Vitamin B6, juga dikenal sebagai piridoksin, adalah vitamin yang larut dalam air yang dibutuhkan tubuh Anda untuk beberapa fungsi.
Ini penting untuk metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat dan pembentukan sel darah merah dan neurotransmiter.
Tubuh Anda tidak dapat memproduksi vitamin B6, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruKebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin B6 melalui makanan mereka, tetapi populasi tertentu mungkin berisiko kekurangan.
Mengkonsumsi vitamin B6 dalam jumlah yang cukup penting untuk kesehatan yang optimal dan bahkan dapat mencegah dan mengobati penyakit kronis.
Berikut adalah 9 manfaat kesehatan yang didukung oleh ilmu pengetahuan dari vitamin B6.
1. Vitamin B6 dapat meningkatkan mood dan mengurangi gejala depresi
Vitamin B6 memainkan peran penting dalam pengaturan suasana hati.
Ini sebagian karena vitamin ini diperlukan untuk menciptakan neurotransmiter yang mengatur emosi, termasuk serotonin, dopamin, dan asam gamma-aminobutyric (GABA).
Vitamin B6 juga dapat berperan dalam menurunkan kadar asam amino homosistein dalam darah yang tinggi, yang telah dikaitkan dengan depresi dan masalah kejiwaan lainnya.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa gejala depresi berhubungan dengan kadar darah rendah dan asupan vitamin B6, terutama pada orang dewasa yang lebih tua yang berisiko tinggi kekurangan vitamin B.
Satu studi pada 250 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa tingkat darah yang kekurangan vitamin B6 menggandakan kemungkinan depresi.
Namun, menggunakan vitamin B6 untuk mencegah atau mengobati depresi belum terbukti efektif.
Sebuah studi dua tahun terkontrol pada sekitar 300 pria tua yang tidak mengalami depresi pada awalnya menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen dengan B6, folat (B9), dan B12 tidak kurang cenderung memiliki gejala depresi dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Ringkasan: Rendahnya tingkat vitamin B6 pada orang dewasa yang lebih tua telah dikaitkan dengan depresi, tetapi penelitian belum menunjukkan bahwa B6 adalah pengobatan yang efektif untuk gangguan mood.
2. Vitamin B6 dapat meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi risiko Alzheimer
Vitamin B6 mungkin berperan dalam meningkatkan fungsi otak dan mencegah penyakit Alzheimer, tetapi penelitian ini bertentangan.
Di satu sisi, B6 dapat menurunkan kadar homosistein darah yang tinggi yang dapat meningkatkan risiko Alzheimer.
Satu studi pada 156 orang dewasa dengan kadar homosistein tinggi dan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa mengonsumsi dosis tinggi B6, B12, dan folat (B9) menurunkan homosistein dan mengurangi pengecilan di beberapa daerah otak yang rentan terhadap Alzheimer.
Namun, tidak jelas apakah penurunan homosistein berarti peningkatan fungsi otak atau tingkat kerusakan kognitif yang lebih lambat.
Sebuah uji coba terkontrol secara acak di lebih dari 400 orang dewasa dengan Alzheimer ringan hingga sedang menemukan bahwa dosis tinggi B6, B12, dan folat menurunkan kadar homosistein tetapi tidak memperlambat penurunan fungsi otak dibandingkan dengan plasebo.
Selain itu, tinjauan dari 19 penelitian menyimpulkan bahwa suplementasi dengan B6, B12, dan folat saja atau dalam kombinasi tidak meningkatkan fungsi otak atau mengurangi risiko Alzheimer.
Penelitian lebih lanjut yang melihat efek vitamin B6 saja pada kadar homosistein dan fungsi otak diperlukan untuk lebih memahami peran vitamin ini dalam meningkatkan kesehatan otak.
Ringkasan: Vitamin B6 dapat mencegah penurunan fungsi otak dengan menurunkan kadar homosistein yang telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer dan gangguan memori. Namun, penelitian belum membuktikan efektivitas B6 dalam meningkatkan kesehatan otak.
3. Vitamin B6 dapat mencegah dan mengobati anemia dengan membantu produksi hemoglobin
Karena perannya dalam produksi hemoglobin, vitamin B6 dapat membantu mencegah dan mengobati anemia yang disebabkan oleh kekurangan.
Disarankan untuk Anda: 9 tanda dan gejala kekurangan vitamin B6
Hemoglobin adalah protein yang mengantarkan oksigen ke sel-sel Anda. Ketika Anda memiliki hemoglobin rendah, sel-sel Anda tidak mendapatkan cukup oksigen. Akibatnya, Anda mungkin mengalami anemia dan merasa lemah atau lelah.
Penelitian telah menghubungkan kadar vitamin B6 yang rendah dengan anemia, terutama pada wanita hamil dan wanita usia subur.
