Diet ketogenik, atau keto, adalah pola makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lemak, bukan glukosa untuk bahan bakar.
Diet ketogenik pada awalnya digunakan sebagai cara untuk mengurangi aktivitas kejang pada penderita epilepsi.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin juga menawarkan manfaat kesehatan lainnya, seperti penurunan berat badan, pengurangan resistensi insulin, kolesterol, dan kadar gula darah, dan bahkan perbaikan pada penyakit neurologis seperti Alzheimer.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruPerencanaan makan pada diet ini dapat menjadi tantangan, karena Anda harus memilih makanan sehat, menyediakan variasi, dan sesuai dengan tujuan asupan harian Anda untuk lemak, protein, dan karbohidrat.
Banyak makanan susu dilarang karena terlalu tinggi karbohidrat. Karena itu, Anda mungkin bertanya-tanya tentang keju cottage.
Artikel ini mengulas apakah keju cottage adalah pilihan produk susu yang ramah keto dan bagaimana Anda dapat memasukkannya ke dalam diet Anda.
Diet keto dan kebutuhan karbohidrat
Diet keto memaksa tubuh Anda untuk membakar keton — produk sampingan dari lemak — alih-alih glukosa untuk bahan bakar.
Untuk memaksimalkan efek diet, Anda harus terus memproduksi keton, karakteristik keadaan metabolik ketosis. Karena itu, Anda harus makan sebagian besar lemak, protein dalam jumlah sedang, dan sangat sedikit makanan yang mengandung karbohidrat.
Makan terlalu banyak karbohidrat dapat dengan cepat mengeluarkan Anda dari ketosis. Selain itu, protein dalam jumlah tinggi dapat membawa Anda keluar dari ketosis, karena tubuh Anda dapat mengubah protein menjadi glukosa.
Diet keto standar biasanya terdiri dari sekitar 80% kalori dari lemak, 15% dari protein, dan 5% dari karbohidrat.
Jadi, jika target Anda adalah 2.000 kalori per hari, Anda harus menargetkan sekitar 178 gram lemak, 75 gram protein, dan hanya 25 gram karbohidrat setiap hari untuk masuk ke ketosis.
Namun, jika Anda telah berada di ketosis untuk sementara waktu, Anda mungkin dapat meningkatkan karbohidrat sedikit dan masih menghasilkan keton. Kuncinya adalah menemukan batas karbohidrat Anda.
Dalam sebuah penelitian terhadap 50 wanita yang mengikuti diet keto rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, sebagian besar peserta mampu meningkatkan asupan karbohidrat mereka dari 20 gram menjadi 40-60 gram per hari setelah 2 minggu dan masih menghasilkan keton.
Bagaimanapun, diet keto masih sangat rendah karbohidrat, jadi penting untuk merencanakan makanan dan camilan Anda di sekitar makanan yang tinggi lemak tetapi tidak mengandung atau sangat rendah karbohidrat. Makanan yang cenderung terlalu tinggi karbohidrat termasuk:
- semua buah-buahan, kecuali sebagian kecil beri
- sayuran bertepung dan akar seperti kentang putih atau manis, wortel, dan parsnip
- kacang-kacangan, seperti kacang kering, kacang polong, dan lentil
- biji-bijian seperti gandum, gandum, quinoa, farro, dan beras
- susu dan yoghurt
- makanan dan makanan penutup rendah lemak
Makanan susu tanpa atau sangat rendah karbohidrat yang sering direkomendasikan untuk diet keto termasuk lemak penuh, keju yang tidak diproses, dan krim kental.
Ringkasan: Untuk tetap dalam ketosis, penting untuk makan sebagian besar lemak, dan protein dalam jumlah sedang, dan membatasi karbohidrat Anda menjadi sekitar 20-60 gram per hari. Makanan olahan susu seperti susu dan yogurt biasanya terlalu tinggi karbohidratnya, tetapi keju penuh lemak diperbolehkan.
Keju cottage dan keto
Saat mengikuti diet ketogenik, makanan susu seperti keju dapat menyediakan lemak yang dibutuhkan, bersama dengan protein, kalsium, dan variasi berkualitas tinggi, jadi ada baiknya menjadikannya sebagai pilihan.
