Pernahkah Anda memiliki firasat atau kupu-kupu di perut Anda?
Sensasi yang berasal dari perut Anda menunjukkan bahwa otak dan usus Anda terhubung.
Terlebih lagi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa otak Anda memengaruhi kesehatan usus Anda dan usus Anda bahkan dapat memengaruhi kesehatan otak Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSistem komunikasi antara usus dan otak Anda disebut sumbu usus-otak.
Artikel ini mengeksplorasi sumbu usus-otak dan makanan yang bermanfaat bagi kesehatannya.
Bagaimana usus dan otak terhubung?
Sumbu usus-otak adalah istilah untuk jaringan komunikasi yang menghubungkan usus dan otak Anda.
Kedua organ ini terhubung baik secara fisik maupun biokimia dalam beberapa cara yang berbeda.
Saraf vagus dan sistem saraf
Neuron adalah sel yang ditemukan di otak dan sistem saraf pusat yang memberi tahu tubuh Anda bagaimana berperilaku. Ada sekitar 100 miliar neuron di otak manusia.
Menariknya, usus Anda mengandung 500 juta neuron, yang terhubung ke otak Anda melalui saraf di sistem saraf Anda.
Saraf vagus adalah salah satu saraf terbesar yang menghubungkan usus dan otak Anda. Ini mengirimkan sinyal di kedua arah.
Misalnya, dalam penelitian pada hewan, stres menghambat sinyal yang dikirim melalui saraf vagus dan juga menyebabkan masalah pencernaan.
Demikian pula, satu penelitian pada manusia menemukan bahwa orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) atau penyakit Crohn telah mengurangi nada vagal, menunjukkan penurunan fungsi saraf vagus.
Sebuah studi menarik pada tikus menemukan bahwa memberi mereka probiotik mengurangi jumlah hormon stres dalam darah mereka. Namun, ketika saraf vagus mereka dipotong, probiotik tidak berpengaruh.
Ini menunjukkan bahwa saraf vagus penting dalam sumbu usus-otak dan perannya dalam stres.
Neurotransmitter
Usus dan otak Anda juga terhubung melalui bahan kimia yang disebut neurotransmiter.
Neurotransmitter yang diproduksi di otak mengendalikan perasaan dan emosi.
Misalnya, neurotransmitter serotonin berkontribusi pada perasaan bahagia dan juga membantu mengontrol jam tubuh Anda.
Menariknya, banyak dari neurotransmiter ini juga diproduksi oleh sel-sel usus Anda dan triliunan mikroba yang hidup di sana. Sebagian besar serotonin diproduksi di usus.
Mikroba usus Anda juga menghasilkan neurotransmitter yang disebut asam gamma-aminobutyric (GABA), yang membantu mengendalikan perasaan takut dan cemas.
Studi pada tikus laboratorium telah menunjukkan bahwa probiotik tertentu dapat meningkatkan produksi GABA dan mengurangi kecemasan dan perilaku seperti depresi.
Mikroba usus membuat bahan kimia lain yang mempengaruhi otak
Triliunan mikroba yang hidup di usus Anda juga membuat bahan kimia lain yang memengaruhi cara kerja otak Anda.
Mikroba usus Anda menghasilkan banyak asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, propionat, dan asetat.
Mereka membuat SCFA dengan mencerna serat. SCFA mempengaruhi fungsi otak dalam banyak hal, seperti mengurangi nafsu makan.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi propionat dapat mengurangi asupan makanan dan mengurangi aktivitas di otak yang terkait dengan imbalan dari makanan berenergi tinggi.
SCFA lain, butirat, dan mikroba yang memproduksinya juga penting untuk membentuk penghalang antara otak dan darah, yang disebut sawar darah-otak.
Mikroba usus juga memetabolisme asam empedu dan asam amino untuk menghasilkan bahan kimia lain yang mempengaruhi otak.
Asam empedu adalah bahan kimia yang dibuat oleh hati yang biasanya terlibat dalam penyerapan lemak makanan. Namun, mereka juga dapat mempengaruhi otak.
Dua penelitian pada tikus menemukan bahwa stres dan gangguan sosial mengurangi produksi asam empedu oleh bakteri usus dan mengubah gen yang terlibat dalam produksinya.
Mikroba usus mempengaruhi peradangan
Sumbu usus-otak Anda juga terhubung melalui sistem kekebalan tubuh.
Mikroba usus dan usus memainkan peran penting dalam sistem kekebalan dan peradangan Anda dengan mengendalikan apa yang masuk ke dalam tubuh dan apa yang dikeluarkan.
