Nutrisi dan aktivitas fisik sangat penting jika Anda ingin mendapatkan otot tanpa lemak.
Untuk memulai, penting untuk menantang tubuh Anda melalui aktivitas fisik. Namun, tanpa dukungan nutrisi yang tepat, kemajuan Anda akan terhenti.
Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk mendapatkan otot, tetapi karbohidrat dan lemak juga merupakan sumber energi yang diperlukan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruJika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot tanpa lemak, Anda harus fokus berolahraga secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan pembentuk otot.
Berikut adalah 26 makanan terbaik untuk mendapatkan otot tanpa lemak.
1. Telur
Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin.
Protein terdiri dari asam amino, dan telur mengandung sejumlah besar asam amino leusin, yang sangat penting untuk pembentukan otot.
Juga, vitamin B sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi.
2. Salmon
Salmon adalah pilihan tepat untuk pembentukan otot dan kesehatan secara keseluruhan.
Setiap porsi 3 ons (85 gram) salmon mengandung sekitar 17 gram protein, hampir 2 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B penting.
Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan pembentukan otot selama program latihan.
3. Dada ayam
Ada alasan bagus mengapa dada ayam dianggap sebagai makanan pokok untuk mendapatkan otot.
Mereka dikemas dengan protein, dengan setiap porsi 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi.
Mereka juga mengandung sejumlah besar vitamin B niasin dan B6, yang mungkin sangat penting jika Anda aktif.
Vitamin ini membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik selama aktivitas fisik dan olahraga yang diperlukan untuk mendapatkan otot yang optimal.
Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein yang mengandung ayam dapat membantu menghilangkan lemak.
4. Yoghurt Yunani
Susu tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi juga campuran protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang mengalami peningkatan massa tanpa lemak ketika mereka mengonsumsi kombinasi protein susu yang cepat dan lambat dicerna.
Namun, tidak semua produk susu diciptakan sama.
Misalnya, yogurt Yunani sering mengandung kira-kira dua kali lipat jumlah protein sebagai yogurt biasa.
Meskipun yogurt Yunani adalah camilan yang baik kapan saja, memakannya setelah berolahraga atau sebelum tidur mungkin bermanfaat karena campuran protein yang cepat dan lambat dicerna.
5. Tuna
Selain 20 gram protein per porsi 3 ons (85 gram), tuna mengandung vitamin A dan beberapa vitamin B dalam jumlah tinggi, termasuk B12, niasin, dan B6. Nutrisi ini penting untuk kesehatan, energi, dan kinerja olahraga yang optimal.
Selain itu, tuna menyediakan sejumlah besar asam lemak omega-3, yang dapat mendukung kesehatan otot.
Ini mungkin sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat memperlambat hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.
6. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi dikemas dengan protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral, dan creatine.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa tanpa lemak yang diperoleh dengan latihan beban.
Namun, bahkan ketika Anda mencoba untuk mendapatkan otot, mungkin yang terbaik adalah memilih daging sapi yang mendukung pembentukan otot tanpa memberikan terlalu banyak kalori ekstra.
Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda
Misalnya, 3 ons (85 gram) 70% daging sapi tanpa lemak mengandung 228 kalori dan 15 gram lemak.
Namun, jumlah yang sama dari 95% daging giling tanpa lemak mengandung sedikit lebih banyak protein dan hanya 145 kalori dan 5 gram lemak.
7. udang
Udang hampir merupakan protein murni. Setiap porsi 3 ons (85 gram) mengandung 18 gram protein, 1 gram lemak, dan nol karbohidrat.
Meskipun lemak dan karbohidrat sehat penting dalam diet Anda secara keseluruhan, menambahkan beberapa udang adalah cara mudah untuk mendapatkan protein pembentuk otot tanpa terlalu banyak kalori tambahan.
Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung asam amino leusin dalam jumlah tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.
8. Kedelai
Setengah cangkir (86 gram) kedelai yang dimasak mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat, dan beberapa vitamin dan mineral.
Kedelai adalah sumber vitamin K, zat besi, dan fosfor yang sangat baik.
Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah dan otot Anda, dan kekurangan zat besi dapat merusak fungsi-fungsi ini.
Wanita muda mungkin sangat berisiko kekurangan zat besi karena kehilangan darah selama menstruasi.
9. Keju cottage
Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak mengandung 28 gram protein, termasuk dosis leusin asam amino pembentuk otot yang penting.
Seperti produk susu lainnya, keju cottage dapat dibeli dengan kandungan lemak yang bervariasi. Versi tinggi lemak seperti keju cottage krim memberikan lebih banyak kalori.
Memilih jenis keju cottage mana yang terbaik tergantung pada berapa banyak kalori ekstra yang ingin Anda tambahkan ke dalam makanan Anda.
