Ada banyak produk penurun berat badan di pasaran.
Mereka bekerja dengan cara yang berbeda, baik dengan mengurangi nafsu makan, menghalangi penyerapan nutrisi tertentu, atau meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Artikel ini berfokus pada tumbuhan dan tumbuhan alami yang telah terbukti membantu Anda mengurangi makan dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan perasaan kenyang, atau mengurangi keinginan makan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 10 penekan nafsu makan alami yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
1. Fenugreek
Fenugreek adalah ramuan dari keluarga kacang-kacangan. Bijinya, setelah dikeringkan dan digiling, adalah bagian tanaman yang paling umum digunakan.
Bijinya terdiri dari 45% serat, yang sebagian besar tidak larut. Namun, mereka juga mengandung serat larut, termasuk galaktomannan.
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, fenugreek telah terbukti memberikan manfaat kesehatan, seperti pengaturan gula darah, pengurangan kolesterol, dan pengendalian nafsu makan.
Fenugreek bekerja dengan memperlambat pengosongan perut dan menunda penyerapan karbohidrat dan lemak. Ini berarti nafsu makan berkurang dan kontrol gula darah lebih baik.
Sebuah penelitian terhadap 18 orang sehat dengan obesitas menemukan bahwa mengonsumsi 8 gram serat dari fenugreek mengurangi nafsu makan lebih efektif daripada 4 gram serat dari fenugreek. Peserta juga merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
Selain itu, tampaknya fenugreek dapat membantu orang mengurangi asupan lemak mereka.
Misalnya, satu penelitian terhadap 12 pria sehat menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,2 gram ekstrak biji fenugreek menurunkan asupan lemak harian sebesar 17%. Itu juga menurunkan asupan kalori harian mereka sekitar 12%.
Selain itu, tinjauan dari 12 penelitian terkontrol secara acak menemukan bahwa fenugreek memiliki sifat penurun gula darah dan kolesterol.
Penelitian telah menunjukkan bahwa fenugreek aman dan memiliki sedikit atau tanpa efek samping.
Dosis
- Biji utuh. Mulailah dengan 2 gram dan naik ke 5 gram, sesuai toleransi.
- Kapsul. Mulailah dengan dosis 0,5 gram dan tingkatkan menjadi 1 gram setelah beberapa minggu jika Anda tidak mengalami efek samping.
Ringkasan: Biji fenugreek mengandung serat galaktomannan. Serat larut ini membantu mengurangi nafsu makan dengan meningkatkan tingkat kepenuhan, memperlambat pengosongan perut, dan menunda penyerapan karbohidrat dan lemak.
2. Glukomanan
Meningkatkan asupan serat Anda adalah cara yang bagus untuk mengontrol nafsu makan dan menurunkan berat badan.
Dari serat larut yang paling terkenal, glukomanan tampaknya paling efektif untuk menurunkan berat badan. Keduanya mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan makanan.
Glukomanan juga mampu menyerap air dan menjadi gel kental, yang dapat melewati pencernaan dan sampai ke usus besar relatif tidak berubah.
Properti bulking glukomanan membantu dalam mempromosikan perasaan kenyang dan menunda pengosongan perut, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan dan membantu penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 83 orang dengan kelebihan berat badan mengalami penurunan berat badan dan lemak yang signifikan setelah mengonsumsi suplemen yang mengandung 3 gram glukomanan dan 300 mg kalsium karbonat selama 2 bulan.
Dalam penelitian yang lebih besar, 176 peserta dengan kelebihan berat badan diacak untuk menerima tiga suplemen glukomanan yang berbeda atau plasebo saat menjalani diet kalori terbatas.
Mereka yang menerima suplemen glukomanan mengalami penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Selain itu, glukomanan dapat membantu mengurangi penyerapan protein dan lemak, memberi makan bakteri ramah di usus, membantu mengatur kadar gula darah, dan mengurangi kolesterol total dan LDL (jahat).
