Mengetahui apa yang harus dimakan untuk prediabetes adalah satu hal; mengubahnya menjadi makanan nyata selama seminggu adalah hal lain — dan celah itulah tempat sebagian besar niat baik diam-diam mati. Jadi, inilah rencana makan prediabetes 7 hari yang sudah jadi untuk kamu: makanan biasa yang mengenyangkan yang diatur untuk menjaga gula darah kamu tetap stabil, dengan porsi yang dijaga agar tetap masuk akal sehingga kamu juga perlahan-lahan menurunkan berat badan. Tidak ada bahan khusus, tidak ada resep rumit — hanya template yang bisa kamu mulai besok untuk mengembalikan gula darah kamu ke normal.
Jawaban singkat: Rencana makan prediabetes dibangun di atas sayuran non-tepung, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, dengan minuman manis, karbohidrat olahan, dan permen dihindari. Rencana di bawah ini memberi kamu sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan yang ramah gula darah selama seminggu. Jaga porsi tetap sedang, karena kehilangan sekitar 7% dari berat badan kamu melalui rencana seperti ini — ditambah olahraga — mengurangi risiko terkena diabetes sebesar 58% dalam uji coba penting.1 Minumlah air dan kopi tanpa pemanis, siapkan beberapa bahan pokok sebelumnya, dan usahakan konsisten daripada sempurna.
Prinsip di balik rencana ini
Setiap hari mengikuti aturan sederhana yang sama, jadi kamu juga bisa berimprovisasi dengan makanan kamu sendiri:
Pilih tujuanmu dan dapatkan rencana makan yang mempertimbangkan gula darahmu.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baru- Setengah piring kamu adalah sayuran non-tepung.
- Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan menggantikan karbohidrat olahan.
- Protein di setiap makanan agar tetap kenyang dan meratakan gula darah.
- Lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
- Tidak ada minuman manis — hanya air, teh tanpa pemanis, dan kopi hitam.
- Porsi tetap sedang, karena penurunan berat badan yang stabil itu penting.
Rencana makan prediabetes 7 hari
Campur dan cocokkan dengan bebas, dan ulangi hari-hari yang kamu suka.
Hari 1 — Sarapan: oatmeal dengan buah beri dan segenggam kenari. Makan siang: salad besar dengan ayam panggang, sayuran hijau campuran, buncis, dan saus minyak zaitun. Makan malam: salmon panggang, quinoa, dan brokoli panggang. Camilan: apel dengan beberapa almond.
Hari 2 — Sarapan: omelet sayuran dengan sepotong roti gandum utuh. Makan siang: sup lentil dengan salad samping. Makan malam: tahu tumis dan sayuran di atas nasi merah. Camilan: stik wortel dengan hummus.
Hari 3 — Sarapan: yogurt Yunani tawar dengan buah beri dan biji chia. Makan siang: mangkuk quinoa dengan kacang hitam, alpukat, tomat, dan paprika. Makan malam: ayam panggang, ubi jalar (porsi kecil), dan buncis. Camilan: pir.
Hari 4 — Sarapan: overnight oats dengan susu dan blueberry. Makan siang: wrap gandum utuh dengan kalkun, bayam, dan alpukat. Makan malam: ikan putih panggang, jelai, dan sayuran panggang. Camilan: segenggam kecil kacang-kacangan.
Hari 5 — Sarapan: dua telur rebus dengan irisan tomat dan roti gandum utuh. Makan siang: salad kacang campur dan sayuran. Makan malam: salmon panggang, lentil, dan asparagus. Camilan: yogurt tawar dengan beberapa buah beri.
Hari 6 — Sarapan: smoothie dengan bayam, buah beri, dan yogurt tanpa pemanis (tanpa tambahan gula). Makan siang: sisa lentil atau salad hijau besar dengan sarden. Makan malam: pasta gandum utuh dengan saus tomat dan sayuran serta salad samping. Camilan: irisan paprika dengan hummus.
Hari 7 — Sarapan: frittata sayuran. Makan siang: sup buncis dan sayuran. Makan malam: ayam panggang dengan nampan sayuran campur besar yang dipanggang dengan minyak zaitun. Camilan: jeruk dan beberapa kenari.
Sepanjang minggu: minum banyak air, dan nikmati kopi atau teh tanpa pemanis. Perhatikan ukuran porsi bahkan untuk makanan sehat, dan coba makan sayuran dan protein kamu sebelum porsi karbohidrat dari setiap makanan — urutan sederhana itu mengurangi kenaikan gula darah.
