Nutrisi pra-latihan: Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga

Atlet dan penggemar kebugaran selalu mencari cara untuk meningkatkan kinerja mereka dan mencapai tujuan mereka.

Nutrisi yang baik dapat membantu tubuh Anda tampil lebih baik dan pulih lebih cepat setelah setiap latihan.

Asupan nutrisi yang optimal sebelum berolahraga tidak hanya akan membantu Anda memaksimalkan kinerja tetapi juga meminimalkan kerusakan otot.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi pra-latihan.

Mengetahui apa yang harus dimakan itu penting

Mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga akan memberi Anda energi dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk tampil lebih baik.

Setiap makronutrien memiliki peran tertentu sebelum berolahraga. Namun, rasio di mana Anda perlu mengonsumsinya bervariasi menurut individu dan jenis olahraga.

Di bawah ini adalah pandangan singkat tentang peran masing-masing makronutrien.

Karbohidrat

Otot Anda menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar.

Glikogen adalah cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot.

Untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, simpanan glikogen Anda adalah sumber energi utama otot Anda.

Tetapi untuk latihan yang lebih lama, sejauh mana karbohidrat digunakan tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk intensitas, jenis pelatihan, dan diet secara keseluruhan.

Toko glikogen otot Anda terbatas. Saat simpanan ini habis, output dan intensitas Anda berkurang.

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa karbohidrat dapat meningkatkan simpanan dan pemanfaatan glikogen sambil meningkatkan oksidasi karbohidrat selama berolahraga.

Pemuatan karbohidrat, yang melibatkan konsumsi makanan tinggi karbohidrat selama 1–7 hari, adalah metode terkenal untuk memaksimalkan simpanan glikogen.

Protein

Banyak penelitian telah mendokumentasikan potensi konsumsi protein sebelum latihan untuk meningkatkan kinerja atletik.

Makan protein (sendiri atau dengan karbohidrat) sebelum berolahraga telah terbukti meningkatkan sintesis protein otot.

Satu studi menunjukkan respons anabolik positif setelah peserta mengonsumsi 20 gram protein whey sebelum berolahraga.

Manfaat lain dari makan protein sebelum berolahraga termasuk:

Respons anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot
Peningkatan pemulihan otot
Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak
Peningkatan kinerja otot

Gemuk

Sementara glikogen digunakan untuk latihan intensitas pendek dan tinggi, lemak adalah sumber bahan bakar untuk latihan intensitas lebih lama dan sedang hingga rendah.

Disarankan untuk Anda: Nutrisi pasca-latihan: Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?

Beberapa penelitian telah menyelidiki efek asupan lemak pada kinerja atletik. Namun, penelitian ini mengamati diet tinggi lemak dalam jangka waktu lama, daripada sebelum berolahraga.

Misalnya, satu penelitian menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri dari 40% lemak meningkatkan daya tahan waktu lari pada pelari yang sehat dan terlatih.

Ringkasan: Karbohidrat membantu memaksimalkan simpanan glikogen untuk latihan berintensitas tinggi, sementara lemak membantu mengisi bahan bakar tubuh Anda untuk latihan yang lebih lama dan tidak terlalu intens. Sementara itu, protein meningkatkan sintesis protein otot dan membantu pemulihan.

Waktu makan sebelum berolahraga adalah kuncinya

Waktu makan Anda juga merupakan aspek penting dari nutrisi pra-olahraga.

Untuk memaksimalkan hasil latihan Anda, cobalah makan makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak 2-3 jam sebelum Anda berolahraga.

Namun, dalam beberapa kasus, Anda mungkin tidak bisa makan lengkap 2-3 jam sebelum berolahraga.

Dalam hal ini, Anda masih bisa makan makanan pra-latihan yang layak. Namun, perlu diingat bahwa semakin cepat Anda makan sebelum berolahraga, semakin kecil dan sederhana makanannya.

Jika Anda makan 45-60 menit sebelum berolahraga, pilih makanan yang mudah dicerna dan terutama mengandung karbohidrat dan beberapa protein.

Ini akan membantu mencegah ketidaknyamanan perut selama berolahraga.

Ringkasan: Disarankan untuk mengonsumsi makanan lengkap 2-3 jam sebelum berolahraga. Untuk makanan yang dimakan lebih dekat dengan latihan Anda, pilih karbohidrat yang lebih sederhana dan beberapa protein.

Contoh makanan sebelum berolahraga

Makanan apa dan berapa banyak yang harus dimakan tergantung pada jenis, durasi, dan intensitas latihan.

Disarankan untuk Anda: Apa diet terbaik untuk pelari? Kiat nutrisi dan banyak lagi

Aturan praktis yang baik adalah makan campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga.

Jika Anda makan lemak dengan makanan pra-latihan Anda, maka itu harus dikonsumsi setidaknya beberapa jam sebelum latihan Anda.

Berikut adalah beberapa contoh makanan seimbang sebelum berolahraga:

Jika latihan Anda dimulai dalam 2-3 jam atau lebih

Sandwich dengan roti gandum, protein tanpa lemak, dan salad sisi
Telur dadar dan roti gandum utuh dengan taburan alpukat dan secangkir buah
Protein tanpa lemak, nasi merah, dan sayuran panggang

Jika latihan Anda dimulai dalam 2 jam

Smoothie protein yang dibuat dengan susu, bubuk protein, pisang, dan beri campuran
Sereal gandum utuh dan susu
Secangkir oatmeal dengan topping pisang dan irisan almond
Mentega almond alami dan sandwich pengawet buah di atas roti gandum

Jika latihan Anda dimulai dalam waktu satu jam atau kurang

Yoghurt Yunani dan buah
Bilah nutrisi dengan protein dan bahan-bahan sehat
Sepotong buah, seperti pisang, jeruk, atau apel

Ingatlah bahwa Anda tidak perlu makan banyak makanan sebelum berolahraga pada waktu yang berbeda. Pilih saja salah satunya.