Namun, kekurangan vitamin B6 dianggap jarang terjadi pada kebanyakan orang dewasa yang sehat, jadi ada penelitian terbatas tentang penggunaan B6 untuk mengobati anemia.
Sebuah studi kasus pada wanita 72 tahun dengan anemia karena B6 rendah menemukan bahwa pengobatan dengan bentuk vitamin B6 yang paling aktif memperbaiki gejala.
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi 75 mg vitamin B6 setiap hari selama kehamilan menurunkan gejala anemia pada 56 wanita hamil yang tidak responsif terhadap pengobatan dengan zat besi.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami efektivitas vitamin B6 dalam mengobati anemia pada populasi selain mereka yang berisiko tinggi kekurangan vitamin B, seperti wanita hamil dan orang dewasa yang lebih tua.
Ringkasan: Tidak mendapatkan cukup vitamin B6 dapat menyebabkan hemoglobin rendah dan anemia, sehingga melengkapi dengan vitamin ini dapat mencegah atau mengobati masalah ini.
4. Vitamin B6 mungkin berguna dalam mengobati gejala PMS
Vitamin B6 telah digunakan untuk mengobati gejala sindrom pramenstruasi, atau PMS, termasuk kecemasan, depresi, dan lekas marah.
Para peneliti menduga bahwa B6 membantu dengan gejala emosional yang berkaitan dengan PMS karena perannya dalam menciptakan neurotransmitter yang mengatur suasana hati.
Sebuah studi tiga bulan di lebih dari 60 wanita premenopause menemukan bahwa mengonsumsi 50 mg vitamin B6 setiap hari meningkatkan gejala depresi, lekas marah, dan kelelahan PMS hingga 69 persen.%.
Disarankan untuk Anda: Vitamin B kompleks: Manfaat, efek samping dan dosis
Namun, wanita yang menerima plasebo juga melaporkan peningkatan gejala PMS, yang menunjukkan bahwa efektivitas suplemen vitamin B6 mungkin sebagian disebabkan oleh efek plasebo.
Studi kecil lainnya menemukan bahwa 50 mg vitamin B6 bersama dengan 200 mg magnesium per hari secara signifikan mengurangi gejala PMS, termasuk perubahan suasana hati, lekas marah, dan kecemasan, selama satu siklus menstruasi.
Meskipun hasil ini menjanjikan, namun dibatasi oleh ukuran sampel yang kecil dan durasi yang singkat. Penelitian lebih lanjut tentang keamanan dan efektivitas vitamin B6 dalam memperbaiki gejala PMS diperlukan sebelum rekomendasi dapat dibuat.
Ringkasan: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin B6 dosis tinggi mungkin efektif untuk mengurangi kecemasan dan masalah suasana hati lainnya yang terkait dengan PMS karena perannya dalam menciptakan neurotransmiter.
5. Vitamin B6 dapat membantu mengobati mual selama kehamilan
Vitamin B6 telah digunakan selama beberapa dekade untuk mengobati mual dan muntah selama kehamilan.
Ini adalah bahan dalam Diclegis, obat yang biasa digunakan untuk mengobati mual di pagi hari.
Para peneliti tidak sepenuhnya yakin mengapa vitamin B6 membantu mengatasi mual di pagi hari, tetapi mungkin karena B6 yang cukup memainkan beberapa peran penting dalam memastikan kehamilan yang sehat.
Sebuah penelitian pada 342 wanita dalam 17 minggu pertama kehamilan mereka menemukan bahwa suplemen harian 30 mg vitamin B6 secara signifikan mengurangi perasaan mual setelah lima hari pengobatan, dibandingkan dengan plasebo.
Studi lain membandingkan dampak jahe dan vitamin B6 dalam mengurangi episode mual dan muntah pada 126 wanita hamil. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 75 mg B6 setiap hari menurunkan gejala mual dan muntah sebesar 31% setelah empat hari.
Studi-studi ini menunjukkan bahwa vitamin B6 efektif dalam mengobati mual di pagi hari bahkan dalam jangka waktu kurang dari satu minggu.
Jika Anda tertarik mengonsumsi B6 untuk morning sickness, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apa pun.
Ringkasan: Suplemen vitamin B6 dalam dosis 30-75 mg sehari telah digunakan sebagai pengobatan yang efektif untuk mual dan muntah selama kehamilan.
6. Vitamin B6 dapat mencegah penyumbatan arteri dan meminimalkan risiko penyakit jantung
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar vitamin B6 darah yang rendah memiliki risiko hampir dua kali lipat terkena penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang kadar vitamin B6nya lebih tinggi.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan terbaik untuk meningkatkan otak dan memori Anda
Ini kemungkinan karena peran B6 dalam menurunkan kadar homosistein yang meningkat terkait dengan beberapa proses penyakit, termasuk penyakit jantung.