Mengapa ukuran porsi sama pentingnya dengan makanan
Sangat menggoda untuk berpikir bahwa selama makanan sehat, kuantitas tidak masalah — tetapi untuk prediabetes, penurunan berat badan adalah pendorong utama pembalikan, dan itu hanya terjadi jika kamu makan sedikit lebih sedikit dari yang kamu bakar. Dalam Program Pencegahan Diabetes yang penting, orang-orang yang kehilangan sekitar 7% dari berat badan mereka saat makan dan berolahraga dengan cara ini secara dramatis mengurangi risiko diabetes mereka.1 Jadi, jaga porsi makanan sehat padat kalori — kacang-kacangan, minyak, biji-bijian utuh — tetap terkontrol. Rencana ini dirancang agar mengenyangkan dan sedang dalam kalori, tetapi jika penurunan berat badan terhenti, sedikit mengurangi porsi adalah tuas yang harus ditarik.
Disarankan untuk Anda: Rencana Makan Diet DASH: Panduan Awal 7 Hari
Daftar belanjaan prediabetes kamu
Berbelanja lebih mudah dengan template. Keranjang belanja mingguan yang khas:
- Produk segar: bayam, brokoli, paprika, tomat, asparagus, wortel, buah beri, apel, pir, alpukat
- Protein: dada ayam, salmon, sarden, telur, tahu, yogurt Yunani
- Biji-bijian & kacang-kacangan: oat, nasi merah, quinoa, jelai, roti dan pasta gandum utuh, lentil, buncis, kacang hitam
- Pantry: minyak zaitun extra-virgin, kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa garam, biji chia, kacang kalengan tanpa garam dan tomat, bumbu, kopi dan teh
Yang juga penting adalah apa yang tidak ada di dalamnya: soda, jus, roti putih, kue-kue, keripik, dan permen. Jika tidak ada di rumah, kamu tidak akan mencarinya pada jam 9 malam.
Menyesuaikan rencana untuk kamu
Menu di atas berada pada tingkat kalori sedang, tetapi sesuaikan dengan kamu. Jika penurunan berat badan adalah prioritas — dan untuk prediabetes biasanya harus begitu — lebih banyak mengandalkan sayuran dan protein dan kurangi tambahan padat kalori seperti kacang-kacangan, minyak, dan roti; jika kamu sudah kurus dan hanya menstabilkan gula darah, kamu bisa menambahkan sedikit lebih banyak biji-bijian utuh dan lemak sehat. Rasionya tetap sama; hanya jumlahnya yang berubah.
Beberapa pertukaran mudah menjaga minggu tetap menarik:
- Sarapan: ganti oat, yogurt Yunani dengan buah beri, omelet sayuran, dan telur di atas roti gandum utuh.
- Protein: tukar ayam, ikan, tahu, kacang-kacangan, dan telur agar makanan tidak monoton.
- Camilan: kacang-kacangan, sayuran dengan hummus, yogurt tawar, atau sepotong buah utuh hampir memenuhi setiap keinginan tanpa melonjakkan gula darah.
Satu aturan yang lebih penting daripada makanan tunggal mana pun: pertahankan pola keseluruhan — banyak sayuran dan serat, protein di setiap makanan, gula minimal dan karbohidrat olahan — dan jangan stres dengan makanan sesekali yang tidak sesuai rencana.
Disarankan untuk Anda: Rencana Makan Diet Asam Lambung 7 Hari
Tips agar berhasil
- Siapkan bahan dasar dalam jumlah besar. Masak sepanci quinoa atau nasi merah, panggang nampan sayuran, dan panggang beberapa protein di awal minggu.
- Sertakan gerakan. Diet melakukan sebagian besar pekerjaan, tetapi olahraga melipatgandakan manfaatnya — lihat olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.
- Jangan mengejar kesempurnaan. Satu makanan yang tidak sesuai rencana tidak akan membatalkan kemajuan kamu; pola mingguan adalah yang penting.
Rencana ini cocok dengan diet DASH dan Mediterania yang terkait erat jika kamu menginginkan lebih banyak variasi, dan ini berpasangan dengan strategi lengkap dalam panduan diet prediabetes kami. Rencana yang disesuaikan dengan selera dan kebutuhan kalori kamu membuatnya jauh lebih mudah untuk dipertahankan — itulah yang ditawarkan rencana yang dipersonalisasi di bawah ini.
Intinya
Rencana makan prediabetes tidak perlu rumit — ini hanyalah seminggu makanan utuh yang dibangun di atas sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, dengan gula dan karbohidrat olahan dihilangkan. Gunakan template 7 hari di atas sebagai titik awal kamu, jaga porsi tetap sedang sehingga kamu perlahan-lahan kehilangan sedikit berat badan, minum air dan kopi tanpa pemanis, dan siapkan beberapa bahan dasar sebelumnya agar pilihan sehat menjadi yang mudah. Ikuti pola ini secara konsisten dan kamu melakukan hal paling efektif yang bisa kamu lakukan untuk prediabetes — menstabilkan gula darah kamu sambil menurunkan berat badan yang membalikkannya.
