Diet bebas gluten: Panduan pemula dengan rencana makan

Diet bebas gluten melibatkan mengecualikan makanan yang mengandung protein gluten, termasuk gandum, gandum hitam, dan jelai.

Sebagian besar penelitian tentang diet bebas gluten telah dilakukan pada orang dengan penyakit celiac, tetapi ada kondisi lain yang disebut sensitivitas gluten yang juga menyebabkan masalah dengan gluten.

Jika Anda tidak toleran terhadap gluten, maka Anda harus menghindarinya sepenuhnya. Jika tidak, Anda akan mengalami ketidaknyamanan yang parah dan efek kesehatan yang merugikan.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Berikut adalah panduan lengkap untuk diet bebas gluten, termasuk menu sampel yang lezat. Tapi pertama-tama, mari kita mulai dengan dasar-dasarnya.

Daftar Isi

Apa itu gluten?

Gluten adalah keluarga protein yang ditemukan dalam gandum, barley, rye dan spelt.

Namanya berasal dari kata Latin untuk "lem," karena memberikan tepung konsistensi lengket saat dicampur dengan air.

Sifat seperti lem ini membantu gluten menciptakan jaringan lengket yang memberi roti kemampuan untuk mengembang saat dipanggang. Ini juga memberi roti tekstur yang kenyal dan memuaskan.

Sayangnya, banyak orang merasa tidak nyaman setelah mengonsumsi makanan yang mengandung gluten. Reaksi paling parah disebut penyakit celiac.

Penyakit celiac adalah gangguan autoimun di mana tubuh secara keliru merugikan dirinya sendiri. Penyakit celiac mempengaruhi hingga 1% dari populasi dan dapat merusak usus.

Jika makan gluten membuat Anda merasa tidak nyaman, sebaiknya beri tahu dokter Anda.

Ini adalah cara paling umum untuk menguji penyakit celiac:

Tes darah. Tes darah akan mencari antibodi yang salah berinteraksi dengan protein gluten. Tes yang paling umum adalah tes tTG-IgA.
Biopsi dari usus kecil Anda. Orang dengan tes darah positif kemungkinan perlu menjalani biopsi. Ini adalah proses di mana sampel jaringan kecil diambil dari usus Anda dan diperiksa kerusakannya.

Yang terbaik adalah menjalani tes penyakit celiac sebelum mencoba diet bebas gluten. Jika tidak, akan sulit bagi dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda menderita penyakit celiac atau tidak.

Disarankan untuk Anda: Diet terbaik untuk hipotiroidisme: Panduan dan rencana makan

Orang yang tidak memiliki penyakit celiac tetapi merasa sensitif terhadap gluten dapat mencoba diet ketat bebas gluten selama beberapa minggu untuk melihat apakah gejalanya membaik. Pastikan untuk mencari bantuan dari dokter atau ahli gizi.

Setelah beberapa minggu, Anda dapat memperkenalkan kembali makanan yang mengandung gluten ke dalam diet Anda dan menguji gejalanya. Jika diet bebas gluten tidak membantu gejala Anda, kemungkinan ada hal lain yang menyebabkan masalah pencernaan Anda.

Ringkasan: Gluten adalah keluarga protein yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu. Memakannya menyebabkan efek berbahaya pada orang dengan penyakit celiac dan sensitivitas gluten.

Mengapa gluten buruk bagi sebagian orang?

Kebanyakan orang bisa makan gluten tanpa mengalami efek samping.

Namun, orang dengan intoleransi gluten atau penyakit celiac tidak dapat mentolerirnya.

Orang dengan gangguan lain seperti alergi gandum dan sensitivitas gluten non-celiac juga sering menghindari gluten.

Selain alergi, ada dua alasan utama mengapa seseorang ingin menghindari gluten.

Penyakit celiac

Penyakit celiac mempengaruhi hingga 1% orang di seluruh dunia.

Ini adalah penyakit autoimun di mana tubuh salah mengira gluten sebagai ancaman asing. Untuk menghilangkan “ancaman” ini, tubuh bereaksi berlebihan dan menyerang protein gluten.

Sayangnya, serangan ini juga merusak area sekitar, seperti dinding usus. Ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, masalah pencernaan yang parah, dan anemia, serta meningkatkan risiko banyak penyakit berbahaya.

Disarankan untuk Anda: Diet usus bocor: Gambaran umum, makanan, menu contoh, dan tips

Penderita penyakit celiac sering mengalami sakit perut yang tajam, diare, sembelit, ruam kulit, perut tidak nyaman, kembung, penurunan berat badan, anemia, kelelahan, dan depresi.

