Salah satu aspek yang paling menantang dari penurunan berat badan adalah mengurangi kalori.
Banyak makanan rendah kalori dapat membuat Anda merasa lapar dan tidak kenyang di antara waktu makan, membuatnya lebih menggoda untuk makan berlebihan dan memanjakan diri.
Untungnya, ada banyak makanan sehat yang mengenyangkan dan rendah kalori.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 13 makanan rendah kalori yang secara mengejutkan mengenyangkan.
1. Oat
Oat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan yang sehat.
Mereka tidak hanya rendah kalori tetapi juga tinggi protein dan serat yang membuat Anda merasa kenyang.
Satu porsi 1/2 cangkir (40 gram) oat kering hanya memiliki 148 kalori tetapi mengemas 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat - keduanya dapat berdampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan Anda.
Satu studi pada 48 orang dewasa menunjukkan bahwa makan oatmeal meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar dan asupan kalori pada waktu makan berikutnya.
Studi kecil lainnya mengaitkan oatmeal instan dan kuno dengan kontrol nafsu makan yang meningkat secara signifikan selama empat jam dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji.
Ringkasan: Oat, yang tinggi serat dan protein, bekerja untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kontrol nafsu makan.
2. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani adalah sumber protein hebat yang dapat membantu mengekang mengidam dan mendorong penurunan berat badan.
Meskipun jumlah pastinya bervariasi antara merek dan rasa, porsi 2/3 cangkir (150 gram) yogurt Yunani biasanya menyediakan sekitar 130 kalori dan 11 gram protein.
Satu studi pada 20 wanita meneliti bagaimana camilan yogurt berprotein tinggi memengaruhi nafsu makan dibandingkan dengan camilan tinggi lemak yang tidak sehat seperti cokelat atau biskuit.
Tidak hanya wanita yang makan yogurt mengalami lebih sedikit rasa lapar, tetapi mereka juga mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam dibandingkan mereka yang makan biskuit atau cokelat.
Sementara itu, dalam penelitian lain terhadap 15 wanita, yogurt Yunani berprotein tinggi membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang dibandingkan camilan rendah protein.
Ringkasan: Yoghurt Yunani mengandung protein tinggi dan terkait dengan pengurangan rasa lapar, asupan kalori yang rendah, dan peningkatan rasa kenyang.
3. Sup
Meskipun sup sering dianggap sebagai lauk yang ringan dan sederhana, ini bisa sangat memuaskan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup mungkin lebih mengenyangkan daripada makanan padat — bahkan jika mereka memiliki bahan yang sama.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 12 orang menunjukkan bahwa sup yang lembut memperlambat pengosongan lambung dan lebih efektif untuk meningkatkan rasa kenyang daripada makanan padat atau sup kental.
Dalam penelitian lain terhadap 60 orang, makan sup sebelum makan menurunkan total asupan kalori saat makan siang sebesar 20 .%.
Ingatlah bahwa sup krim dan sup krim — saat mengisi — mungkin juga tinggi kalori.
Pilih sup berbahan kaldu atau kaldu yang lebih ringan untuk meminimalkan kalori dan memaksimalkan rasa kenyang.
Ringkasan: Jenis sup tertentu bisa rendah kalori dan memperlambat pengosongan perut sekaligus mengurangi asupan kalori total.
4. Berry
Buah beri - termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry - sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan Anda.
Kandungan seratnya yang tinggi juga meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.
Misalnya, 1 cangkir (148 gram) blueberry hanya memasok 84 kalori tetapi mengandung 3,6 gram serat.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan sarapan sehat yang membantu Anda menurunkan berat badan
Buah beri juga merupakan sumber pektin yang bagus, sejenis serat makanan yang telah terbukti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang dalam penelitian pada manusia dan hewan.
Ini juga bisa membantu mengurangi konsumsi kalori untuk membantu penurunan berat badan.
Satu studi mencatat bahwa camilan sore 65 kalori dari buah beri menurunkan asupan kalori di kemudian hari dibandingkan dengan camilan manisan 65 kalori.
Ringkasan: Buah beri tinggi serat dan pektin, yang memperlambat pengosongan perut Anda dan meningkatkan perasaan kenyang.
