Brokoli adalah sayuran hijau yang samar-samar menyerupai pohon mini. Itu milik spesies tanaman yang dikenal sebagai Brassica oleracea.
Ini terkait erat dengan kubis, kubis Brussel, kangkung, dan kembang kol - semua tanaman yang dapat dimakan secara kolektif disebut sebagai sayuran silangan.
Ada tiga varietas utama brokoli:
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru- Brokoli calabrese
- Menumbuhkan brokoli
- Kembang kol ungu — meskipun namanya sejenis brokoli
Brokoli adalah sumber nutrisi yang penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Berikut adalah 14 manfaat kesehatan utama dari brokoli.
1. Brokoli dikemas Dengan vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif
Salah satu keunggulan terbesar brokoli adalah kandungan nutrisinya. Itu sarat dengan beragam vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif lainnya.
Satu cangkir (91 gram) paket brokoli mentah:
- Karbohidrat: 6 gram
- Protein: 2,6 gram
- Gemuk: 0,3 gram
- Serat: 2,4 gram
- Vitamin C: 135% dari nilai harian
- Vitamin A: 11% dari nilai harian
- Vitamin K: 116% dari nilai harian
- Vitamin B9 (Folat): 14% dari nilai harian
- Kalium: 8% dari nilai harian
- Fosfor: 6% dari nilai harian
- Selenium: 3% dari nilai harian
Brokoli dapat dimakan dimasak atau mentah — keduanya sangat sehat tetapi memberikan profil nutrisi yang berbeda.
Metode memasak yang berbeda, seperti merebus, microwave, menumis, dan mengukus, mengubah komposisi nutrisi sayuran, terutama mengurangi vitamin C, serta protein larut dan gula. Mengukus tampaknya memiliki efek negatif paling sedikit.
Namun, mentah atau dimasak, brokoli adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Hanya setengah cangkir (78 gram) brokoli yang dimasak menyediakan 84% dari asupan harian referensi (RDI) - lebih dari satu setengah jeruk dapat menawarkan.
Ringkasan: Brokoli adalah sumber yang kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan serat. Metode memasak yang berbeda dapat mempengaruhi komposisi nutrisi sayuran, tetapi brokoli adalah tambahan yang sehat untuk diet Anda baik dimasak atau mentah.
2. Brokoli mengandung antioksidan kuat yang menawarkan efek perlindungan kesehatan
Kandungan antioksidan brokoli mungkin menjadi salah satu keuntungan utama bagi kesehatan manusia.
Antioksidan adalah molekul yang menghambat atau menetralisir kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Ini dapat menyebabkan pengurangan peradangan dan efek perlindungan kesehatan secara keseluruhan.
Brokoli memiliki kadar glukoraphanin yang tinggi, senyawa yang diubah menjadi antioksidan kuat yang disebut sulforaphane selama pencernaan.
Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa sulforaphane mungkin menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan gula darah, kadar kolesterol, stres oksidatif, dan perkembangan penyakit kronis. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami perannya pada manusia.
Brokoli juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin dalam jumlah yang dapat diukur, yang dapat mencegah stres oksidatif dan kerusakan sel di mata Anda.
Ringkasan: Brokoli mengandung banyak antioksidan kuat yang dapat mendukung sel dan jaringan sehat di seluruh tubuh Anda.
3. Senyawa bioaktif dapat berkontribusi untuk mengurangi peradangan
Brokoli mengandung berbagai senyawa bioaktif yang telah terbukti mengurangi peradangan pada jaringan tubuh Anda.
Ini berteori bahwa beberapa senyawa bekerja secara sinergis untuk mendukung efek ini, meskipun beberapa tampaknya bekerja secara individual juga.
Kaempferol, flavonoid dalam brokoli, menunjukkan kapasitas anti-inflamasi yang kuat baik pada penelitian hewan maupun tabung percobaan.
Sebuah penelitian kecil pada manusia pada perokok tembakau juga mengungkapkan bahwa makan brokoli menyebabkan pengurangan penanda peradangan yang signifikan.
Sementara hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami bagaimana konsumsi brokoli mempengaruhi peradangan pada manusia.
