Puasa intermiten menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.
Tidak seperti kebanyakan diet yang memberi tahu Anda apa yang harus dimakan, puasa intermiten berfokus pada kapan harus makan dengan memasukkan puasa jangka pendek yang teratur ke dalam rutinitas Anda.
Cara makan ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, menurunkan berat badan, dan menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya bagi pria. Untuk alasan ini, wanita mungkin perlu mengikuti pendekatan yang dimodifikasi.
Berikut adalah panduan rinci untuk pemula tentang puasa intermiten untuk wanita.
Daftar Isi
Apa itu puasa intermiten?
Puasa intermiten menggambarkan pola makan yang bersiklus antara periode puasa dan makan normal.
Metode yang paling umum termasuk puasa pada hari-hari alternatif, puasa 16 jam setiap hari, atau puasa selama 24 jam, dua hari seminggu. Untuk artikel ini, istilah puasa intermiten akan digunakan untuk menggambarkan semua rejimen.
Tidak seperti kebanyakan diet, puasa intermiten tidak melibatkan pelacakan kalori atau nutrisi makro. Tidak ada persyaratan tentang makanan apa yang harus dimakan atau dihindari, menjadikannya lebih sebagai gaya hidup daripada diet.
Banyak orang menggunakan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan karena ini adalah cara yang sederhana, nyaman, dan efektif untuk mengurangi makan dan mengurangi lemak tubuh.
Ini juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, menjaga massa otot dan meningkatkan kesejahteraan psikologis.
Terlebih lagi, pola diet ini dapat membantu menghemat waktu di dapur karena Anda memiliki lebih sedikit makanan untuk direncanakan, disiapkan, dan dimasak.
Ringkasan: Puasa intermiten adalah pola makan yang mencakup puasa jangka pendek yang teratur. Ini adalah pilihan gaya hidup populer yang memiliki manfaat potensial untuk penurunan berat badan, komposisi tubuh, pencegahan penyakit, dan kesejahteraan.
Puasa intermiten dapat mempengaruhi pria dan wanita secara berbeda
Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi beberapa wanita seperti halnya untuk pria.
Satu studi menunjukkan bahwa kontrol gula darah memburuk pada wanita setelah tiga minggu puasa intermiten, yang tidak terjadi pada pria.
Ada juga banyak cerita anekdot tentang wanita yang mengalami perubahan siklus menstruasi setelah memulai puasa intermiten.
Pergeseran seperti itu terjadi karena tubuh wanita sangat sensitif terhadap pembatasan kalori.
Ketika asupan kalori rendah – seperti puasa terlalu lama atau terlalu sering – sebagian kecil otak yang disebut hipotalamus terpengaruh.
Hal ini dapat mengganggu sekresi gonadotropin-releasing hormone (GnRH), hormon yang membantu melepaskan dua hormon reproduksi: luteinizing hormone (LH) dan follicle stimulating hormone (FSH).
Ketika hormon-hormon ini tidak dapat berkomunikasi dengan ovarium, Anda berisiko mengalami menstruasi yang tidak teratur, infertilitas, kesehatan tulang yang buruk, dan efek kesehatan lainnya.
Meskipun tidak ada penelitian pada manusia yang sebanding, tes pada tikus menunjukkan bahwa puasa 3-6 bulan menyebabkan pengurangan ukuran ovarium dan siklus reproduksi tidak teratur pada tikus betina.
Untuk alasan ini, wanita harus mempertimbangkan pendekatan yang dimodifikasi untuk puasa intermiten, seperti periode puasa yang lebih pendek dan hari puasa yang lebih sedikit.
Ringkasan: Puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya bagi pria. Untuk mengurangi efek samping, wanita harus mengambil pendekatan ringan untuk puasa: puasa lebih pendek dan hari puasa lebih sedikit.
Manfaat kesehatan dari puasa intermiten untuk wanita
Puasa intermiten tidak hanya bermanfaat bagi lingkar pinggang Anda, tetapi juga dapat menurunkan risiko terkena beberapa penyakit kronis.
Disarankan untuk Anda: Panduan pemula untuk diet 5:2
Kesehatan jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Tekanan darah tinggi, kolesterol LDL tinggi, dan konsentrasi trigliserida tinggi adalah beberapa faktor risiko utama untuk perkembangan penyakit jantung.
Satu studi pada 16 pria dan wanita obesitas menunjukkan puasa intermiten menurunkan tekanan darah sebesar 6% hanya dalam delapan minggu.
Studi yang sama juga menemukan bahwa puasa intermiten menurunkan kolesterol LDL sebesar 25% dan trigliserida sebesar 32%.
Namun, bukti hubungan antara puasa intermiten dan peningkatan kadar kolesterol LDL dan trigliserida tidak konsisten.
Sebuah penelitian terhadap 40 orang dengan berat badan normal menemukan bahwa empat minggu puasa intermiten selama hari raya Islam Ramadhan tidak menghasilkan penurunan kolesterol LDL atau trigliserida.
Studi berkualitas lebih tinggi dengan metode yang lebih kuat diperlukan sebelum para peneliti dapat sepenuhnya memahami efek puasa intermiten pada kesehatan jantung.
