Lemak visceral ditemukan di dalam rongga perut Anda.
Membawa terlalu banyak lemak visceral sangat berbahaya. Ini terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, resistensi insulin, penyakit jantung, dan bahkan kanker tertentu.
Untungnya, strategi yang terbukti dapat membantu Anda menghilangkan lemak visceral.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini menjelaskan mengapa lemak visceral berbahaya dan memberikan strategi yang terbukti untuk membantu Anda menghilangkannya.
Apa itu lemak visceral?
Lemak visceral ditemukan di dalam rongga perut Anda dan membungkus organ dalam Anda.
Sulit untuk menilai berapa banyak lemak visceral yang Anda miliki. Namun, perut yang menonjol dan pinggang yang besar adalah dua tanda bahwa Anda memilikinya terlalu banyak.
Di sisi lain, lemak subkutan disimpan tepat di bawah kulit Anda. Ini adalah lemak yang dapat Anda cubit dengan mudah dari mana saja di tubuh Anda.
Membawa terlalu banyak lemak visceral adalah masalah kesehatan yang serius.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan lemak visceral dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, resistensi insulin, penyakit jantung, dan bahkan kanker tertentu.
Lemak visceral juga menghasilkan penanda inflamasi, seperti IL-6, IL-1β, PAI-I, dan TNF-α. Peningkatan kadar penanda ini terkait dengan masalah kesehatan yang dijelaskan di atas.
Ringkasan: Lemak visceral berada di dalam rongga perut Anda dan membungkus organ Anda. Ini adalah masalah kesehatan yang terkait dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi.
Mengapa lemak visceral berbahaya?
Sel lemak melakukan lebih dari sekadar menyimpan energi berlebih. Mereka juga menghasilkan hormon dan zat inflamasi.
Sel lemak visceral sangat aktif dan menghasilkan lebih banyak penanda inflamasi, seperti IL-6, IL-1β, PAI-1, dan TNF.-α.
Seiring waktu, hormon-hormon ini dapat meningkatkan peradangan jangka panjang dan meningkatkan risiko penyakit kronis.
Salah satu contohnya adalah penyakit jantung. Peradangan yang berlangsung lama dapat menyebabkan plak terbentuk di dalam arteri, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Plak adalah kombinasi dari kolesterol dan zat lainnya. Itu tumbuh lebih besar dari waktu ke waktu dan akhirnya bisa pecah.
Ketika ini terjadi, darah di arteri membeku dan baik sebagian atau seluruhnya menghalangi aliran darah. Di arteri koroner, gumpalan dapat menghilangkan oksigen ke jantung dan menyebabkan serangan jantung.
"Teori portal" juga membantu menjelaskan mengapa lemak visceral berbahaya.
Ini menunjukkan bahwa lemak visceral melepaskan penanda inflamasi dan asam lemak bebas yang berjalan melalui vena portal ke hati.
Vena portal membawa darah dari usus, pankreas, dan limpa ke hati.
Ini dapat menyebabkan lemak menumpuk di hati dan berpotensi menyebabkan resistensi insulin hati dan diabetes tipe 2.
Ringkasan: Lemak visceral dapat memicu peradangan jangka panjang, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. "Teori portal" juga membantu menjelaskan mengapa itu berbahaya.
Cara menghilangkan lemak visceral
Berikut adalah 11 strategi terbukti untuk menghilangkan lemak visceral:
1. Cobalah diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat adalah cara yang efektif untuk mengurangi lemak visceral.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengurangi lemak visceral daripada diet rendah lemak.
Dalam studi 8 minggu yang melibatkan 69 pria dan wanita yang kelebihan berat badan, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan 10% lebih banyak lemak visceral dan 4,4% lebih banyak lemak total daripada mereka yang diet rendah lemak.
Selain itu, diet ketogenik, yang merupakan diet sangat rendah karbohidrat, juga dapat membantu mengurangi lemak visceral.
Diet ketogenik secara drastis mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Ini dapat menempatkan Anda dalam keadaan metabolisme alami yang disebut ketosis.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Sebuah penelitian yang melibatkan 28 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak, terutama lemak visceral, daripada orang yang mengikuti diet rendah lemak.
Menariknya, mereka melakukannya sambil makan sekitar 300 kalori lebih banyak per hari.
