Daftar Isi
Intoleransi laktosa sangat umum terjadi.
Diperkirakan mempengaruhi sekitar 75% populasi dunia.
Orang dengan intoleransi laktosa mengalami masalah pencernaan ketika mereka makan susu, yang dapat membahayakan kualitas hidup mereka.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruApa itu intoleransi laktosa?
Intoleransi laktosa adalah gangguan pencernaan yang disebabkan oleh ketidakmampuan mencerna laktosa, karbohidrat utama dalam produk susu.
Ini dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk kembung, diare, dan kram perut.
Orang dengan intoleransi laktosa tidak membuat cukup enzim laktase, yang diperlukan untuk mencerna laktosa.
Laktosa adalah disakarida, artinya terdiri dari dua gula. Ini terdiri dari satu molekul masing-masing gula sederhana glukosa dan galaktosa.
Enzim laktase diperlukan untuk memecah laktosa menjadi glukosa dan galaktosa, yang kemudian dapat diserap ke dalam aliran darah dan digunakan untuk energi.
Tanpa laktase yang cukup, laktosa bergerak melalui usus Anda tidak tercerna dan menyebabkan gejala pencernaan.
Laktosa juga ditemukan dalam ASI, dan hampir semua orang dilahirkan dengan kemampuan untuk mencernanya. Sangat jarang melihat intoleransi laktosa pada anak di bawah usia lima tahun.
Saat ini, sekitar 75% populasi dunia mengalami intoleransi laktosa. Risikonya sangat bervariasi antar negara, seperti yang ditunjukkan pada peta ini:
Ringkasan: Intoleransi laktosa adalah ketidakmampuan untuk mencerna laktosa, karbohidrat utama dalam susu. Ini disebabkan oleh berkurangnya produksi enzim laktase di usus Anda.
Penyebab intoleransi laktosa
Ada dua jenis utama intoleransi laktosa, yang memiliki penyebab berbeda:.
Intoleransi laktosa primer
Intoleransi laktosa primer adalah yang paling umum. Hal ini disebabkan oleh penurunan produksi laktase seiring bertambahnya usia, sehingga laktosa menjadi kurang diserap.
Bentuk intoleransi laktosa ini mungkin sebagian disebabkan oleh gen karena lebih sering terjadi pada beberapa populasi daripada yang lain.
Studi populasi memperkirakan bahwa intoleransi laktosa mempengaruhi 5-17% orang Eropa, sekitar 44% orang Amerika, dan 60-80% orang Afrika dan Asia.
Intoleransi laktosa sekunder
Intoleransi laktosa sekunder jarang terjadi. Ini disebabkan oleh penyakit, seperti penyakit perut atau masalah yang lebih serius seperti penyakit celiac. Ini karena peradangan di dinding usus dapat menyebabkan penurunan sementara produksi laktase.
Ringkasan: Intoleransi laktosa primer umum terjadi dan melibatkan penurunan produksi laktase seiring bertambahnya usia. Intoleransi laktosa sekunder disebabkan oleh peradangan di usus, sekunder akibat infeksi atau penyakit.
Apa saja gejala intoleransi laktosa?
Jika tidak dikelola dengan baik, intoleransi laktosa dapat menyebabkan masalah pencernaan yang parah.
Gejala yang paling umum adalah:
- kembung
- Kram perut
- Gas
- Diare
Beberapa orang juga mengalami urgensi untuk pergi ke toilet, mual, muntah, nyeri di perut bagian bawah, dan kadang-kadang sembelit.
Diare terjadi karena laktosa yang tidak tercerna di usus kecil Anda, yang menyebabkan air berpindah ke saluran pencernaan Anda.
Setelah mencapai usus besar Anda, laktosa difermentasi oleh bakteri di usus Anda, membentuk asam lemak rantai pendek dan gas. Hal ini menyebabkan kembung, perut kembung dan nyeri.
Tingkat keparahan gejala dapat bervariasi, tergantung pada seberapa banyak laktosa yang dapat Anda toleransi dan seberapa banyak Anda telah makan.
Ringkasan: Intoleransi laktosa dapat menyebabkan masalah pencernaan. Gejala utamanya adalah kembung, gas, kram perut, dan diare.
Menghindari laktosa berarti menghindari susu, yang kaya nutrisi
Susu adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan susu atau produk yang terbuat dari susu.
Produk susu adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin yang sangat bergizi dan penting seperti A, B12, dan D.
Kombinasi nutrisi ini sangat bagus untuk tulang Anda.
Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas
Termasuk susu dalam diet Anda terkait dengan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi risiko patah tulang seiring bertambahnya usia.
Produk susu juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan obesitas.
