Trigliserida rantai menengah (MCT) tidak akan memengaruhi kesehatan Anda secara dramatis, tetapi mengonsumsinya dapat membantu mengurangi kolesterol dan gula darah, memberi energi pada otak, serta mendukung penurunan berat badan dan olahraga.
Ketertarikan pada MCT telah berkembang pesat selama beberapa tahun terakhir.
Ini sebagian karena manfaat minyak kelapa yang dipublikasikan secara luas, sumber MCT yang kaya.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBanyak advokat membanggakan bahwa MCT dapat membantu penurunan berat badan.
Selain itu, minyak MCT telah menjadi suplemen populer di kalangan atlet dan binaragawan.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang MCT.
Daftar Isi
Apa itu MCT?
Trigliserida rantai menengah (MCT) adalah lemak yang ditemukan dalam makanan seperti minyak kelapa. Mereka dimetabolisme secara berbeda dari trigliserida rantai panjang (LCT) yang ditemukan di sebagian besar makanan lain.
Minyak MCT merupakan suplemen yang banyak mengandung lemak tersebut dan diklaim memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Trigliserida hanyalah istilah teknis untuk lemak. Trigliserida memiliki dua tujuan utama. Mereka dibakar untuk energi atau disimpan sebagai lemak tubuh.
Trigliserida diberi nama berdasarkan struktur kimianya, khususnya panjang rantai asam lemaknya. Semua trigliserida terdiri dari satu molekul gliserol dan tiga asam lemak.
Sebagian besar lemak dalam makanan Anda terdiri dari asam lemak rantai panjang, yang mengandung 13–21 karbon. Asam lemak rantai pendek memiliki kurang dari 6 atom karbon.
Sebaliknya, asam lemak rantai menengah dalam MCT memiliki 6-12 atom karbon.
Berikut ini adalah asam lemak rantai menengah utama:
- C6: asam kaproat atau asam heksanoat
- C8: asam kaprilat atau asam oktanoat
- C10: asam kaprat atau asam dekanoat
- C12: asam laurat atau asam dodekanoat
Beberapa ahli berpendapat bahwa C6, C8, dan C10, disebut sebagai "asam lemak capra," mencerminkan definisi MCT lebih akurat daripada C12 (asam laurat).
Banyak efek kesehatan yang dijelaskan di bawah ini tidak berlaku untuk asam laurat.
Ringkasan: Trigliserida rantai menengah (MCT) mengandung asam lemak dengan panjang rantai 6–12 atom karbon. Mereka termasuk asam kaproat (C6), asam kaprilat (C8), asam kaprat (C10), dan asam laurat (C12).
Trigliserida rantai menengah dimetabolisme secara berbeda
Mengingat panjang rantai MCT yang lebih pendek, mereka dengan cepat dipecah dan diserap ke dalam tubuh.
Tidak seperti asam lemak rantai panjang, MCT langsung masuk ke hati Anda, yang dapat digunakan sebagai sumber energi instan atau diubah menjadi keton. Keton adalah zat yang diproduksi saat hati memecah lemak dalam jumlah besar.
Berbeda dengan asam lemak biasa, keton dapat berpindah dari darah ke otak. Ini memberikan sumber energi alternatif untuk otak, yang biasanya menggunakan glukosa sebagai bahan bakar.
Harap diperhatikan: Keton hanya dibuat saat tubuh kekurangan karbohidrat, misalnya jika Anda sedang menjalani diet keto. Otak selalu lebih suka menggunakan glukosa sebagai bahan bakar menggantikan keton.
Karena kalori yang terkandung dalam MCT lebih efisien diubah menjadi energi dan digunakan oleh tubuh, kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak. Studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan kemampuan mereka untuk membantu penurunan berat badan.
Karena MCT dicerna lebih cepat daripada LCT, MCT akan digunakan sebagai energi terlebih dahulu. Jika ada kelebihan MCT, pada akhirnya akan disimpan sebagai lemak.
Ringkasan: Karena panjang rantainya yang lebih pendek, trigliserida rantai menengah lebih cepat dipecah dan diserap ke dalam tubuh. Ini menjadikannya sumber energi yang cepat dan kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak.
