Diagnosis prediabetes paling baik dianggap sebagai lampu peringatan, bukan vonis seumur hidup — dan ini adalah salah satu peringatan yang paling bisa ditindaklanjuti dalam dunia kedokteran. Gula darahmu lebih tinggi dari normal tetapi belum masuk dalam kisaran diabetes, yang berarti kamu sedang berada di persimpangan jalan: teruskan seperti biasa dan seringkali akan berkembang menjadi diabetes tipe 2, atau ubah cara makan dan bergerakmu dan kamu seringkali bisa menghentikannya atau membalikkannya sepenuhnya. Makanan adalah pengungkit terbesar yang kamu miliki. Berikut adalah cara kerja diet prediabetes.
Jawaban singkat: Diet prediabetes menurunkan gula darahmu dan membantu membalikkan prediabetes dengan membangun makanan di sekitar makanan kaya serat, rendah glikemik dan mengurangi gula serta karbohidrat olahan yang memicu lonjakan glukosa. Langkah paling ampuh adalah penurunan berat badan moderat dikombinasikan dengan perubahan ini: dalam sebuah uji coba penting, orang dengan prediabetes yang kehilangan sekitar 7% dari berat badan mereka dan berolahraga mengurangi risiko terkena diabetes sebesar 58% — lebih dari yang dilakukan obat diabetes.1 Makanlah sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat; kurangi minuman manis, roti putih, dan permen. Lakukan secara konsisten, dan prediabetes sangat sering dapat dibalikkan. Karena ini adalah kondisi medis, pantau kemajuanmu dengan dokter.
Apa sebenarnya prediabetes itu
Prediabetes berarti gula darahmu meningkat tetapi belum melewati batas menjadi diabetes tipe 2. Dokter mendiagnosisnya dengan salah satu dari beberapa tes darah — yang paling umum adalah HbA1c (ukuran rata-rata gula darahmu selama sekitar tiga bulan) antara 5,7% dan 6,4%, atau glukosa darah puasa antara 100 dan 125 mg/dL. Ini sangat umum, dan seringkali tidak menunjukkan gejala — banyak orang tidak memiliki gejala dan baru mengetahuinya dari tes darah rutin.
Pilih tujuanmu dan dapatkan rencana makan yang mempertimbangkan gula darahmu.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baruIni bagian yang krusial: prediabetes adalah tahap yang dapat dibalikkan. Peningkatan gula darah mencerminkan resistensi insulin yang meningkat, di mana sel-selmu merespons insulin kurang baik — dan resistensi itu meningkat secara dramatis dengan diet yang tepat, penurunan berat badan, dan gerakan. Menangkapnya di sini, sebelum menjadi diabetes, adalah peluang nyata, dan diet adalah cara untuk mengambilnya.
Mengapa diet berhasil: ini tentang gula darah dan insulin
Makanan yang mendorongmu ke arah diabetes adalah makanan yang memicu lonjakan gula darahmu secara keras dan sering. Minuman manis, permen, roti putih, dan karbohidrat olahan membanjiri aliran darahmu dengan glukosa, memaksa sistem insulinmu yang berjuang untuk bekerja lembur. Seiring waktu, permintaan konstan itu memperburuk resistensi insulin.
Balikkan dan sistem akan pulih. Makan dengan cara yang menjaga gula darah tetap stabil — lebih banyak serat, lebih sedikit karbohidrat olahan, makanan seimbang — mengurangi ketegangan dan memungkinkan sensitivitas insulin meningkat. Diet indeks glikemik rendah, yang mendukung makanan yang meningkatkan gula darah secara perlahan, telah terbukti menurunkan HbA1c dan glukosa puasa pada orang dengan prediabetes dan diabetes.2 Ini adalah prinsip inti di balik segalanya, dan ini adalah ide yang sama dengan panduan kami tentang keseimbangan gula darah.
Faktor terpenting: penurunan berat badan moderat
Jika kamu mengambil satu hal dari artikel ini, jadikan ini. Bagi kebanyakan orang dengan prediabetes yang memiliki berat badan berlebih, kehilangan sedikit berat badan adalah hal paling ampuh yang dapat kamu lakukan — dan buktinya luar biasa.
Dalam Program Pencegahan Diabetes, salah satu uji coba nutrisi terpenting yang pernah dilakukan, peserta dengan prediabetes dibagi menjadi beberapa kelompok. Mereka yang ditugaskan ke program gaya hidup yang bertujuan untuk penurunan berat badan 7% dan 150 menit olahraga seminggu mengurangi risiko mereka untuk berkembang menjadi diabetes sebesar 58% selama sekitar tiga tahun — dan yang luar biasa, pendekatan gaya hidup itu mengungguli obat diabetes metformin, yang mengurangi risiko sebesar 31%.1 Makanan dan gerakan mengalahkan obat.