Disarankan untuk Anda: 9 makanan sehat yang meningkatkan mood Anda
Jika sistem kekebalan Anda diaktifkan terlalu lama, itu dapat menyebabkan peradangan, yang berhubungan dengan beberapa gangguan otak seperti depresi dan penyakit Alzheimer.
Lipopolisakarida (LPS) adalah toksin inflamasi yang dibuat oleh bakteri tertentu. Ini dapat menyebabkan peradangan jika terlalu banyak mengalir dari usus ke dalam darah.
Ini bisa terjadi ketika penghalang usus bocor, yang memungkinkan bakteri dan LPS menyeberang ke dalam darah.
Peradangan dan LPS tinggi dalam darah telah dikaitkan dengan beberapa gangguan otak termasuk depresi berat, demensia, dan skizofrenia.
Ringkasan: Usus dan otak Anda terhubung secara fisik melalui jutaan saraf, yang paling penting saraf vagus. Usus dan mikrobanya juga mengendalikan peradangan dan membuat banyak senyawa berbeda yang dapat memengaruhi kesehatan otak.
Probiotik, prebiotik, dan sumbu usus-otak
Bakteri usus mempengaruhi kesehatan otak, jadi mengubah bakteri usus Anda dapat meningkatkan kesehatan otak Anda.
Probiotik adalah bakteri hidup yang memberikan manfaat kesehatan jika dimakan. Namun, tidak semua probiotik itu sama.
Probiotik yang mempengaruhi otak sering disebut sebagai “psikobiotik”.”.
Beberapa probiotik telah terbukti memperbaiki gejala stres, kecemasan, dan depresi.
Satu penelitian kecil terhadap orang dengan sindrom iritasi usus besar dan kecemasan atau depresi ringan hingga sedang menemukan bahwa mengonsumsi probiotik yang disebut Bifidobacterium longum NCC3001 selama enam minggu secara signifikan meningkatkan gejala.
Prebiotik, yang biasanya merupakan serat yang difermentasi oleh bakteri usus Anda, juga dapat memengaruhi kesehatan otak.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi prebiotik yang disebut galactooligosaccharides selama tiga minggu secara signifikan mengurangi jumlah hormon stres dalam tubuh, yang disebut kortisol.
Ringkasan: Probiotik yang mempengaruhi otak juga disebut psikobiotik. Probiotik dan prebiotik telah terbukti mengurangi tingkat kecemasan, stres, dan depresi.
Makanan apa yang membantu sumbu usus-otak?
Beberapa kelompok makanan secara khusus bermanfaat untuk sumbu usus-otak.
Disarankan untuk Anda: 6 makanan yang membantu mengurangi kecemasan
Berikut adalah beberapa yang paling penting:
- lemak omega-3: Lemak ini ditemukan pada ikan berminyak dan juga dalam jumlah tinggi di otak manusia. Studi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa omega-3 dapat meningkatkan bakteri baik di usus dan mengurangi risiko gangguan otak.
- Makanan fermentasi: Yogurt, kefir, asinan kubis, dan keju semuanya mengandung mikroba sehat seperti bakteri asam laktat. Makanan fermentasi telah terbukti mengubah aktivitas otak.
- Makanan berserat tinggi: Biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran semuanya mengandung serat prebiotik yang baik untuk bakteri usus Anda. Prebiotik dapat mengurangi hormon stres pada manusia.
- Makanan kaya polifenol: Kakao, teh hijau, minyak zaitun, dan kopi semuanya mengandung polifenol, yang merupakan bahan kimia tanaman yang dicerna oleh bakteri usus Anda. Polifenol meningkatkan bakteri usus yang sehat dan dapat meningkatkan kognisi.
- Makanan kaya triptofan: Triptofan adalah asam amino yang diubah menjadi neurotransmitter serotonin. Makanan yang tinggi triptofan termasuk kalkun, telur, dan keju.
Ringkasan: Beberapa makanan seperti ikan berminyak, makanan fermentasi dan makanan berserat tinggi dapat membantu meningkatkan bakteri menguntungkan di usus Anda dan meningkatkan kesehatan otak.
Ringkasan
Sumbu usus-otak mengacu pada hubungan fisik dan kimia antara usus dan otak Anda.
Jutaan saraf dan neuron berjalan di antara usus dan otak Anda. Neurotransmitter dan bahan kimia lain yang diproduksi di usus Anda juga memengaruhi otak Anda.
Dengan mengubah jenis bakteri di usus Anda, dimungkinkan untuk meningkatkan kesehatan otak Anda.
Asam lemak omega-3, makanan fermentasi, probiotik, dan makanan kaya polifenol lainnya dapat meningkatkan kesehatan usus Anda, yang mungkin bermanfaat bagi sumbu usus-otak.
