Anda mungkin bertanya-tanya apakah mungkin menurunkan berat badan sambil tidak melepaskan camilan.
Jika Anda memilih pilihan makanan utuh yang sehat dengan banyak protein dan nutrisi, camilan dapat menjadi bagian integral dari penurunan berat badan. Beberapa bahkan dapat membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari dan membatasi keinginan Anda untuk makan makanan yang tidak sehat.
Berikut adalah 29 makanan ringan yang sehat dan ramah penurunan berat badan untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Kacang campur
Kacang adalah camilan bergizi yang ideal.
Mereka terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan dapat membantu mencegah kanker tertentu, depresi, dan penyakit lainnya.
Meskipun relatif tinggi lemak, mereka sangat mengisi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dalam jumlah sedang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Kacang memberikan keseimbangan sempurna dari lemak sehat, protein, dan serat. Mereka mengandung 180 kalori dalam porsi 1 ons (28 gram), rata-rata.
Karena mereka tidak memerlukan pendinginan, mereka sempurna untuk dibawa bepergian.
2. Paprika merah dengan guacamole
Paprika merah sangat sehat.
Meskipun semua paprika bergizi, varietas merah sangat tinggi antioksidan seperti beta karoten, capsanthin, dan quercetin.
Mereka juga kaya vitamin C. 1 paprika merah besar mengandung lebih dari 300% dari nilai harian (DV) untuk nutrisi ini.
Memasangkan 1 paprika merah besar dengan 3 ons (85 gram) guacamole menambahkan lemak dan serat yang sehat sambil menjaga jumlah kalori camilan ini di bawah 200.
3. Yoghurt Yunani dan beri campuran
Yoghurt dan buah beri Yunani polos membuat camilan lezat dan padat nutrisi.
Selain menjadi sumber kalsium dan potasium yang bagus, yogurt Yunani juga tinggi protein.
Buah beri adalah salah satu sumber antioksidan terbaik. Makanlah campuran buah beri berwarna berbeda untuk mendapatkan berbagai senyawa kuat ini.
Menggabungkan 3,5 ons (100 gram) yogurt Yunani polos penuh lemak dengan 1/2 cangkir (50 gram) beri campuran menyediakan sekitar 10 gram protein dan di bawah 150 kalori.
4. Irisan apel dengan selai kacang
Apel dan selai kacang rasanya luar biasa bersama.
Apel kaya akan serat dan antioksidan polifenol yang meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Selai kacang mungkin memiliki manfaat tambahan untuk kesehatan jantung. Telah terbukti meningkatkan HDL (baik) kolesterol dan mengurangi LDL (jahat) kolesterol dan trigliserida.
Konon, selai kacang cukup tinggi kalori. Meskipun umumnya tidak dikaitkan dengan penambahan berat badan, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Sebuah apel berukuran sedang dengan 1 sendok makan (15 gram) selai kacang alami memberikan keseimbangan rasa manis yang enak dengan tekstur yang renyah dan lembut di bawah 200 kalori.
5. Keju cottage dengan biji rami dan kayu manis
Keju cottage, biji rami, dan kayu manis masing-masing memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan. Bersama-sama, mereka sangat sehat.
Keju cottage tinggi protein dan sangat mengenyangkan, dan varietas penuh lemak membanggakan asam linoleat terkonjugasi (CLA), asam lemak yang terkait dengan manfaat kesehatan.
Biji rami bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah. Mereka juga dapat mengurangi risiko kanker payudara.
Kayu manis membantu menurunkan gula darah dan dapat meningkatkan kesehatan usus.
Berikut resep mudah yang menyediakan sekitar 15 gram protein dengan kurang dari 150 kalori:
Puding biji rami kayu manis
Untuk resep ini, campur bahan-bahan berikut dalam mangkuk kecil:
- 1/2 cangkir (80 gram) keju cottage
- 1 sendok makan (15 gram) biji rami giling
- 1/2 sendok teh (5 gram) kayu manis
- Sedikit stevia atau pemanis lainnya, jika diinginkan
6. Seledri dengan krim keju
Tongkat seledri dengan krim keju adalah klasik rendah karbohidrat, mengisi camilan.
Disarankan untuk Anda: 21 ide camilan terbaik jika Anda menderita diabetes
Seledri mengandung luteolin, antioksidan yang mengurangi peradangan dan dapat membantu mencegah kanker.
Lima batang seledri kecil dengan 2 ons (60 gram) keju krim mengandung kurang dari 200 kalori.
