Banyak bukti menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Namun, seperti halnya diet apa pun, orang terkadang berhenti menurunkan berat badan sebelum mencapai berat badan yang diinginkan.
Artikel ini membahas 15 alasan umum mengapa Anda mungkin tidak kehilangan berat badan - atau mungkin tidak merasa seperti Anda tidak kehilangan berat badan - pada diet rendah karbohidrat.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Anda kehilangan lemak, Anda hanya tidak menyadarinya
Penurunan berat badan bukanlah proses linier. Akan ada hari-hari ketika skalanya naik dan yang lainnya turun. Ini tidak berarti bahwa diet tidak bekerja secara keseluruhan.
Banyak orang kehilangan banyak berat badan pada minggu pertama dengan diet rendah karbohidrat, tetapi ini sebagian besar adalah berat air. Penurunan berat badan akan melambat secara signifikan setelah fase awal ini.
Juga, menurunkan berat badan tidak sama dengan kehilangan lemak.
Ada kemungkinan, terutama jika Anda baru saja mulai mengangkat beban atau membangun otot, bahwa Anda menambah berat otot pada saat yang sama saat Anda kehilangan lemak.
Untuk melihat apakah Anda kehilangan lemak, coba gunakan pengukuran selain timbangan. Coba gunakan pita pengukur untuk mengukur lingkar pinggang. Selain itu, Anda dapat meminta penyedia layanan kesehatan untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda setiap bulan atau lebih.
Anda juga dapat mencoba mengambil gambar untuk memetakan penurunan berat badan Anda dan melihat kecocokan pakaian Anda. Ini adalah indikator penurunan berat badan juga.
Ringkasan: Penurunan berat badan tidak linier. Anda mungkin mendapatkan otot saat kehilangan lemak dan tetap berat badan yang sama. Bersabarlah dan coba cara lain untuk mengukur perubahan dalam tubuh Anda selain timbangan.
2. Anda tidak cukup mengurangi
Beberapa orang lebih sensitif terhadap karbohidrat daripada yang lain.
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat dan berat badan Anda mulai stabil, Anda mungkin ingin mengurangi jumlah karbohidrat dalam diet Anda.
Anda dapat mengikuti diet rendah karbohidrat yang sehat dengan makan banyak protein, lemak sehat, dan sayuran rendah karbohidrat.
Untuk memastikan diet Anda rendah karbohidrat, coba gunakan pelacak nutrisi online gratis.
Diet ketat bisa datang dengan komplikasi kesehatan. Selalu berbicara dengan ahli diet atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda.
Ringkasan: Jika Anda sensitif terhadap karbohidrat, Anda mungkin ingin mencoba mengurangi asupan karbohidrat untuk sementara, tetapi selalu bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum membuat perubahan pola makan yang besar.
3. Anda merasa stres
Tidak selalu cukup hanya makan sehat dan berolahraga. Menjaga kesehatan mental Anda adalah langkah penting dalam penurunan berat badan yang sehat.
Stres membuat tubuh dalam keadaan "melawan atau lari" dan meningkatkan jumlah hormon stres, seperti kortisol, dalam darah.
Memiliki kadar kortisol yang meningkat secara kronis dapat meningkatkan perasaan lapar dan mengidam makanan yang tidak sehat.
Cobalah meditasi, latihan pernapasan dalam, jurnal, dan cara lain untuk mengelola stres.
Ringkasan: Stres kronis dapat memiliki efek negatif pada hormon Anda, meningkatkan rasa lapar dan bekerja melawan penurunan berat badan.
4. Anda tidak makan makanan bergizi
Diet rendah karbohidrat lebih dari sekadar makan lebih sedikit karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan yang sehat, orang perlu mengganti karbohidrat tersebut dengan makanan yang utuh dan bergizi.
Hindari semua produk olahan rendah karbohidrat. Makanan utuh memiliki manfaat kesehatan yang jauh lebih besar.
Mengganti beberapa karbohidrat dengan daging tanpa lemak, ikan, telur, sayuran, dan lemak sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Makan camilan sesekali tidak masalah, tetapi makan camilan setiap hari — bahkan jika mengandung bahan-bahan sehat, seperti kue paleo — dapat memperlambat atau mencegah penurunan berat badan.
Lemak sehat adalah bagian penting dari diet sehat. Alpukat dan kenari kaya akan lemak sehat.
Mencoba mengurangi karbohidrat dan lemak pada saat yang sama dapat membuat Anda merasa sangat lapar.
Makan makanan yang tidak mengandung apa-apa selain protein bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak dan protein sedang dapat membawa tubuh Anda ke keadaan ketosis, di mana ia membakar lemak untuk energi.
Ringkasan: Untuk diet rendah karbohidrat yang sehat, ganti beberapa karbohidrat dengan makanan kaya nutrisi. Makan banyak daging tanpa lemak, ikan, telur, lemak sehat, dan sayuran.
5. Anda makan terlalu banyak kacang
Kacang adalah makanan utuh, tetapi juga sangat tinggi lemak. Misalnya, almond mengandung sekitar 50% lemak.