Glukomanan dianggap aman dan umumnya ditoleransi dengan baik. Namun, mungkin mulai berkembang sebelum mencapai perut, membuatnya menjadi bahaya tersedak. Oleh karena itu, penting untuk meminumnya dengan satu hingga dua gelas air atau cairan lainnya.
Dosis
Mulailah dengan 1 gram 3 kali sehari, 15 menit hingga 1 jam sebelum makan.
Ringkasan: Glukomanan adalah salah satu jenis serat yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Serat larut ini membentuk gel kental, yang menunda penyerapan lemak dan karbohidrat. Ketika diminum sebelum makan, dapat membantu menekan nafsu makan.
3. Gymnema sylvester
Gymnema sylvestre adalah ramuan yang paling dikenal karena sifat anti-diabetesnya. Namun, itu juga bisa membantu penurunan berat badan.
Senyawa aktifnya, yang dikenal sebagai asam senam, telah terbukti menghalangi rasa manis makanan. Dengan kata lain, mengkonsumsi Gymnema sylvestre dapat mengurangi rasa gula di mulut dan melawan mengidam gula.
Sebuah studi yang menguji efek Gymnema sylvestre pada orang yang berpuasa menemukan mereka yang meminumnya memiliki tingkat nafsu makan yang lebih rendah dan lebih cenderung membatasi asupan makanan mereka, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen.
Demikian pula, asam senam dapat mengikat reseptor gula di usus, mencegah penyerapan gula dalam darah. Ini bisa membantu menjaga kadar gula darah rendah dan menghindari penyimpanan karbohidrat sebagai lemak.
Beberapa penelitian pada hewan juga mendukung pengaruh Gymnema sylvestre pada berat badan dan penyerapan lemak.
Salah satu penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini membantu hewan mempertahankan berat badan mereka saat mereka diberi makan diet tinggi lemak selama 10 minggu.
Studi lain menunjukkan bahwa Gymnema sylvestre dapat memblokir pencernaan lemak dan bahkan meningkatkan ekskresinya dari tubuh.
Selalu mencoba untuk mengkonsumsi suplemen ini dengan makanan, karena ketidaknyamanan perut ringan dapat terjadi jika dikonsumsi saat perut kosong.
Dosis
- Kapsul. Ambil 100 mg 3-4 kali sehari.
- Bubuk. Mulailah dengan 2 gram dan naik ke 4 gram jika tidak ada efek samping yang dialami.
- teh. Rebus daun selama 5 menit dan biarkan selama 10-15 menit sebelum diminum.
Ringkasan: Gymnema sylvestre adalah ramuan yang dapat membantu mengurangi keinginan mengidam gula. Senyawa aktifnya dapat membantu Anda makan lebih sedikit makanan manis, mengurangi penyerapan gula ke dalam darah, dan bahkan memblokir pencernaan lemak.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia adalah tanaman yang dikenal sebagai salah satu sumber alami terbaik 5-hydroxytryptophan (5-HTP).
5-HTP adalah senyawa yang diubah menjadi serotonin di otak. Peningkatan kadar serotonin telah terbukti mempengaruhi otak dengan menekan nafsu makan.
Dengan demikian, 5-HTP membantu penurunan berat badan dengan membantu mengurangi asupan karbohidrat dan tingkat kelaparan.
Dalam satu penelitian acak, 20 wanita sehat dengan kelebihan berat badan menerima ekstrak Griffonia simplicifolia yang mengandung 5-HTP atau plasebo selama 4 minggu.
Pada akhir penelitian, kelompok perlakuan mengalami peningkatan yang signifikan dalam tingkat kepenuhan dan pengurangan lingkar pinggang dan lengan.
Studi lain menyelidiki efek formulasi yang mengandung 5-HTP pada nafsu makan pada 27 wanita sehat dengan kelebihan berat badan.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok perlakuan mengalami nafsu makan yang lebih rendah, peningkatan tingkat kepenuhan, dan penurunan berat badan yang signifikan selama 8 minggu.
Namun, suplementasi dengan 5-HTP tampaknya menghasilkan beberapa mual dan ketidaknyamanan perut selama penggunaan jangka panjang.
