Quercetin adalah pigmen alami yang ada dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Ini adalah salah satu antioksidan paling melimpah dalam makanan dan memainkan peran penting dalam membantu tubuh Anda memerangi kerusakan akibat radikal bebas, yang terkait dengan penyakit kronis.
Selain itu, sifat antioksidannya dapat membantu mengurangi peradangan, gejala alergi, dan tekanan darah.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini membahas penggunaan, manfaat, efek samping, dan dosis quercetin.
Apa itu quercetin?
Quercetin adalah pigmen yang termasuk dalam kelompok senyawa tanaman yang disebut flavonoid.
Flavonoid hadir dalam:
- Sayuran
- buah-buahan
- biji-bijian
- teh
- anggur
Mereka telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung, kanker, dan gangguan otak degeneratif.
Efek menguntungkan dari flavonoid seperti quercetin berasal dari kemampuannya untuk berfungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh Anda.
Antioksidan merupakan senyawa yang dapat mengikat dan menetralisir radikal bebas.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel ketika kadarnya menjadi terlalu tinggi.
Kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kronis, termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
Quercetin adalah flavonoid yang paling melimpah dalam makanan. Diperkirakan rata-rata orang mengkonsumsi 10–100 mg setiap hari melalui berbagai sumber makanan.
Makanan yang biasanya mengandung quercetin termasuk bawang, apel, anggur, berry, Brokoli, Buah sitrus, ceri, teh hijau, kopi, anggur merah, dan caper.
Ini juga tersedia sebagai suplemen makanan dalam bentuk bubuk dan kapsul.
Orang-orang mengambil suplemen ini karena beberapa alasan, termasuk untuk:
- meningkatkan kekebalan
- melawan peradangan
- memerangi alergi
- membantu kinerja latihan
- menjaga kesehatan umum
Ringkasan: Quercetin adalah pigmen tumbuhan dengan sifat antioksidan kuat. Ini hadir dalam banyak makanan umum, seperti bawang, apel, anggur, dan beri. Itu juga dapat dibeli sebagai suplemen makanan untuk berbagai kegunaan.
Manfaat kesehatan dari quercetin
Penelitian telah mengaitkan sifat antioksidan quercetin dengan berbagai manfaat kesehatan potensial.
Berikut adalah beberapa manfaat berbasis sains utamanya.
Quercetin dapat mengurangi peradangan
Radikal bebas dapat melakukan lebih dari sekadar merusak sel-sel Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa radikal bebas tingkat tinggi dapat membantu mengaktifkan gen yang memicu peradangan. Dengan demikian, tingkat radikal bebas yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan respon inflamasi.
Sementara sedikit peradangan diperlukan untuk membantu tubuh Anda menyembuhkan dan melawan infeksi, peradangan terus-menerus dikaitkan dengan masalah kesehatan, termasuk kanker tertentu, serta penyakit jantung dan ginjal.
Studi menunjukkan bahwa quercetin dapat membantu mengurangi peradangan.
Dalam studi tabung reaksi, quercetin mengurangi penanda peradangan pada sel manusia, termasuk molekul tumor necrosis factor-alpha (TNFα) dan interleukin-6 (IL-6).
Sebuah studi 8 minggu pada 50 wanita dengan rheumatoid arthritis mengamati bahwa peserta yang mengonsumsi 500 mg quercetin mengalami pengurangan kekakuan di pagi hari secara signifikan, nyeri di pagi hari, dan nyeri setelah aktivitas.
Mereka juga telah mengurangi penanda peradangan, seperti TNFα, dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo .
Sementara temuan ini menjanjikan, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk memahami potensi sifat anti-inflamasi senyawa.
Quercetin dapat meredakan gejala alergi
Sifat anti-inflamasi potensial quercetin dapat meredakan gejala alergi.
Uji tabung dan penelitian pada hewan menemukan bahwa itu dapat memblokir enzim yang terlibat dalam peradangan dan menekan bahan kimia yang memicu peradangan, seperti histamin.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat yang muncul dari Bacopa monnieri (brahmi)
Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen quercetin menekan reaksi anafilaksis terkait kacang pada tikus.