Kacang memiliki kepadatan energi yang tinggi. Anda bisa makan dalam jumlah banyak tanpa merasa kenyang.
Sangat mudah untuk makan kacang secara berlebihan. Anda mungkin makan sekantong kacang tanpa merasa puas, meskipun kantong itu mungkin mengandung lebih banyak kalori daripada makanan biasa.
Ngemil kacang atau selai kacang setiap hari dapat meningkatkan jumlah kalori lebih dari yang diharapkan, mencegah penurunan berat badan.
Ringkasan: Kacang memiliki kepadatan energi yang sangat tinggi dan mudah dimakan secara berlebihan. Tetap berpegang pada ukuran porsi yang direkomendasikan untuk kacang dan makanan berkalori tinggi lainnya.
6. Kamu kurang tidur
Tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas.
Kurang tidur bisa membuat Anda merasa lebih lapar.
Itu juga bisa membuat Anda merasa lelah dan kurang termotivasi untuk berolahraga atau makan makanan sehat.
Gangguan tidur cukup umum dan sering dapat diobati. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda merasa memiliki gangguan tidur.
Beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur termasuk:
- hindari kafein setelah jam 2 siang.
- tidur dalam kegelapan total
- hindari alkohol dan latihan fisik beberapa jam sebelum tidur
- lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur untuk membantu Anda tidur, seperti membaca
- cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam
Ringkasan: Tidur penting untuk kesehatan yang optimal. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat membuat Anda makan lebih banyak dan menambah berat badan.
7. Anda makan terlalu banyak produk susu
Susu adalah makanan rendah karbohidrat yang dapat menyebabkan masalah bagi sebagian orang.
Produk susu seringkali tinggi protein. Protein, seperti karbohidrat, dapat meningkatkan kadar insulin, yang mendorong tubuh Anda untuk menyimpan energi.
Komposisi asam amino dari protein susu membuatnya sangat baik dalam meningkatkan insulin. Protein susu dapat meningkatkan insulin sebanyak roti putih.
Bahkan jika Anda merasa tubuh Anda menoleransi produk susu dengan baik, sering mengonsumsi produk susu dapat berdampak negatif pada metabolisme Anda. Ini dapat menghentikan Anda dari mendapatkan manfaat penuh dari diet rendah karbohidrat.
Anda mungkin melihat manfaat dari menghindari susu dan mengurangi keju, yogurt, dan krim. Protein rendah, mentega laktosa rendah biasanya tidak meningkatkan insulin.
Ringkasan: Susunan asam amino dari protein susu berarti mereka dapat meningkatkan kadar insulin. Cobalah makan lebih sedikit susu.
8. Anda tidak berolahraga secara efektif
Olahraga sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental.
Olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan:
- meningkatkan kesehatan metabolisme Anda
- meningkatkan massa otot Anda
- meningkatkan suasana hati Anda
Sangat penting untuk melakukan jenis olahraga yang tepat.
Campuran kardio dan pembentukan otot bisa menjadi kombinasi yang efektif:
- Angkat Berat. Mengangkat beban dapat sangat meningkatkan kadar hormon dan meningkatkan massa otot, yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan mempertahankannya dalam jangka panjang jika Anda mempertahankan pola olahraga Anda.
- Latihan interval. Interval intensitas tinggi adalah bentuk kardio yang sangat baik yang meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH).
- Intensitas rendah. Menjadi aktif secara konsisten dan melakukan beberapa latihan intensitas rendah setiap hari, termasuk berjalan, dapat membuat perbedaan besar.
Ringkasan: Olahraga dapat meningkatkan kadar hormon, meningkatkan massa otot, dan melakukan keajaiban untuk suasana hati Anda.
9. Anda makan terlalu banyak gula “sehat”
Saat mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, mengonsumsi gula yang dipasarkan sebagai alternatif “lebih sehat” – seperti gula kelapa atau gula tebu mentah – belum tentu baik untuk kesehatan Anda.
Semua gula mengandung karbohidrat tinggi dan dapat mencegah tubuh Anda beradaptasi dengan diet rendah karbohidrat.
Ini juga berlaku untuk:
- sayang
- agave nektar
- gula lainnya
Pemanis rendah kalori baik untuk kebanyakan orang, tetapi Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasinya jika Anda kesulitan menurunkan berat badan. Beberapa produk mengandung karbohidrat yang dapat dicerna sebagai pengisi.
Ringkasan: Meskipun alami, pemanis seperti madu dan gula tebu mentah memiliki kandungan karbohidrat yang sama tinggi dengan gula biasa.
10. Kondisi medis dapat mencegah penurunan berat badan
Banyak kondisi hormonal yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau mencegah penurunan berat badan, terutama hipotiroidisme.
Jika Anda mencurigai kondisi medis yang mendasarinya, temui penyedia layanan kesehatan Anda. Jelaskan bahwa Anda mengalami masalah dalam menurunkan berat badan dan bahwa Anda ingin mengesampingkan masalah medis apa pun.
Obat-obatan tertentu dapat merangsang penambahan berat badan. Periksa daftar efek samping untuk melihat apakah penambahan berat badan ada dalam daftar. Anda mungkin dapat mengambil obat alternatif yang tidak memiliki efek samping ini.
