Monosodium Glutamate (MSG) adalah penambah rasa yang telah digunakan secara luas selama kurang lebih 100 tahun.
Selain hadir secara alami dalam makanan tertentu, itu adalah aditif makanan umum dalam resep Cina, sayuran kaleng dan sup, dan barang olahan lainnya.
Selama bertahun-tahun, MSG telah dipandang sebagai bahan yang tidak sehat. Namun, penelitian yang lebih baru mempertanyakan keakuratan efek buruknya pada kesehatan manusia.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini membahas MSG dan apa yang dikatakan bukti terkini tentang efek kesehatannya.
Apa itu MSG?
MSG adalah singkatan dari monosodium glutamat.
Ini adalah penambah rasa yang berasal dari asam L-glutamat, yang secara alami ada di banyak makanan. Asam L-glutamat adalah asam amino nonesensial, artinya tubuh Anda dapat memproduksinya sendiri dan tidak perlu mendapatkannya dari makanan.
MSG adalah bubuk kristal berwarna putih, tidak berbau, yang biasa digunakan sebagai bahan tambahan makanan. Dalam industri makanan, ini dikenal sebagai E621. Ini larut dengan mudah dalam air, memisahkan menjadi natrium dan glutamat bebas.
Itu dibuat dengan memfermentasi sumber karbohidrat seperti bit gula, tebu, dan tetes tebu.
Tidak ada perbedaan kimiawi antara asam glutamat yang ditemukan secara alami di beberapa makanan dan yang ditemukan di MSG. Ini berarti tubuh Anda tidak dapat membedakan antara kedua jenis.
MSG memiliki rasa khusus yang dikenal sebagai umami — rasa dasar kelima di samping manis, asam, asin, dan pahit. Umami memiliki rasa daging yang mengacu pada keberadaan protein dalam makanan.
Selain MSG, senyawa umami lainnya antara lain inosin 5'-monofosfat (IMP) dan guanosin 5'-monofosfat (GMP).
MSG populer dalam masakan Asia dan digunakan dalam berbagai makanan olahan di Barat. Diperkirakan asupan harian rata-rata orang adalah 0,3-1,0 gram.
Penambah rasa
Efek penambah rasa MSG adalah karena rasa umaminya, yang menginduksi sekresi saliva. Dengan kata lain, rasa umami membuat mulut Anda berair, yang dapat meningkatkan rasa makanan.
Studi menunjukkan bahwa zat umami dapat menurunkan keinginan untuk makanan asin. Garam adalah penambah rasa lainnya.
Beberapa penelitian mendalilkan bahwa mengganti garam dengan MSG dapat mengurangi asupan natrium sekitar 3% tanpa mengorbankan rasa.
Demikian pula, MSG dapat digunakan sebagai pengganti garam dalam produk rendah sodium seperti sup, makanan kemasan, daging dingin, dan produk susu.
Ringkasan: MSG berasal dari asam L-glutamat, asam amino yang ditemukan di tubuh Anda dan di banyak makanan. Ini adalah aditif makanan populer yang digunakan untuk meningkatkan rasa. Ini dapat digunakan untuk mengurangi asupan natrium secara keseluruhan saat digunakan sebagai pengganti garam.
Mengapa orang berpikir MSG berbahaya?
MSG mendapat reputasi buruk pada tahun 1960-an ketika dokter Cina-Amerika Robert Ho Man Kwok menulis surat kepada New England Journal of Medicine menjelaskan bahwa dia jatuh sakit setelah mengkonsumsi makanan Cina.
Dia menulis bahwa dia yakin gejalanya bisa diakibatkan oleh konsumsi alkohol, sodium, atau MSG. Ini memicu sejumlah informasi yang salah tentang MSG, yang kemungkinan terkait dengan bias yang ada saat ini terhadap imigran Tiongkok dan masakan mereka.
Surat itu menyebabkan penunjukan gejala Kwok sebagai "sindrom restoran Cina", yang kemudian menjadi "kompleks gejala MSG" (MSC).
Belakangan, banyak penelitian mendukung reputasi buruk MSG, yang menyatakan bahwa aditif itu sangat beracun.