Sumber trigliserida rantai menengah
Ada dua cara utama untuk meningkatkan asupan MCT Anda — melalui sumber makanan utuh atau suplemen seperti minyak MCT.
Sumber makanan
Makanan berikut adalah sumber trigliserida rantai menengah terkaya, termasuk asam laurat, dan terdaftar bersama dengan persentase komposisi MCT-nya:
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minyak kelapa
- minyak kelapa: 55%
- minyak inti sawit: 54%
- susu: 9%
- mentega: 8%
Meskipun sumber-sumber di atas kaya akan MCT, komposisinya bervariasi. Misalnya, minyak kelapa mengandung keempat jenis MCT ditambah sedikit LCT.
Namun, MCT-nya terdiri dari asam laurat (C12) dalam jumlah yang lebih besar dan asam lemak kapra dalam jumlah yang lebih kecil (C6, C8, dan C10). Minyak kelapa mengandung sekitar 42% asam laurat, menjadikannya salah satu sumber alami terbaik dari asam lemak ini.
Dibandingkan dengan minyak kelapa, sumber susu cenderung memiliki proporsi asam lemak kapra yang lebih tinggi dan proporsi asam laurat yang lebih rendah.
Dalam susu, asam lemak kapra menyusun 4–12% dari semua asam lemak, dan asam laurat (C12) menyusun 2–5%.
minyak MCT
Minyak MCT adalah sumber trigliserida rantai menengah yang sangat terkonsentrasi.
Ini buatan manusia melalui proses yang disebut fraksinasi. Ini melibatkan ekstraksi dan isolasi MCT dari kelapa atau minyak inti sawit.
Minyak MCT umumnya mengandung 100% asam kaprilat (C8), 100% asam kaprat (C10), atau kombinasi.
Asam kaproat (C6) umumnya tidak dimasukkan karena rasa dan baunya yang tidak enak. Sementara itu, asam laurat (C12) seringkali hilang atau hanya ada dalam jumlah kecil.
Mengingat asam laurat merupakan komponen utama dalam minyak kelapa, berhati-hatilah terhadap produsen yang memasarkan minyak MCT sebagai “minyak kelapa cair”, yang menyesatkan.
Banyak orang memperdebatkan apakah asam laurat mengurangi atau meningkatkan kualitas minyak MCT.
Banyak pendukung memasarkan minyak MCT lebih baik daripada minyak kelapa karena asam kaprilat (C8) dan asam kaprat (C10) dianggap lebih cepat diserap dan diproses untuk energi dibandingkan dengan asam laurat (C12).
Ringkasan: Sumber makanan MCT termasuk minyak kelapa, minyak inti sawit, dan produk susu. Namun, komposisi MCT mereka bervariasi. Juga, minyak MCT menawarkan konsentrasi besar dari MCT tertentu. Ini sering mengandung C8, C10, atau campuran keduanya.
Mana yang harus Anda pilih?
Sumber terbaik untuk Anda bergantung pada tujuan Anda dan asupan trigliserida rantai menengah yang diinginkan.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan sehat yang membantu Anda membakar lemak
Tidak jelas dosis apa yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat potensial. Dalam penelitian, dosis berkisar antara 5–70 gram (0,17–2,5 ons) MCT setiap hari.
Jika Anda bertujuan untuk mencapai kesehatan yang baik secara keseluruhan, menggunakan minyak kelapa atau minyak inti sawit dalam memasak mungkin sudah cukup.
Namun, untuk dosis yang lebih tinggi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan minyak MCT.
Salah satu hal baik tentang minyak MCT adalah hampir tidak memiliki rasa atau bau. Dapat dikonsumsi dari toples atau dicampurkan ke dalam makanan atau minuman.
Ringkasan: Minyak kelapa dan inti sawit merupakan sumber trigliserida rantai menengah yang kaya, tetapi suplemen minyak MCT mengandung jumlah yang jauh lebih besar.