Ringkasan: Diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk mengurangi lemak visceral. Studi menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat membantu mengurangi lemak visceral juga.
2. Lakukan lebih banyak latihan aerobik
Latihan aerobik secara teratur adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak visceral.
Ini umumnya dikenal sebagai cardio, dan membakar banyak kalori.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat membantu Anda menghilangkan lemak visceral, bahkan tanpa diet.
Misalnya, analisis dari 15 penelitian pada 852 orang membandingkan seberapa baik berbagai jenis olahraga mengurangi lemak visceral tanpa diet.
Mereka menemukan bahwa latihan aerobik intensitas sedang dan tinggi paling efektif untuk mengurangi lemak visceral tanpa diet.
Konon, menggabungkan latihan aerobik teratur dengan diet sehat lebih efektif untuk menargetkan lemak visceral daripada melakukan keduanya sendirian.
Jika Anda ingin memulai latihan aerobik, mulailah dengan jalan cepat, jogging, atau lari setidaknya dua hingga tiga kali per minggu.
Ringkasan: Latihan aerobik sangat efektif untuk mengurangi lemak visceral. Coba gabungkan dengan diet sehat untuk menghilangkan lebih banyak lemak visceral.
3. Cobalah makan lebih banyak serat larut
Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar - larut dan tidak larut.
Jenis larut bercampur dengan air untuk membentuk zat kental seperti gel. Ini membantu memperlambat pengiriman makanan yang dicerna dari lambung ke usus.
Ketika serat larut mencapai usus besar, itu difermentasi oleh bakteri usus menjadi asam lemak rantai pendek. Asam lemak ini merupakan sumber nutrisi utama bagi sel-sel usus besar.
Disarankan untuk Anda: 30 cara terbaik untuk mendapatkan perut rata
Menariknya, mereka juga dapat membantu mengurangi lemak visceral dengan menekan nafsu makan Anda.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa asam lemak rantai pendek membantu meningkatkan kadar hormon kenyang, seperti cholecystokinin, GLP-1, dan PYY.
Mereka juga dapat membantu mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin.
Sebuah penelitian pada 1.114 orang menemukan bahwa hanya meningkatkan asupan serat larut sebanyak 10 gram setiap hari mengurangi risiko penambahan lemak visceral hingga 3,7.%.
Untuk meningkatkan asupan serat Anda, cobalah makan lebih banyak biji rami, ubi jalar, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat larut.
Ringkasan: Makan lebih banyak serat larut dapat membantu mengurangi lemak visceral dengan menekan nafsu makan dan menjaga bakteri usus tetap sehat. Cobalah makan lebih banyak makanan kaya serat larut atau konsumsi suplemen serat larut.
4. Makan lebih banyak protein
Protein adalah nutrisi terpenting untuk menghilangkan lemak.
Makan lebih banyak protein dapat membantu menangkis rasa lapar dengan meningkatkan kadar hormon kenyang GLP-1, PYY, dan cholecystokinin. Ini juga dapat membantu mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa protein dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda juga, yang pada gilirannya mendorong penurunan berat badan dan kehilangan lemak visceral.
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung membawa lebih sedikit lemak visceral.
Sebuah penelitian pada 23.876 orang dewasa menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah, kolesterol HDL "baik" yang lebih tinggi, dan lingkar pinggang yang lebih kecil, yang merupakan penanda lemak visceral.
Untuk menambah asupan protein, coba tambahkan sumber protein setiap kali makan.
Beberapa sumber yang bagus termasuk daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan protein whey.
Ringkasan: Makan lebih banyak protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak visceral. Cobalah makan lebih banyak makanan kaya protein untuk membantu mengurangi lemak visceral.
5. Batasi asupan gula tambahan
Menambahkan gula sangat tidak sehat.
Ini tidak memberikan vitamin atau mineral, dan mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak gula tambahan cenderung memiliki lebih banyak lemak visceral.
Disarankan untuk Anda: 14 cara alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda
Gula tambahan mengandung sekitar 50% fruktosa, gula sederhana yang dimetabolisme oleh hati.
Dalam jumlah besar, fruktosa bisa diubah menjadi lemak oleh hati. Ini dapat meningkatkan penyimpanan lemak visceral.
Jadi, makan lebih sedikit gula dan fruktosa mungkin merupakan cara yang efektif untuk menghilangkan lemak visceral.
