Natto adalah hidangan kedelai fermentasi yang lengket, menyengat, dan berserabut yang memecah belah pendapat di meja sarapan Jepang — dan mungkin ini adalah salah satu makanan paling mengesankan secara nutrisi di planet ini. Di balik bau dan teksturnya yang kontroversial, terdapat dua senyawa luar biasa yang sulit kamu dapatkan di tempat lain: vitamin K2 dan nattokinase. Berikut adalah pandangan jujur tentang manfaat natto yang sebenarnya, dan satu kelompok penting yang harus menghindarinya.
Jawaban singkat: Natto adalah pembangkit tenaga nutrisi. Ini adalah sumber makanan terkaya vitamin K2 (dalam bentuk MK-7 yang mudah diserap), yang mendukung kesehatan tulang dan kardiovaskular, dan mengandung nattokinase, enzim yang terkait dengan tekanan darah rendah. Ini juga merupakan makanan kedelai fermentasi utuh, jadi juga memberikan manfaat untuk usus dan kolesterol. Peringatan penting: karena kandungan vitamin K-nya yang sangat tinggi, siapa pun yang mengonsumsi obat pengencer darah (warfarin) harus menghindarinya. Untuk gambaran lebih besar tentang makanan berbudaya, lihat panduan makanan fermentasi kami.
Apa itu natto
Natto dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan bakteri spesifik, Bacillus subtilis. Fermentasi itu menghasilkan lapisan lengket dan berserabut khas natto serta rasa gurih-anehnya yang kuat — dan, yang lebih penting, mengubah kedelai sederhana menjadi makanan dengan profil nutrisi yang tidak seperti yang lain.
Pilih tujuanmu dan dapatkan rencana makan dengan makanan yang benar-benar kamu suka.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baruSeperti miso dan tempe, natto adalah makanan kedelai fermentasi, tetapi difermentasi secara berbeda, itulah sebabnya ia menghasilkan senyawa yang tidak dimiliki oleh yang lain.
Vitamin K2: manfaat utama natto
Natto adalah, dengan selisih yang jauh, sumber makanan terbaik vitamin K2 — khususnya bentuk MK-7, yang tetap aktif dalam tubuh lebih lama dan mudah diserap. Vitamin K2 memainkan peran kunci dalam mengarahkan kalsium ke tempat yang seharusnya (tulangmu) dan menjauhkannya dari tempat yang tidak seharusnya (arterimu).
Penelitian ini menjanjikan, meskipun masih terus berkembang. Dalam uji coba terkontrol secara acak, MK-7 (bentuk yang sama yang melimpah dalam natto) memperlambat perkembangan kekakuan arteri pada pasien hemodialisis — kelompok yang sangat rentan terhadap kekurangan vitamin K dan pengerasan arteri — dengan manfaat paling jelas pada mereka yang menderita diabetes.1 Secara lebih luas, vitamin K2 yang cukup terkait dengan kesehatan tulang dan kardiovaskular yang lebih baik. Panduan khusus vitamin K2 kami membahas mekanismenya secara mendalam — dan natto adalah cara termudah untuk mendapatkan dosis besar dari makanan.
Nattokinase dan kesehatan jantung
Fermentasi juga menghasilkan nattokinase, enzim unik pada natto yang menarik perhatian untuk kesehatan kardiovaskular. Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa suplementasi nattokinase secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik dibandingkan dengan plasebo, tanpa efek samping yang signifikan.2
Peringatan yang perlu dinyatakan dengan jelas: sebagian besar bukti uji coba itu menggunakan suplemen nattokinase terkonsentrasi, bukan jumlah natto itu sendiri yang terukur, jadi efek makanan itu kemungkinan lebih lembut. Namun, ini menunjukkan mekanisme yang asli dan menambah kasus kardiovaskular natto daripada mengandalkan seluruhnya padanya.
Manfaat kedelai dan usus
Selain senyawa khasnya, natto adalah makanan kedelai fermentasi utuh, yang berarti juga membawa manfaat umum dari keduanya.