Suplemen 5-HTP juga dapat meningkatkan risiko sindrom serotonin bila dikombinasikan dengan antidepresan tertentu. Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen Griffonia simplicifolia atau 5-HTP tanpa berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Dosis
Suplemen 5-HTP mungkin merupakan penekan nafsu makan yang lebih efektif daripada Griffonia simplicifolia, mengingat 5-HTP adalah senyawa aktif utama dalam ramuan ini.
Dosis untuk 5-HTP berkisar 300-500 mg, diminum sekali sehari atau dalam dosis terbagi. Dianjurkan untuk meminumnya dengan makanan untuk meningkatkan perasaan kenyang.
Ringkasan: Griffonia simplicifolia adalah tanaman yang kaya akan 5-HTP. Senyawa ini diubah menjadi serotonin di otak, yang telah terbukti mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan karbohidrat.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata adalah ramuan yang secara tradisional telah digunakan untuk menekan nafsu makan dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Dipercaya bahwa senyawa dalam Caralluma fimbriata dapat meningkatkan sirkulasi serotonin di otak, yang telah terbukti mengurangi asupan karbohidrat dan menekan nafsu makan.
Satu penelitian pada 50 orang dewasa dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa mengonsumsi 1 gram ekstrak Caralluma fimbriata selama 2 bulan menghasilkan penurunan berat badan 2,5%, berkat pengurangan nafsu makan yang signifikan.
Studi lain memberi 43 orang dengan kelebihan berat badan 500 mg Caralluma fimbriata dua kali sehari selama 12 minggu, di samping diet terkontrol dan olahraga. Ditemukan bahwa mereka mengalami penurunan lingkar pinggang dan berat badan yang signifikan.
Selain itu, satu penelitian mengamati orang dengan sindrom Prader-Willi, suatu kondisi kesehatan yang menyebabkan makan berlebihan. Peserta diobati dengan dosis 250, 500, 750, atau 1.000 mg ekstrak Caralluma fimbriata atau plasebo selama 4 minggu.
Kelompok yang menggunakan dosis tertinggi - 1.000 mg per hari - mengalami tingkat nafsu makan yang jauh lebih rendah dan pengurangan asupan makanan pada akhir penelitian.
Ekstrak Caralluma fimbriata tidak memiliki efek samping yang terdokumentasi.
Dosis
Direkomendasikan dalam dosis 500 mg dua kali sehari selama minimal 1 bulan.
Ringkasan: Caralluma fimbriata adalah ramuan yang dapat membantu menurunkan tingkat nafsu makan. Dikombinasikan dengan olahraga dan diet yang dikontrol kalori, Caralluma fimbriata telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan.
6. Ekstrak teh hijau
Ekstrak teh hijau efektif untuk menurunkan berat badan, selain menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya.
Teh hijau mengandung dua senyawa yang berkontribusi pada penurunan berat badan - kafein dan katekin.
Kafein adalah stimulan terkenal yang meningkatkan pembakaran lemak dan menekan nafsu makan.
Sementara itu, katekin, khususnya epigallocatechin gallate (EGCG), telah terbukti meningkatkan metabolisme dan mengurangi lemak.
Kombinasi EGCG dan kafein dalam ekstrak teh hijau bekerja sama untuk membuat tubuh lebih efektif dalam membakar kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Sebuah penelitian terhadap 10 orang sehat menunjukkan peningkatan 4% kalori yang terbakar setelah mengonsumsi kombinasi EGCG dan kafein.
Meskipun tidak ada penelitian tentang sifat penekan nafsu makan ekstrak teh hijau pada manusia, tampaknya teh hijau yang dikombinasikan dengan bahan lain dapat mengurangi nafsu makan.
Teh hijau aman dalam dosis hingga 800 mg EGCG. Dosis yang lebih tinggi dari 1.200 mg EGCG telah dikaitkan dengan mual.
Dosis
Dosis yang dianjurkan untuk teh hijau dengan EGCG standar sebagai bahan utamanya adalah 250–500 mg per hari.