Satu studi menemukan bahwa tikus yang kekurangan vitamin B6 memiliki kadar kolesterol darah yang lebih tinggi dan mengembangkan lesi yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri setelah terpapar homosistein, dibandingkan dengan tikus dengan kadar B6 yang memadai.
Penelitian manusia juga menunjukkan efek menguntungkan dari B6 dalam mencegah penyakit jantung.
Sebuah uji coba terkontrol secara acak pada 158 orang dewasa sehat yang memiliki saudara kandung dengan penyakit jantung membagi peserta menjadi dua kelompok, satu yang menerima 250 mg vitamin B6 dan 5 mg asam folat setiap hari selama dua tahun dan yang lain menerima plasebo.
Kelompok yang mengonsumsi B6 dan asam folat memiliki kadar homosistein yang lebih rendah dan lebih sedikit tes jantung abnormal selama latihan daripada kelompok plasebo, menempatkan mereka pada risiko penyakit jantung yang lebih rendah secara keseluruhan.
Ringkasan: Vitamin B6 dapat membantu mengurangi kadar homosistein tinggi yang menyebabkan penyempitan arteri. Ini dapat meminimalkan risiko penyakit jantung.
7. Vitamin B6 dapat membantu mencegah kanker
Mendapatkan cukup vitamin B6 dapat menurunkan risiko terkena jenis kanker tertentu.
Alasan mengapa B6 dapat membantu mencegah kanker tidak jelas, tetapi para peneliti menduga bahwa itu terkait dengan kemampuannya untuk melawan peradangan yang dapat menyebabkan kanker dan kondisi kronis lainnya.
Sebuah tinjauan dari 12 studi menemukan bahwa asupan makanan yang memadai dan kadar B6 dalam darah dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah. Individu dengan kadar B6 darah tertinggi memiliki risiko hampir 50% lebih rendah terkena kanker jenis ini.
Penelitian tentang vitamin B6 dan kanker payudara juga menunjukkan hubungan antara kadar B6 darah yang memadai dan penurunan risiko penyakit, terutama pada wanita pascamenopause.
Namun, penelitian lain tentang kadar vitamin B6 dan risiko kanker tidak menemukan hubungan.
Diperlukan lebih banyak penelitian yang mencakup uji coba secara acak dan bukan hanya studi observasional untuk menilai peran pasti vitamin B6 dalam pencegahan kanker.
Ringkasan: Beberapa penelitian observasional menunjukkan hubungan antara asupan makanan yang cukup dan kadar vitamin B6 dalam darah dan penurunan risiko jenis kanker tertentu, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
8. Vitamin B6 dapat meningkatkan kesehatan mata dan mencegah penyakit mata
Vitamin B6 dapat berperan dalam mencegah penyakit mata, terutama jenis kehilangan penglihatan yang mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua yang disebut degenerasi makula terkait usia (AMD).
Penelitian telah menghubungkan kadar homosistein yang bersirkulasi dalam darah dengan peningkatan risiko AMD.
Karena vitamin B6 membantu mengurangi peningkatan kadar homosistein dalam darah, mendapatkan cukup B6 dapat menurunkan risiko penyakit ini.
Sebuah studi tujuh tahun di lebih dari 5.400 profesional kesehatan wanita menemukan bahwa mengonsumsi suplemen harian vitamin B6, B12 dan asam folat (B9) secara signifikan mengurangi risiko AMD sebesar 35-40%, dibandingkan dengan plasebo.
Sementara hasil ini menunjukkan bahwa B6 mungkin berperan dalam mencegah AMD, sulit untuk mengetahui apakah B6 saja akan menawarkan manfaat yang sama.
Penelitian juga mengaitkan kadar vitamin B6 dalam darah yang rendah dengan kondisi mata yang menghalangi pembuluh darah yang terhubung ke retina. Sebuah studi terkontrol pada lebih dari 500 orang menemukan bahwa kadar B6 darah terendah secara signifikan terkait dengan gangguan retina.
Ringkasan: Suplemen vitamin B6 dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD). Selain itu, kadar B6 darah yang memadai dapat mencegah masalah yang memengaruhi retina. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
9. Vitamin B6 dapat mengobati peradangan yang terkait dengan rheumatoid arthritis
Vitamin B6 dapat membantu mengurangi gejala yang berhubungan dengan rheumatoid arthritis.
Disarankan untuk Anda: Mikronutrien: Jenis, fungsi, manfaat, dan lainnya
Tingginya tingkat peradangan dalam tubuh yang diakibatkan oleh rheumatoid arthritis dapat menyebabkan rendahnya kadar vitamin B6.
