Beberapa nutrisi sama pentingnya dengan protein. Tidak mendapatkan cukup itu akan mempengaruhi kesehatan dan komposisi tubuh Anda.
Namun, pendapat tentang berapa banyak protein yang Anda butuhkan berbeda-beda.
Sebagian besar organisasi nutrisi resmi merekomendasikan asupan protein yang cukup sederhana.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruDRI (Dietary Reference Intake) adalah 0,36 gram protein per pon (0,8 gram per kg) berat badan.
Ini berjumlah:
- 56 gram per hari untuk pria yang tidak banyak bergerak
- 46 gram per hari untuk rata-rata wanita yang tidak banyak bergerak
Ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas, usia, massa otot, tujuan fisik, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Artikel ini membahas jumlah protein yang optimal dan bagaimana faktor gaya hidup seperti penurunan berat badan, pembentukan otot, dan tingkat aktivitas mempengaruhi.
Apa itu protein, dan mengapa itu penting?
Protein adalah blok bangunan utama tubuh Anda. Mereka digunakan untuk membuat otot, tendon, organ, dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmiter, dan berbagai molekul yang melayani banyak fungsi penting.
Protein terdiri dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang saling terhubung seperti manik-manik pada seutas tali. Asam amino yang terhubung ini membentuk rantai protein panjang, yang kemudian dilipat menjadi bentuk yang kompleks.
Tubuh Anda menghasilkan beberapa asam amino ini, tetapi Anda harus mendapatkan yang lain yang dikenal sebagai asam amino esensial melalui diet Anda.
Protein bukan hanya tentang kuantitas tetapi juga kualitas.
Umumnya, protein hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat agar Anda dapat memanfaatkannya sepenuhnya. Ini masuk akal, karena jaringan hewan mirip dengan jaringan Anda sendiri.
Jika Anda mengonsumsi produk hewani seperti daging, ikan, telur, atau susu setiap hari, kemungkinan Anda mendapatkan cukup protein.
Namun, jika Anda tidak makan makanan hewani, mendapatkan semua protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda bisa lebih menantang. Jika Anda mengikuti pola makan nabati, Anda mungkin tertarik dengan artikel ini tentang sumber protein terbaik untuk vegan.
Hanya sedikit orang yang perlu melengkapi dengan protein, tetapi hal itu dapat bermanfaat bagi atlet dan binaragawan.
Ringkasan: Protein adalah molekul struktural yang terdiri dari asam amino, banyak di antaranya tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda. Makanan hewani biasanya tinggi protein, menyediakan semua asam amino esensial.
Dapat membantu penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan
Protein penting untuk menurunkan berat badan.
Seperti yang Anda ketahui, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan.
Bukti menunjukkan bahwa makan protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan meningkatkan tingkat metabolisme Anda (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan Anda (kalori masuk).
Mengkonsumsi 25-30% dari total kalori harian Anda dari protein telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet rendah protein.
Namun, kontribusi protein yang paling penting untuk penurunan berat badan kemungkinan adalah kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan, yang mengarah pada pengurangan asupan kalori. Protein lebih baik daripada lemak atau karbohidrat untuk membuat Anda merasa kenyang.
Dalam satu penelitian pada pria dengan obesitas, mengkonsumsi 25% kalori dari protein meningkatkan perasaan kenyang, serta mengurangi keinginan ngemil larut malam dan pikiran obsesif tentang makanan masing-masing sebesar 50% dan 60%.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara alami
Dalam studi 12 minggu lainnya, wanita yang meningkatkan asupan protein mereka hingga 30% kalori makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon (5 kg) hanya dengan menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan mereka.
Selain itu, protein tidak hanya membantu penurunan berat badan — tetapi juga dapat mencegah penambahan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, peningkatan sederhana protein dari 15% menjadi 18% kalori mengurangi jumlah orang gemuk yang kembali setelah penurunan berat badan sebesar 50.%.
Asupan protein yang tinggi juga membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot, yang membakar sejumlah kecil kalori sepanjang waktu.
Makan lebih banyak protein membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet penurunan berat badan - baik itu karbohidrat tinggi, rendah karbohidrat, atau sesuatu di antaranya.