Ringkasan: Masalah medis dan obat-obatan tertentu dapat mempersulit penurunan berat badan. Temui penyedia layanan kesehatan untuk mendiskusikan pilihan Anda.
11. Anda makan sangat sering
Banyak orang di lingkungan kesehatan dan kebugaran percaya bahwa setiap orang harus makan banyak, makanan kecil sepanjang hari.
Para peneliti telah mempelajari ini secara menyeluruh dan belum mengkonfirmasi manfaat dari makanan yang sering dan lebih kecil.
Banyak ahli diet percaya bahwa wajar bagi manusia untuk makan lebih sedikit per hari dan terkadang tidak makan dalam waktu lama.
Beberapa orang menggunakan puasa intermiten, pola makan di mana Anda hanya makan dalam jangka waktu tertentu. Ini mungkin jendela 8 jam setiap hari atau puasa 24 jam sesekali.
Puasa intermiten dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan. Namun, pola makan ini tidak untuk semua orang, dan membatasi makanan dapat memicu emosi negatif pada banyak orang, terutama dengan riwayat makan yang tidak teratur.
Agar tetap aman, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba puasa.
Ringkasan: Tidak ada manfaat yang terbukti untuk makan banyak, makanan kecil sepanjang hari. Makan lebih jarang dan mencoba puasa intermiten mungkin berhasil bagi sebagian orang.
12. Anda terlalu banyak makan makanan tidak sehat
Bagi orang-orang yang merasa lebih mudah untuk mengikuti diet ketat, sesekali melakukan “cheat meal” atau “cheat day” mungkin baik-baik saja.
Bagi yang lain, makanan ini dapat meningkatkan dan mencegah penurunan berat badan. Makan makanan yang tidak sehat terlalu sering dapat memperlambat penurunan berat badan.
Jika seseorang merasa tidak terkendali tentang makanan yang tidak sehat, mereka mungkin mengalami kecanduan makanan. Berbicara dengan penyedia layanan kesehatan dapat membantu Anda mengelola hubungan Anda dengan makanan.
Ringkasan: Beberapa orang dapat makan junk food dari waktu ke waktu tanpa memperlambat penurunan berat badan, tetapi ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang.
13. Anda makan terlalu banyak kalori
Jumlah kalori yang Anda makan dapat memengaruhi kenaikan dan penurunan berat badan Anda.
Salah satu alasan utama diet rendah karbohidrat dan ketogenik menyebabkan penurunan berat badan adalah karena mereka mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa mencoba.
Jika Anda tidak kehilangan berat badan meskipun telah mengikuti diet, cobalah mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari.
Kalkulator nutrisi online dapat membantu Anda menentukan makanan mana yang lebih tinggi kalori daripada yang lain.
Beberapa ahli merekomendasikan untuk mengurangi kalori sekitar 500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu. Ini mungkin tidak bekerja untuk semua orang.
Ringkasan: Jumlah kalori yang Anda makan mempengaruhi penambahan berat badan dan penurunan berat badan. Defisit sekitar 500 kalori seringkali cukup untuk menurunkan berat badan yang sehat.
14. Anda menetapkan harapan terlalu tinggi
Anda mungkin merasa frustrasi jika tidak melihat hasil secepat yang Anda harapkan, tetapi penurunan berat badan membutuhkan waktu.
Dalam banyak kasus, kehilangan sekitar 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu adalah tujuan yang realistis.
Beberapa orang menurunkan berat badan lebih cepat dari itu, sementara yang lain menurunkan berat badan lebih lambat.
Makan makanan yang sehat, makan lebih sedikit junk food, dan berolahraga sangat baik untuk kesehatan mental dan fisik Anda, bahkan jika Anda tidak segera melihat penurunan berat badan.
Ringkasan: Itu normal untuk ingin melihat hasil dengan cepat, tetapi penurunan berat badan membutuhkan waktu. Tetap makan makanan sehat dan, seiring waktu, Anda akan mulai merasakan manfaat fisik dan mentalnya.
15. Anda telah memotong karbohidrat terlalu lama
Jika Anda makan dengan defisit kalori selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, tingkat metabolisme Anda mungkin mulai melambat.
Jika Anda telah berdiet untuk waktu yang lama, cobalah mengambil periode 2 bulan di mana Anda bertujuan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dan mendapatkan beberapa otot. Ini mungkin membantu dengan penurunan berat badan jangka panjang.
Ringkasan: Mengikuti diet ketat dapat memperlambat metabolisme Anda. Cobalah istirahat beberapa bulan dari diet rendah karbohidrat.
Ringkasan
Perjalanan penurunan berat badan setiap orang berbeda, dan menurunkan berat badan membutuhkan waktu.
Ini bisa membuat frustrasi ketika Anda tidak menurunkan berat badan secepat yang Anda harapkan. Namun, makan makanan yang sehat, mengurangi karbohidrat tidak sehat, dan berolahraga sangat baik untuk kesehatan mental dan fisik Anda, bahkan jika Anda tidak segera melihat penurunan berat badan.