5. Telur
Telur sangat padat nutrisi, karena rendah kalori tetapi kaya akan banyak nutrisi penting.
Satu telur besar memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan beragam vitamin dan mineral penting.
Studi menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan satu porsi telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Dalam sebuah penelitian terhadap 30 wanita, mereka yang makan telur untuk sarapan daripada bagel mengalami perasaan kenyang yang lebih besar dan mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari.
Studi lain mengamati bahwa sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi ngemil, memperlambat pengosongan perut dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar.
Ringkasan: Telur dikemas dengan protein dan membuat pilihan sarapan rendah kalori yang luar biasa.
6. Popcorn
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, popcorn menduduki puncak tangga lagu sebagai salah satu camilan rendah kalori yang paling mengenyangkan.
Meskipun hanya ada 31 kalori dalam 1 cangkir (8 gram) popcorn, ia menawarkan 1,2 gram serat makanan - hingga 5% dari kebutuhan serat harian Anda.
Serat tidak hanya memperlambat proses pencernaan Anda untuk meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga dapat menstabilkan gula darah untuk mencegah rasa lapar dan mengidam.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari
Selain itu, popcorn dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang lebih dari banyak makanan ringan populer lainnya.
Satu studi dari 35 orang mengamati bahwa mereka yang makan 100 kalori popcorn lebih kenyang dan lebih puas daripada mereka yang makan 150 kalori keripik kentang.
Namun, perlu diingat bahwa manfaat ini berlaku untuk berondong jagung. Banyak varietas siap pakai disiapkan dengan banyak lemak tidak sehat, perasa buatan, dan tambahan garam atau gula, yang sangat meningkatkan kandungan kalori.
Ringkasan: Popcorn tinggi serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah. Ini juga mengurangi rasa lapar dan meningkatkan kepuasan lebih baik daripada makanan ringan lainnya.
7. biji chia
Sering dipuji sebagai makanan super yang serius, biji chia mengemas protein dan serat dalam jumlah tinggi ke dalam jumlah kalori yang rendah.
Porsi biji chia 1 ons (28 gram) menyediakan 137 kalori, 4,4 gram protein, dan 10,6 gram serat.
Biji chia sangat tinggi serat larutnya, sejenis serat yang menyerap cairan dan membengkak di perut Anda untuk meningkatkan perasaan kenyang.
Beberapa penelitian mengamati bahwa biji chia dapat menyerap 10-12 kali beratnya dalam air, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda untuk membuat Anda merasa kenyang.
Menambahkan satu atau dua porsi biji chia ke dalam diet harian Anda dapat mengurangi keinginan mengidam dan mengurangi nafsu makan.
Dalam satu penelitian pada 24 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi yogurt dengan tambahan biji chia melaporkan penurunan rasa lapar, keinginan yang lebih sedikit untuk makanan manis, dan peningkatan perasaan kenyang dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Ringkasan: Biji chia sarat dengan serat larut, yang dapat membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari.
8. Ikan
Ikan kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan jantung.
Misalnya, porsi 3 ons (85 gram) cod menyediakan lebih dari 15 gram protein dan di bawah 70 kalori.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Terlebih lagi, protein ikan mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi tingkat rasa lapar dan nafsu makan.
Satu studi yang mengevaluasi efek protein daging sapi, ayam, dan ikan menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar pada perasaan kenyang.
Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda
Untuk mengurangi konsumsi kalori lebih jauh, pilihlah ikan tanpa lemak seperti cod, flounder, halibut, atau sol daripada pilihan berkalori tinggi seperti salmon, sarden, atau mackerel.
Ringkasan: Ikan mengandung protein yang tinggi, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.
9. Keju cottage
Keju cottage adalah sumber protein yang bagus dan camilan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak mengandung sekitar 28 gram protein dan hanya 163 kalori.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda dari makanan seperti keju cottage dapat menurunkan nafsu makan dan tingkat kelaparan.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa makan protein dapat memperlambat pengosongan perut untuk memperpanjang perasaan kenyang.
Terlebih lagi, satu penelitian bahkan menemukan bahwa keju cottage dan telur memiliki efek yang sama pada rasa kenyang pada 30 orang dewasa yang sehat.
Ringkasan: Keju cottage tinggi protein, yang dapat menurunkan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.