Menurut penelitian yang disebutkan sebelumnya, asupan protein sekitar 30% kalori mungkin optimal untuk penurunan berat badan. Jumlah ini mencapai 150 gram per hari untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.
Anda dapat menghitungnya dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075.
Ringkasan: Asupan protein sekitar 30% kalori tampaknya optimal untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan menyebabkan pengurangan spontan dalam asupan kalori.
Dapat membantu Anda mendapatkan otot dan kekuatan
Otot sebagian besar terbuat dari protein.
Seperti kebanyakan jaringan tubuh, otot dinamis dan terus-menerus dipecah dan dibangun kembali.
Untuk mendapatkan otot, tubuh Anda harus mensintesis lebih banyak protein otot daripada yang dipecah.
Dengan kata lain, perlu ada keseimbangan protein positif bersih dalam tubuh Anda — sering disebut keseimbangan nitrogen, karena protein mengandung nitrogen yang tinggi.
Disarankan untuk Anda: 10 alasan yang didukung sains untuk makan lebih banyak protein
Karena itu, orang yang ingin membentuk otot sering makan lebih banyak protein, serta berolahraga. Asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu membangun otot dan kekuatan.
Sementara itu, mereka yang ingin mempertahankan otot yang sudah terbentuk mungkin perlu menambah asupan protein saat kehilangan lemak tubuh, karena asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah pengeroposan otot yang biasa terjadi saat berdiet.
Dalam hal massa otot, penelitian biasanya tidak melihat persentase kalori yang berasal dari protein melainkan gram protein harian per kilogram atau pon berat badan.
Rekomendasi umum untuk mendapatkan otot adalah 1 gram protein per pon (2,2 gram per kg) berat badan.
Ilmuwan lain memperkirakan kebutuhan protein minimal 0,7 gram per pon (1,6 gram per kg) berat badan.
Sejumlah penelitian telah mencoba menentukan jumlah protein yang optimal untuk mendapatkan otot, tetapi banyak yang mencapai kesimpulan yang berbeda-beda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 0,8 gram per pon (1,8 gram per kg) tidak bermanfaat, sementara yang lain menunjukkan bahwa asupan protein yang sedikit lebih tinggi dari 1 gram per pon (2,2 gram per kg) adalah yang terbaik.
Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena hasil studi yang saling bertentangan, sekitar 0,7-1 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) berat badan tampaknya merupakan perkiraan yang masuk akal.
Jika Anda membawa banyak lemak tubuh, menggunakan massa tanpa lemak atau berat target Anda — alih-alih total berat badan Anda — adalah ide yang bagus, karena sebagian besar massa tanpa lemak Andalah yang menentukan jumlah protein yang Anda butuhkan.
Ringkasan: Sangat penting untuk makan cukup protein jika Anda ingin mendapatkan dan/atau mempertahankan otot. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 0,7-1 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) massa tanpa lemak sudah cukup.
Protein dalam kehamilan
Selama kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak protein untuk perkembangan dan pertumbuhan jaringan. Protein bermanfaat bagi ibu dan bayi.
Penulis satu penelitian menyarankan agar orang mengonsumsi 0,55-0,69 gram per pon (1,2-1,52 gram per kg) protein setiap hari selama kehamilan.
Di tempat lain, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi protein ekstra 0,55 gram per pon (1,1 gram per kg) per hari selama kehamilan.
Disarankan untuk Anda: Protein whey: Panduan pemula terbaik
Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk protein selama menyusui adalah 0,59 gram per pon (1,3 gram per kg) per hari, ditambah 25 gram tambahan.
Sumber makanan adalah cara ideal untuk mendapatkan nutrisi apa pun. Sumber yang bagus termasuk:
- kacang, kacang polong, dan lentil
- telur
- daging tanpa lemak
- produk susu
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- Tahu
Ikan dan makanan laut juga merupakan sumber yang baik. Selama kehamilan dan menyusui, pilihlah ikan yang rendah merkuri dan tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, sarden, dan teri.
Namun, berhati-hatilah untuk menghindari makanan yang mungkin mengandung merkuri tinggi, seperti hiu, ikan todak, tilefish, dan king mackerel.