Menariknya, beberapa orang dengan penyakit celiac tidak mengalami gejala pencernaan. Sebaliknya, mereka mungkin mengalami gejala lain seperti kelelahan, depresi, dan anemia.

Namun, gejala ini juga umum terjadi pada banyak kondisi medis lainnya, membuat penyakit celiac sulit untuk didiagnosis.

Sensitivitas gluten non-celiac

Sensitivitas gluten non-celiac diyakini mempengaruhi 0,5-13% orang.

Orang yang diklasifikasikan memiliki sensitivitas gluten non-celiac tidak dites positif untuk penyakit celiac atau alergi gandum. Namun, mereka masih merasa tidak nyaman setelah makan gluten.

Gejala sensitivitas gluten non-celiac mirip dengan penyakit celiac dan termasuk sakit perut, kembung, perubahan gerakan usus, kelelahan, eksim, atau ruam.

Namun, sensitivitas gluten non-celiac sangat kontroversial. Beberapa ahli percaya kepekaan ini ada, sementara yang lain percaya itu semua ada di kepala orang.

Misalnya, satu penelitian menguji teori ini pada 35 orang dengan sensitivitas gluten non-celiac. Para ilmuwan memberi peserta tepung bebas gluten dan tepung berbasis gandum pada waktu terpisah tanpa mengidentifikasi mereka.

Mereka menemukan bahwa dua pertiga orang tidak dapat membedakan antara tepung bebas gluten dan tepung berbasis gandum. Hampir setengah dari peserta memiliki gejala yang lebih buruk setelah makan tepung bebas gluten.

Juga, gejala-gejala ini mungkin disebabkan oleh iritasi lain seperti FODMAPS - karbohidrat rantai pendek yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Namun demikian, beberapa bukti menunjukkan bahwa sensitivitas gluten ada.

Pada akhirnya, bukti seputar sensitivitas gluten non-celiac beragam. Namun, jika menurut Anda gluten membuat Anda tidak nyaman, sebaiknya beri tahu dokter Anda.

Disarankan untuk Anda: Diet terbaik untuk asam urat: Panduan dan rencana makan

Ringkasan: Kebanyakan orang dapat mentolerir gluten, tetapi itu menyebabkan masalah pada orang dengan penyakit celiac dan sensitivitas gluten non-celiac.

Makanan yang harus dihindari pada diet bebas gluten

Benar-benar menghindari gluten bisa jadi menantang.

Ini karena ditemukan di banyak bahan umum yang ditambahkan ke makanan.

Ini adalah sumber utama gluten dalam makanan:

Makanan berbasis gandum seperti dedak gandum, tepung terigu, spelt, durum, kamut, dan semolina
Jelai
Gandum hitam
Triticale
malt
ragi

Di bawah ini adalah beberapa makanan yang mungkin memiliki bahan yang mengandung gluten yang ditambahkan ke dalamnya:

Roti. Semua roti berbahan dasar gandum.
Semacam spageti. Semua pasta berbahan dasar gandum.
Sereal. Kecuali diberi label bebas gluten.
Makanan yang dipanggang. Kue, kue kering, muffin, pizza, remah roti, dan kue kering.
Makanan ringan. Permen, muesli bar, kerupuk, makanan ringan yang dikemas sebelumnya, kacang panggang, keripik rasa dan popcorn, pretzel.
saus. Kecap asin, saus teriyaki, saus hoisin, bumbu marinasi, saus salad.
Minuman. Bir, minuman beralkohol rasa.
Makanan lainnya. Couscous, kaldu (kecuali berlabel bebas gluten).

Cara termudah untuk menghindari gluten adalah dengan makan makanan yang tidak diproses dengan bahan tunggal. Jika tidak, Anda harus membaca label makanan dari sebagian besar makanan yang Anda beli.

Oat secara alami bebas gluten. Namun, mereka sering terkontaminasi gluten, karena mungkin diproses di pabrik yang sama dengan makanan berbasis gandum.

Ringkasan: Benar-benar menghindari gluten dapat menjadi tantangan, seperti yang ditemukan di banyak makanan umum. Cara terbaik untuk benar-benar menghindarinya adalah dengan makan makanan utuh dengan bahan tunggal.

Makanan untuk dimakan pada diet bebas gluten

Ada banyak pilihan bebas gluten yang memungkinkan Anda menikmati makanan sehat dan lezat.