Namun, tidak jelas apakah suplemen dengan B6 mengurangi peradangan pada orang dengan kondisi ini.
Sebuah studi 30 hari pada 36 orang dewasa dengan rheumatoid arthritis menemukan bahwa 50 mg vitamin B6 setiap hari mengoreksi kadar B6 dalam darah yang rendah tetapi tidak menurunkan produksi molekul inflamasi dalam tubuh.
Di sisi lain, sebuah penelitian pada 43 orang dewasa dengan rheumatoid arthritis yang mengonsumsi 5 mg asam folat saja atau 100 mg vitamin B6 dengan 5 mg asam folat setiap hari menunjukkan bahwa mereka yang menerima B6 memiliki tingkat molekul pro-inflamasi yang jauh lebih rendah setelahnya. 12 minggu.
Hasil yang kontradiktif dari studi ini mungkin karena perbedaan dosis vitamin B6 dan lama studi.
Meskipun tampaknya suplemen vitamin B6 dosis tinggi dapat memberikan manfaat anti-inflamasi bagi penderita rheumatoid arthritis dari waktu ke waktu, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Peradangan yang terkait dengan rheumatoid arthritis dapat menurunkan kadar vitamin B6 dalam darah. Melengkapi dengan B6 dosis tinggi dapat membantu memperbaiki kekurangan dan mengurangi peradangan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
Sumber makanan dan suplemen vitamin B6
Anda bisa mendapatkan vitamin B6 dari makanan atau suplemen.
Jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) saat ini untuk B6 adalah 1,3-1,7 mg untuk orang dewasa di atas 19 tahun. Kebanyakan orang dewasa yang sehat bisa mendapatkan jumlah ini melalui diet seimbang yang mencakup makanan kaya vitamin B6 seperti kalkun., buncis, tuna, salmon, kentang, dan pisang.
Studi yang menyoroti penggunaan vitamin B6 untuk mencegah dan mengobati masalah kesehatan berfokus pada suplemen daripada sumber makanan.
Dosis 30-250 mg vitamin B6 per hari telah digunakan dalam penelitian tentang PMS, morning sickness, dan penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan penting dari vitamin B12
Jumlah B6 ini secara signifikan lebih tinggi daripada RDA dan terkadang dikombinasikan dengan vitamin B lainnya. Sulit untuk menilai apakah peningkatan asupan B6 dari sumber makanan memiliki manfaat yang sama untuk kondisi tertentu yang mungkin diberikan oleh suplemen.
Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi suplemen vitamin B6 untuk mencegah atau mengatasi masalah kesehatan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang pilihan terbaik untuk Anda. Selain itu, carilah suplemen yang sudah teruji kualitasnya oleh pihak ketiga.
Ringkasan: Kebanyakan orang bisa mendapatkan vitamin B6 yang cukup melalui makanan mereka. Dalam beberapa kasus, mengonsumsi vitamin B6 dalam jumlah yang lebih tinggi dari suplemen di bawah pengawasan dokter mungkin bermanfaat.
Potensi efek samping dari terlalu banyak vitamin B6
Mendapatkan terlalu banyak vitamin B6 dari suplemen dapat menyebabkan efek samping negatif.
Toksisitas vitamin B6 tidak mungkin terjadi dari makanan sumber B6. Hampir tidak mungkin untuk mengkonsumsi jumlah suplemen dari diet saja.
Mengambil lebih dari 1.000 mg B6 tambahan sehari dapat menyebabkan kerusakan saraf dan nyeri atau mati rasa di tangan atau kaki. Beberapa dari efek samping ini bahkan telah didokumentasikan setelah hanya 100-300 mg B6 per hari.
Untuk alasan ini, batas atas vitamin B6 yang dapat ditoleransi adalah 100 mg per hari untuk orang dewasa.
Jumlah B6 yang digunakan untuk mengelola kondisi kesehatan tertentu jarang melebihi jumlah ini. Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi lebih dari batas atas yang dapat ditoleransi, konsultasikan dengan dokter Anda.
Ringkasan: Terlalu banyak vitamin B6 dari suplemen dapat menyebabkan kerusakan saraf dan ekstremitas dari waktu ke waktu. Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi suplemen B6, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang keamanan dan dosisnya.
Ringkasan
Vitamin B6 adalah vitamin yang larut dalam air yang diperoleh dari makanan atau suplemen.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari magnesium
Ini diperlukan untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk menciptakan neurotransmiter dan mengatur kadar homosistein.
Dosis tinggi B6 telah digunakan untuk mencegah atau mengobati kondisi kesehatan tertentu, termasuk PMS, degenerasi makula terkait usia (AMD), dan mual dan muntah selama kehamilan.
Mendapatkan cukup B6 melalui diet atau suplemen Anda sangat penting untuk tetap sehat dan mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lain yang mengesankan.
