Anda mungkin pernah mendengar bahwa yang terbaik adalah mengurangi asupan “makanan olahan” untuk menjalani hidup yang paling sehat.
Meskipun ini benar, banyak orang bingung tentang apa yang membuat makanan atau minuman “sangat diproses” dan mengapa makan terlalu banyak dari makanan ini dapat menyebabkan masalah.
Artikel ini menjelaskan perbedaan antara makanan sehat dan makanan olahan tinggi dan mengapa yang terbaik adalah mengkonsumsi makanan olahan hanya sesekali.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruDaftar Isi
Apa itu makanan olahan?
Hampir semua makanan diproses, setidaknya sampai batas tertentu. Misalnya, produsen memproses biji kering agar stabil di rak. Ini tidak membuat mereka kurang sehat.
Jadi, sebelum kita masuk ke apa yang membuat makanan sangat diproses, penting untuk dipahami bahwa makanan tidak "tidak sehat" hanya karena diproses dengan cara tertentu.
Untuk mempermudah memahami pengolahan makanan, peneliti telah memisahkan makanan menjadi empat kategori berdasarkan tingkat pengolahannya.
Untuk melakukan ini, mereka menggunakan NOVA, sistem klasifikasi makanan yang dikembangkan oleh para peneliti di Universitas Sao Paulo, Brasil.
- Grup NOVA 1. Makanan yang diproses dan tidak diproses minimal. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan termasuk dalam kategori ini. Makanan ini mungkin telah melalui pemanggangan, perebusan, atau pasteurisasi untuk meningkatkan umur simpan atau membuatnya aman untuk dimakan.
- Grup NOVA 2. Olahan bahan kuliner diperoleh langsung dari kelompok 1 makanan atau alam. Ini bisa termasuk makanan seperti minyak zaitun, sirup maple, dan garam. Makanan kelompok 2 terutama digunakan dalam persiapan dan memasak makanan kelompok 1.
- Grup NOVA 3. Makanan olahan, termasuk barang yang dibuat dengan menambahkan bahan seperti garam, gula, atau zat lain dari kelompok 2 ke makanan kelompok 1. Contohnya termasuk roti segar, buah-buahan dalam sirup, dan keju.
- Grup NOVA 4. Makanan ultra-olahan. Ini mengandung sedikit, jika ada, makanan atau bahan dari kelompok 1. Barang-barang ini dimaksudkan agar nyaman, sangat enak, dan berbiaya rendah dan biasanya tinggi gula, biji-bijian olahan, lemak, pengawet, dan garam.
Makanan ultra-olahan, atau sangat diproses, biasanya mengandung zat yang tidak akan Anda gunakan dalam persiapan makanan di rumah, seperti:
- protein terhidrolisis
- pati termodifikasi
- minyak terhidrogenasi
- pewarna
- perasa
- sirup jagung fruktosa tinggi
- pemanis buatan
- agen penggembur
Definisi ini tidak sempurna atau 100% akurat untuk mengklasifikasikan makanan, dan para ahli mengakui bahwa ada variabilitas yang cukup besar dalam hal daftar makanan sebagai "sangat diproses" dalam studi penelitian.
Misalnya, sereal sarapan dianggap sangat diproses dalam banyak penelitian. Namun, para ahli kesehatan tidak menganggap beberapa sereal diproses dengan sangat baik jika tidak mengandung gula tambahan dan telah mengalami pemrosesan minimal.
Yang mengatakan, sistem klasifikasi ini hanya dimaksudkan untuk memberikan gambaran umum tentang apa yang membuat makanan sangat diproses berdasarkan pembuatan dan bahan-bahannya.
Contoh makanan olahan tinggi
Sekarang setelah Anda memiliki gambaran umum tentang apa yang membuat makanan sangat diproses, Anda mungkin bertanya-tanya makanan dan minuman mana yang termasuk dalam kategori ini.