Untuk hasil terbaik, bereksperimenlah dengan pengaturan waktu dan komposisi nutrisi yang berbeda.

Ringkasan: Kombinasi karbohidrat dan protein direkomendasikan untuk makanan sebelum berolahraga. Lemak juga bisa bermanfaat, tetapi harus dikonsumsi setidaknya dua jam sebelum berolahraga.

Suplemen juga bisa bermanfaat sebelum berolahraga

Penggunaan suplemen biasa terjadi dalam olahraga. Produk-produk ini dapat meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan mengurangi kelelahan.

Di bawah ini adalah beberapa suplemen pra-latihan terbaik.

Kreatin

Creatine mungkin adalah suplemen olahraga yang paling umum digunakan.

Telah terbukti meningkatkan massa otot, ukuran serat otot, dan kekuatan dan kekuatan otot, sambil menunda kelelahan.

Meskipun bermanfaat untuk mengonsumsi creatine sebelum berolahraga, tampaknya akan lebih efektif jika dikonsumsi setelah berolahraga.

Disarankan untuk Anda: Suplemen pra-latihan: Bahan, tindakan pencegahan, dan banyak lagi

Mengambil 2–5 gram creatine monohydrate per hari efektif.

Kafein

Di antara banyak manfaat lainnya, kafein telah terbukti meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan dan tenaga, membantu mengurangi perasaan lelah dan merangsang pembakaran lemak.

Kafein dapat dikonsumsi dalam kopi, teh, dan minuman energi, tetapi juga dapat ditemukan dalam suplemen dan pil sebelum berolahraga.

Tidak masalah bagaimana Anda mengonsumsinya, karena efeknya pada kinerja biasanya sama.

Efek puncak kafein terlihat 90 menit setelah dikonsumsi. Namun, telah terbukti efektif bahkan ketika tertelan 15-60 menit sebelum berolahraga.

Asam amino rantai cabang (BCAA)

Asam amino rantai cabang mengacu pada asam amino esensial valin, leusin, dan isoleusin.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi asam amino rantai cabang sebelum berolahraga membantu mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot.

Dosis 5 gram atau lebih, setidaknya satu jam sebelum berolahraga, efektif.

Beta-alanin

Beta-alanine adalah asam amino yang meningkatkan simpanan carnosine di otot Anda. Ini paling efektif untuk latihan intensitas pendek dan tinggi.

Ini dilakukan dengan meningkatkan kapasitas latihan dan daya tahan otot sambil mengurangi kelelahan.

Dosis harian yang disarankan adalah 2–5 gram, di mana setidaknya 0,5 gram harus dikonsumsi sebelum berolahraga.

Suplemen pra-latihan multi-bahan

Beberapa orang lebih suka produk yang mengandung campuran suplemen yang disebutkan di atas.

Kombinasi bahan-bahan ini mungkin memiliki efek sinergis dan meningkatkan kinerja secara signifikan.

Kafein, kreatin, beta-alanin, asam amino rantai cabang, arginin, dan vitamin B adalah salah satu bahan yang paling umum digunakan dalam produk ini.

Suplemen pra-latihan ini telah terbukti meningkatkan hasil kerja, kekuatan, daya tahan, daya anaerobik, waktu reaksi, fokus, dan kewaspadaan.

Dosis tertentu tergantung pada produknya, tetapi umumnya disarankan untuk meminumnya sekitar 30–45 menit sebelum berolahraga.

Disarankan untuk Anda: 4 suplemen terbaik untuk menambah berat badan

Ringkasan: Kreatin, kafein, BCAA, dan beta-alanin sering direkomendasikan sebelum berolahraga. Suplemen pra-latihan multi-bahan menggabungkan banyak bahan berbeda untuk manfaat optimal.

Hidrasi juga penting

Tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi.

Hidrasi yang baik telah terbukti mempertahankan dan bahkan meningkatkan kinerja, sementara dehidrasi telah dikaitkan dengan penurunan kinerja yang signifikan.

Dianjurkan untuk mengonsumsi air dan natrium sebelum berolahraga. Ini akan meningkatkan keseimbangan cairan.

American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan minum 16–20 ons (0,5–0,6 liter) air setidaknya empat jam sebelum berolahraga dan 8–12 ons (0,23–0,35 liter) air 10–15 menit sebelum berolahraga.

Selain itu, mereka merekomendasikan mengonsumsi minuman yang mengandung natrium untuk membantu mempertahankan cairan.

Ringkasan: Air penting untuk kinerja. Dianjurkan untuk minum air dan minuman yang mengandung natrium sebelum berolahraga untuk meningkatkan keseimbangan cairan dan mencegah kehilangan cairan yang berlebihan.

Ringkasan

Untuk memaksimalkan kinerja dan pemulihan Anda, penting untuk mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga.

Karbohidrat membantu memaksimalkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan glikogen untuk bahan bakar latihan intensitas pendek dan tinggi, sementara lemak membantu bahan bakar tubuh Anda untuk sesi latihan yang lebih lama.

Makan protein membantu meningkatkan sintesis protein otot, mencegah kerusakan otot dan meningkatkan pemulihan.

Hidrasi yang baik juga terkait dengan peningkatan kinerja.

Makanan pra-latihan dapat dimakan tiga jam hingga 30 menit sebelum berolahraga. Namun, pilihlah makanan yang mudah dicerna, terutama jika latihan Anda dimulai dalam satu jam atau kurang. Ini akan membantu Anda menghindari ketidaknyamanan perut.