Namun, tidak jelas apakah senyawa tersebut memiliki efek yang sama pada alergi pada manusia, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian sebelum dapat direkomendasikan sebagai pengobatan alternatif.
Quercetin mungkin memiliki efek antikanker
Karena quercetin memiliki sifat antioksidan, ia mungkin memiliki sifat melawan kanker.
Dalam ulasan penelitian tabung dan hewan, quercetin ditemukan untuk menekan pertumbuhan sel dan menginduksi kematian sel pada sel kanker prostat.
Penelitian tabung dan hewan lainnya mengamati bahwa senyawa tersebut memiliki efek serupa pada sel kanker hati, paru-paru, payudara, kandung kemih, darah, usus besar, ovarium, limfoid, dan adrenal.
Meskipun temuan ini menjanjikan, penelitian pada manusia diperlukan sebelum quercetin dapat direkomendasikan sebagai pengobatan alternatif untuk kanker.
Quercetin dapat menurunkan risiko gangguan otak kronis
Penelitian menunjukkan bahwa sifat antioksidan quercetin dapat membantu melindungi terhadap gangguan otak degeneratif, seperti penyakit Alzheimer dan demensia.
Dalam sebuah penelitian, tikus dengan penyakit Alzheimer menerima suntikan quercetin setiap 2 hari selama 3 bulan.
Pada akhir penelitian, suntikan telah membalikkan beberapa penanda Alzheimer, dan tikus tampil jauh lebih baik pada tes pembelajaran.
Dalam studi lain, diet kaya quercetin mengurangi penanda penyakit Alzheimer dan meningkatkan fungsi otak pada tikus pada tahap pertengahan awal kondisi tersebut.
Namun, diet tersebut tidak banyak berpengaruh pada hewan dengan Alzheimer tahap menengah-akhir.
Kopi adalah minuman populer yang telah dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah.
Penelitian menunjukkan bahwa quercetin, bukan kafein, adalah senyawa utama dalam kopi yang bertanggung jawab atas potensi efek perlindungannya terhadap penyakit ini.
Disarankan untuk Anda: 10 suplemen yang melawan peradangan
Meskipun temuan ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Quercetin dapat menurunkan tekanan darah
Tekanan darah tinggi mempengaruhi 1 dari 3 orang dewasa Amerika. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung — penyebab utama kematian di Amerika Serikat.
Penelitian menunjukkan bahwa quercetin dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah. Dalam penelitian tabung reaksi, senyawa tersebut tampaknya memiliki efek relaksasi pada pembuluh darah.
Ketika tikus dengan tekanan darah tinggi diberi quercetin setiap hari selama 5 minggu, nilai tekanan darah sistolik dan diastoliknya (angka atas dan bawah) menurun rata-rata masing-masing 18% dan 23%.
Demikian pula, tinjauan terhadap 9 penelitian pada manusia pada 580 orang menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 500 mg quercetin dalam bentuk suplemen setiap hari mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik dengan rata-rata masing-masing 5,8 mm Hg dan 2,6 mm Hg.
Meskipun temuan ini menjanjikan, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk menentukan apakah senyawa tersebut dapat menjadi terapi alternatif untuk tekanan darah tinggi.
Manfaat potensial lainnya dari quercetin
Berikut adalah beberapa manfaat potensial lainnya dari quercetin:
- Dapat membantu memerangi penuaan. Penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa quercetin dapat membantu meremajakan atau menghilangkan sel-sel penuaan dan mengurangi penanda penuaan. Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan.
- Dapat membantu kinerja olahraga. Sebuah tinjauan terhadap 11 penelitian pada manusia menemukan bahwa mengonsumsi quercetin dapat sedikit meningkatkan kinerja latihan ketahanan.
- Dapat membantu mengontrol gula darah. Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa senyawa tersebut mungkin menurunkan kadar gula darah puasa dan melindungi dari komplikasi diabetes.
