Magnesium adalah mineral yang sangat penting.
Ini terlibat dalam ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda dan membantu Anda menjaga kesehatan yang baik, tetapi banyak orang tidak mencapai asupan harian yang direkomendasikan (RDI) 400 mg.
Namun, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan harian Anda dengan mengonsumsi makanan tinggi magnesium.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 10 makanan sehat yang tinggi magnesium:.
1. Cokelat hitam
Cokelat hitam sama sehatnya dengan lezatnya.
Ini sangat kaya akan magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 1 ons (28 gram) - itu 16% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Cokelat hitam juga tinggi zat besi, tembaga, dan mangan dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang sehat.
Terlebih lagi, itu sarat dengan antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrisi yang menetralisir radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang dapat merusak sel-sel Anda dan menyebabkan penyakit.
Cokelat hitam sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL "jahat" dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri Anda.
Untuk memaksimalkan manfaat cokelat hitam, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% padatan kakao. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.
Ringkasan: Satu porsi cokelat hitam (28 gram) 1 ons menyediakan 16% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium. Ini juga bermanfaat untuk kesehatan usus dan jantung dan sarat dengan antioksidan.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan sumber magnesium yang lezat. Satu buah alpukat berukuran sedang menyediakan 58 mg magnesium, yang merupakan 15% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Alpukat juga tinggi potasium, vitamin B, dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah, mereka tinggi lemak – terutama lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Selain itu, alpukat merupakan sumber serat yang sangat baik. 13 dari 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, sehingga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.
Ringkasan: Alpukat ukuran sedang menyediakan 15% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium. Alpukat melawan peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan rasa kenyang, dan dikemas dengan beberapa nutrisi lainnya.
3. Kacang
Kacang bergizi dan enak.
Jenis kacang yang sangat tinggi magnesium termasuk almond, kacang mete, dan kacang Brazil.
Misalnya, satu porsi kacang mete 1 ons (28 gram) mengandung 82 mg magnesium atau 20% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kebanyakan kacang-kacangan juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan telah terbukti meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol pada penderita diabetes.
Kacang Brazil juga sangat tinggi selenium. Hanya dua kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk mineral ini.
Selain itu, kacang-kacangan bersifat anti-inflamasi, bermanfaat untuk kesehatan jantung, dan dapat mengurangi nafsu makan saat dimakan sebagai camilan.
Ringkasan: Kacang mete, almond, dan kacang Brazil mengandung magnesium yang tinggi. Satu porsi kacang mete menyediakan 20% dari asupan harian yang direkomendasikan.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah keluarga tanaman padat nutrisi yang meliputi lentil, buncis, buncis, kacang polong, dan kedelai.
Mereka sangat kaya akan banyak nutrisi berbeda, termasuk magnesium.
Misalnya, porsi 1 cangkir kacang hitam yang dimasak mengandung 120 mg magnesium yang mengesankan, yang merupakan 30% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Disarankan untuk Anda: Makanan vegetarian yang sehat
Kacang-kacangan juga tinggi potasium dan zat besi dan merupakan sumber utama protein untuk vegetarian.
Karena kacang-kacangan kaya serat dan memiliki indeks glikemik (GI) rendah, kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Produk fermentasi kedelai yang dikenal sebagai natto dianggap sebagai sumber vitamin K2 yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan tulang.
Ringkasan: Kacang-kacangan adalah makanan kaya magnesium. Misalnya, 1 cangkir (170 gram) porsi kacang hitam mengandung 30% dari asupan harian yang direkomendasikan.
5. Tahu
Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan menekan susu kedelai menjadi dadih putih lembut, ini juga dikenal sebagai dadih kacang.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) mengandung 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Satu porsi juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, zat besi, mangan, dan selenium.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengurangi risiko kanker perut.
Ringkasan: Satu porsi tahu menyediakan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan beberapa nutrisi lainnya.
6. Biji
Bijinya sangat sehat.