Disarankan untuk Anda: Brokoli: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Ringkasan: Brokoli mengandung beberapa senyawa bioaktif yang menunjukkan efek anti-inflamasi pada hewan dan penelitian tabung. Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan.
4. Brokoli dapat melindungi dari jenis kanker tertentu
Sayuran cruciferous, seperti brokoli, mengandung berbagai senyawa bioaktif yang dapat mengurangi kerusakan sel yang disebabkan oleh penyakit kronis tertentu.
Beberapa penelitian kecil telah menunjukkan bahwa makan sayuran silangan dapat melindungi terhadap jenis kanker tertentu, yaitu:
- Kanker payudara
- Kanker prostat
- Kanker lambung/perut
- Kanker kolorektal
- Kanker ginjal/ginjal
- Kanker kandung kemih
Meskipun data ini menggembirakan, tidak cukup kuat untuk membuat klaim kesehatan yang pasti mengenai peran brokoli dalam pengobatan atau pencegahan kanker.
Pada akhirnya, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk menentukan hubungan antara sayuran silangan dan pencegahan kanker.
Ringkasan: Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa sayuran silangan, seperti brokoli, mungkin memiliki efek pencegahan kanker, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
5. Antioksidan dan serat dapat membantu mengontrol gula darah
Makan brokoli dapat mendukung kontrol gula darah yang lebih baik pada penderita diabetes. Meskipun mekanisme pastinya tidak diketahui, ini mungkin terkait dengan kandungan antioksidan brokoli.
Satu penelitian pada manusia menunjukkan penurunan resistensi insulin secara signifikan pada orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi kecambah brokoli setiap hari selama satu bulan.
Menariknya, sebuah penelitian pada hewan mengungkapkan penurunan gula darah selain pengurangan kerusakan sel pankreas pada tikus diabetes yang diberi ekstrak brokoli.
Brokoli juga merupakan sumber serat yang baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan gula darah yang lebih rendah dan kontrol diabetes yang lebih baik.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat tinggi antioksidan
Ringkasan: Makan brokoli dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan kontrol diabetes. Ini kemungkinan terkait dengan kandungan antioksidan dan seratnya.
6. Brokoli dapat mendukung kesehatan jantung dalam berbagai cara
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa brokoli dapat mendukung kesehatan jantung dalam berbagai cara.
Peningkatan kadar kolesterol LDL dan trigliserida "jahat" diketahui sebagai faktor risiko utama penyakit jantung. Brokoli mungkin berperan dalam meningkatkan penanda ini.
Satu studi melihat secara signifikan mengurangi trigliserida dan kolesterol LDL "jahat", serta meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" pada orang yang diobati dengan suplemen kecambah brokoli bubuk.
Beberapa penelitian juga mendukung gagasan bahwa antioksidan spesifik dalam brokoli dapat mengurangi risiko serangan jantung secara keseluruhan.
Sebuah studi pada tikus yang diberi makan kecambah brokoli mengungkapkan efek perlindungan yang berpotensi terhadap kematian sel dan stres oksidatif di jaringan jantung setelah serangan jantung.
Selain itu, asupan makanan kaya serat yang lebih tinggi seperti brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa brokoli dapat membantu mengurangi berbagai faktor risiko penyakit jantung dan mencegah kerusakan jaringan jantung.
7. Brokoli meningkatkan pencernaan yang sehat dan mengurangi sembelit
Brokoli kaya akan serat dan antioksidan — keduanya dapat mendukung fungsi usus yang sehat dan kesehatan pencernaan.
Keteraturan usus dan komunitas bakteri sehat yang kuat di dalam usus besar Anda adalah dua komponen penting untuk kesehatan pencernaan. Makan makanan kaya serat dan antioksidan seperti brokoli dapat berperan dalam menjaga fungsi usus yang sehat.
Sebuah studi pada tikus dengan diet brokoli menemukan penurunan tingkat peradangan di usus besar, serta perubahan yang menguntungkan pada bakteri usus.
Sebuah penelitian pada manusia baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang makan brokoli mampu buang air besar lebih mudah daripada individu dalam kelompok kontrol.