Kedelai: Meta-analisis uji coba acak menemukan bahwa makanan kedelai menurunkan LDL dan kolesterol total serta sedikit meningkatkan HDL, dengan makanan kedelai utuh mengungguli suplemen terisolasi.3 Natto menyediakan protein nabati lengkap dan isoflavon kedelai dalam bentuk makanan utuh.
Usus: Sebagai makanan fermentasi, natto termasuk dalam kategori yang paling konsisten terkait dengan kesehatan usus. Sebuah uji coba Stanford menemukan bahwa makan lebih banyak makanan fermentasi meningkatkan keragaman mikrobioma usus dan menurunkan penanda inflamasi.4 Natto juga membawa serat, yang memberi makan bakteri baik — pasangkan dengan makanan prebiotik lainnya dan lihat panduan cara meningkatkan bakteri usus kami.
Disarankan untuk Anda: Manfaat Kimchi: Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan Sains
Nutrisi sekilas
Natto benar-benar padat nutrisi. Satu porsi menyediakan:
- Protein nabati lengkap
- Tingkat vitamin K2 (MK-7) tertinggi yang bisa kamu temukan
- Serat untuk pencernaan dan bakteri usus
- Zat besi, mangan, tembaga, dan magnesium
- Bakteri probiotik dan enzim nattokinase
- Isoflavon kedelai dan senyawa anti-inflamasi lainnya
Beberapa makanan mengemas kombinasi ini dalam sedikit kalori.
Peringatan penting: pengencer darah
Yang satu ini penting. Karena natto sangat tinggi vitamin K, ia dapat mengganggu warfarin dan pengencer darah antagonis vitamin K lainnya, yang bekerja tepatnya dengan memblokir vitamin K. Natto dapat menumpulkan obat dan umumnya dianggap terlarang bagi orang yang mengonsumsinya. Jika kamu sedang mengonsumsi obat pengencer darah, bicarakan dengan doktermu sebelum makan natto — dan jika ragu, hindarilah.
Untuk semua orang lain, natto aman dan, bagi kebanyakan orang, rasa yang didapat. “Peringatan” lainnya hanyalah bau, tekstur, dan rasa yang kuat, yang membutuhkan waktu untuk membiasakan diri.
Cara makan natto
- Sajikan secara tradisional: di atas nasi dengan sedikit kecap, mustard (karashi), dan daun bawang cincang, yang menyeimbangkan rasa yang kuat.
- Aduk rata. Mengocok natto mengembangkan serat lengket dan melembutkan rasa bagi pemula.
- Jangan terlalu panas. Seperti makanan kultur hidup lainnya, panas tinggi mengurangi bakteri dan enzim yang bermanfaat — natto secara tradisional dimakan hangat-tidak-dimasak, di atas nasi panas.
- Mulai dari sedikit. Beberapa sendok makan adalah satu porsi; biasakan diri jika rasanya baru bagimu.
- Beli beku atau didinginkan dari toko kelontong Asia, dan cairkan di lemari es.
Intinya
Natto mendapatkan reputasi superfood-nya lebih dari kebanyakan. Ini adalah satu-satunya sumber makanan terbaik vitamin K2 (MK-7) — terkait dengan kesehatan tulang dan kardiovaskular — dan secara unik mengandung nattokinase, yang uji coba kaitkan dengan tekanan darah rendah. Ditambah manfaat kolesterol dari kedelai utuh dan manfaat usus dari fermentasi, dan sedikit makanan yang menawarkan sebanyak ini dalam satu sendok lengket.
Peringatan yang tidak dapat dinegosiasikan adalah pengencer darah: jika kamu mengonsumsi warfarin, vitamin K natto yang sangat tinggi menjadikannya makanan yang harus dihindari. Untuk semua orang lain, satu-satunya rintangan nyata adalah rasa yang didapat. Lewati itu dan natto adalah salah satu makanan fermentasi paling padat nutrisi yang bisa kamu makan. Selami detailnya dalam panduan vitamin K2 kami, bandingkan sepupu kedelai fermentasinya di miso dan tempe, atau lihat rangkuman lengkap makanan fermentasi.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed +++ ↩︎