7. Keripik kale
kubis sangat sehat, karena sarat dengan serat dan antioksidan seperti quercetin dan kaempferol.
Senyawa ini menurunkan tekanan darah dan dapat mengurangi risiko kanker usus besar.
Satu cangkir (67 gram) kangkung mentah menyediakan lebih dari 100% DV untuk vitamin A, C, dan K.
Resep keripik kale yang mudah ini menyediakan sekitar 150 kalori:
Keripik kubis
Bahan-bahan:
- 1 cangkir (67 gram) daun kangkung seukuran gigitan
- 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
- 1/4 sendok teh (1,5 gram) garam
Petunjuk: Campur semua bahan dalam mangkuk. Tempatkan potongan kale di atas loyang berlapis perkamen dan panggang pada suhu 350 ° F (175 ° C) selama 10-15 menit. Awasi mereka dengan cermat, karena mereka dapat dengan mudah terbakar.
8. Cokelat hitam dan almond
Cokelat hitam dan almond menjadi camilan yang kaya, memuaskan, dan portabel.
Cokelat hitam sarat dengan flavanol yang dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, asalkan cokelat tersebut mengandung setidaknya 70% padatan kakao.
Almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan memiliki efek menguntungkan pada kontrol gula darah. Studi juga menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi nafsu makan dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Baik cokelat hitam maupun almond mengandung magnesium yang tinggi. Satu ons (30 gram) masing-masing menyediakan sekitar 300 kalori, tergantung pada kandungan kakaonya.
9. Irisan mentimun dengan hummus
Mentimun dan hummus cocok bersama.
Mentimun mengandung cucurbitacin E, senyawa yang mungkin memiliki efek antikanker.
Hummus terbuat dari buncis, minyak zaitun, dan Bawang putih, yang mengurangi peradangan dan dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Disarankan untuk Anda: 28 camilan sehat yang akan disukai anak-anak Anda
Satu cangkir (52 gram) irisan mentimun yang dicelupkan ke dalam 3,5 ons (100 gram) hummus memiliki sekitar 180 kalori.
10. Sepotong buah
Cemilan sehat tidak perlu ribet. Sepotong buah saja bisa sangat memuaskan.
Buah-buahan portabel dan mudah dimakan termasuk pisang, apel, pir, anggur, jeruk bali, dan jeruk.
11. Cherry tomat dengan mozzarella
Tomat dan keju mozzarella adalah perpaduan rasa yang dibuat di surga — dan mereka juga sehat.
Tomat kaya akan vitamin C, potasium, dan likopen, antioksidan yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung.
Mozzarella kaya akan protein, kalsium, dan vitamin B12. Ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) Anda.
Satu cangkir (149 gram) tomat ceri yang dipasangkan dengan 2 ons (60 gram) keju mozzarella memiliki kurang dari 200 kalori.
12. Puding Chia
Biji chia sarat dengan serat dan dapat dimasukkan dalam semua jenis diet, termasuk diet vegan dan ketogenik.
Mereka juga tinggi antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Meskipun tidak memiliki banyak rasa, biji chia memiliki konsistensi seperti jeli yang menarik saat direndam dalam cairan. Camilan ini memiliki kurang dari 200 kalori:
Puding biji chia
Bahan-bahan:
- 1 sendok makan (15 gram) biji chia
- 1/3 cangkir (80 ml) air
- 1 sendok makan (15 gram) bubuk kakao
- 1 sendok makan (15 gram) selai kacang
- Sedikit stevia atau pemanis lainnya, jika diinginkan
instruksi: Campurkan biji chia dan air dalam mangkuk kecil. Tutup dan dinginkan setidaknya selama 30 menit. Aduk bubuk kakao, selai kacang, dan pemanis.
13. Telur rebus
Telur adalah salah satu makanan paling sehat dan paling ramah penurunan berat badan yang bisa Anda makan.
Mereka mengemas banyak protein, serta vitamin K2 dan B12.
Telur sangat mengenyangkan dan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan selama berjam-jam, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 32 ide camilan sehat dan rendah kalori
Meskipun kandungan kolesterol tinggi mereka memberi mereka reputasi buruk selama bertahun-tahun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa asupan telur moderat tidak berpengaruh pada risiko penyakit jantung.
Dua telur rebus besar mengandung sekitar 140 kalori dan 13 gram protein.
14. Wortel bayi dengan saus keju biru
Wortel adalah salah satu sumber karotenoid terbaik, termasuk beta karoten, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.
Karotenoid dalam wortel dapat mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan katarak.