Berikut adalah beberapa contoh umum makanan ultra-olahan:
- minuman manis seperti minuman ringan berkarbonasi, minuman kopi manis, minuman energi, dan fruit punch
- makanan ringan kemasan manis atau gurih seperti keripik dan kue
- sereal sarapan manis seperti Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch, dan oatmeal manis
- campuran kue seperti isian, kue, brownies, dan campuran kue
- produk daging yang dilarutkan seperti hot dog dan stik ikan
- makanan beku seperti pizza dan makan malam TV
- sup instan bubuk dan kemasan
- permen dan gula-gula lainnya
- roti dan roti kemasan
- energi dan protein bar dan shake
- shake dan bubuk pengganti makanan yang dimaksudkan untuk menurunkan berat badan
- produk pasta kotak
- es krim, yogurt manis, dan campuran kakao
- margarin dan olesan ultra-olahan lainnya seperti keju krim manis
Perlu diingat bahwa daftar ini tidak lengkap. Banyak makanan dan bahan lain juga dianggap sangat diproses.
Disarankan untuk Anda: Daftar makanan bebas gluten: 54 makanan yang bisa Anda makan
Tidak selalu jelas apakah suatu makanan diproses dengan baik, yang dapat mempersulit konsumen untuk meminimalkan produk ini dalam makanan mereka.
Cara paling andal untuk mengidentifikasi makanan olahan tinggi adalah dengan membaca label bahannya.
Makanan ultra-olahan memiliki bahan-bahan seperti:
- pewarna dan perasa buatan
- pengental dan pengawet
- protein terhidrolisis
- pemanis seperti fruktosa, sirup jagung fruktosa tinggi, gula terbalik, dan maltodekstrin
- minyak terhidrogenasi atau interesterifikasi
- agen penggembur, pembusa, dan pembentuk gel
- penambah rasa seperti monosodium glutamat (MSG)
Dunia aditif makanan bisa sangat banyak dan membingungkan, dan Anda mungkin merasa sulit untuk mengidentifikasi semua yang ada di daftar bahan.
Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang aditif makanan dan aditif mana yang biasanya disertakan oleh produsen dalam makanan ultra-olahan, lihat United Nations Codex Alimentarius, yang menyimpan daftar aditif makanan terbaru.
Ringkasan: Makanan yang sangat diproses, atau sangat diproses, mengandung sedikit atau tidak ada bahan yang diproses atau tidak diproses secara minimal dan cenderung lebih tinggi kalori, garam, lemak, dan gula tambahan. Plus, mereka mengandung aditif seperti penambah rasa dan pengental.
Apa yang dianggap makanan sehat?
Secara umum, sayuran segar, buah-buahan, susu pasteurisasi, ayam, ikan, kacang-kacangan, dan telur dianggap tidak diproses atau diproses minimal.
Ini karena makanan ini tidak melalui proses atau minimal sebelum Anda membelinya atau memanennya sendiri.
Kami biasanya menyebut makanan ini sebagai "makanan utuh" karena mereka dalam bentuk aslinya, utuh atau sangat dekat dengannya.
Berikut adalah beberapa contoh makanan sehat dan utuh:
- sayuran dan buah-buahan, termasuk produk kering segar, beku, atau tanpa pemanis
- biji-bijian seperti beras merah, quinoa, dan soba
- kacang-kacangan seperti buncis dan lentil
- sayuran akar bertepung seperti kentang, singkong, dan ubi jalar
- daging, unggas, telur, dan ikan
- susu segar atau dipasteurisasi dan yogurt tawar
- 100% jus buah atau sayuran
- rempah rempah
- teh dan kopi
- kacang-kacangan dan biji-bijian
Makanan yang terbuat dari makanan utuh — seperti granola yang dibuat dengan gandum, buah kering, dan tanpa tambahan gula, atau polenta yang dibuat dengan tepung jagung utuh — juga dianggap diproses secara minimal dan oleh karena itu “sehat.”
Disarankan untuk Anda: 11 makanan dan minuman yang harus dihindari penderita diabetes
Selain itu, beberapa minyak, seperti minyak zaitun dan minyak alpukat, berasal dari makanan utuh dan dianggap sebagai pilihan yang sehat.
