20 asam amino berbeda membentuk ribuan protein berbeda dalam tubuh manusia.
Sembilan dari 20 dianggap asam amino esensial, yang berarti mereka tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda dan harus diperoleh melalui makanan Anda.
Dari sembilan asam amino esensial, tiga adalah asam amino rantai cabang (BCAA): leusin, isoleusin, dan valin.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru“Rantai cabang” mengacu pada struktur kimia BCAA, yang ditemukan dalam makanan kaya protein seperti telur, daging, dan produk susu. Mereka juga merupakan suplemen makanan populer yang dijual terutama dalam bentuk bubuk.
Berikut adalah 5 manfaat terbukti dari BCAA.
1. Asam amino rantai cabang meningkatkan pertumbuhan otot
Salah satu kegunaan BCAA yang paling populer adalah untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Leusin BCAA mengaktifkan jalur tertentu dalam tubuh yang merangsang sintesis protein otot, yaitu proses pembuatan otot.
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi minuman dengan 5,6 gram BCAA setelah latihan ketahanan mengalami peningkatan sintesis protein otot 22% lebih besar dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi minuman plasebo.
Dikatakan demikian, peningkatan sintesis protein otot ini kira-kira 50% lebih sedikit daripada yang diamati dalam penelitian lain di mana orang mengonsumsi protein whey shake yang mengandung BCAA dalam jumlah yang sama.
Protein whey mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Oleh karena itu, sementara BCAA dapat meningkatkan sintesis protein otot, mereka tidak dapat melakukannya secara maksimal tanpa asam amino esensial lainnya, seperti yang ditemukan dalam protein whey atau sumber protein lengkap lainnya.
Ringkasan: BCAA memainkan peran penting dalam membangun otot. Namun, otot Anda membutuhkan semua asam amino esensial untuk hasil terbaik.
2. Asam amino rantai cabang mengurangi nyeri otot
Beberapa penelitian menunjukkan BCAA dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
Bukan hal yang aneh jika Anda merasa pegal satu atau dua hari setelah berolahraga, apalagi jika rutinitas olahraga Anda masih baru.
Nyeri ini disebut nyeri otot onset tertunda (DOMS), yang berkembang 12 hingga 24 jam setelah berolahraga dan dapat bertahan hingga 72 jam.
Sementara penyebab pasti DOM tidak dipahami dengan jelas, para peneliti percaya itu adalah hasil dari robekan kecil pada otot setelah berolahraga.
BCAA telah terbukti mengurangi kerusakan otot, yang dapat membantu mengurangi panjang dan keparahan DOMS.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa BCAA menurunkan pemecahan protein selama latihan dan menurunkan kadar creatine kinase, yang merupakan indikator kerusakan otot.
Dalam sebuah penelitian, orang yang diberi suplemen BCAA sebelum latihan jongkok mengalami penurunan DOMS dan kelelahan otot dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Oleh karena itu, melengkapi dengan BCAA, terutama sebelum berolahraga, dapat mempercepat waktu pemulihan.
Ringkasan: Melengkapi dengan BCAA dapat mengurangi nyeri otot dengan mengurangi kerusakan pada otot yang berolahraga.
3. Asam amino rantai cabang mengurangi kelelahan olahraga
Sama seperti BCAA dapat membantu mengurangi nyeri otot akibat olahraga, mereka juga dapat membantu mengurangi kelelahan akibat olahraga.
Setiap orang mengalami kelelahan dan kelelahan dari latihan di beberapa titik. Seberapa cepat Anda lelah bergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi latihan, kondisi lingkungan, serta tingkat nutrisi dan kebugaran Anda.
Otot Anda menggunakan BCAA selama berolahraga, menyebabkan kadar dalam darah Anda menurun. Ketika kadar BCAA dalam darah menurun, kadar asam amino esensial triptofan di otak Anda meningkat.
Disarankan untuk Anda: 6 suplemen terbaik untuk mendapatkan otot
Di otak Anda, triptofan diubah menjadi serotonin, zat kimia otak yang dianggap berkontribusi pada pengembangan kelelahan selama berolahraga.
Dalam dua penelitian, peserta yang dilengkapi dengan BCAA meningkatkan fokus mental mereka selama berolahraga, yang dianggap sebagai hasil dari efek pengurangan kelelahan BCAA.
Namun, penurunan kelelahan ini tidak mungkin diterjemahkan menjadi peningkatan kinerja olahraga.
Ringkasan: BCAA mungkin berguna dalam mengurangi kelelahan akibat olahraga, tetapi tidak mungkin meningkatkan kinerja olahraga.
4. Asam amino rantai cabang mencegah pengecilan otot
BCAA dapat membantu mencegah pengecilan atau kerusakan otot.
Protein otot terus-menerus dipecah dan dibangun kembali (disintesis). Keseimbangan antara pemecahan dan sintesis protein otot menentukan jumlah protein dalam otot.
Pengecilan otot atau kerusakan terjadi ketika pemecahan protein melebihi sintesis protein otot.
Pengecilan otot adalah tanda kekurangan gizi dan terjadi dengan infeksi kronis, kanker, periode puasa, dan sebagai bagian alami dari proses penuaan.