Ringkasan: Quercetin dapat meningkatkan peradangan, tekanan darah, kinerja olahraga, dan manajemen gula darah. Selain itu, mungkin memiliki sifat pelindung otak, anti alergi, dan antikanker. Namun, penelitian lebih lanjut tentang manusia diperlukan.
Sumber makanan dan dosis quercetin
Quercetin ditemukan secara alami di banyak makanan nabati, terutama di lapisan luar atau kulitnya.
Sumber makanan yang baik termasuk:
- caper
- paprika — kuning dan hijau
- Bawang — merah dan putih
- Bawang Merah
- asparagus — dimasak
- ceri
- tomat
- apel merah
- anggur merah
- Brokoli
- kubis
- selada daun merah
- berry — semua jenis, seperti cranberry, blueberry, dan raspberry
- teh — hijau dan hitam
Perhatikan bahwa jumlah quercetin dalam makanan mungkin tergantung pada kondisi di mana makanan itu tumbuh.
Disarankan untuk Anda: Apa itu polifenol? Jenis, manfaat, dan sumber makanan
Misalnya, dalam satu penelitian, tomat organik tampaknya memiliki quercetin hingga 79% lebih banyak daripada yang ditanam secara konvensional.
Namun, penelitian lain menunjukkan perbedaan antara kandungan quercetin di berbagai spesies tomat terlepas dari metode pertaniannya. Tidak ada perbedaan dalam paprika, ditanam secara konvensional atau organik.
Suplemen quercetin
Anda dapat membeli quercetin sebagai suplemen makanan secara online dan dari toko makanan kesehatan. Ini tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk kapsul dan bubuk.
Dosis khas berkisar antara 500–1.000 mg per hari.
Dengan sendirinya, quercetin memiliki bioavailabilitas yang rendah, yang berarti tubuh Anda menyerapnya dengan buruk.
Itu sebabnya suplemen mungkin mengandung senyawa lain, seperti vitamin C atau enzim pencernaan seperti bromelain, karena dapat meningkatkan penyerapan.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa quercetin memiliki efek sinergis bila dikombinasikan dengan suplemen flavonoid lainnya, seperti resveratrol, genistein, dan katekin.
Ringkasan: Quercetin hadir dalam banyak makanan yang biasa dikonsumsi dan tersedia sebagai suplemen makanan. Dosis tipikal berkisar antara 500–1.000 mg per hari.
Keamanan dan efek samping quercetin
Quercetin ditemukan di banyak buah dan sayuran dan aman untuk dikonsumsi.
Sebagai suplemen, tampaknya umumnya aman dengan sedikit atau tanpa efek samping.
Dalam beberapa kasus, mengonsumsi lebih dari 1.000 mg quercetin per hari dapat menyebabkan gejala ringan seperti sakit kepala, sakit perut, atau sensasi kesemutan.
Bila dikonsumsi dalam makanan, quercetin aman untuk ibu hamil dan menyusui.
Namun, studi tentang keamanan suplemen quercetin untuk wanita hamil dan menyusui masih kurang, jadi sebaiknya hindari mengonsumsi quercetin jika Anda sedang hamil atau menyusui.
Seperti halnya suplemen apa pun, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi quercetin, karena dapat berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk antibiotik dan obat tekanan darah.
Ringkasan: Quercetin tampaknya umumnya aman dengan sedikit atau tanpa efek samping. Namun, itu dapat berinteraksi dengan berbagai obat dan mungkin tidak cocok untuk wanita hamil dan menyusui, jadi bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menggunakannya.
Ringkasan
Quercetin adalah flavonoid makanan yang paling melimpah.
Ini telah dikaitkan dengan peningkatan kinerja olahraga dan mengurangi peradangan, tekanan darah, dan kadar gula darah. Plus, itu mungkin memiliki sifat pelindung otak, anti-alergi, dan antikanker.
Meskipun manfaatnya tampak menjanjikan, lebih banyak penelitian manusia diperlukan.