Minyak MCT berpotensi membantu penurunan berat badan
Meskipun penelitian menunjukkan hasil yang beragam, ada beberapa cara MCT dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk:
- Kepadatan energi lebih rendah. MCT menyediakan kalori sekitar 10% lebih sedikit daripada LCT, atau 8,4 kalori per gram untuk MCT versus 9,2 kalori per gram untuk LCT. Namun, perhatikan bahwa sebagian besar minyak goreng mengandung MCT dan LCT, yang dapat meniadakan perbedaan kalori.
- Meningkatkan kepenuhan. Satu studi menemukan bahwa dibandingkan dengan LCT, MCT menghasilkan peningkatan peptida YY dan leptin yang lebih besar, dua hormon yang membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.
- Penyimpanan lemak. Mengingat MCT diserap dan dicerna lebih cepat daripada LCT, MCT digunakan sebagai energi terlebih dahulu daripada disimpan sebagai lemak tubuh. Namun, MCT juga dapat disimpan sebagai lemak tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah berlebih.
- Membakar kalori. Beberapa penelitian pada hewan dan manusia yang lebih tua menunjukkan bahwa MCT (terutama C8 dan C10) dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak dan kalori.
- Kehilangan lemak lebih besar. Satu studi menemukan bahwa diet kaya MCT menyebabkan pembakaran dan kehilangan lemak lebih besar daripada diet tinggi LCT. Namun, efek ini bisa hilang setelah 2-3 minggu setelah tubuh beradaptasi.
Namun, perlu diingat bahwa banyak dari penelitian ini memiliki ukuran sampel yang kecil dan tidak mempertimbangkan faktor lain, termasuk aktivitas fisik dan konsumsi kalori total.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan dan melawan penyakit metabolik
Selain itu, sementara beberapa penelitian menemukan bahwa MCT dapat membantu penurunan berat badan, penelitian lain tidak menemukan efek apa pun.
Menurut tinjauan yang lebih tua dari 21 studi, 7 mengevaluasi kepenuhan, 8 mengukur penurunan berat badan, dan 6 menilai pembakaran kalori.
Hanya 1 penelitian yang menemukan peningkatan rasa kenyang, 6 pengamatan penurunan berat badan, dan 4 penelitian mencatat peningkatan pembakaran kalori.
Dalam ulasan lain dari 12 penelitian pada hewan, 7 melaporkan penurunan berat badan dan 5 tidak menemukan perbedaan. Mengenai asupan makanan, 4 mendeteksi penurunan, 1 mendeteksi peningkatan, dan 7 tidak menemukan perbedaan.
Selain itu, jumlah penurunan berat badan yang disebabkan oleh MCT sangat sederhana.
Tinjauan terhadap 13 penelitian pada manusia menemukan bahwa, rata-rata, jumlah penurunan berat badan pada diet tinggi MCT hanya 1,1 pon (0,5 kg) selama 3 minggu atau lebih, dibandingkan dengan diet tinggi LCT.
Studi lain selama 12 minggu menemukan bahwa diet kaya trigliserida rantai menengah menghasilkan 2 pon (0,9 kg) penurunan berat badan tambahan dibandingkan dengan diet kaya LCT.
Baru-baru ini, studi berkualitas tinggi diperlukan untuk menentukan seberapa efektif MCT untuk menurunkan berat badan dan berapa jumlah yang perlu diambil untuk menuai manfaat.
Ringkasan: MCT dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori dan penyimpanan lemak serta meningkatkan rasa kenyang, pembakaran kalori, dan kadar keton pada diet rendah karbohidrat. Namun, efek penurunan berat badan diet tinggi MCT umumnya relatif sederhana.
Kemampuan MCT untuk meningkatkan kinerja olahraga lemah
MCT dianggap meningkatkan tingkat energi selama latihan intensitas tinggi dan berfungsi sebagai sumber energi alternatif, menghemat simpanan glikogen.
Beberapa penelitian manusia dan hewan yang lebih tua menunjukkan bahwa ini dapat meningkatkan daya tahan dan menawarkan manfaat bagi atlet yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa tikus yang diberi diet kaya trigliserida rantai menengah jauh lebih baik dalam tes renang daripada tikus yang diberi diet kaya LCT.
Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung MCT alih-alih LCT selama 2 minggu memungkinkan atlet rekreasi bertahan lebih lama dalam latihan intensitas tinggi.
Meskipun buktinya tampak positif, studi yang lebih baru dan berkualitas tinggi diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini, dan hubungannya secara keseluruhan lemah.
Ringkasan: Hubungan antara MCT dan peningkatan kinerja olahraga lemah. Studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi klaim ini.
Manfaat kesehatan potensial lainnya dari minyak MCT
Menggunakan trigliserida rantai menengah dan minyak MCT telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya.
Kolesterol
Dalam penelitian pada hewan dan manusia, MCT telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.
Misalnya, satu penelitian pada hewan menemukan bahwa pemberian MCT pada tikus membantu menurunkan kadar kolesterol dengan meningkatkan ekskresi asam empedu.
Demikian pula, penelitian yang lebih tua pada tikus mengaitkan asupan minyak kelapa murni dengan peningkatan kolesterol dan tingkat antioksidan yang lebih tinggi.
Studi lain yang lebih tua terhadap 40 wanita menemukan bahwa mengonsumsi minyak kelapa dan diet rendah kalori mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik) dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi minyak kedelai.
Peningkatan kadar kolesterol dan antioksidan dapat menyebabkan penurunan risiko penyakit jantung dalam jangka panjang.
Namun, penting untuk dicatat bahwa beberapa penelitian yang lebih tua melaporkan bahwa suplemen MCT tidak memiliki efek - atau bahkan efek negatif - pada kolesterol.
Satu studi pada 14 pria sehat melaporkan bahwa suplemen MCT berdampak negatif pada kadar kolesterol, meningkatkan kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat), keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Selain itu, banyak sumber MCT yang umum, termasuk minyak kelapa, dianggap sebagai lemak jenuh.
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh yang lebih tinggi tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung, hal itu mungkin terkait dengan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol LDL (jahat) dan apolipoprotein B yang lebih tinggi.
Disarankan untuk Anda: Cara masuk ketosis: 7 tips masuk ketosis dengan cepat
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami hubungan kompleks antara MCT dan kadar kolesterol serta potensi efeknya terhadap kesehatan jantung.
Ringkasan: Diet tinggi makanan kaya MCT seperti minyak kelapa dapat mendukung kadar kolesterol yang sehat. Namun, buktinya beragam.
Diabetes
MCT juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Dalam sebuah penelitian, diet kaya MCT meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.
Studi lain terhadap 40 orang dengan kelebihan berat badan dan diabetes tipe 2 menemukan bahwa melengkapi dengan MCT meningkatkan faktor risiko diabetes. Ini mengurangi berat badan, lingkar pinggang, dan resistensi insulin.
Selain itu, satu penelitian pada hewan menemukan bahwa pemberian minyak MCT pada tikus yang diberi diet tinggi lemak membantu melindungi dari resistensi insulin dan peradangan.
Namun, bukti yang mendukung penggunaan trigliserida rantai menengah untuk membantu mengelola diabetes masih terbatas dan sudah ketinggalan zaman. Penelitian yang lebih baru diperlukan untuk menentukan efek penuhnya.
Ringkasan: MCT dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan mengurangi resistensi insulin. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini.
Fungsi otak
MCT menghasilkan keton, yang bertindak sebagai sumber energi alternatif untuk otak dan dengan demikian dapat meningkatkan fungsi otak pada orang yang mengikuti diet ketogenik (didefinisikan sebagai asupan karbohidrat kurang dari 50 g/hari).
Baru-baru ini, semakin banyak minat menggunakan MCT untuk membantu mengobati atau mencegah gangguan otak seperti Alzheimer dan demensia.
Satu studi besar menemukan bahwa MCT meningkatkan pembelajaran, memori, dan pemrosesan otak pada orang dengan penyakit Alzheimer ringan hingga sedang. Namun, efek ini hanya diamati pada orang yang tidak memiliki varian gen APOE4.
Buktinya terbatas pada studi singkat dengan ukuran sampel kecil, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.