Terlepas dari jenis yang Anda pilih, ini adalah camilan pembentuk otot yang bagus.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
10. Dada Turki
Satu porsi 3 ons (85 gram) dada kalkun mengandung sekitar 25 gram protein dan hampir tanpa lemak atau karbohidrat.
Kalkun juga merupakan sumber vitamin B niasin yang baik, yang membantu memproses lemak dan karbohidrat dalam tubuh Anda.
Memiliki kadar vitamin B yang optimal dapat membantu Anda mendapatkan otot dari waktu ke waktu dengan mendukung kemampuan tubuh Anda untuk berolahraga.
11. Nila
Meskipun tidak memiliki asam lemak omega-3 sebanyak salmon, nila adalah makanan laut kaya protein lainnya.
Porsi 3 ons (85 gram) menyediakan sekitar 21 gram protein, bersama dengan vitamin B12 dan selenium dalam jumlah yang baik.
Vitamin B12 penting untuk kesehatan sel darah dan saraf Anda, yang memungkinkan Anda melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot.
12. Kacang
Banyak varietas kacang yang berbeda dapat menjadi bagian dari diet untuk mendapatkan otot tanpa lemak.
Varietas populer, seperti kacang hitam, pinto, dan kacang merah, mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir (sekitar 172 gram) kacang matang.
Terlebih lagi, mereka adalah sumber serat dan vitamin B yang sangat baik, selain tinggi magnesium, fosfor, dan zat besi.
Untuk alasan ini, kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang baik untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda.
Terlebih lagi, mereka mungkin memainkan peran dalam kesehatan jangka panjang dan pencegahan penyakit.
13. Bubuk protein
Sementara diet yang baik harus fokus pada makanan utuh, ada kalanya suplemen makanan bisa bermanfaat.
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dari makanan saja, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan protein shake ke dalam rutinitas harian Anda.
Bubuk protein susu, seperti whey dan kasein, adalah beberapa yang paling populer.
Namun, ada juga opsi lain. Beberapa bubuk protein menggunakan protein kedelai, kacang polong, daging sapi, atau ayam.
14. Edamame
Edamame adalah istilah untuk kedelai yang belum matang. Kacang yang sedang berkembang ini ditemukan dalam polong dan disajikan dalam berbagai hidangan, terutama yang berasal dari Asia.
Satu cangkir (155 gram) edamame beku menyediakan sekitar 17 gram protein dan 8 gram serat. Ini juga mengandung sejumlah besar folat, vitamin K dan mangan.
Di antara fungsi lainnya, folat membantu tubuh Anda memproses asam amino, bahan pembangun protein.
Disarankan untuk Anda: 6 suplemen terbaik untuk mendapatkan otot
Folat mungkin penting untuk massa dan kekuatan otot yang optimal, terutama pada orang tua.
15. Quinoa
Sementara makanan kaya protein adalah prioritas untuk membangun otot tanpa lemak, penting juga untuk memiliki bahan bakar untuk menjadi aktif.
Makanan dengan karbohidrat dapat membantu menyediakan energi ini.
Quinoa yang dimasak mengandung sekitar 40 gram karbohidrat per cangkir (185 gram), bersama dengan 8 gram protein, 5 gram serat, dan sejumlah besar magnesium dan fosfor.
Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otot dan saraf Anda, yang keduanya digunakan setiap kali Anda bergerak.
16. Kerang
Seperti udang, nila, dan unggas tanpa lemak, scallop menyediakan protein dengan sedikit lemak.
Jika Anda ingin menambahkan protein ke dalam diet Anda tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori, sumber yang sangat ramping ini mungkin merupakan pilihan yang baik.
Tiga ons (85 gram) kerang menyediakan sekitar 20 gram protein dan kurang dari 100 kalori.
17. Lean Dendeng
Terkadang, Anda mungkin menginginkan protein berkualitas tinggi dari daging saat bepergian. Jika iya, daging dendeng tanpa lemak bisa menjadi pilihan untuk dipertimbangkan.
Banyak jenis daging yang bisa dibuat menjadi dendeng, jadi fakta nutrisinya berbeda-beda.
Namun, sebagian besar lemak dihilangkan dari dendeng tanpa lemak selama pemrosesan, jadi hampir semua kalori dalam dendeng berasal langsung dari protein.
Sumber protein hewani ini berkualitas tinggi dan merangsang pertumbuhan otot.
18. buncis
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, merupakan sumber karbohidrat dan protein yang baik.
Setiap porsi 1 cangkir (240 gram) buncis kalengan mengandung sekitar 12 gram protein dan 50 gram karbohidrat, termasuk 10 gram serat.
Seperti banyak tanaman, protein dalam buncis dianggap berkualitas lebih rendah daripada sumber hewani. Namun, itu masih bisa menjadi bagian dari diet pembentukan otot yang seimbang.