Diabetes
Puasa intermiten juga dapat secara efektif membantu mengelola dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Mirip dengan pembatasan kalori terus menerus, puasa intermiten tampaknya mengurangi beberapa faktor risiko diabetes.
Ia melakukannya terutama dengan menurunkan kadar insulin dan mengurangi resistensi insulin.
Dalam sebuah penelitian terkontrol secara acak terhadap lebih dari 100 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas, puasa intermiten enam bulan mengurangi kadar insulin sebesar 29% dan resistensi insulin sebesar 19%. Kadar gula darah tetap sama.
Terlebih lagi, puasa intermiten 8-12 minggu telah terbukti menurunkan kadar insulin sebesar 20-30% dan kadar gula darah sebesar 3-6% pada individu dengan pra-diabetes, suatu kondisi di mana kadar gula darah meningkat tetapi tidak tinggi. cukup untuk mendiagnosis diabetes.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang didukung oleh sains dari puasa
Namun, puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya bagi pria dalam hal gula darah.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa kontrol gula darah memburuk untuk wanita setelah 22 hari puasa bergantian, sementara tidak ada efek buruk pada gula darah untuk pria.
Terlepas dari efek samping ini, pengurangan insulin dan resistensi insulin kemungkinan masih akan mengurangi risiko diabetes, terutama bagi individu dengan pra-diabetes.
Penurunan berat badan
Puasa intermiten bisa menjadi cara sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan bila dilakukan dengan benar, karena puasa jangka pendek yang teratur dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten sama efektifnya dengan diet pembatasan kalori tradisional untuk menurunkan berat badan jangka pendek.
Sebuah tinjauan studi tahun 2018 pada orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan puasa intermiten menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 15 lbs (6,8 kg) selama 3-12 bulan.
Ulasan lain menunjukkan puasa intermiten mengurangi berat badan sebesar 3-8% pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas selama 3-24 minggu. Tinjauan tersebut juga menemukan bahwa peserta mengurangi lingkar pinggang mereka sebesar 3-7% selama periode yang sama.
Perlu dicatat bahwa efek jangka panjang puasa intermiten pada penurunan berat badan bagi wanita masih harus dilihat.
Dalam jangka pendek, puasa intermiten tampaknya membantu penurunan berat badan. Namun, jumlah yang Anda hilangkan kemungkinan akan tergantung pada jumlah kalori yang Anda konsumsi selama periode non-puasa dan berapa lama Anda mengikuti gaya hidup.
Ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit
Beralih ke puasa intermiten secara alami dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
Satu studi menemukan bahwa pria muda makan 650 kalori lebih sedikit per hari ketika asupan makanan mereka dibatasi hingga empat jam.
Studi lain pada 24 pria dan wanita sehat melihat efek puasa selama 36 jam pada kebiasaan makan. Meskipun mengkonsumsi kalori ekstra pada hari pasca-puasa, peserta menurunkan keseimbangan kalori total mereka sebesar 1.900 kalori, penurunan yang signifikan.
Manfaat kesehatan lainnya
Beberapa penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten juga dapat menghasilkan manfaat kesehatan lainnya.
Disarankan untuk Anda: Apakah puasa intermiten meningkatkan metabolisme Anda?
- Mengurangi peradangan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi penanda utama peradangan. Peradangan kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan dan berbagai masalah kesehatan.
- Peningkatan kesejahteraan psikologis: Satu studi menemukan bahwa delapan minggu puasa intermiten menurunkan depresi dan perilaku makan berlebihan sambil meningkatkan citra tubuh pada orang dewasa yang gemuk.
- Meningkatkan umur panjang: Puasa intermiten telah terbukti memperpanjang umur tikus dan mencit sebesar 33-83%. Efek pada umur panjang pada manusia belum ditentukan.
- Pertahankan massa otot: Puasa intermiten tampaknya lebih efektif dalam mempertahankan massa otot dibandingkan dengan pembatasan kalori terus menerus. Massa otot yang lebih tinggi membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Secara khusus, manfaat kesehatan dari puasa intermiten untuk wanita perlu dipelajari lebih luas dalam studi manusia yang dirancang dengan baik sebelum kesimpulan apa pun dapat ditarik.
Ringkasan: Puasa intermiten dapat membantu wanita menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Jenis puasa intermiten terbaik untuk wanita
Ketika berbicara tentang diet, tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua. Ini juga berlaku untuk puasa intermiten.
Secara umum, wanita harus mengambil pendekatan puasa yang lebih santai daripada pria.
Ini mungkin termasuk periode puasa yang lebih pendek, hari puasa yang lebih sedikit, dan/atau mengonsumsi sedikit kalori pada hari-hari puasa.
Berikut adalah beberapa jenis puasa intermiten terbaik untuk wanita:
- Metode Crescendo: Puasa 12–16 jam selama dua hingga tiga hari seminggu. Hari-hari puasa harus tidak berurutan dan diberi jarak yang merata sepanjang minggu (misalnya, Senin, Rabu, dan Jumat).