Makanan berikut secara alami bebas gluten:

Daging dan ikan. Semua daging dan ikan, kecuali daging babak belur atau dilapisi.
Telur. Semua jenis telur secara alami bebas gluten.
susu. Produk susu biasa, seperti susu biasa, yogurt tawar, dan keju. Namun, produk susu beraroma mungkin memiliki bahan tambahan yang mengandung gluten, jadi Anda perlu membaca label makanannya.
Buah-buahan dan sayur-sayuran. Semua buah dan sayuran secara alami bebas gluten.
biji-bijian. Quinoa, beras, soba, tapioka, sorgum, jagung, millet, bayam, garut, teff, dan oat (jika diberi label bebas gluten).
Pati dan tepung. Kentang, tepung kentang, jagung, tepung jagung, tepung buncis, tepung kedelai, tepung almond, tepung kelapa, dan tepung tapioka.
Kacang-kacangan dan biji-bijian. Semua kacang dan biji-bijian.
Spread dan minyak. Semua minyak sayur dan mentega.
Rempah rempah. Semua bumbu dan rempah-rempah.
Minuman. Sebagian besar minuman, kecuali bir (kecuali diberi label bebas gluten).

Jika Anda tidak yakin apakah suatu makanan mengandung gluten, sebaiknya baca label makanannya.

Disarankan untuk Anda: Daftar makanan gluten: Daftar apa yang harus dihindari dan alternatifnya

Ringkasan: Diet bebas gluten memiliki banyak pilihan. Ini memungkinkan Anda untuk membuat berbagai resep sehat dan lezat.

Manfaat kesehatan dari diet bebas gluten

Diet bebas gluten memiliki banyak manfaat, terutama bagi seseorang dengan penyakit celiac.

Berikut adalah manfaat utama dari diet bebas gluten:

Dapat meredakan gejala pencernaan

Kebanyakan orang mencoba diet bebas gluten untuk mengatasi masalah pencernaan.

Ini termasuk kembung, diare atau sembelit, gas, kelelahan, dan banyak gejala lainnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet bebas gluten dapat membantu meringankan gejala pencernaan untuk orang dengan penyakit celiac dan sensitivitas gluten non-celiac.

Dalam sebuah penelitian, 215 orang dengan penyakit celiac mengikuti diet bebas gluten selama enam bulan. Diet membantu secara signifikan mengurangi sakit perut dan frekuensi diare, mual, dan gejala lainnya.

Dapat mengurangi peradangan kronis pada mereka yang menderita penyakit celiac

Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh mengobati dan menyembuhkan infeksi.

Terkadang peradangan bisa keluar dari tangan dan berlangsung berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun. Ini dikenal sebagai peradangan kronis dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Diet bebas gluten dapat membantu mengurangi peradangan kronis pada mereka yang menderita penyakit celiac.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet bebas gluten dapat mengurangi penanda peradangan seperti tingkat antibodi. Ini juga dapat membantu mengobati kerusakan usus yang disebabkan oleh peradangan terkait gluten pada mereka yang menderita penyakit celiac.

Orang dengan sensitivitas gluten non-celiac mungkin juga memiliki tingkat peradangan yang rendah. Namun, tidak sepenuhnya jelas apakah diet bebas gluten dapat mengurangi peradangan pada orang-orang ini.

Dapat meningkatkan energi

Orang dengan penyakit celiac sering merasa lelah, lesu, atau mengalami "kabut otak"”.

Disarankan untuk Anda: Diet Mediterania: Panduan pemula dan rencana makan

Gejala-gejala ini mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrisi karena kerusakan pada usus. Misalnya, kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang umum terjadi pada penyakit celiac.

Jika Anda memiliki penyakit celiac, beralih ke diet bebas gluten dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda dan menghentikan Anda dari rasa lelah dan lesu.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 1.031 orang dengan penyakit celiac, 66% di antaranya mengeluh kelelahan. Setelah mengikuti diet bebas gluten, hanya 22% orang yang masih mengalami kelelahan.

Dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Bukan hal yang aneh untuk menurunkan berat badan ketika Anda mulai mengikuti diet bebas gluten.

Hal ini karena menghilangkan banyak junk food yang menambah kalori yang tidak diinginkan untuk diet. Makanan ini sering diganti dengan buah, sayuran, dan protein tanpa lemak.

Namun, penting untuk menghindari makanan olahan "bebas gluten" seperti kue, kue kering, dan makanan ringan, karena mereka dapat dengan cepat menambahkan banyak kalori ke dalam diet Anda.

Fokus pada makan banyak makanan utuh yang tidak diproses seperti buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.

Ringkasan: Diet bebas gluten dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama bagi mereka yang menderita penyakit celiac. Ini dapat membantu meringankan gejala pencernaan, mengurangi peradangan kronis, meningkatkan energi dan meningkatkan penurunan berat badan.