Namun, bukti saat ini mempertanyakan keakuratan penelitian sebelumnya karena beberapa alasan, termasuk:
- kurangnya kelompok kontrol yang memadai
- ukuran sampel kecil
- kelemahan metodologis
- kurangnya akurasi dosis
- penggunaan dosis yang sangat tinggi yang jauh melebihi yang dikonsumsi dalam diet khas
- administrasi MSG melalui rute dengan sedikit atau tidak ada relevansinya dengan asupan makanan oral, seperti suntikan
Saat ini, otoritas kesehatan seperti Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA), Food and Drug Administration (FDA), dan European Food Safety Association (EFSA) menganggap MSG secara umum diakui aman (GRAS).
Disarankan untuk Anda: Mie ramen: Baik atau buruk untukmu?
Mereka juga telah menentukan asupan harian yang dapat diterima (ADI) sebesar 14 mg per pon (30 mg per kilogram) berat badan per hari. Ini jauh lebih banyak daripada jumlah yang biasanya Anda konsumsi setelah menjalani diet normal.
Ringkasan: Sementara bias rasial dan penelitian lama menyiratkan bahwa MSG adalah aditif beracun, bukti terkini dan otoritas kesehatan mengakuinya sebagai aman.
Penelitian lama vs. saat ini tentang efek kesehatan MSG
MSG telah dikaitkan dengan obesitas, gangguan metabolisme, toksisitas otak, dan MSC. Inilah yang dikatakan penelitian saat ini tentang kerugian yang diklaim ini.
Efek pada asupan energi
Bukti lama menyatakan bahwa dengan membuat makanan terasa lebih enak, MSG mengganggu efek sinyal hormon leptin di otak Anda. Leptin bertugas memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda sudah cukup makan. Pada gilirannya, ini dikatakan untuk meningkatkan asupan kalori Anda.
Namun, data terkini tentang efek MSG terhadap asupan energi saling bertentangan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa itu dapat mengurangi nafsu makan, sementara yang lain mendukung gagasan bahwa sifat penambah rasa dapat menyebabkan makan berlebihan.
Hasil yang kontradiktif mungkin ada hubungannya dengan profil nutrisi makanan. Misalnya, makan makanan berprotein tinggi yang mengandung MSG telah dikaitkan dengan peningkatan perasaan kenyang, sementara hubungan ini tidak diamati dengan makanan tinggi karbohidrat.
Namun, ini juga bisa karena protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan — mungkin tidak ada hubungannya dengan kandungan MSG.
Studi lain mencatat bahwa makan makanan yang diperkaya MSG dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya dan mengurangi asupan energi Anda dari makanan yang tidak diperkaya MSG dan gurih, tinggi lemak.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut tentang hubungan antara MSG dan asupan energi diperlukan.
Obesitas dan gangguan metabolisme
MSG telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan metabolisme, terutama karena penelitian pada hewan yang menghubungkan aditif dengan resistensi insulin, kadar gula darah tinggi, dan diabetes.
Disarankan untuk Anda: Diet tanpa karbohidrat: Manfaat, kerugian, dan daftar makanan
Namun, penelitian sebelumnya telah menggunakan metode yang tidak tepat untuk menentukan konsumsi MSG, seperti suntikan daripada dosis oral. Ini dapat menyebabkan efek pada otak yang tidak terkait dengan asupan makanan.
Terlebih lagi, data saat ini saling bertentangan. Misalnya, penelitian hewan yang lebih baru telah menemukan hubungan antara zat umami dan efek anti-obesitas. Sebaliknya, penelitian pada hewan dan manusia lain tidak menunjukkan efek pada berat badan.
Meskipun tampaknya asupan MSG makanan khas tidak mungkin mempengaruhi berat badan atau metabolisme lemak, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Efek pada kesehatan otak
Glutamat memainkan banyak peran penting dalam fungsi otak. Sebagai permulaan, ia bertindak sebagai neurotransmitter — zat kimia yang merangsang sel-sel saraf untuk mengirimkan sinyal.
Beberapa penelitian mengklaim bahwa MSG dapat menyebabkan toksisitas otak dengan menyebabkan kadar glutamat yang berlebihan di otak untuk merangsang sel saraf secara berlebihan, yang mengakibatkan kematian sel.