Namun, orang dengan intoleransi laktosa mungkin perlu mengurangi atau menghilangkan produk susu dari makanan mereka, berpotensi kehilangan beberapa nutrisi.
Ringkasan: Susu mengandung banyak nutrisi, dan merupakan sumber kalsium terbaik di dunia. Menghapus susu berarti Anda perlu mendapatkan nutrisi ini dari makanan lain sebagai gantinya.
Makanan apa yang mengandung laktosa?
Laktosa ditemukan dalam makanan susu dan produk yang mengandung susu.
Makanan susu yang mengandung laktosa
Produk susu berikut mengandung laktosa:
- Susu sapi (semua jenis)
- susu kambing
- Keju (termasuk keju keras dan lunak)
- Es krim
- yogurt
- Mentega
Makanan yang terkadang mengandung laktosa
Makanan yang memiliki beberapa bentuk susu sebagai bahan mungkin juga mengandung laktosa, termasuk:
- Makanan yang dibuat dengan saus seperti susu, seperti quiche
- Biskuit dan kue kering
- Cokelat dan penganan, seperti manisan dan permen rebus
- Roti dan makanan panggang
- Kue
- Sereal sarapan
- Sup dan saus instan
- Daging olahan, seperti ham atau sosis yang sudah dipotong sebelumnya
- Makanan siap saji
- Saus dan saus
- Keripik kentang, kacang-kacangan, dan tortilla rasa
- Makanan penutup dan puding
Nama lain untuk susu tambahan
Anda dapat memeriksa apakah suatu produk mengandung susu dengan melihat labelnya.
Pada daftar bahan, susu tambahan atau produk susu dapat digambarkan sebagai:
- susu
- Susu padat
- Bubuk susu
- Air dadih
- protein whey
- kasein susu
- Dadih
- gula susu
- Mentega susu
- Keju
- susu malt
- Padatan susu kering
- Krim asam
- Konsentrat protein whey
- Produk sampingan susu
Jangan bingung jika suatu produk mengandung asam laktat, laktalbumin, laktat, atau kasein. Bahan-bahan ini bukan laktosa.
Ringkasan: Produk susu mengandung laktosa. Penting untuk memeriksa label makanan yang diproduksi untuk melihat apakah mengandung laktosa tersembunyi.
Orang dengan intoleransi laktosa mungkin bisa makan susu
Semua makanan susu mengandung laktosa, tetapi ini tidak berarti makanan tersebut terlarang bagi orang dengan intoleransi laktosa.
Disarankan untuk Anda: 5 makanan susu yang secara alami rendah laktosa
Kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa dapat mentolerir sejumlah kecil laktosa. Misalnya, beberapa orang dapat mentolerir sedikit susu dalam teh tetapi tidak dengan jumlah yang Anda dapatkan dari semangkuk sereal.
Diperkirakan bahwa orang dengan intoleransi laktosa dapat mentolerir hingga 18 gram laktosa, menyebar sepanjang hari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak orang dengan intoleransi laktosa dapat mentolerir hingga 12 gram laktosa dalam sekali duduk, yang kira-kira sama dengan jumlah dalam 1 cangkir (230 ml) susu.
Beberapa jenis susu juga secara alami rendah laktosa bila dimakan dalam porsi biasa. Mentega, misalnya hanya mengandung 0,1 gram laktosa per porsi 20 gram.
Jenis keju tertentu juga memiliki kurang dari 1 gram laktosa per porsi. Ini termasuk cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack, dan mozzarella.
Menariknya, yogurt cenderung menyebabkan lebih sedikit gejala pada orang dengan intoleransi laktosa daripada jenis produk susu lainnya.
Ringkasan: Kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa dapat mentolerir sejumlah kecil laktosa. Produk susu seperti mentega, yogurt, dan beberapa keju sering kali lebih ditoleransi daripada susu.
Sumber kalsium non-susu yang baik
Makanan susu adalah sumber kalsium yang sangat baik, tetapi makan susu tidak penting.
Masih mungkin untuk memiliki diet yang sangat sehat tanpa makanan susu. Anda hanya perlu memasukkan makanan lain yang tinggi kalsium.
Asupan kalsium yang direkomendasikan adalah 1.000 mg per hari.
Beberapa sumber kalsium non-susu yang baik termasuk:
- Makanan yang diperkaya kalsium: Ada banyak makanan yang diperkaya kalsium, termasuk jus, roti, dan susu non-susu seperti almond, kedelai, atau susu gandum. Kocok karton sebelum digunakan, karena kalsium dapat mengendap di bagian bawah.
- Ikan bertulang: Ikan kalengan dengan tulang, seperti sarden atau ikan teri, mengandung kalsium yang tinggi.