Merupakan ide yang baik untuk memasangkan wortel dengan saus atau saus salad krim karena lemak meningkatkan penyerapan karotenoid Anda.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) baby wortel dengan 2 sendok makan (30 gram) saus keju biru menyediakan sekitar 200 kalori.
15. Sepotong keju
Keju adalah makanan lezat yang cukup mengenyangkan untuk dijadikan camilan tersendiri.
Meskipun keju tinggi lemak jenuh, perannya dalam penyakit jantung tidak jelas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa hingga dua porsi keju per hari tidak meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), bahkan pada orang dengan kadar tinggi.
Satu porsi keju 2 ons (60 gram) menyediakan sekitar 14 gram protein dan 200 kalori.
16. Dendeng atau stik sapi yang sehat
Dendeng atau stik daging sapi merupakan makanan ringan portabel berprotein tinggi yang enak. Yang mengatakan, penting untuk memilih jenis yang tepat.
Beberapa dendeng sarat dengan gula dan pengawet. Stik daging sapi umumnya tidak mengandung gula, tetapi banyak yang terbuat dari daging berkualitas rendah dan mengandung bahan-bahan lain yang dipertanyakan.
Carilah dendeng dan stik sapi yang terbuat dari daging sapi yang diberi makan rumput, dengan bahan tambahan sesedikit mungkin. Daging sapi yang diberi makan rumput mengandung asam lemak omega-3 yang lebih sehat daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian.
Sebagian besar dendeng dan stik sapi mengandung sekitar 7 gram protein per ons (28 gram).
17. Kocok protein whey
Shake protein whey adalah camilan yang baik ketika Anda membutuhkan sesuatu yang substansial sampai makan berikutnya.
Studi menunjukkan bahwa protein whey dapat membantu Anda mendapatkan otot, menghilangkan lemak, dan meningkatkan komposisi tubuh.
Banyak suplemen protein whey yang bagus tersedia secara online. Cari jenis tanpa tambahan gula.
Berikut resep shake yang mengandung sekitar 150–200 kalori dan 20–25 gram protein, tergantung jenis bubuk protein yang digunakan.
Kocok protein whey
Bahan-bahan:
- 8 ons (225 ml) susu almond tanpa pemanis
- 1 sendok (30 gram) bubuk whey
- Sedikit stevia atau pemanis sehat lainnya, jika diinginkan
- 1/2 cangkir (140 gram) es serut
instruksi: Campurkan semua bahan dalam blender dan proses hingga halus.
18. Salmon kalengan atau sarden
Ikan kaleng adalah camilan sehat dan fantastis yang tidak memerlukan pendinginan.
Salmon dan sarden sangat tinggi asam lemak omega-3 yang mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Ikan juga merupakan sumber protein, potasium, dan vitamin B12 yang ramah penurunan berat badan. Banyak jenis ikan juga tinggi magnesium.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon atau sarden mengandung 17–23 gram protein dan 130–180 kalori.
19. Edamame
Edamame adalah hidangan kacang kedelai mentah yang dikukus.
Ini adalah camilan yang bagus untuk vegetarian atau siapa saja yang menyukai rasa dan teksturnya yang unik.
Edamame kaya akan antioksidan kaempferol, yang telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dan menurunkan gula darah pada penelitian pada hewan.
Ini juga tinggi folat dan beberapa mineral, termasuk zat besi, magnesium, dan mangan.
Satu cangkir (155 gram) edamame memiliki sekitar 17 gram protein dan 180 kalori.
20. Hati artichoke yang diasinkan
Hati artichoke yang diasinkan lezat dan padat nutrisi.
Mereka adalah sumber serat, vitamin K1, dan folat yang baik.
Disarankan untuk Anda: 12 camilan manis dan ramah diabetes
Studi menunjukkan bahwa artichoke membantu melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati artichoke yang direndam dalam minyak zaitun mengandung sekitar 190 kalori.
21. Irisan pir dengan keju ricotta
Irisan buah pir dan keju ricotta menjadi camilan yang mengenyangkan dengan rasa yang manis dan tekstur yang creamy.
Pir, terutama kulitnya, mengandung antioksidan polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.
Keju ricotta kaya akan protein dan kalsium. Dalam studi 12 minggu, orang dewasa yang lebih tua yang mengonsumsi 7 ons (210 gram) keju ricotta setiap hari mengalami peningkatan massa dan kekuatan otot.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) keju ricotta dengan 1 buah pir cincang kecil menyediakan sekitar 12 gram protein dan 250 kalori.
22. Kelapa kering tanpa pemanis
Kelapa kering enak, mengenyangkan, dan portabel.