Misalnya, dalam sebuah penelitian pada 41 anak berusia 9-18 tahun, para ilmuwan mengganti fruktosa dalam makanan mereka dengan pati yang menyediakan jumlah kalori yang sama.
Mereka menemukan bahwa perubahan sederhana ini mengurangi lemak hati sebesar 3,4% dan lemak visceral sebesar 10,6% hanya dalam 10 hari.
Anda dapat mengurangi asupan gula tambahan hanya dengan makan lebih banyak makanan utuh, seperti sayuran segar, buah-buahan, daging tanpa lemak, dan ikan.
Ringkasan: Gula yang ditambahkan tidak sehat dan dapat meningkatkan lemak visceral. Cobalah makan lebih banyak makanan utuh untuk mengurangi asupan gula tambahan Anda.
6. Batasi asupan alkohol
Minum sedikit alkohol, terutama anggur merah, dapat memiliki manfaat kesehatan.
Namun, minum terlalu banyak alkohol dapat membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minum terlalu banyak alkohol dapat mendorong lemak untuk disimpan sebagai lemak visceral.
Sebuah penelitian pada 8.603 orang dewasa Korea menemukan bahwa orang yang minum alkohol paling banyak juga memiliki lingkar pinggang terbesar, penanda lemak visceral.
Studi lain pada 87 wanita menemukan bahwa asupan alkohol moderat juga dikaitkan dengan membawa lebih banyak lemak visceral.
Namun, hanya beberapa studi tentang topik ini yang ada. Lebih banyak penelitian akan membantu memperjelas hubungan antara asupan alkohol dan lemak visceral.
Ringkasan: Minum terlalu banyak alkohol secara teratur dapat meningkatkan lemak visceral. Coba batasi alkohol Anda dalam jumlah kecil.
7. Hindari lemak trans
Jika ada satu hal yang disepakati oleh para profesional kesehatan, lemak trans tidak baik untuk kesehatan Anda.
Mereka adalah jenis lemak buatan yang dibuat dengan memompa hidrogen ke dalam minyak nabati.
Lemak trans tidak cepat rusak dan memiliki umur simpan yang lebih lama. Inilah sebabnya mengapa mereka ditambahkan ke makanan olahan, seperti makanan yang dipanggang dan keripik kentang.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa lemak trans dapat meningkatkan lemak visceral dan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.
Dalam satu studi enam tahun, monyet diberi makan baik diet yang kaya lemak trans buatan atau lemak tak jenuh tunggal. Monyet yang menjalani diet lemak trans memperoleh lemak visceral 33% lebih banyak, meskipun mengonsumsi jumlah kalori yang sama.
Untungnya, Food and Drug Administration telah menyadari bahaya lemak trans. Ini telah memberi produsen makanan tiga tahun dari tahun 2015 untuk secara bertahap menghilangkan lemak trans dari produk makanan atau mengajukan persetujuan khusus.
Ringkasan: Lemak trans sangat buruk bagi kesehatan Anda dan terkait dengan membawa lebih banyak lemak visceral. Cobalah membatasi asupan makanan yang mengandung lemak trans, seperti makanan yang dipanggang dan keripik kentang.
8. Tidur yang cukup
Istirahat malam yang baik dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda.
Namun, lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika tidak cukup tidur.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko penambahan lemak visceral.
Sebaliknya, meningkatkan tidur Anda dapat membantu mengurangi lemak visceral.
Sebuah studi enam tahun termasuk 293 orang menemukan bahwa meningkatkan tidur dari 6 jam atau kurang menjadi 7-8 jam mengurangi penambahan lemak visceral sekitar 26%.
Selain itu, beberapa penelitian telah menghubungkan sleep apnea, suatu kondisi yang mengganggu pernapasan, dengan risiko lebih tinggi untuk mendapatkan lemak visceral.
Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur yang cukup, cobalah bersantai sebelum tidur atau mengonsumsi suplemen magnesium. Anda juga dapat menemukan kiat yang lebih terbukti di sini.
Jika Anda menduga Anda menderita sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, sebaiknya periksakan ke dokter.
Ringkasan: Istirahat malam yang baik dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda dan membantu melawan lemak visceral. Cobalah untuk tidur setidaknya 7 jam setiap hari.
