproses asam amino. Diperlukan lebih banyak studi tentang penggunaan jangka panjangnya.
Ringkasan
Glutamin adalah asam amino yang ada dalam dua bentuk: L-glutamin dan D-glutamin.
L-glutamin adalah bentuk penting, yang diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan di banyak makanan. Diperkirakan bahwa diet khas mengandung 3 hingga 6 gram per hari.
Ini menyediakan bahan bakar untuk sel-sel kekebalan dan usus dan membantu menjaga koneksi di usus tetap kuat.
Selama waktu ketika tubuh Anda tidak dapat menghasilkan jumlah yang optimal, seperti selama cedera atau penyakit parah, suplemen dengan itu mungkin bermanfaat untuk kesehatan dan pemulihan kekebalan tubuh Anda.
Glutamin juga sering digunakan sebagai suplemen olahraga, tetapi sebagian besar penelitian tidak mendukung efektivitasnya.
Melengkapi tampaknya aman dalam jangka pendek, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan pada efek jangka panjangnya.
Sebelum mengonsumsi suplemen glutamin, pertimbangkan apakah alasan mengonsumsinya didukung oleh bukti terkini.