Efek Negatif dari diet bebas gluten

Meskipun memiliki berbagai manfaat kesehatan, diet bebas gluten dapat memiliki beberapa kelemahan.

Berikut adalah beberapa efek negatif dari diet bebas gluten:

Resiko kekurangan nutrisi

Orang yang memiliki penyakit celiac berisiko mengalami beberapa kekurangan nutrisi.

Ini termasuk kekurangan serat, zat besi, kalsium, vitamin B12, folat, seng, vitamin A, D, E, dan K, dan banyak lagi.

Menariknya, penelitian juga menemukan bahwa mengikuti diet bebas gluten mungkin tidak membantu mengobati kekurangan nutrisi.

Ini karena orang-orang yang menjalani diet bebas gluten tampaknya memilih lebih banyak makanan olahan yang diberi label "bebas gluten" daripada makanan bergizi seperti buah-buahan dan sayuran.

Disarankan untuk Anda: Diet tanpa biji-bijian: Manfaat, daftar makanan, dan rencana makan

Selain itu, banyak versi makanan bebas gluten tidak diperkaya dengan vitamin B, seperti folat.

Karena roti yang diperkaya adalah sumber utama vitamin B, orang yang menjalani diet bebas gluten mungkin berisiko kekurangan vitamin ini. Ini terutama mengkhawatirkan bagi wanita hamil dengan penyakit celiac, karena vitamin B sangat penting untuk pertumbuhan bayi yang sehat.

Sembelit

Sembelit adalah efek samping umum dari diet bebas gluten.

Diet bebas gluten menghilangkan banyak sumber serat populer seperti roti, dedak, dan produk berbasis gandum lainnya. Makan makanan kaya serat dapat membantu meningkatkan pergerakan usus yang sehat.

Selain itu, banyak pengganti bebas gluten untuk produk berbasis gandum rendah serat. Ini bisa menjadi alasan lain mengapa sembelit sering terjadi pada diet bebas gluten.

Jika Anda mengalami sembelit pada diet bebas gluten, usahakan untuk makan lebih banyak buah dan sayuran kaya serat, seperti brokoli, kacang-kacangan, lentil, kubis Brussel, dan buah beri.

Biaya

Mengikuti diet bebas gluten bisa jadi sulit dengan anggaran terbatas.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan bebas gluten kira-kira dua setengah kali lebih mahal daripada makanan biasa.

Ini karena makanan bebas gluten membuat produsen mengeluarkan lebih banyak uang. Misalnya, makanan bebas gluten harus lulus pengujian yang lebih ketat dan menghindari terkontaminasi.

Jika anggaran Anda terbatas, cobalah makan lebih banyak makanan utuh dengan bahan tunggal, karena harganya lebih murah.

Dapat mempersulit bersosialisasi

Banyak situasi sosial berputar di sekitar makanan.

Ini bisa membuat Anda sulit bersosialisasi jika Anda mengikuti diet bebas gluten. Sementara banyak restoran memiliki pilihan bebas gluten, masih ada risiko makanan terkontaminasi dengan jejak gluten.

Sayangnya, penelitian telah menemukan bahwa sekitar 21% orang dengan penyakit celiac menghindari acara sosial sehingga mereka dapat tetap berpegang pada diet bebas gluten mereka.

Konon, Anda masih bisa bersosialisasi sambil mengikuti diet bebas gluten. Itu hanya membutuhkan sedikit persiapan ekstra sebelumnya.

Misalnya, jika Anda makan di luar, hubungi restoran terlebih dahulu untuk mengetahui apakah mereka memiliki pilihan bebas gluten. Jika Anda pergi ke pertemuan sosial, Anda mungkin perlu membawa makanan sendiri.

Disarankan untuk Anda: Paket dan menu makan rendah karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan Anda

Ringkasan: Orang yang mengikuti diet bebas gluten mungkin berisiko kekurangan nutrisi dan rentan terhadap sembelit. Mengikuti diet bebas gluten juga bisa sangat mahal dan membuat situasi sosial menjadi sulit.

Berikut adalah contoh menu dengan makanan lezat bebas gluten.

Jangan ragu untuk menukar saran makanan sesuai dengan keinginan Anda.

Senin

Sarapan: Puding biji chia semalam - 2 sdm (28 gram) biji chia, 1 cangkir (240 ml) yogurt Yunani, dan 1/2 sdt ekstrak vanila dengan irisan buah pilihan Anda. Diamkan dalam mangkuk atau stoples selama semalam.
Makan siang: Sup ayam, miju-miju, dan sayuran.
Makan malam: Steak taco — steak, jamur, dan bayam yang disajikan dalam tortilla jagung bebas gluten.