Ringkasan: Ekstrak teh hijau mengandung kafein dan katekin, yang dapat meningkatkan metabolisme, membakar lemak, dan membantu penurunan berat badan. Menggabungkan ekstrak teh hijau dengan bahan lain dapat menurunkan tingkat nafsu makan dan mengurangi asupan makanan.
7. Asam linoleat terkonjugasi
Asam linoleat terkonjugasi (CLA) adalah jenis lemak trans yang ditemukan secara alami di beberapa produk hewani berlemak. Menariknya, ia memiliki beberapa manfaat kesehatan yang terbukti.
CLA telah terbukti membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak, menghalangi produksi lemak, dan merangsang pemecahan lemak.
Penelitian menunjukkan bahwa CLA juga meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan nafsu makan.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa 54 orang yang diberi 3,6 gram CLA per hari selama 13 minggu memiliki nafsu makan yang lebih rendah dan tingkat kepenuhan yang lebih besar daripada mereka yang menggunakan plasebo. Namun, ini tidak mempengaruhi berapa banyak makanan yang dikonsumsi peserta.
Selain itu, CLA tampaknya membantu mengurangi lemak tubuh. Sebuah tinjauan dari 18 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi 3,2 gram CLA per hari tampaknya mengurangi lemak tubuh.
Studi menganggap CLA aman, dan tidak ada efek samping yang dilaporkan dalam dosis hingga 6 gram per hari.
Dosis
Dosis harian yang direkomendasikan adalah 3-6 gram. Itu harus diambil dengan makanan.
Ringkasan: Asam linoleat terkonjugasi adalah lemak trans dengan manfaat penekan nafsu makan. CLA telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan memblokir penyerapan lemak.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia berasal dari buah dengan nama yang sama, juga dikenal sebagai Garcinia gummi-gutta.
Kulit buah ini mengandung asam hidroksisitrat (HCA) konsentrasi tinggi, yang terbukti memiliki sifat penurun berat badan.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplemen garcinia cambogia dapat mengurangi asupan makanan.
Selain itu, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa garcinia cambogia mengurangi nafsu makan, menghambat produksi lemak, dan menurunkan berat badan.
Tampaknya garcinia cambogia juga dapat meningkatkan kadar serotonin, yang bekerja pada reseptor otak yang bertanggung jawab atas sinyal rasa kenyang. Akibatnya, itu dapat menekan nafsu makan.
Namun, penelitian lain menemukan bahwa garcinia cambogia tidak mengurangi nafsu makan atau membantu penurunan berat badan. Oleh karena itu, hasil dapat bervariasi pada setiap individu.
Garcinia cambogia tampaknya aman dalam dosis hingga 2.800 mg HCA per hari. Namun, beberapa efek samping, seperti sakit kepala, ruam kulit, dan sakit perut telah dilaporkan.
Dosis
Garcinia cambogia direkomendasikan pada dosis 500 mg HCA. Itu harus diambil 30-60 menit sebelum makan.
Ringkasan: Garcinia cambogia mengandung asam hidroksisitrat (HCA). HCA telah terbukti membantu meningkatkan kadar serotonin, yang dapat meningkatkan tingkat kepenuhan. Namun, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada efek signifikan dari suplemen ini.
9. Mantap sobat
Yerba mate adalah tanaman asli Amerika Selatan. Ini dikenal karena sifatnya yang meningkatkan energi.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengonsumsi yerba mate selama 4 minggu secara signifikan mengurangi asupan makanan dan air serta membantu penurunan berat badan.
Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa konsumsi jangka panjang yerba mate membantu mengurangi nafsu makan, asupan makanan, dan berat badan dengan meningkatkan glukagon-like peptide 1 (GLP-1) dan kadar leptin.
GLP-1 adalah senyawa yang dihasilkan di usus yang mengatur nafsu makan, sedangkan leptin adalah hormon yang bertugas memberi sinyal rasa kenyang. Meningkatkan level mereka menyebabkan lebih sedikit rasa lapar.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa yerba mate, dalam kombinasi dengan bahan lain, dapat membantu mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.
