Mengapa ragi nutrisi baik untuk Anda?

Ragi bergizi adalah produk makanan populer yang sering digunakan dalam masakan vegan.

Itu mendapatkan namanya dari protein, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dikandungnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ia memiliki berbagai manfaat kesehatan potensial, mulai dari menurunkan kolesterol hingga melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Artikel ini menjelaskan apa itu ragi nutrisi, mengulas manfaat kesehatannya, dan menyarankan cara-cara kreatif untuk menggunakannya.

Apa itu ragi nutrisi?

Ragi nutrisi adalah spesies ragi yang dikenal sebagai Saccharomyces cerevisiae.

Ini adalah jenis ragi yang sama yang digunakan untuk memanggang roti dan membuat bir.

Sementara brewer's, baker's, dan nutrisi ragi secara teknis dibuat dari spesies ragi yang sama, mereka adalah produk yang sangat berbeda.

ragi tukang roti: Ragi roti dibeli hidup-hidup dan digunakan untuk meragi roti. Ragi terbunuh selama memasak tetapi menambahkan rasa ragi yang bersahaja pada roti.
ragi: Ragi bir dapat dibeli hidup-hidup dan digunakan untuk menyeduh bir. Sel-sel ragi mati yang tersisa dari proses pembuatan bir dapat dikonsumsi sebagai suplemen nutrisi tetapi memiliki rasa yang sangat pahit.
Ragi nutrisi: Ragi ini ditanam secara khusus untuk digunakan sebagai produk makanan. Sel-sel ragi terbunuh selama pembuatan dan tidak hidup dalam produk akhir. Ini digunakan dalam memasak dan memiliki rasa keju, pedas, atau gurih.

Untuk menghasilkan ragi nutrisi, sel S. cerevisiae ditumbuhkan selama beberapa hari pada media kaya gula seperti molase.

Ragi kemudian dinonaktifkan dengan panas, dipanen, dicuci, dikeringkan, dihancurkan, dan dikemas untuk didistribusikan.

Ada dua jenis ragi nutrisi - tidak diperkaya dan diperkaya.

Tidak dibentengi: Jenis ini tidak mengandung vitamin atau mineral tambahan. Ini hanya mengandung vitamin dan mineral yang secara alami diproduksi oleh sel ragi saat mereka tumbuh.
Dibentengi: Jenis ini mengandung vitamin sintetis yang ditambahkan selama proses pembuatan untuk meningkatkan kandungan nutrisi. Jika vitamin telah ditambahkan ke ragi, mereka akan dimasukkan dalam daftar bahan.

Ragi nutrisi yang diperkaya adalah jenis yang paling umum tersedia untuk dibeli.

Ragi bergizi dijual sebagai serpihan, butiran, atau bubuk dan dapat ditemukan di bagian rempah-rempah atau tempat sampah massal di toko makanan kesehatan.

Disarankan untuk Anda: Apakah ragi vegan?

Ragi nutrisi adalah makanan serbaguna yang bekerja dengan hampir semua jenis diet atau gaya makan. Ini secara alami rendah sodium dan kalori, serta bebas lemak, bebas gula, bebas gluten, dan vegan.

Ringkasan: Ragi nutrisi adalah produk makanan vegan dengan rasa keju, pedas, atau gurih. Itu datang dalam varietas yang diperkaya dan tidak diperkaya dan dapat ditemukan di sebagian besar toko makanan kesehatan.

Ini sangat bergizi

Ragi bergizi adalah sumber protein, vitamin B, dan mineral yang bagus.

Ragi nutrisi yang diperkaya mengandung lebih banyak vitamin B daripada varietas yang tidak diperkaya, karena jumlah tambahan ditambahkan selama pembuatan.

Namun, varietas yang tidak difortifikasi masih mengandung vitamin B dalam jumlah sedang, yang terbentuk secara alami saat ragi tumbuh.