Banyak — termasuk rami, labu, dan biji chia — mengandung magnesium dalam jumlah tinggi.
Biji labu adalah sumber yang sangat baik, dengan 150 mg dalam porsi 1 ons (28 gram).
Jumlah ini mencapai 37% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, biji-bijian kaya akan zat besi, lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3.
Terlebih lagi, mereka sangat tinggi serat. Hampir semua karbohidrat dalam biji berasal dari serat.
Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas
Mereka juga mengandung antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme.
Biji rami juga telah terbukti mengurangi kolesterol dan mungkin memiliki manfaat melawan kanker payudara.
Ringkasan: Kebanyakan biji kaya akan magnesium. Satu porsi 1 ons (28 gram) biji labu mengandung 37% dari asupan harian yang direkomendasikan.
7. Biji-bijian utuh
Biji-bijian termasuk gandum, gandum, dan barley, serta pseudocereals seperti soba dan quinoa.
Biji-bijian utuh adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium.
Satu porsi 1 ons (28 gram) soba kering mengandung 65 mg magnesium, yang merupakan 16% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Banyak biji-bijian juga tinggi vitamin B, selenium, mangan, dan serat.
Dalam studi terkontrol, biji-bijian telah terbukti mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Pseudocereals seperti soba dan quinoa lebih tinggi protein dan antioksidan daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum.
Terlebih lagi, mereka bebas gluten, sehingga orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten dapat menikmatinya juga.
Ringkasan: Biji-bijian utuh mengandung banyak nutrisi. Satu porsi 1 ons (28 gram) soba kering menyediakan 16% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium.
8. Ikan berlemak
Ikan, terutama ikan berlemak, sangat bergizi.
Banyak jenis ikan yang tinggi magnesium, termasuk salmon, mackerel, dan halibut.
Setengah fillet (178 gram) salmon mengandung 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ini juga menyediakan 39 gram protein berkualitas tinggi yang mengesankan.
Selain itu, ikan kaya akan potasium, selenium, vitamin B, dan berbagai nutrisi lainnya.
Asupan tinggi ikan berlemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung.
Manfaat ini telah dikaitkan dengan jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi.
Ringkasan: Ikan berlemak sangat bergizi dan merupakan sumber magnesium dan nutrisi lainnya. Setengah fillet salmon menyediakan 13% dari asupan magnesium harian yang direkomendasikan.
9. Pisang
Pisang adalah salah satu buah paling populer di dunia.
Mereka terkenal karena kandungan potasiumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan kaya kalsium teratas
Tapi mereka juga kaya akan magnesium — satu pisang besar mengemas 37 mg atau 9% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, pisang menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan, dan serat.
Pisang matang lebih tinggi gula dan karbohidratnya daripada kebanyakan buah lainnya, jadi mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes.
Namun, sebagian besar karbohidrat dalam pisang mentah adalah pati resisten, yang tidak dapat dicerna dan diserap.
Pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus.
Ringkasan: Pisang adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi. Satu pisang besar memiliki 9% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium.
10. Sayuran hijau
Sayuran hijau sangat sehat, dan banyak yang mengandung magnesium.
Sayuran hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan termasuk kangkung, bayam, sawi, lobak, dan sawi.
Misalnya, satu porsi bayam matang mengandung 157 mg magnesium atau 39% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, mereka adalah sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi, termasuk zat besi, mangan, dan vitamin A, C, dan K.
Sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker.
Ringkasan: Sayuran hijau adalah sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi, termasuk magnesium. Satu porsi (180 gram) bayam matang menyediakan 39% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ringkasan
Magnesium adalah mineral penting yang mungkin tidak Anda dapatkan dengan cukup.
Untungnya, banyak makanan lezat akan memberi Anda semua magnesium yang Anda butuhkan.
Pastikan untuk makan makanan yang seimbang dan tingkatkan asupan makanan yang tercantum di atas untuk menjaga kesehatan Anda tetap kuat dan tubuh Anda puas.