Sebuah penelitian terhadap 12 wanita sehat menunjukkan bahwa mengonsumsi 2 gram yerba mate sebelum melakukan latihan bersepeda 30 menit mengurangi nafsu makan dan bahkan meningkatkan metabolisme, fokus, dan tingkat energi.
Yerba mate tampaknya aman dan tidak menimbulkan efek samping yang parah.
Dosis
- teh. Minum 3 cangkir (masing-masing 330 ml) setiap hari.
- Bubuk. Ambil 1-1,5 gram per hari.
Ringkasan: Yerba mate adalah tanaman yang dikenal karena sifatnya yang meningkatkan energi. Telah terbukti membantu meningkatkan glukagon-like peptide 1 (GLP-1) dan kadar leptin. Kedua senyawa ini dapat meningkatkan tingkat kepenuhan dan mengurangi nafsu makan.
10. Kopi
Kopi adalah salah satu minuman yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Kopi dan kandungan kafeinnya yang tinggi diketahui memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Studi tentang kopi menunjukkan bahwa kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran kalori dan pemecahan lemak.
Selain itu, kopi dapat membantu mengurangi nafsu makan, sehingga membantu penurunan berat badan. Tampaknya menelan kafein 0,5–4 jam sebelum makan dapat memengaruhi pengosongan lambung, hormon nafsu makan, dan perasaan lapar.
Selain itu, minum kopi dapat membuat orang cenderung makan lebih banyak selama makan berikutnya dan sepanjang hari, dibandingkan dengan tidak meminumnya.
Menariknya, efek ini mungkin berbeda untuk pria dan wanita. Satu studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi 300 mg kafein menghasilkan sekitar 22% penurunan asupan kalori untuk pria, sedangkan itu tidak mempengaruhi asupan kalori untuk wanita.
Selain itu, beberapa penelitian tidak menemukan efek positif pada pengurangan nafsu makan dari kafein.
Kafein juga dapat membantu Anda meningkatkan metabolisme hingga 11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 29% pada orang kurus.
Namun demikian, perhatikan bahwa asupan kafein 250 mg atau lebih dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang.
Dosis
Satu cangkir kopi yang diseduh biasa mengandung sekitar 95 mg kafein.
Dosis 200 mg kafein, atau sekitar dua cangkir kopi biasa, biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan. Penelitian umumnya menggunakan dosis 1,8–2,7 mg per pon (4–6 mg per kg) berat badan.
Namun, dosis ini mungkin tergantung pada individu dan kemungkinan efek samping.
Ringkasan: Kopi telah terbukti mengurangi nafsu makan, menunda pengosongan perut, dan memengaruhi hormon nafsu makan, yang semuanya dapat membantu Anda makan lebih sedikit. Kafein juga telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan membantu penurunan berat badan.
Ringkasan
Herbal dan tanaman tertentu telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan.
Mereka bekerja dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan tingkat kepenuhan, memperlambat pengosongan perut, menghalangi penyerapan nutrisi, dan mempengaruhi hormon nafsu makan.
Serat larut seperti fenugreek dan glukomanan sangat bagus untuk menunda pengosongan lambung, meningkatkan rasa kenyang, dan menghambat asupan energi.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, dan garcinia cambogia mengandung senyawa yang membantu meningkatkan kadar serotonin di otak, yang telah terbukti meningkatkan tingkat kenyang dan mengurangi asupan karbohidrat.
Sementara itu, ekstrak yerba mate, kopi, dan teh hijau kaya akan kafein dan senyawa seperti EGCG yang telah terbukti mengurangi asupan makanan, memengaruhi hormon nafsu makan, dan meningkatkan metabolisme.
Terakhir, CLA telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi tingkat nafsu makan.
Sementara hasil dapat bervariasi pada setiap individu, suplemen ini tampaknya menjadi pendekatan yang baik bagi mereka yang ingin mengambil pendekatan yang lebih alami untuk menurunkan berat badan.