Beberapa manfaat nutrisi utama ragi nutrisi meliputi:

Ini adalah protein lengkap: Ragi nutrisi mengandung semua sembilan asam amino esensial yang harus diperoleh manusia dari makanan. Satu sendok makan mengandung 2 gram protein, menjadikannya cara mudah bagi para vegan untuk menambahkan protein berkualitas tinggi ke dalam makanan.
Ini mengandung banyak vitamin B: Satu sendok makan ragi nutrisi mengandung 30-180% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B. Ketika diperkaya, sangat kaya akan tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B6, dan vitamin B12.
Ini mengandung mineral: Satu sendok makan mengandung 2-30% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk mineral, seperti seng, selenium, mangan, dan molibdenum. Trace mineral terlibat dalam regulasi gen, metabolisme, pertumbuhan, dan imunitas.

Nilai nutrisi yang tepat bervariasi antar merek, jadi selalu baca label untuk menemukan variasi yang memenuhi kebutuhan Anda.

Disarankan untuk Anda: 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan

Jika Anda menggunakan ragi nutrisi untuk menambahkan vitamin dan mineral ekstra ke dalam makanan Anda, carilah varietas yang diperkaya dengan jumlah nutrisi tambahan yang lebih tinggi.

Jika Anda menggunakan ragi nutrisi hanya karena rasanya, Anda mungkin tidak terlalu khawatir tentang apakah itu diperkaya atau tidak.

Ringkasan: Ragi nutrisi yang diperkaya adalah sumber protein lengkap, vitamin B, dan mineral yang ramah vegan yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.

Ragi nutrisi dapat mencegah kekurangan vitamin B12

Vitamin B12 diperlukan untuk sistem saraf yang sehat, produksi DNA, metabolisme energi, dan pembentukan sel darah merah.

Vitamin B12 hanya ditemukan secara alami dalam produk hewani, jadi vegan harus melengkapi diet mereka untuk menghindari kekurangan.

Mengkonsumsi ragi nutrisi dapat menjadi cara yang efektif untuk mencegah kekurangan vitamin B12 saat menjalani pola makan vegan.

Satu studi termasuk 49 vegan menemukan bahwa mengonsumsi 1 sendok makan ragi nutrisi yang diperkaya setiap hari mengembalikan kadar vitamin B12 pada mereka yang kekurangan.

Dalam penelitian ini, ragi nutrisi mengandung 5 mcg vitamin B12 per sendok makan, yang sedikit lebih dari dua kali lipat jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Vegan harus mencari varietas ragi nutrisi yang diperkaya untuk memastikan bahwa jumlah B12 yang cukup ada dalam produk.

Ringkasan: Ragi nutrisi yang diperkaya mengandung vitamin B12 dalam jumlah tinggi dan dapat digunakan untuk membantu mencegah defisiensi pada vegan.

Ragi nutrisi mengandung antioksidan kuat

Setiap hari tubuh Anda dihadapkan pada potensi kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas.

Antioksidan dari makanan membantu melawan kerusakan ini dengan mengikat radikal bebas, yang pada akhirnya melumpuhkan mereka.

Ragi nutrisi mengandung antioksidan kuat glutathione dan selenomethionine.

Antioksidan khusus ini melindungi sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan logam berat dan membantu tubuh Anda menghilangkan racun lingkungan.

Disarankan untuk Anda: 18 sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian

Mengkonsumsi makanan kaya antioksidan, seperti ragi nutrisi, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dan bertahan melawan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan degenerasi makula.

Ringkasan: Nutrisi ragi mengandung antioksidan glutathione dan selenomethionine, yang keduanya dapat membantu melindungi tubuh Anda dari penyakit kronis yang disebabkan oleh stres oksidatif.

Ragi nutrisi dapat meningkatkan kekebalan

Ragi nutrisi mengandung dua karbohidrat utama - alpha-mannan dan beta-glucan.