Jadi, meskipun makanan tertentu penting, tujuan utama dari diet prediabetes adalah pengurangan kalori yang berkelanjutan yang menghasilkan penurunan berat badan yang stabil sekitar 5–7%. Menggabungkan diet dengan olahraga membuatnya jauh lebih efektif, jadi ada baiknya membaca tentang olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Diet Hati Berlemak: Apa yang Harus Dimakan untuk Membalikkan Kondisinya
Seperti apa diet prediabetes itu
Tidak ada satu pun merek “diet prediabetes” — ini adalah cara makan yang masuk akal, ramah gula darah yang sangat tumpang tindih dengan pola Mediterania dan DASH. Singkatnya:
Makan lebih banyak:
- Sayuran non-pati (dasar dari setiap makanan)
- Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan untuk serat
- Protein tanpa lemak — ikan, unggas, telur, tahu, kacang-kacangan
- Lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat
- Buah utuh secukupnya
Kurangi:
- Minuman manis dan gula tambahan (pelaku terbesar)
- Karbohidrat olahan — roti putih, nasi putih, kue-kue
- Makanan yang sangat diproses dan digoreng
- Permen dan makanan penutup
Kami membahas secara mendalam kedua sisi dalam makanan terbaik untuk prediabetes dan makanan yang harus dihindari dengan prediabetes. Jika kamu lebih suka mengikuti struktur yang sudah jadi, diet Mediterania dan DASH yang terkait erat keduanya adalah template yang sangat baik, dan rencana makan prediabetes 7 hari kami mengubahnya menjadi makanan yang sebenarnya.
Serat: pahlawan tanpa tanda jasa
Satu nutrisi patut mendapat perhatian khusus. Serat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darahmu, menumpulkan lonjakan yang mendorong resistensi insulin — dan penelitiannya sangat mencolok. Sebuah analisis besar menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi secara signifikan meningkatkan kontrol gula darah dan penanda risiko lainnya, dengan manfaat di seluruh aspek; menargetkan sekitar 35 gram sehari adalah target yang masuk akal.3 Kamu mencapainya dengan menjadikan biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayuran, dan buah sebagai sebagian besar dietmu. Panduan kami tentang makanan tinggi serat membuatnya mudah.
Disarankan untuk Anda: Diet PCOS: Apa yang Paling Berhasil Menurut Penelitian
Perubahan kecil yang menstabilkan gula darah
Selain apa yang kamu makan, beberapa strategi bagaimana membantu meratakan respons glukosamu:
- Urutkan makananmu. Makan sayuran dan protein sebelum karbohidrat menumpulkan kenaikan gula darah dari makanan yang sama — lihat urutan makanan untuk gula darah.
- Pilih pengganti rendah GI. Biji-bijian utuh daripada yang olahan, buah utuh daripada jus — panduan diet rendah glikemik kami memiliki detailnya.
- Jangan takut semua karbohidrat. Tujuannya bukan nol karbohidrat; ini adalah karbohidrat yang lebih baik — yang kaya serat, yang dicerna lambat daripada gula olahan.
Perlakukan sebagai peluang yang ada
Sebuah kerangka kerja yang penuh harapan. Prediabetes adalah salah satu dari sedikit diagnosis di mana kamu memiliki kekuatan nyata dan terbukti untuk mengubah hasilnya — dan semakin cepat kamu bertindak, semakin baik hasilnya. Periksakan gula darahmu, biarkan doktermu mengkonfirmasi diagnosis dan memantau HbA1c-mu dari waktu ke waktu, dan gunakan angka itu sebagai umpan balikmu. Tidak ada suplemen ajaib atau detoks; hanya ada kombinasi yang benar-benar efektif dari makanan yang lebih baik, penurunan berat badan moderat, dan gerakan. Lakukan itu, dan kamu mungkin akan melihat gula darahmu kembali ke kisaran normal.
Intinya
Diet prediabetes berhasil karena menargetkan penyebabnya: menstabilkan gula darahmu dan meredakan resistensi insulin dengan mengganti gula dan karbohidrat olahan dengan makanan utuh yang kaya serat dan rendah glikemik. Bahan paling ampuh adalah penurunan berat badan moderat — kehilangan sekitar 7% dari berat badanmu saat makan dengan cara ini dan berolahraga mengurangi risiko terkena diabetes lebih dari setengah dalam uji coba penting, mengalahkan pengobatan. Bangun makananmu di sekitar sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, kurangi minuman manis, dan pantau kemajuanmu dengan dokter. Ditangkap pada tahap ini, prediabetes benar-benar dapat dibalikkan — dan diet yang membalikkannya membuat sisa tubuhmu juga lebih sehat.
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PubMed ↩︎ ↩︎
Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. PubMed ↩︎
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed ↩︎