Namun, glutamat diet kemungkinan tidak memiliki efek pada otak Anda, karena hampir tidak ada yang lolos dari usus ke dalam darah atau melintasi penghalang otak.
Penelitian menunjukkan bahwa sekali tertelan, MSG sepenuhnya dimetabolisme di usus Anda. Dari sana, ia berfungsi sebagai sumber energi, diubah menjadi asam amino lain, atau digunakan dalam produksi berbagai senyawa bioaktif.
Secara keseluruhan, tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa MSG mengubah kimia otak ketika dikonsumsi dalam jumlah normal.
Beberapa orang mungkin sensitif
Beberapa orang mungkin mengalami efek samping dari mengkonsumsi MSG karena suatu kondisi yang disebut MSG gejala kompleks (MSC). Diperkirakan mempengaruhi kurang dari 1% dari populasi umum.
MSC ditandai dengan gejala yang mirip dengan yang dijelaskan oleh Dr. Kwok dalam suratnya. Mereka termasuk kelemahan, kemerahan, pusing, sakit kepala, mati rasa, ketegangan otot, kesulitan bernapas, dan bahkan kehilangan kesadaran.
Dosis ambang batas yang menyebabkan gejala jangka pendek dan ringan pada orang yang sensitif tampaknya adalah 3 gram atau lebih MSG tanpa makanan.
Namun, perlu diingat bahwa dosis 3 gram adalah dosis yang tinggi. Sajian khas makanan yang diperkaya MSG mengandung kurang dari setengah gram aditif, jadi sangat tidak mungkin untuk mengonsumsi 3 gram sekaligus.
Ringkasan: Bukti saat ini menyangkal sebagian besar kepercayaan yang menganggap MSG berbahaya atau berbahaya. Namun, dalam beberapa kasus, temuan penelitian bertentangan, dan studi lebih lanjut pada manusia diperlukan.
Makanan umum yang mengandung MSG
MSG secara alami hadir dalam banyak makanan yang berbeda, terutama yang tinggi protein. Itu juga ditambahkan ke bahan dan makanan lain selama pemrosesan.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto
Makanan umum yang mengandung MSG adalah:
- Protein hewani: ayam, sapi, salmon, mackerel, scallop, kepiting, udang
- Keju: Parmesan, Emmenthal, cheddar, Roquefort
- Sayuran: tomat, bawang bombay, kubis, kacang hijau, bayam, jamur, brokoli
- Daging olahan: pepperoni, bacon, pastrami, sosis, salami
- Saus dan saus: kecap, saus tomat, mustard, mayones, saus barbekyu, saus salad
- Makanan siap pakai dan kemasan: sup kaleng, tuna kaleng, makanan beku, kerupuk, keripik kentang, makanan ringan rasa
- bumbu: campuran bumbu, gosok
Selain itu, rantai makanan cepat saji seperti McDonald's, Chick-fill-A, dan KFC menggunakan MSG untuk membumbui item menu seperti ayam goreng, nugget ayam, dan kentang goreng.
Ringkasan: MSG secara alami hadir dalam banyak makanan, termasuk beberapa keju, daging, dan sayuran. Itu juga ditambahkan ke beberapa makanan olahan dan makanan cepat saji.
Ringkasan
MSG adalah aditif penambah rasa yang juga secara alami ada di banyak makanan kaya protein, keju, dan sayuran.
Meskipun dianggap sebagai bahan beracun selama tahun 1960-an, bukti saat ini telah menghilangkan mitos itu, menunjukkan bahwa MSG aman jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Namun, Anda tidak boleh makan dalam dosis besar atau mengonsumsinya jika Anda mengalami reaksi yang merugikan.
Coba ini hari ini: Tidak ada alasan kuat untuk menghindari MSG jika Anda tidak mengalami efek samping saat mengonsumsinya. Jika Anda ingin mengurangi asupan MSG tambahan, pastikan untuk memeriksa panel bahan makanan kemasan dan bumbu. FDA mengharuskan makanan yang mengandung aditif ini menyebutkannya di kemasannya.