Studi menunjukkan bahwa menambahkan alfa-mannan dan beta-glukan ke pakan ternak dapat mengurangi frekuensi infeksi dari bakteri patogen seperti E. coli dan Salmonella pada babi, serta mengurangi pembentukan tumor pada tikus.

Beta-glucan dan alpha-mannan membantu melindungi terhadap infeksi dalam beberapa cara:

Mereka menghentikan bakteri patogen menempel pada lapisan usus.
Mereka merangsang sel-sel kekebalan, membuatnya lebih efektif dalam melawan infeksi.
Mereka menempel pada jenis racun tertentu yang dapat dihasilkan ragi pada tanaman pangan dan mengurangi efek berbahayanya.

Sementara penelitian pada hewan menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah alfa-mannan dan beta-glukan memiliki efek ini pada manusia.

Ringkasan: Ragi nutrisi mengandung karbohidrat alfa-mannan dan beta-glukan, yang menurut penelitian hewan dapat meningkatkan kekebalan.

Ragi nutrisi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol

Beta-glukan yang ditemukan dalam ragi nutrisi juga dapat menurunkan kolesterol.

Dalam sebuah penelitian, pria dengan kolesterol tinggi yang mengonsumsi 15 gram beta-glukan yang berasal dari ragi setiap hari selama delapan minggu menurunkan kadar kolesterol total mereka sebesar 6%.

Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi beta-glukan dari ragi memiliki kadar kolesterol yang secara signifikan lebih rendah setelah hanya 10 hari.

Beta-glukan juga ditemukan dalam makanan lain, seperti gandum dan rumput laut.

Penelitian ekstensif menunjukkan bahwa beta-glukan dari gandum dapat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol.

Disarankan untuk Anda: Apa itu sereal yang diperkaya, dan apakah itu sehat?

Meskipun struktur kimia beta-glukan dalam gandum sedikit berbeda dari struktur beta-glukan dalam ragi, data menunjukkan bahwa mereka memiliki efek penurun kolesterol yang serupa.

Namun, tidak ada penelitian sampai saat ini yang menyelidiki apakah mengonsumsi ragi nutrisi dalam bentuk utuh memiliki efek yang sama. Penelitian lebih lanjut diperlukan.

Ringkasan: Beta-glukan dalam ragi nutrisi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Cara menggunakan ragi nutrisi

Ragi nutrisi harus disimpan di tempat yang sejuk dan gelap untuk mengawetkan vitaminnya. Itu juga harus tetap tertutup rapat untuk menjaga kelembaban.

Ketika disimpan dengan benar, itu bisa bertahan hingga dua tahun.

Ragi nutrisi digunakan dengan cara berikut:

Ditaburkan di atas popcorn atau pasta
Diaduk ke dalam sup untuk rasa umami
Sebagai penyedap "keju" dalam saus vegan
Sebagai pengental untuk sup dan saus
Ditambahkan ke makanan hewan untuk nutrisi tambahan

Ukuran porsi ditentukan oleh masing-masing produsen tetapi biasanya 1 atau 2 sendok makan.

Aman untuk menggunakan ragi nutrisi dalam jumlah sedang, biasanya hingga beberapa sendok makan per hari.

Ini akan membutuhkan ragi nutrisi dalam jumlah yang relatif besar untuk melebihi tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi (UL) untuk berbagai vitamin dan mineral yang dikandungnya. Spesifikasi bervariasi antar merek, jadi selalu baca label untuk memastikannya.

Sementara ragi nutrisi aman dikonsumsi bagi kebanyakan orang, siapa pun yang alergi terhadap ragi tidak boleh mengkonsumsinya.

Mereka yang mengalami kesulitan memetabolisme asam folat (vitamin B9 sintetis) harus membaca label dengan hati-hati dan mungkin ingin memilih ragi nutrisi yang tidak diperkaya bila memungkinkan.

Ringkasan: Ragi nutrisi stabil hingga dua tahun dan dapat ditambahkan ke banyak makanan untuk rasa pedas, keju, atau gurih dan vitamin dan mineral tambahan.