9. Kurangi tingkat stres Anda
Stres dan kecemasan adalah masalah umum yang mempengaruhi banyak orang.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan dengan PCOS: 13 tips bermanfaat
Mereka dapat merangsang kelenjar adrenal tubuh untuk menghasilkan lebih banyak kortisol, hormon stres.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan kortisol dapat meningkatkan penyimpanan lemak visceral.
Terlebih lagi, stres yang berkelanjutan dapat meningkatkan makan berlebihan, yang pada gilirannya dapat memperburuk masalah ini.
Wanita yang sudah memiliki pinggang besar sebanding dengan pinggulnya, yang merupakan penanda lemak visceral, cenderung memproduksi lebih banyak kortisol saat stres.
Beberapa strategi yang terbukti untuk mengurangi stres termasuk berolahraga lebih banyak, mencoba yoga atau meditasi, atau hanya menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman dan keluarga.
Ringkasan: Penelitian telah menunjukkan bahwa stres kronis terkait dengan penambahan lemak visceral. Untuk menghilangkan stres, cobalah lebih banyak berolahraga, yoga, meditasi, atau lebih banyak waktu keluarga.
10. Coba probiotik
Probiotik adalah bakteri hidup yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan pencernaan Anda.
Mereka ditemukan dalam suplemen dan makanan seperti yogurt, kefir, asinan kubis, dan natto.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik tertentu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak visceral. Mereka dapat mengurangi penyerapan lemak makanan di usus, meningkatkan berapa banyak yang Anda ekskresikan dalam tinja.
Selain itu, probiotik dapat membantu meningkatkan kadar GLP-1, hormon kepenuhan, dan ANGPTL4, protein yang dapat membantu mengurangi penyimpanan lemak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa bakteri probiotik dari keluarga Lactobacillus, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dan terutama Lactobacillus gasseri, dapat membantu Anda menghilangkan lemak visceral.
Misalnya, sebuah penelitian pada 210 orang dewasa Jepang yang sehat menyelidiki efek penggunaan Lactobacillus gasseri selama 12 minggu.
Ditemukan bahwa orang yang menggunakan Lactobacillus gasseri kehilangan 8,5% lemak visceral. Namun, begitu peserta berhenti minum probiotik, mereka mendapatkan semua lemak visceral kembali dalam waktu satu bulan.
Menariknya, tidak semua penelitian menunjukkan bahwa probiotik membantu penurunan berat badan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jenis probiotik tertentu seperti Lactobacillus acidophilus dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 11 hal yang membuat perut buncit
Penelitian di bidang ini cukup baru, jadi penelitian di masa depan akan membantu memperjelas hubungan antara bakteri probiotik seperti Lactobacillus gasseri dan lemak visceral.
Ringkasan: Probiotik, terutama Lactobacillus gasseri, dapat membantu Anda menghilangkan lemak visceral. Namun, penelitian lebih lanjut di bidang ini diperlukan.
11. Coba puasa intermiten
Puasa intermiten adalah cara populer untuk menurunkan berat badan.
Ini adalah pola makan yang melibatkan siklus antara periode makan dan puasa.
Tidak seperti diet, puasa intermiten tidak membatasi makanan apa pun. Ini hanya berfokus pada kapan Anda harus memakannya.
Mengikuti gaya makan yang terputus-putus umumnya akan membuat Anda makan lebih sedikit dan, pada gilirannya, lebih sedikit kalori.
Studi juga menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda menghilangkan lemak visceral.
Sebuah tinjauan besar penelitian menemukan bahwa mengikuti gaya makan puasa intermiten membantu mengurangi lemak visceral sebesar 4-7% selama 6-24 minggu.
Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang puasa intermiten dan cara melakukannya di sini.
Ringkasan: Puasa intermiten adalah strategi makan yang dapat membantu Anda mengurangi lemak visceral.
Ringkasan
Lemak visceral sangat berbahaya dan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan bahkan kanker tertentu.
Untungnya, ada strategi terbukti yang dapat Anda ikuti untuk membantu mengurangi lemak visceral.
Beberapa di antaranya termasuk makan lebih sedikit karbohidrat dan lebih sedikit gula tambahan, melakukan lebih banyak latihan aerobik, dan meningkatkan asupan protein Anda.
Dengan mencoba beberapa strategi ini, Anda dapat menghilangkan lemak visceral dan meningkatkan kesehatan Anda.