Idealnya, Anda harus mendapatkan semua protein dari sumber makanan. Dalam beberapa kasus, penyedia layanan kesehatan Anda dapat merekomendasikan suplemen. Namun, tidak ada pedoman untuk melengkapi dengan protein selama kehamilan.
Keadaan lain yang dapat meningkatkan kebutuhan protein
Terlepas dari massa otot dan tujuan fisik, mereka yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak protein daripada mereka yang tidak banyak bergerak.
Jika pekerjaan Anda menuntut secara fisik atau Anda banyak berjalan, berlari, berenang, atau melakukan olahraga apa pun, Anda perlu makan lebih banyak protein.
Atlet ketahanan juga membutuhkan sejumlah besar protein - sekitar 0,5-0,65 gram per pon (1,2-1,4 gram per kg) berat badan.
Orang dewasa yang lebih tua juga secara signifikan meningkatkan kebutuhan protein - hingga 50% lebih tinggi dari DRI, atau sekitar 0,45-0,6 gram per pon (1-1,3 gram per kg) berat badan.
Ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia, yang keduanya merupakan masalah signifikan di antara orang dewasa yang lebih tua.
Orang yang pulih dari cedera mungkin juga membutuhkan lebih banyak protein.
Ringkasan: Orang yang aktif secara fisik, serta orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang pulih dari cedera, telah meningkatkan kebutuhan protein secara signifikan.
Apakah protein memiliki efek kesehatan negatif?
Protein telah disalahkan secara tidak adil untuk sejumlah masalah kesehatan.
Beberapa orang percaya bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan osteoporosis, tetapi sains tidak mendukung klaim ini.
Meskipun pembatasan protein bermanfaat untuk orang dengan masalah ginjal yang sudah ada sebelumnya, tidak ada bukti bahwa protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat.
Faktanya, asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah dan membantu melawan diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama penyakit ginjal.
Setiap efek merugikan yang diasumsikan dari protein pada fungsi ginjal sebanding dengan efek positifnya pada faktor-faktor risiko ini.
Beberapa orang mengklaim bahwa terlalu banyak protein dapat menyebabkan osteoporosis, tetapi penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat mencegah kondisi ini.
Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa asupan protein yang cukup tinggi memiliki efek buruk pada orang sehat yang mencoba mengoptimalkan kesehatan mereka.
Ringkasan: Protein tidak memiliki efek negatif pada fungsi ginjal pada orang sehat, dan penelitian menunjukkan bahwa itu mengarah pada peningkatan kesehatan tulang.
Bagaimana mendapatkan cukup protein dalam diet Anda?
Sumber protein terbaik adalah daging, ikan, telur, dan produk susu, karena mereka memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Beberapa tanaman juga mengandung protein yang cukup tinggi, seperti quinoa, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Namun, kebanyakan orang umumnya tidak perlu melacak asupan protein mereka.
Jika Anda sehat dan mencoba untuk tetap seperti itu, cukup makan sumber protein berkualitas dengan sebagian besar makanan Anda, bersama dengan makanan nabati bergizi, akan membawa asupan Anda ke kisaran optimal.
Apa arti sebenarnya dari "gram protein"
Ini adalah area kesalahpahaman yang sangat umum.
Dalam ilmu gizi, "gram protein" mengacu pada jumlah gram protein makronutrien, bukan jumlah gram makanan yang mengandung protein seperti daging atau telur.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kolagen yang harus Anda konsumsi per hari?
Sajian daging sapi 8 ons memiliki berat 226 gram tetapi hanya mengandung 61 gram protein. Demikian pula, telur besar memiliki berat 46 gram tetapi hanya mengandung 6 gram protein.
Bagaimana dengan rata-rata orang?
Jika Anda memiliki berat badan yang sehat, jangan angkat beban, dan jangan banyak berolahraga, menargetkan 0,36–0,6 gram per pon (0,8–1,3 gram per kg) adalah perkiraan yang masuk akal.
Ini berjumlah:
- 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria
- 46–75 gram per hari untuk rata-rata wanita
Namun, mengingat tidak ada bukti bahaya dan bukti manfaat yang signifikan, mungkin lebih baik bagi kebanyakan orang untuk berbuat salah dengan mengonsumsi lebih banyak protein daripada lebih sedikit.