Menggunakan istilah "sehat" terkadang bisa menjadi masalah karena dapat menjelek-jelekkan makanan yang dianggap diproses.
Karena itu, daripada menggunakan kata “sehat” untuk menggambarkan suatu makanan, lebih baik menggunakan istilah “padat nutrisi”. Ini mengacu pada makanan yang mengemas banyak nutrisi per gram.
Secara umum, makanan yang diproses dan tidak diproses secara minimal jauh lebih padat nutrisi daripada makanan yang sangat diproses.
Misalnya, sup buatan sendiri yang dibuat dengan ayam, sayuran, nasi merah, dan kaldu kemungkinan jauh lebih bergizi daripada campuran sup kalengan atau kotak yang diproses.
Namun, ini tidak berarti Anda harus benar-benar menghindari makanan olahan dan makanan olahan tinggi. Itu hanya berarti bahwa sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari makanan utuh yang padat nutrisi.
Ringkasan: Makanan utuh yang padat nutrisi tidak diproses atau diproses secara minimal. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, dan telur hanyalah beberapa contohnya.
Perbedaan utama
Ada beberapa perbedaan antara makanan olahan minimal dan makanan olahan tinggi. Berikut adalah beberapa yang utama.
Kalori
Secara umum, makanan ultra-olahan cenderung jauh lebih tinggi kalori daripada makanan utuh yang diproses secara minimal.
Misalnya, satu porsi keripik kentang 100 gram mengandung 545 kalori, sedangkan satu porsi kentang panggang biasa hanya mengandung 95 kalori. Hal ini dikarenakan proses pengolahan keripik kentang yang dilalui, termasuk penggorengannya.
Namun, ini tidak selalu terjadi. Beberapa makanan olahan tinggi — seperti yang diproduksi oleh perusahaan yang dipasarkan kepada orang-orang yang ingin menurunkan berat badan — mungkin rendah kalori. Tapi ini tidak secara otomatis membuat mereka menjadi pilihan yang sehat.
Saat Anda menilai apakah suatu makanan itu sehat, pertimbangkan seluruh nilai gizinya, bukan hanya jumlah kalorinya.
Disarankan untuk Anda: Mie ramen: Baik atau buruk untukmu?
Kandungan gula
Makanan ultra-olahan manis cenderung tinggi gula tambahan.
Makanan ultra-olahan seperti sereal sarapan manis, makanan panggang kemasan, dan minuman manis dirancang agar sangat enak. Produsen mencapai ini dengan menambahkan pemanis seperti gula tebu, sirup terbalik, dan sirup jagung fruktosa tinggi.
Sayangnya, banyak produk yang diproses dan dipermanis dipasarkan untuk anak-anak dan remaja.
Misalnya, Cap'n Crunch's Crunch Berries, sereal populer di kalangan anak-anak, mengandung 16 gram gula tambahan per porsi 1 cangkir (37 gram). Ini setara dengan sekitar 4 sendok teh gula tambahan.
Sebaliknya, sarapan oat gulung yang dimasak dengan buah beri segar dan selai kacang alami mengandung nol gram gula tambahan dan merupakan pilihan yang jauh lebih bergizi untuk orang dewasa atau anak-anak yang sedang tumbuh.
Demikian juga, minuman energi, fruit punch, dan soda, yang populer di kalangan anak-anak dan orang dewasa, dapat mengandung jumlah gula yang mengejutkan. Sekaleng 8,4 ons (248-mL) minuman energi Red Bull mengandung 26,6 gram, atau 6,24 sendok teh gula.
Perbedaan lainnya
Makanan ultra-olahan umumnya lebih rendah serat, protein, vitamin, dan mineral dan lebih tinggi garam dan lemak daripada makanan utuh dan bergizi.
Namun, sekali lagi, ini tidak selalu terjadi.
Beberapa makanan dan minuman ultra-olahan dapat mengandung serat tambahan dan konsentrat protein, yang meningkatkan kandungan produk nutrisi ini. Misalnya, bar pengganti makanan penurun berat badan dan bar energi bisa sangat tinggi protein dan seratnya.