Disarankan untuk Anda: 10 resep smoothie keto terbaik
Namun, kandungan karbohidrat dan lemak keju dapat bervariasi, terutama di antara varietas keju cottage. Jika Anda ingin menambahkan keju cottage ke dalam diet keto Anda, penting untuk memeriksa label nutrisinya.
Keju cottage rendah lemak atau tanpa lemak tidak hanya memiliki lebih sedikit lemak tetapi juga berpotensi lebih banyak karbohidrat daripada keju cottage susu murni.
Itu karena beberapa produk rendah lemak mengandung buah, dan banyak yang mengandung pengental berbasis permen karet, yang digunakan untuk memberi makanan susu rendah lemak tekstur dan ketebalan yang sama seperti produk penuh lemak. Namun, mereka juga meningkatkan kandungan karbohidrat.
Di bawah ini adalah info nutrisi untuk sekitar 1/2 cangkir (100 gram) porsi berbagai jenis keju cottage:
4% keju cottage penuh lemak
- Kalori: 98
- Karbohidrat: 3 gram
- Gemuk: 4 gram
- Protein: 11 gram
2% keju cottage rendah lemak
- Kalori: 81
- Karbohidrat: 5 gram
- Gemuk: 2 gram
- Protein: 10 gram
1% keju cottage rendah lemak
- Kalori: 72
- Karbohidrat: 3 gram
- Gemuk: 1 gram
- Protein: 12 gram
Keju cottage tanpa lemak
- Kalori: 72
- Karbohidrat: 7 gram
- Gemuk: 0 gram
- Protein: 10 gram
Keju cottage rendah lemak dengan nanas dan ceri
- Kalori: 97
- Karbohidrat: 13 gram
- Gemuk: 1 gram
- Protein: 9 gram
Keju cottage rendah lemak dengan sayuran kebun
- Kalori: 98
- Karbohidrat: 4 gram
- Gemuk: 4 gram
- Protein: 11 gram
Semua keju cottage adalah sumber protein yang baik, tetapi karena tidak terlalu tinggi nutrisi ini, keju ini harus sesuai dengan tunjangan protein harian Anda jika Anda menjalani diet keto.
Namun, jika batas karbohidrat harian Anda sangat rendah, satu porsi keju cottage dapat menguranginya jika tidak mengandung lemak atau mengandung buah.
Ringkasan: Jika Anda ingin menambahkan keju cottage ke dalam diet keto, penting untuk memeriksa label nutrisinya dan membandingkan mereknya. Mereka yang polos dan 4% lemak umumnya akan paling tinggi lemaknya dan paling rendah karbohidratnya.
Cara makan keju cottage dan tetap keto
Jenis keju cottage terbaik untuk diet keto adalah yang penuh lemak dan bebas pengental dan penstabil seperti guar gum atau xanthan gum. Seharusnya hanya menyediakan sekitar 3 gram karbohidrat dalam porsi 1/2 cangkir (100 gram).
Disarankan untuk Anda: 29 camilan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan
Untuk camilan bergizi, campur beberapa rempah segar cincang, dan sajikan dengan sayuran rendah karbohidrat seperti seledri, potongan mentimun, atau kuntum brokoli.
Untuk membuat saus sayuran rendah karbohidrat yang lezat, campur keju cottage Anda dengan paprika merah panggang utuh, 1/4 sendok teh bubuk bawang putih, dan sejumput kemangi kering.
Jika Anda ingin meningkatkan kandungan lemak tanpa mempengaruhi karbohidrat, campurkan sedikit minyak zaitun atau beberapa sendok makan zaitun cincang.
Ringkasan: Keju cottage polos dan penuh lemak dapat dipasangkan dengan sayuran rendah karbohidrat untuk camilan ramah keto. Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat dasar saus rendah karbohidrat yang lezat.
Ringkasan
Keju cottage bisa menjadi pilihan protein yang ramah keto, tetapi idealnya, Anda harus memilih keju cottage yang polos dan penuh lemak.
Untuk camilan sehat dan rendah karbohidrat, kombinasikan dengan sayuran atau gunakan sebagai saus dasar.
Mengingat keju cottage mengandung beberapa karbohidrat, Anda mungkin ingin membatasi ukuran porsi Anda, tergantung pada tujuan karbohidrat harian Anda.