- Makan-berhenti-makan (juga disebut protokol 24 jam): Puasa penuh 24 jam sekali atau dua kali seminggu (maksimal dua kali seminggu untuk wanita). Mulailah dengan puasa 14–16 jam dan tingkatkan secara bertahap.
- Diet 5:2 (juga disebut "Diet cepat"”): Batasi kalori hingga 25% dari asupan biasa Anda (sekitar 500 kalori) selama dua hari dalam seminggu dan makanlah "secara normal" selama lima hari lainnya. Biarkan satu hari di antara hari-hari puasa.
- Puasa alternatif yang dimodifikasi: Berpuasa setiap hari tetapi makan "secara normal" pada hari-hari non-puasa. Anda diperbolehkan mengonsumsi 20–25% dari asupan kalori biasa (sekitar 500 kalori) pada hari puasa.
- Metode 16/8 (juga disebut "metode Leangains"”): Puasa selama 16 jam sehari dan makan semua kalori dalam jangka waktu delapan jam. Wanita disarankan untuk memulai dengan puasa 14 jam dan akhirnya meningkat hingga 16 jam.
Apa pun yang Anda pilih, tetap penting untuk makan dengan baik selama periode non-puasa. Jika Anda makan banyak makanan yang tidak sehat dan padat kalori selama periode non-puasa, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan dan manfaat kesehatan yang sama.
Pada akhirnya, pendekatan terbaik adalah pendekatan yang dapat Anda toleransi dan pertahankan dalam jangka panjang, dan yang tidak mengakibatkan konsekuensi kesehatan yang negatif.
Ringkasan: Ada banyak cara bagi wanita untuk melakukan puasa intermiten. Beberapa metode terbaik termasuk diet 5:2, puasa alternatif yang dimodifikasi, dan metode crescendo.
Bagaimana memulai puasa intermiten?
Memulai itu sederhana.
Kemungkinan Anda sudah melakukan banyak puasa intermiten sebelumnya. Banyak orang secara naluriah makan dengan cara ini, melewatkan makan pagi atau sore hari.
Cara termudah untuk memulai adalah dengan memilih salah satu metode puasa intermiten di atas dan mencobanya.
Namun, Anda tidak perlu mengikuti rencana terstruktur.
Alternatifnya adalah berpuasa kapan pun Anda mau. Melewatkan makan dari waktu ke waktu ketika Anda tidak merasa lapar atau tidak punya waktu untuk memasak dapat berhasil bagi sebagian orang.
Pada akhirnya, tidak masalah jenis puasa apa yang Anda pilih. Yang paling penting adalah menemukan metode yang paling cocok untuk Anda dan gaya hidup Anda.
Ringkasan: Cara mudah untuk memulai adalah memilih salah satu metode di atas dan mencobanya. Hentikan segera jika Anda mengalami efek samping.
Keamanan dan efek samping puasa intermiten
Versi modifikasi dari puasa intermiten tampaknya aman bagi kebanyakan wanita.
Beberapa penelitian telah melaporkan beberapa efek samping termasuk kelaparan, perubahan suasana hati, kurang konsentrasi, energi berkurang, sakit kepala, dan bau mulut pada hari-hari puasa.
Ada juga beberapa cerita online tentang wanita yang melaporkan bahwa siklus menstruasi mereka berhenti saat mengikuti diet puasa intermiten.
Jika Anda memiliki kondisi medis, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba puasa intermiten.
Konsultasi medis sangat penting bagi wanita yang:
- Memiliki riwayat gangguan makan.
- Memiliki diabetes atau secara teratur mengalami kadar gula darah rendah.
- Kurang berat badan, kurang gizi, atau kekurangan gizi.
- Sedang hamil, menyusui, atau mencoba untuk hamil.
- Memiliki masalah kesuburan atau riwayat amenore (tidak haid).
Pada akhirnya, puasa intermiten tampaknya memiliki profil keamanan yang baik. Namun, jika Anda mengalami masalah — seperti hilangnya siklus menstruasi — segera hentikan.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat puasa intermiten: Penurunan berat badan, perbaikan sel & banyak lagi
Ringkasan: Puasa intermiten dapat menyebabkan rasa lapar, tingkat energi rendah, sakit kepala, dan bau mulut. Wanita yang sedang hamil, mencoba untuk hamil, atau yang memiliki riwayat gangguan makan harus mencari nasihat medis sebelum memulai rejimen puasa intermiten.
Ringkasan
Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek yang teratur.
Jenis terbaik untuk wanita termasuk puasa 14-16 jam setiap hari, diet 5:2, atau puasa alternatif yang dimodifikasi.
Sementara puasa intermiten bermanfaat untuk kesehatan jantung, diabetes, dan penurunan berat badan, beberapa bukti menunjukkan itu mungkin memiliki efek negatif pada reproduksi dan kadar gula darah pada beberapa wanita.
Meskipun demikian, versi modifikasi dari puasa intermiten tampak aman bagi kebanyakan wanita dan mungkin merupakan pilihan yang lebih cocok daripada puasa yang lebih lama atau lebih ketat.
Jika Anda seorang wanita yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda, puasa intermiten adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan.