Ini tinggi lemak, termasuk lemak rantai menengah yang dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan fungsi otak pada orang dengan gangguan memori.
Pastikan untuk mendapatkan jenis tanpa pemanis, karena banyak pilihan kemasan mengandung gula. Paket kelapa kering tanpa pemanis sekitar 185 kalori dalam 1 ons (28 gram).
23. Roll-up Turki
Gulungan kalkun lezat dan bergizi.
Kalkun mengandung protein berkualitas tinggi, yang membantu Anda merasa puas, mempertahankan massa otot, dan membakar lebih banyak kalori selama pencernaan daripada lemak atau karbohidrat.
Resep di bawah ini menawarkan sekitar 20 gram protein dan 180 kalori:
Roll-up Turki
Bahan-bahan:
- 4 potong dada kalkun
- 4 sendok teh (20 gram) keju krim
- 4 acar atau irisan mentimun
instruksi: Tempatkan irisan dada kalkun di piring besar. Oleskan 1 sendok teh (5 gram) keju krim pada setiap irisan. Tempatkan acar atau potongan mentimun di setiap irisan dan gulung kalkun.
Disarankan untuk Anda: 21 camilan keto yang enak dan sehat
24. Zaitun
Zaitun adalah salah satu makanan pokok yang bergizi diet mediterania.
Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan memberikan antioksidan kuat seperti oleuropein.
Senyawa tanaman dalam zaitun dapat mengurangi peradangan, resistensi insulin, dan risiko kanker.
Bergantung pada ukurannya, 25 buah zaitun hijau atau hitam memiliki 100–175 kalori.
25. Alpukat pedas
Alpukat adalah salah satu makanan paling bergizi dan memuaskan di planet ini.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat), memperbaiki gejala radang sendi, dan melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.
Terlebih lagi, alpukat kaya akan serat, potasium, magnesium, dan lemak tak jenuh tunggal.
Taburkan setengah alpukat ukuran sedang dengan garam dan sedikit cabai rawit untuk camilan gurih yang mengisi dengan sekitar 130 kalori.
26. Keju Ricotta dengan bubuk kakao
Keju ricotta serbaguna dan juga sehat.
Ini dapat dikombinasikan dengan sayuran dan buah-buahan atau dipanggang menjadi casserole atau kue keju. Ini juga bekerja dengan sangat baik, hanya dengan sentuhan rasa tambahan.
Berikut resep cepat untuk camilan yang memuaskan dengan 14 gram protein dan sekitar 200 kalori:
Keju ricotta dengan kakao
Bahan-bahan:
- 1/2 cangkir (125 gram) keju ricotta penuh lemak.
- 1 sendok teh (5 gram) bubuk kakao tanpa pemanis.
- Sedikit stevia atau pemanis lainnya, jika diinginkan.
instruksi: Tempatkan keju ricotta dalam mangkuk kecil. Taburi dengan coklat bubuk dan stevia.
27. Tomat kering matahari
Tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari mengandung lebih banyak likopen daripada tomat biasa.
Terlebih lagi, mereka biasanya dikemas dalam minyak zaitun, yang membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak likopen.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tomat kering yang dikemas dalam minyak menyediakan 170% DV untuk vitamin C dan lebih dari 200 kalori.
28. Irisan melon yang dibungkus prosciutto
Cantaloupe adalah buah yang bergizi dan lezat.
Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat
Ini membanggakan antioksidan kuat yang melawan peradangan, menjaga kesehatan mata Anda, dan mengurangi risiko penyakit.
Sangat tinggi vitamin A dan C, melon juga merupakan sumber potasium yang baik.
Menggabungkan melon dengan prosciutto (ham kering yang diawetkan) menciptakan camilan yang seimbang, manis dan asin dengan kurang dari 200 kalori.
Cobalah memotong 3,5 ons (100 gram) melon menjadi irisan. Bungkus setiap irisan dengan 1 iris prosciutto.
29. Sisa makanan tadi malam
Jika Anda memiliki sisa makan siang atau makan malam yang bergizi, Anda bisa memakannya sebagai camilan.
Pastikan untuk menyimpan sisa makanan Anda di lemari es agar tidak cepat rusak.
Ringkasan
Saat keinginan Anda berikutnya muncul, bidik makanan utuh alih-alih pilihan penggemukan yang diproses tinggi.
Memiliki beberapa pilihan sehat dan bergizi dalam jangkauan dapat mencegah nafsu makan Anda dan membantu meningkatkan penurunan berat badan.