Selain itu, beberapa makanan olahan yang dipasarkan sebagai "diet", "lite", atau "rendah lemak" bisa sangat rendah lemak, tetapi ini tidak berarti produk ini "sehat".”
Ketika produsen makanan menghilangkan lemak dari suatu produk, mereka biasanya menambahkan gula untuk meningkatkan rasanya. Selain itu, banyak makanan ultra-olahan, seperti batangan protein diet dan makanan ringan, mengandung aditif tinggi seperti pemanis buatan, pewarna, perasa, pengental, dan banyak lagi.
Ringkasan: Makanan ultra-olahan cenderung lebih tinggi kalori, tambahan gula, dan garam. Plus, mereka biasanya mengandung bahan-bahan seperti penambah rasa, pengawet, dan warna dan rasa buatan.
Haruskah Anda menghindari makanan yang diproses?
Anda tidak harus sepenuhnya menghindari makanan olahan untuk memiliki pola makan yang sehat secara keseluruhan.
Makanan adalah salah satu sumber utama kenikmatan hidup. Itu adalah bagian penting dari kehidupan sosial dan kebahagiaan kita.
Sangat sehat untuk menikmati makanan ringan atau es krim favorit Anda sesekali, selama Anda mengonsumsi makanan ini dalam jumlah sedang dan kebanyakan makan utuh, makanan olahan minimal.
Ini penting karena sering mengonsumsi makanan dan minuman ultra-olahan cenderung membahayakan kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan risiko penyakit.
Berkali-kali, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet kaya makanan utuh dan padat nutrisi hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah terkena kondisi kesehatan kronis daripada orang yang mengonsumsi makanan tinggi ultra-olahan.
Misalnya, pola diet Mediterania dikaitkan dengan harapan hidup yang lebih lama dan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker usus besar, kanker payudara, dan obesitas yang lebih rendah. Diet ini memprioritaskan makanan utuh, termasuk:
- Sayuran
- polong-polongan
- buah-buahan
- ikan
Di sisi lain, diet tinggi makanan ultra-olahan seperti makanan cepat saji, permen, dan soda secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit dan harapan hidup yang lebih pendek.
Jadi, dalam hal hasil kesehatan, memoderasi asupan makanan olahan adalah kuncinya.
Ringkasan: Untuk menjaga diri Anda tetap sehat dan mengurangi risiko penyakit, yang terbaik adalah mengikuti pola diet yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh yang padat nutrisi. Namun, Anda masih dapat menikmati makanan olahan favorit Anda sesekali.
Garis bawah
Ada perbedaan utama antara makanan yang sangat diproses dan makanan yang diproses atau tidak diproses secara minimal.
Disarankan untuk Anda: 30 makanan tinggi natrium dan apa yang harus dimakan?
Makanan yang sangat diproses, atau sangat diproses, mengandung sedikit atau tidak ada bahan yang diproses atau tidak diproses secara minimal dan cenderung lebih tinggi kalori, garam, lemak, dan gula tambahan. Plus, mereka sering mengandung aditif seperti penambah rasa dan pengental.
Diet sehat dan padat nutrisi harus rendah makanan ultra-olahan, tetapi itu tidak berarti Anda harus menghindari makanan olahan sepenuhnya.
Sangat mungkin untuk mempertahankan diet seimbang dan sehat yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh sambil menikmati makanan ringan favorit Anda, permen, dan makanan olahan lainnya pada kesempatan tertentu.
Hanya satu lagi
Jika diet Anda saat ini tinggi dalam makanan ultra-olahan dan Anda ingin menguranginya, mulailah dengan berfokus pada satu tujuan. Misalnya, jika Anda saat ini makan makanan cepat saji 5 hari seminggu, cobalah membuat tujuan untuk mengurangi satu atau dua makanan cepat saji seminggu.
Setelah Anda mencapainya, pilih tujuan lain, seperti meraih minuman tanpa pemanis daripada soda manis. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan secara signifikan mengurangi asupan makanan olahan.