Pada manusia, BCAA menyumbang 35% dari asam amino esensial yang ditemukan dalam protein otot. Mereka menyumbang 40% dari total asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.
Oleh karena itu, BCAA dan asam amino esensial lainnya harus diganti selama masa pengecilan otot untuk menghentikan atau memperlambat perkembangannya.
Beberapa penelitian mendukung penggunaan suplemen BCAA untuk menghambat pemecahan protein otot. Ini dapat meningkatkan hasil kesehatan dan kualitas hidup di populasi tertentu, seperti orang tua dan mereka yang menderita penyakit seperti kanker.
Ringkasan: Mengkonsumsi suplemen BCAA dapat mencegah pemecahan protein pada populasi tertentu dengan pengecilan otot.
5. Asam amino rantai cabang bermanfaat bagi penderita penyakit hati
BCAA dapat meningkatkan kesehatan pada orang dengan sirosis, penyakit kronis di mana hati tidak berfungsi dengan baik.
Disarankan untuk Anda: 5 manfaat kesehatan susu berbasis sains
Diperkirakan 50% penderita sirosis akan mengalami hepatic encephalopathy, yaitu hilangnya fungsi otak yang terjadi ketika hati tidak mampu mengeluarkan racun dari darah.
Sementara gula dan antibiotik tertentu adalah pengobatan utama untuk ensefalopati hepatik, BCAA juga dapat bermanfaat bagi orang yang menderita penyakit tersebut.
Satu ulasan dari 16 penelitian termasuk 827 orang dengan ensefalopati hepatik menemukan bahwa mengonsumsi suplemen BCAA memiliki efek menguntungkan pada gejala dan tanda penyakit, tetapi tidak berpengaruh pada kematian.
Sirosis hati juga merupakan faktor risiko utama untuk pengembangan karsinoma hepatoseluler, bentuk paling umum dari kanker hati, di mana suplemen BCAA mungkin juga berguna.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen BCAA dapat menawarkan perlindungan terhadap kanker hati pada orang dengan sirosis hati.
Dengan demikian, otoritas ilmiah merekomendasikan suplemen ini sebagai intervensi nutrisi untuk penyakit hati untuk mencegah komplikasi.
Ringkasan: Suplemen BCAA dapat meningkatkan hasil kesehatan orang dengan penyakit hati, sementara juga mungkin melindungi terhadap kanker hati.
Makanan tinggi asam amino rantai cabang
BCAA ditemukan dalam makanan dan suplemen protein utuh.
Mendapatkan BCAA dari sumber protein lengkap lebih bermanfaat, karena mengandung semua asam amino esensial.
Untungnya, BCAA banyak ditemukan di banyak makanan dan suplemen protein utuh. Ini membuat suplemen BCAA tidak diperlukan untuk sebagian besar orang, terutama jika Anda sudah mengonsumsi cukup protein dalam makanan Anda.
Mengkonsumsi makanan kaya protein juga akan memberi Anda nutrisi penting lainnya yang tidak dimiliki suplemen BCAA.
Sumber makanan terbaik BCAA termasuk:
- Daging sapi, bulat: 3,5 ons (100 gram) mengandung 6,8 gram asam amino rantai cabang
- Dada ayam: 3,5 ons (100 gram) mengandung 5,88 gram asam amino rantai cabang
- Bubuk protein whey: 1 sendok mengandung 5,5 gram asam amino rantai cabang
- bubuk protein kedelai: 1 sendok mengandung 5,5 gram asam amino rantai cabang
- Tuna kaleng: 3,5 ons (100 gram) mengandung 5,2 gram asam amino rantai cabang
- Ikan salmon: 3,5 ons (100 gram) mengandung 4,9 gram asam amino rantai cabang
- Dada kalkun: 3,5 ons (100 gram) mengandung 4,6 gram asam amino rantai cabang
- Telur: 2 butir telur mengandung 3,28 gram asam amino rantai cabang
- keju parmesan: 1/2 cangkir (50 gram) mengandung 4,5 gram asam amino rantai cabang
- 1% susu: 1 cangkir (235 ml) mengandung 2,2 gram asam amino rantai cabang
- yogurt Yunani: 1/2 cangkir (140 gram) mengandung 2 gram asam amino rantai cabang
Ringkasan: Banyak makanan kaya protein mengandung BCAA dalam jumlah tinggi. Jika Anda mengonsumsi cukup protein dalam diet Anda, suplemen BCAA tidak mungkin memberikan manfaat tambahan.
Ringkasan
Asam amino rantai cabang (BCAA) adalah kelompok dari tiga asam amino esensial: leusin, isoleusin, dan valin.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pra-latihan: Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga
Mereka sangat penting, artinya mereka tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda dan harus diperoleh dari makanan.
Suplemen BCAA telah terbukti membangun otot, mengurangi kelelahan otot dan mengurangi nyeri otot.
Mereka juga telah berhasil digunakan di rumah sakit untuk mencegah atau memperlambat kehilangan otot dan untuk memperbaiki gejala penyakit hati.
Namun, karena kebanyakan orang mendapatkan banyak BCAA melalui makanan mereka, suplementasi dengan BCAA tidak mungkin memberikan manfaat tambahan.