Disarankan untuk Anda: Kopi mentega: Nutrisi, mitos, fakta, kerugian, dan banyak lagi
Ringkasan: MCT dapat meningkatkan fungsi otak pada penderita Alzheimer yang memiliki susunan genetik tertentu. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Kondisi medis lainnya
Karena MCT adalah sumber energi yang mudah diserap dan dicerna, MCT telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mengobati malnutrisi dan gangguan yang menghambat penyerapan nutrisi.
Kondisi yang mendapat manfaat dari suplemen trigliserida rantai menengah meliputi:
- diare
- steatorrhea (gangguan pencernaan lemak)
- penyakit hati
Pasien yang menjalani operasi usus atau perut juga dapat memperoleh manfaat.
Bukti juga mendukung penggunaan MCT dalam diet ketogenik yang mengobati epilepsi.
MCT memungkinkan anak-anak yang mengalami kejang untuk makan porsi yang lebih besar dan mentolerir lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada diet ketogenik klasik.
Ringkasan: MCT membantu mengobati beberapa kondisi, termasuk malnutrisi, gangguan malabsorpsi, dan epilepsi.
Dosis, keamanan, dan efek samping minyak MCT
Meskipun saat ini minyak MCT tidak memiliki tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi (UL), dosis harian maksimum 4–7 sendok makan (60–100 mL) telah disarankan.
Meskipun juga tidak jelas dosis apa yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang potensial, sebagian besar penelitian telah menggunakan antara 1–5 sendok makan (15–74 mL) setiap hari.
Tidak ada interaksi obat yang merugikan atau efek samping serius lainnya yang dilaporkan.
Namun, beberapa efek samping ringan telah dilaporkan, termasuk mual, muntah, diare, dan sakit perut.
Ini dapat dihindari dengan memulai dengan dosis kecil, seperti 1 sendok teh (5 mL) dan meningkatkan asupan secara perlahan. Setelah ditoleransi, minyak MCT bisa diminum satu sendok makan.
Jika Anda mempertimbangkan untuk menambahkan minyak MCT ke rutinitas harian Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu. Mendapatkan tes laboratorium lipid darah secara teratur untuk membantu memantau kadar kolesterol Anda juga penting.
Disarankan untuk Anda: Apakah diet ketogenik bekerja untuk menurunkan berat badan?
Diabetes tipe 1 dan MCT
Beberapa sumber mencegah penderita diabetes tipe 1 untuk mengonsumsi trigliserida rantai menengah karena produksi keton yang menyertainya.
Diperkirakan bahwa kadar keton yang tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko ketoasidosis, suatu kondisi yang sangat serius yang dapat terjadi pada penderita diabetes tipe 1.
Namun, ketosis nutrisi yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat sama sekali berbeda dari ketoasidosis diabetik, kondisi yang sangat serius yang disebabkan oleh kekurangan insulin.
Pada orang dengan diabetes yang terkelola dengan baik dan kadar gula darah yang sehat, kadar keton tetap dalam kisaran yang aman bahkan selama ketosis.
Ada studi terbaru terbatas yang tersedia yang mengeksplorasi penggunaan MCT pada mereka dengan diabetes tipe 1. Namun, beberapa penelitian lama yang telah dilakukan mengamati tidak ada efek berbahaya.
Ringkasan: Minyak MCT aman bagi kebanyakan orang, tetapi tidak ada pedoman dosis yang jelas. Mulailah dengan dosis kecil dan secara bertahap tingkatkan asupan Anda.
Ringkasan
Trigliserida rantai menengah memiliki banyak manfaat kesehatan potensial.
Meskipun mereka bukan tiket untuk penurunan berat badan yang dramatis, mereka mungkin memberikan manfaat yang sederhana. Hal yang sama dapat dikatakan untuk peran mereka dalam latihan ketahanan.
Untuk alasan ini, menambahkan minyak MCT ke dalam makanan Anda mungkin bermanfaat.
Namun, ingatlah bahwa sumber makanan seperti minyak kelapa dan susu yang diberi makan rumput memberikan manfaat tambahan yang tidak ditawarkan oleh suplemen.
Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba minyak MCT, bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan terlebih dahulu. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah mereka tepat untuk Anda.