Disarankan untuk Anda: Dandelion: Manfaat kesehatan, penelitian, dan efek samping
Meskipun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk lebih memahami bagaimana brokoli mempengaruhi kesehatan pencernaan.
Ringkasan: Makan brokoli dapat mendukung keteraturan usus dan bakteri usus yang sehat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
8. Brokoli dapat memperlambat penurunan mental dan mendukung fungsi otak yang sehat
Beberapa nutrisi dan senyawa bioaktif dalam brokoli dapat memperlambat penurunan mental dan mendukung fungsi otak dan jaringan saraf yang sehat.
Sebuah penelitian pada 960 orang dewasa yang lebih tua mengungkapkan bahwa satu porsi per hari sayuran hijau tua, seperti brokoli, dapat membantu melawan penurunan mental yang terkait dengan penuaan.
Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tikus yang diobati dengan kaempferol – senyawa dalam brokoli – telah menurunkan insiden cedera otak dan mengurangi peradangan jaringan saraf setelah kejadian mirip stroke.
Sulforaphane adalah senyawa bioaktif kuat lain yang ada dalam brokoli dengan potensi untuk mendukung fungsi otak setelah terjadi penurunan oksigenasi ke otak.
Dalam beberapa penelitian, tikus yang diobati dengan sulforaphane menunjukkan pemulihan jaringan otak yang signifikan dan mengurangi peradangan saraf setelah cedera otak atau paparan racun.
Sebagian besar penelitian saat ini yang mengevaluasi efek senyawa bioaktif yang ditemukan dalam brokoli pada kesehatan otak terbatas pada penelitian pada hewan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana senyawa ini mendukung fungsi neurologis pada manusia.
Ringkasan: Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa bioaktif spesifik dalam brokoli mungkin memiliki efek perlindungan pada jaringan otak. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membangun hubungan ini pada manusia.
9. Brokoli dapat membantu memperlambat proses penuaan
Proses penuaan sebagian besar disebabkan oleh stres oksidatif dan penurunan fungsi metabolisme sepanjang hidup Anda.
Meskipun penuaan adalah proses alami yang tidak dapat dihindari, kualitas diet dianggap sebagai pemain utama dalam menentukan ekspresi genetik dan perkembangan penyakit terkait usia.
Penelitian menunjukkan bahwa sulforaphane, senyawa bioaktif utama dalam brokoli, mungkin memiliki kapasitas untuk memperlambat proses biokimia penuaan dengan meningkatkan ekspresi gen antioksidan.
Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk menentukan hubungan sebab-akibat antara asupan makanan brokoli dan pengaruhnya terhadap proses penuaan.
Ringkasan: Sulforaphane, senyawa yang ditemukan dalam brokoli, mungkin dapat memperlambat proses penuaan. Lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk lebih memahami fungsi ini.
10. Kandungan vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat
Sistem kekebalan tubuh manusia itu kompleks dan membutuhkan banyak nutrisi untuk berfungsi dengan baik.
Vitamin C bisa dibilang nutrisi paling penting untuk fungsi kekebalan tubuh — dan brokoli sarat dengan itu.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C berperan baik dalam pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit. Asupan harian 100-200 mg vitamin C tampaknya cukup untuk mencegah infeksi tertentu.
Biasanya, vitamin C diasosiasikan dengan jeruk atau stroberi, tetapi brokoli layak mendapat pujian - porsi setengah cangkir (78 gram) brokoli yang dimasak menawarkan 84% RDI untuk vitamin ini.
Ringkasan: Brokoli menyediakan sumber vitamin C yang sangat baik, nutrisi yang dikenal untuk mendukung respons kekebalan yang sehat.
11. Brokoli dapat mendukung kesehatan gigi dan mulut
Brokoli mengandung beragam nutrisi, beberapa di antaranya diketahui dapat mendukung kesehatan mulut dan mencegah penyakit gigi.
Brokoli adalah sumber vitamin C dan kalsium yang baik, dua nutrisi yang terkait dengan penurunan risiko penyakit periodontal. Kaempferol, flavonoid yang ditemukan dalam brokoli, mungkin juga berperan dalam mencegah periodontitis.