19. Kacang
Kacang tanah mengandung campuran protein, lemak, dan karbohidrat. Satu porsi setengah cangkir (73 gram) mengandung 17 gram protein, 16 gram karbohidrat, dan sejumlah besar lemak tak jenuh.
Mereka juga mengandung jumlah asam amino leusin yang lebih tinggi daripada banyak produk tanaman lainnya.
Setiap porsi setengah cangkir (73 gram) kacang mengandung sekitar 425 kalori.
Jadi, jika Anda kesulitan mendapatkan kalori yang cukup untuk mendorong penambahan otot, makan kacang bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan kalori dan nutrisi tambahan.
Selain itu, kacang dianggap memainkan peran penting dalam diet sehat secara keseluruhan.
20. Soba
Soba adalah biji yang dapat digiling menjadi tepung dan digunakan sebagai pengganti tepung tradisional.
Setengah cangkir (60 gram) tepung soba mengandung sekitar 8 gram protein, bersama dengan banyak serat dan karbohidrat lainnya.
Soba telah menjadi makanan kesehatan yang sangat populer karena kandungan vitamin dan mineralnya yang mengesankan.
Ini mengandung vitamin B, magnesium, mangan, dan fosfor dalam jumlah tinggi.
Vitamin dan mineral ini dapat membantu tubuh Anda tetap sehat dan mampu melakukan latihan pembentukan otot.
21. Tahu
Tahu diproduksi dari susu kedelai dan sering digunakan sebagai pengganti daging.
Setiap setengah cangkir (124 gram) porsi tahu mentah mengandung 10 gram protein, 6 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat.
Tahu juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang penting untuk fungsi otot dan kesehatan tulang yang tepat.
Protein kedelai, ditemukan dalam makanan seperti tahu dan kedelai, dianggap sebagai salah satu protein nabati berkualitas tinggi.
Untuk semua alasan ini, makanan yang mengandung protein kedelai adalah pilihan yang bagus untuk vegan dan vegetarian.
22. Daging babi tenderloin
Daging babi banyak dikonsumsi di banyak negara.
Pork tenderloin adalah potongan daging tanpa lemak yang menyediakan 18 gram protein dan hanya dua gram lemak per 3 ons (85 gram).
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa daging babi memiliki efek yang mirip dengan makanan pembentuk otot lainnya, seperti daging sapi dan ayam.
Disarankan untuk Anda: Protein hewani vs nabati: Apa bedanya?
23. Susu
Susu menyediakan campuran protein, karbohidrat, dan lemak.
Mirip dengan produk susu lainnya, susu mengandung protein yang cepat dan lambat dicerna.
Ini dianggap bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan massa otot mereka ketika mereka minum susu dalam kombinasi dengan latihan beban.
24. Almond
Setengah cangkir (sekitar 172 gram) almond pucat menyediakan 16 gram protein dan sejumlah besar vitamin E, magnesium, dan fosfor.
Di antara peran lain, fosfor membantu tubuh Anda menggunakan karbohidrat dan lemak untuk energi saat istirahat dan selama berolahraga.
Seperti kacang tanah, almond harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan kalorinya yang tinggi. Setengah cangkir almond pucat mengandung lebih dari 400 kalori.
25. Bison
Sama halnya dengan daging sapi, bison menyediakan sekitar 22 gram protein per porsi 3 ons (85 gram).
Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa bison mungkin lebih baik daripada daging sapi dalam hal risiko penyakit jantung.
Jika Anda suka makan daging merah sebagai bagian dari diet pembentukan otot tetapi juga mengkhawatirkan kesehatan jantung Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengganti daging sapi dengan bison.
26. Nasi merah
Meskipun beras merah yang dimasak hanya menyediakan 5 gram protein per cangkir (195 gram), beras merah memiliki karbohidrat yang Anda butuhkan untuk bahan bakar aktivitas fisik Anda.
Pertimbangkan makan sumber karbohidrat sehat seperti beras merah atau quinoa pada jam-jam menjelang olahraga.
Ini memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras, memberi tubuh Anda rangsangan yang lebih besar agar otot Anda tumbuh.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen protein beras dapat menghasilkan penambahan otot sebanyak protein whey selama program latihan beban.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan teratas yang tinggi fosfor
Ringkasan
Banyak makanan dapat membantu Anda mendapatkan otot tanpa lemak. Banyak dari mereka mengandung protein dan memungkinkan otot Anda pulih dan tumbuh setelah Anda aktif.
Namun, penting juga untuk mengonsumsi karbohidrat dan lemak untuk menyediakan bahan bakar untuk olahraga dan aktivitas fisik.
Terlebih lagi, banyak makanan dalam daftar ini mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bekerja dengan baik.
Untuk mencapai tujuan Anda mendapatkan otot tanpa lemak, fokuslah untuk berolahraga secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan bergizi seperti yang tercantum dalam artikel ini.