- Makanan nabati tinggi kalsium: Banyak makanan nabati mengandung kalsium dalam jumlah yang wajar. Namun, kalsium ini seringkali kurang diserap karena adanya antinutrisi seperti fitat dan oksalat.
Berikut daftar makanan bebas laktosa yang tinggi kalsium bioavailable:
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang mengesankan dari susu almond
- Susu non-susu yang diperkaya: 300 mg kalsium dalam porsi 8 oz (240 ml)
- Jus buah atau sayuran yang diperkaya: 300 mg kalsium dalam porsi 8 oz (240 ml)
- Tahu yang diperkaya: 200 mg kalsium dalam porsi 1/2 cangkir
- Sayuran collard yang dimasak: 200 mg kalsium dalam porsi 1/2 cangkir
- buah ara kering: 100 mg kalsium dalam lima buah ara
- kubis: 100 mg kalsium dalam porsi 1/2 cangkir
- Brokoli: 100 mg kalsium dalam porsi 1/2 cangkir
- kedelai: 100 mg kalsium dalam porsi 1/2 cangkir
- Tempe: 75 mg kalsium dalam porsi 1/2 cangkir
- Bok choy atau sawi yang dimasak: 75 mg kalsium dalam porsi 1/2 cangkir
- Mentega almond: 75 mg kalsium dalam 2 sendok makan
- Tahini: 75 mg kalsium dalam 2 sendok makan
Ringkasan: Jika Anda menghilangkan produk susu dari diet Anda, Anda perlu menggantinya dengan sumber kalsium alternatif yang sesuai.
Perawatan untuk intoleransi laktosa
Jika Anda tidak ingin meninggalkan produk susu, maka ada beberapa perawatan alami yang dapat membantu.
Suplemen enzim
Dimungkinkan untuk membeli enzim untuk membantu mencerna laktosa. Ini adalah tablet yang Anda telan atau tetes yang Anda tambahkan ke makanan dan minuman.
Namun, efektivitas produk ini tampaknya bervariasi dari orang ke orang.
Namun demikian, suplemen enzim laktase mungkin sangat efektif untuk beberapa orang.
Satu studi meneliti efek dari tiga jenis suplemen laktase yang berbeda pada orang yang tidak toleran laktosa yang mengonsumsi 20 atau 50 gram laktosa.
Dibandingkan dengan plasebo, ketiga suplemen laktase meningkatkan gejala keseluruhan ketika dikonsumsi dengan 20 gram laktosa.
Namun, mereka tidak efektif pada dosis 50 gram laktosa yang lebih tinggi.
Paparan laktosa
Jika Anda tidak toleran laktosa, secara teratur memasukkan laktosa ke dalam makanan Anda dapat membantu tubuh Anda beradaptasi dengannya.
Sejauh ini, studi tentang ini sedikit dan jarang, tetapi studi awal telah menunjukkan beberapa hasil positif.
Dalam satu penelitian kecil, sembilan orang yang tidak toleran laktosa mengalami peningkatan tiga kali lipat dalam produksi laktase mereka setelah 16 hari makan laktosa.
Uji coba yang lebih ketat diperlukan sebelum rekomendasi yang pasti dapat dibuat, tetapi dimungkinkan untuk melatih usus Anda untuk mentolerir laktosa.
Probiotik dan prebiotik
Probiotik adalah mikroorganisme yang memberikan manfaat kesehatan bila dikonsumsi.
Prebiotik adalah jenis serat yang berfungsi sebagai makanan bagi bakteri tersebut. Mereka memberi makan bakteri menguntungkan yang sudah Anda miliki di usus Anda sehingga mereka berkembang.
Baik probiotik dan prebiotik telah terbukti mengurangi gejala intoleransi laktosa, meskipun sebagian besar penelitian sejauh ini masih kecil.
Beberapa jenis probiotik dan prebiotik mungkin lebih efektif daripada yang lain untuk orang dengan intoleransi laktosa.
Salah satu probiotik yang paling bermanfaat adalah Bifidobacteria, sering ditemukan dalam yogurt dan suplemen probiotik.
Ringkasan: Ada beberapa cara untuk mengurangi intoleransi laktosa, termasuk suplemen enzim, paparan laktosa, dan makan probiotik atau prebiotik.
Ringkasan
Menghapus produk susu dari diet Anda dapat berarti Anda kehilangan nutrisi penting. Namun, tidak selalu perlu untuk sepenuhnya menghindari produk susu jika Anda tidak toleran laktosa.
Kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa dapat mentolerir sejumlah kecil produk susu.
Jika Anda benar-benar perlu menghilangkan produk susu sepenuhnya, sangat mungkin untuk memiliki pola makan yang sehat dan seimbang tanpa itu.
Pastikan untuk memasukkan sumber kalsium lain untuk mendapatkan semua yang Anda butuhkan.