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa sulforaphane yang ditemukan dalam brokoli dapat mengurangi risiko kanker mulut.
Disarankan untuk Anda: Sulforaphane: Manfaat, efek samping, dan sumber makanan
Beberapa sumber mengklaim bahwa makan brokoli mentah dapat membantu menghilangkan plak secara manual dan memutihkan gigi Anda. Namun, tidak ada data ilmiah yang ketat untuk mendukung ini.
Pada akhirnya, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk lebih memahami peran brokoli dalam menjaga kesehatan mulut.
Ringkasan: Nutrisi tertentu yang ditemukan dalam brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit gigi dan mulut tertentu.
12. Brokoli dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi
Banyak nutrisi yang ditemukan dalam brokoli diketahui mendukung kesehatan tulang dan dapat mencegah gangguan terkait tulang.
Brokoli adalah sumber vitamin K dan kalsium yang baik, dua nutrisi penting untuk menjaga tulang yang kuat dan sehat.
Ini juga mengandung fosfor, seng, dan vitamin A dan C, yang juga diperlukan untuk kesehatan tulang.
Sebuah studi tabung menunjukkan bahwa sulforaphane yang ditemukan dalam brokoli dapat membantu mencegah osteoartritis. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menarik kesimpulan pasti tentang perannya pada manusia.
Ringkasan: Banyak nutrisi dalam brokoli – termasuk kalsium, vitamin K, dan fosfor – diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, penelitian awal menunjukkan bahwa antioksidan tertentu dalam brokoli dapat mencegah beberapa gangguan sendi.
3. Kandungan nutrisi dapat mendukung kehamilan yang sehat
Tubuh Anda membutuhkan banyak vitamin, mineral, dan protein selama kehamilan untuk mendukung bayi dan ibu.
Brokoli adalah sumber vitamin B yang baik – yaitu B9, juga dikenal sebagai folat.
Folat merupakan nutrisi penting untuk perkembangan otak janin dan sumsum tulang belakang. Konsumsi makanan kaya folat secara teratur seperti brokoli dapat membantu memastikan hasil kehamilan yang sehat.
Selain itu, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa brokoli yang dimakan oleh ibu dapat mendukung perkembangan kognitif bayi yang baru lahir.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana brokoli dan senyawa bioaktifnya dapat mendukung hasil kehamilan yang lebih sehat.
Disarankan untuk Anda: Bayam: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Ringkasan: Brokoli mengandung nutrisi penting untuk aspek-aspek tertentu dari perkembangan janin. Folat sangat penting dalam hal ini. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari topik ini lebih lanjut.
14. Brokoli dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari
Kanker kulit meningkat sebagian karena kerusakan lapisan ozon dan peningkatan paparan sinar ultraviolet (UV).
Penelitian menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam brokoli dapat melindungi terhadap kerusakan radiasi UV yang menyebabkan kanker kulit.
Dalam beberapa penelitian pada hewan, pengobatan dengan ekstrak brokoli secara signifikan mengurangi pertumbuhan tumor dan prevalensi pada tikus dengan kanker kulit akibat radiasi UV.
Penelitian kecil pada manusia telah mencapai hasil yang serupa, mengungkapkan efek perlindungan yang signifikan dari ekstrak brokoli terhadap kerusakan kulit dan perkembangan kanker setelah paparan sinar matahari.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana brokoli dan komponen bioaktifnya dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.
Ringkasan: Penelitian pada hewan kecil dan manusia menunjukkan pertumbuhan tumor berkurang secara signifikan ketika ekstrak brokoli digunakan sebagai terapi pelindung terhadap radiasi UV.
Ringkasan
Brokoli adalah sayuran kaya nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam berbagai cara, seperti dengan mengurangi peradangan, meningkatkan kontrol gula darah, meningkatkan kekebalan, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Namun, perlu diingat bahwa kesehatan yang baik tidak datang dari makanan tunggal. Brokoli hanyalah salah satu dari banyak makanan sehat yang dapat berkontribusi untuk kesehatan yang optimal.
Memasukkan sayuran bergizi ini ke dalam diet sehat dan seimbang Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda dengan lebih mudah.