Selasa

Sarapan: Telur dadar dengan sayuran.
Makan siang: Salad Quinoa dengan irisan tomat, mentimun, bayam, dan alpukat.
Makan malam: Tusuk sate udang disajikan dengan salad taman.

Rabu

Sarapan: Oatmeal dengan 1/4 cangkir (31 gram) buah beri.
Makan siang: Tuna dan salad telur rebus.
Makan malam: Tumis ayam dan brokoli — ayam dan brokoli ditumis dengan minyak zaitun dan kecap atau tamari bebas gluten. Disajikan dengan sedikit nasi.

Kamis

Sarapan: Roti panggang bebas gluten dengan alpukat dan telur.
Makan siang: Sisa dari makan malam hari Rabu.
Makan malam: Bawang putih dan udang mentega disajikan dengan salad sisi.

Jumat

Sarapan: Smoothie pisang berry — 1/2 pisang ukuran sedang, 1/2 cangkir (74 gram) buah beri campuran, 1/4 cangkir (59 ml) yogurt Yunani, dan 1/4 cangkir (59 ml) susu.
Makan siang: Salad ayam dalam bungkus bebas gluten.
Makan malam: Salmon panggang disajikan dengan kentang panggang, brokoli, wortel, dan kacang hijau.

Sabtu

Sarapan: Jamur dan zucchini frittata.
Makan siang: Sisa makan malam.
Makan malam: ayam panggang dan salad sayuran quinoa.

Minggu

Sarapan: Dua telur rebus dengan sepotong roti bebas gluten.
Makan siang: Salad ayam dibalut minyak zaitun.
Makan malam: Daging domba panggang disajikan dengan berbagai sayuran panggang.

Ringkasan: Contoh menu selama seminggu untuk seseorang yang menjalani diet bebas gluten ini menyediakan berbagai pilihan makanan sehat yang kaya nutrisi.

Kiat bermanfaat

Ada banyak tips bermanfaat yang dapat membantu Anda mengikuti diet bebas gluten dengan sukses:

Disarankan untuk Anda: Daftar makanan bebas gluten: 54 makanan yang bisa Anda makan

Baca label makanan. Berlatih membaca label makanan sehingga Anda dapat dengan mudah mengidentifikasi makanan bebas gluten.
Beritahu temanmu. Jika teman Anda tahu bahwa Anda sedang diet, mereka cenderung memilih tempat dengan pilihan bebas gluten saat Anda makan di luar.
Beli buku masak bebas gluten. Melakukannya dapat membantu Anda menjadi lebih kreatif dengan masakan Anda dan membuat makanan lebih menyenangkan.
Rencanakan ke depan. Jika Anda bepergian ke luar negeri, pastikan Anda meneliti tempat makan dan berbelanja. Jika tidak, rencanakan diet Anda dengan banyak makanan utuh, bahan tunggal seperti daging tanpa lemak, sayuran, dan buah.
Gunakan peralatan masak terpisah. Jika Anda berbagi dapur dengan teman atau anggota keluarga, pastikan Anda menggunakan peralatan memasak dan membersihkan yang terpisah. Anda tidak ingin secara tidak sengaja mengotori makanan Anda dengan gluten dari makanan orang lain.
Bawa makanan sendiri. Jika Anda mengunjungi keluarga, bawalah makanan seperti roti dan pasta bebas gluten. Dengan cara ini Anda tidak akan merasa tertinggal dari makanan keluarga.

Jika Anda tidak memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten, Anda tidak perlu mengikuti diet bebas gluten. Meskipun memiliki banyak manfaat kesehatan, itu juga membatasi beberapa makanan sehat yang bagus untuk kesehatan yang optimal.

Ringkasan: Situasi mungkin muncul yang dapat membuat sulit untuk mengikuti diet bebas gluten, tetapi tips di atas dapat membantu.

Ringkasan

Kebanyakan orang bisa makan gluten tanpa efek negatif.

Namun, mereka yang memiliki penyakit celiac dan sensitivitas gluten perlu menghindarinya, karena dapat menyebabkan efek berbahaya.

Meskipun diet bebas gluten membatasi, ada banyak pilihan sehat dan lezat.

Pastikan untuk makan banyak makanan utuh, bahan tunggal seperti buah-buahan, sayuran, dan sumber protein tanpa lemak. Mereka akan membuat perut Anda senang dan meningkatkan kesehatan yang optimal.

Terlebih lagi, diet bebas gluten dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Ini dapat meringankan gejala pencernaan, mengurangi peradangan, meningkatkan tingkat energi dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan.