Mengetahui makanan mana yang aman untuk IBS itu satu hal; mengubahnya menjadi seminggu penuh makanan sungguhan — tanpa memicu kambuh — adalah tantangan lain. Jadi, ini dia rencana makan IBS yang sudah jadi untukmu: makanan rendah FODMAP yang ramah usus, disusun untuk mencegah kembung dan kram, dibuat dari bahan-bahan sehari-hari. Ini adalah templat untuk menghilangkan tebakan harian dari makan, dan dasar yang kuat yang bisa kamu personalisasi seiring kamu mempelajari pemicu pribadimu.
Jawaban singkat: Rencana makan IBS dibangun di atas makanan rendah FODMAP yang ramah usus — serat larut, protein ringan, dan buah serta sayuran rendah FODMAP — yang dimakan dalam porsi teratur dan sedang. Rencana di bawah ini memberimu seminggu penuh sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan bebas refluks. Pendekatan rendah FODMAP seperti ini secara signifikan mengurangi gejala IBS dalam penelitian.1 Usahakan makan teratur daripada melewatkan dan makan berlebihan, minum air, dan sesuaikan rencana dengan toleransimu sendiri seiring berjalannya waktu.
Prinsip di balik rencana ini
Setiap hari mengikuti aturan sederhana yang sama, jadi kamu juga bisa berimprovisasi:
Pencernaan yang nyaman dimulai dengan makanan yang tepat. Pilih tujuanmu dan dapatkan rencanamu.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baru- Jaga agar tetap rendah FODMAP — tanpa bawang bombay atau bawang putih, buah dan sayuran tinggi FODMAP dibatasi.
- Pilih serat larut — oat, nasi, wortel, kentang.
- Protein ringan — ayam, ikan, telur, tahu padat, dimasak sederhana.
- Makan teratur dan sedang — jangan melewatkan makan atau makan terlalu banyak sekaligus.
- Air sebagai minuman utama — kurangi kafein, alkohol, dan minuman bersoda.
Rencana makan IBS 7 hari
Campur dan padukan dengan bebas, dan ulangi hari-hari yang kamu suka. Catatan tentang bawang putih dan bawang bombay: gunakan minyak beraroma bawang putih dan bagian hijau daun bawang untuk rasa tanpa FODMAP.
Hari 1 — Sarapan: oatmeal dengan pisang dan sedikit blueberry. Makan siang: ayam panggang dengan nasi dan wortel. Makan malam: salmon panggang dengan kentang dan zukini kukus. Camilan: segenggam anggur.
Hari 2 — Sarapan: telur orak-arik dengan roti panggang sourdough. Makan siang: nasi mangkuk dengan tahu, timun, dan bayam (minyak beraroma bawang putih). Makan malam: ayam panggang dengan quinoa dan buncis. Camilan: yogurt bebas laktosa dengan stroberi.
Hari 3 — Sarapan: oatmeal dengan kiwi. Makan siang: sandwich kalkun dan selada di roti bebas gluten. Makan malam: ikan panggang dengan nasi dan tumis wortel serta paprika. Camilan: jeruk.
Hari 4 — Sarapan: smoothie dengan pisang, stroberi, dan susu bebas laktosa. Makan siang: kentang panggang dengan tuna dan salad kecil. Makan malam: tumis ayam dan sayuran rendah FODMAP di atas nasi (minyak beraroma bawang putih). Camilan: segenggam kecil kenari.
Hari 5 — Sarapan: oatmeal dengan pisang dan kayu manis. Makan siang: salad quinoa dengan timun, paprika, bayam, dan ayam panggang. Makan malam: salmon panggang dengan kentang tumbuk dan buncis. Camilan: biskuit beras dengan selai kacang.
Hari 6 — Sarapan: telur dengan sourdough dan tomat panggang (porsi kecil). Makan siang: sisa salmon dengan salad nasi. Makan malam: bakso kalkun (tanpa bawang bombay) dengan mi nasi dan zukini. Camilan: yogurt bebas laktosa.
Hari 7 — Sarapan: oatmeal dengan blueberry. Makan siang: nasi mangkuk dengan tahu padat, wortel, dan bayam. Makan malam: ayam panggang dengan kentang panggang dan wortel kukus. Camilan: pisang.
Sepanjang minggu: minum air dan teh herbal rendah FODMAP (teh peppermint bisa menenangkan sebagian orang), makan pada waktu yang teratur, dan berhenti sebelum kamu terlalu kenyang. Jika rasa lapar di pertengahan pagi atau sore membuatmu sangat lapar, ambil camilan yang sudah direncanakan daripada langsung makan besar yang bisa memicu gejala.
Mengapa makan teratur itu penting
Menggoda untuk melewatkan makan saat perut terasa tidak menentu, tetapi makan tidak teratur cenderung memperburuk IBS — jeda panjang yang diikuti makan besar bisa memicu kram dan dorongan mendesak. Makan pada waktu yang cukup teratur, dalam porsi sedang, menjaga sistem pencernaanmu bekerja lebih stabil. Jika makan besar mengganggumu, membagi asupan menjadi porsi yang lebih kecil dan lebih sering bisa membantu. Pola yang stabil ini, bersama dengan pilihan makanan rendah FODMAP yang mengurangi gejala dalam penelitian,1 adalah yang membuat rencana ini berhasil.
Disarankan untuk Anda: Rencana Makan Diet Hati Berlemak 7 Hari
Daftar belanjaan ramah IBS-mu
Berbelanja lebih mudah dengan templat:
- Produk: pisang, blueberry, stroberi, kiwi, jeruk, anggur, wortel, timun, zukini, bayam, paprika, kentang, buncis
- Protein: ayam, kalkun, salmon, tuna, telur, tahu padat
- Biji-bijian: oat, nasi, quinoa, mi nasi, roti sourdough dan bebas gluten
- Pantry: minyak beraroma bawang putih, susu dan yogurt bebas laktosa, selai kacang, kayu manis, jahe, teh herbal rendah FODMAP
Perhatikan apa yang tidak ada di dalamnya: bawang bombay, bawang putih, roti gandum, kacang-kacangan, apel, dan permen bebas gula. Menjauhkan pemicu dari rumah membuat rencana jauh lebih mudah diikuti.
Menyesuaikan rencana untukmu
Menu ini adalah templat rendah FODMAP, tetapi IBS itu individual, jadi anggap ini sebagai dasar yang fleksibel:
- Sesuaikan dengan tipe IBS-mu. Jika sembelit adalah masalah utamamu, lebih banyaklah mengonsumsi serat larut (oat, kiwi, psyllium) dan air; jika diare dominan, kurangi lemak dalam makanan dan kurangi kafein.
- Perkenalkan kembali seiring membaiknya kondisimu. Setelah gejala mereda, mulailah menambahkan kembali makanan satu per satu agar kamu tidak membatasi lebih dari yang diperlukan — tujuannya adalah diet paling tidak membatasi yang membuatmu nyaman.
- Tukar dengan bebas dalam daftar aman. Jika makanan “aman” secara pribadi tidak cocok untukmu, gantikan; jika kamu mentolerir sesuatu yang biasanya dibatasi, kamu punya lebih banyak ruang.
Strukturnya — dasar rendah FODMAP, protein ringan, makan teratur dan sedang — adalah yang terpenting, bukan hidangan persisnya.
Makan di luar dengan IBS
Restoran adalah tempat niat baik seringkali berantakan, karena bawang bombay dan bawang putih ada di hampir semua hal. Beberapa strategi membuatmu nyaman:
- Pilih hidangan yang dimasak sederhana — daging atau ikan panggang dengan nasi polos, kentang, atau sayuran kukus.
- Tanyakan tentang bawang bombay dan bawang putih, dan minta saus disajikan terpisah.
- Perhatikan ukuran porsi dan kecepatan makan — porsi restoran besar, dan makan besar itu sendiri adalah pemicu.
- Kurangi alkohol dan hindari minuman bersoda, usahakan minum air jika memungkinkan.
Merencanakan sebelumnya dan tidak datang dalam keadaan terlalu lapar membuat pilihan yang ramah usus jauh lebih mudah.
Tips agar tetap konsisten
- Masak sekali, makan dua kali. Buat ekstra ayam, nasi, atau salmon untuk digunakan kembali keesokan harinya.
- Beri rasa tanpa FODMAP. Minyak beraroma bawang putih, rempah-rempah, jahe, dan bagian hijau daun bawang menambah rasa dengan aman.
- Personalisasi. Rencana ini adalah titik awal rendah FODMAP — saat kamu memperkenalkan kembali makanan (lihat panduan diet IBS), tambahkan kembali makanan yang kamu toleransi agar diet jangka panjangmu tidak terlalu membatasi.
Rencana ini cocok dengan panduan makanan terbaik untuk IBS dan makanan yang harus dihindari dengan IBS kami. Rencana yang disesuaikan dengan pemicu dan seleramu sendiri jauh lebih mudah untuk dipertahankan — itulah yang ditawarkan rencana yang dipersonalisasi di bawah ini.
Disarankan untuk Anda: Diet IBS: Apa yang Harus Dimakan untuk Mengelola IBS
Intinya
Rencana makan IBS tidak harus rumit atau tidak menyenangkan — ini hanyalah seminggu penuh makanan rendah FODMAP yang ramah usus yang dibangun di atas serat larut, protein ringan, dan buah serta sayuran yang dapat ditoleransi, yang dimakan pada waktu yang teratur. Gunakan templat 7 hari di atas sebagai titik awalmu, beri rasa dengan minyak beraroma bawang putih dan rempah-rempah alih-alih bawang bombay dan bawang putih, minum air, dan jaga agar makan teratur daripada melewatkan dan makan berlebihan. Kemudian personalisasi seiring kamu mempelajari apa yang bisa ditangani oleh ususmu sendiri. Ikuti polanya secara konsisten dan kamu melakukan persis seperti yang dikatakan bukti untuk menenangkan IBS — memberi makan usus sensitif dengan makanan yang sebenarnya bisa dikelolanya.