10. Kentang
Kentang sering dianggap tidak sehat dan berbahaya karena hubungannya dengan kentang goreng dan keripik kentang berlemak tinggi.
Namun, kenyataannya kentang bisa menjadi bagian yang mengenyangkan dan bergizi dari diet sehat.
Satu kentang panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 161 kalori tetapi masing-masing menyediakan 4 gram protein dan serat.
Sebuah studi yang mengevaluasi efek makanan tertentu pada rasa kenyang - atau kenyang - menempatkan kentang rebus sebagai yang paling mengenyangkan, dengan skor 323 pada indeks kenyang - hampir tujuh kali lebih tinggi daripada croissant.
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa efek mengisi kentang mungkin melibatkan inhibitor protease kentang, yang merupakan senyawa yang dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan makanan untuk meningkatkan rasa kenyang.
Ringkasan: Kentang menempati peringkat sebagai salah satu makanan paling mengenyangkan di dunia dan memasok senyawa tertentu yang dapat menurunkan nafsu makan dan asupan makanan.
11. Daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak dapat secara efisien mengurangi rasa lapar dan nafsu makan di antara waktu makan.
Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, dan potongan daging merah rendah lemak rendah kalori tetapi sarat dengan protein.
Misalnya, 4 ons (112 gram) dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 185 kalori dan 35 gram protein.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang tidak mencukupi dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan sementara makan lebih banyak protein dapat mengurangi asupan kalori dan tingkat rasa lapar.
Dalam sebuah penelitian, orang yang makan makanan berprotein tinggi termasuk daging mengonsumsi makanan 12% lebih sedikit berdasarkan beratnya saat makan malam dibandingkan mereka yang makan makanan tinggi karbohidrat dan tanpa daging.
Ringkasan: Daging tanpa lemak mengandung protein tinggi, yang dapat mengurangi asupan kalori dan rasa lapar.
12. Legum
Karena kandungan protein dan seratnya yang tinggi, kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil bisa sangat mengenyangkan.
Satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak menyediakan sekitar 230 kalori, serta 15,6 gram serat dan hampir 18 gram protein.
Berbagai penelitian membuktikan bahwa kacang-kacangan memiliki efek yang kuat pada rasa lapar dan nafsu makan.
Satu penelitian terhadap 43 pria muda mencatat bahwa makanan berprotein tinggi dengan kacang-kacangan dan kacang polong meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan dan rasa lapar lebih dari makanan berprotein tinggi dengan daging sapi muda dan babi.
Tinjauan lain dari sembilan penelitian melaporkan bahwa orang merasa 31% lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan, sejenis kacang-kacangan, dibandingkan dengan pasta dan roti berkarbohidrat tinggi.
Ringkasan: Kacang-kacangan, yang tinggi protein dan serat, dikaitkan dengan berkurangnya nafsu makan dan rasa lapar, serta peningkatan perasaan kenyang.
13. Semangka
Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan kenyang sambil memasok jumlah kalori yang minimal.
Satu cangkir (152 gram) semangka potong dadu mengandung 46 kalori bersama dengan berbagai mikronutrien penting seperti vitamin A dan C.
Disarankan untuk Anda: 22 makanan berserat tinggi yang harus Anda makan
Makan makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti semangka, telah terbukti memiliki efek yang sama pada perasaan kenyang dan lapar dibandingkan dengan makanan berkalori tinggi.
Plus, makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan asupan kalori.
Faktanya, dalam satu penelitian pada 49 wanita, mengganti kue gandum dengan jumlah kalori yang sama dari buah secara signifikan mengurangi asupan kalori dan berat badan.
Ringkasan: Kandungan air semangka yang tinggi dan kepadatan kalori yang rendah dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori.
Ringkasan
Mengurangi kalori tidak berarti Anda harus terus-menerus merasa lapar atau tidak puas di antara waktu makan.
Makan berbagai macam makanan yang mengenyangkan dengan banyak protein dan serat dapat melawan keinginan mengidam dan mengurangi rasa lapar untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah dari sebelumnya.
Dipadukan dengan gaya hidup aktif dan pola makan yang baik, makanan rendah kalori ini dapat membuat Anda merasa puas sepanjang hari.
