Kita sering mendengar bahwa lemak jenuh tidak sehat dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, tidak semua orang setuju dengan ini.
Selama beberapa dekade, para peneliti telah mengatakan bahwa lemak jenuh dalam makanan seseorang dapat menyebabkan potensi bahaya. Rekomendasi biasanya menunjuk pada diet "rendah lemak" sebagai cara terbaik untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular lainnya (CVDs).
Namun, peneliti lain sekarang berpendapat bahwa lemak jenuh mungkin tidak berbahaya secara inheren dan dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet yang meningkatkan kesehatan. Ada juga penekanan untuk mengganti lemak jenuh dengan versi tak jenuh untuk kesehatan jantung yang lebih baik.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruPada saat yang sama, sementara konsumen menjauhi lemak makanan, ada juga peningkatan CVD dan obesitas selama 40 tahun terakhir. Diperkirakan bahwa gerakan menuju makanan olahan - dan versi yang kurang utuh dan bergizi - harus disalahkan atas hasil kesehatan seperti itu.
Berdasarkan nasihat yang saling bertentangan selama beberapa dekade, Anda mungkin bingung. Di sini, kami menjelaskan apa itu lemak jenuh dan merangkum temuan terbaru dalam penelitian nutrisi untuk menjelaskan topik ini.
Apa itu lemak jenuh, dan mengapa mendapat reputasi buruk?
Seiring dengan karbohidrat dan protein, lemak adalah makronutrien penting yang penting dalam banyak aspek kesehatan manusia.
Jenis lemak
Ada tiga kategori utama: lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans. Semua lemak terdiri dari molekul karbon, hidrogen, dan oksigen.
Lemak jenuh jenuh dengan molekul hidrogen dan hanya mengandung ikatan tunggal antara molekul karbon. Di sisi lain, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan rangkap antara molekul karbon.
Kejenuhan molekul hidrogen ini mengakibatkan lemak jenuh menjadi padat pada suhu kamar, tidak seperti lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, yang cenderung cair pada suhu kamar.
Perlu diingat bahwa berbagai jenis lemak jenuh bergantung pada panjang rantai karbonnya, termasuk asam lemak rantai pendek, panjang, sedang, dan sangat panjang — yang semuanya memiliki efek berbeda pada kesehatan.
Makanan apa yang mengandung lemak jenuh?
Lemak jenuh terutama ditemukan dalam produk hewani dan minyak tropis. Ini termasuk:
- susu
- keju
- mentega
- daging seperti babi, sapi, domba, dan unggas
- kelapa dan minyak sawit
Kontroversi tentang lemak jenuh
Profesional dan peneliti kesehatan sering menyebut lemak jenuh sebagai lemak "jahat" dan mengelompokkannya dengan lemak trans - sejenis lemak yang diketahui menyebabkan masalah kesehatan - meskipun bukti tentang efek kesehatan dari asupan lemak jenuh masih jauh dari konklusif.
Selama beberapa dekade, organisasi kesehatan di seluruh dunia telah merekomendasikan menjaga asupan lemak jenuh seminimal mungkin dan menggantinya dengan pilihan makanan padat nutrisi untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Terlepas dari rekomendasi ini, tingkat penyakit jantung terus meningkat, seperti halnya obesitas dan penyakit terkait, seperti diabetes tipe 2. Alih-alih menyalahkan lemak jenuh, beberapa ahli percaya bahwa makan terlalu banyak makanan olahan sederhana yang kaya karbohidrat mungkin telah memainkan peran.
Beberapa penelitian, termasuk ulasan ekstensif, bertentangan dengan rekomendasi untuk menghindari lemak jenuh dan sebagai gantinya mengonsumsi lemak tak jenuh ganda. Lemak seperti itu lazim dalam minyak nabati, seperti kedelai dan bunga matahari. Namun, panduan tersebut dapat dimengerti menyebabkan kebingungan konsumen.
Disarankan untuk Anda: Apakah minyak nabati dan biji-bijian buruk bagi kesehatan Anda?
Ringkasan: Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani dan minyak tropis. Apakah lemak ini meningkatkan risiko penyakit telah lama menjadi kontroversi, dengan hasil studi yang lebih baru menunjukkan bahwa makanan ultra-proses, kaya karbohidrat, dan manis dapat menimbulkan lebih banyak risiko.
Efek lemak jenuh pada kesehatan
American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa hanya 5 hingga 6 persen kalori harian Anda berasal dari lemak jenuh.
Salah satu alasan utama untuk merekomendasikan agar asupan lemak jenuh dijaga agar tetap minimum adalah bahwa konsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kolesterol LDL (jahat).
Namun, subjek ini tidak memiliki jawaban dan panduan yang jelas. Meskipun lemak jenuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung tertentu, tidak ada bukti konklusif bahwa lemak jenuh saja yang harus disalahkan.
Dampak pada kesehatan jantung
Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol LDL (jahat) dan apolipoprotein B (ApoB). LDL mengangkut kolesterol dalam tubuh. Semakin besar jumlah partikel LDL, semakin besar risiko penyakit jantung.
ApoB adalah protein dan komponen utama LDL. Ini dianggap sebagai prediktor kuat risiko penyakit jantung.
Asupan lemak jenuh telah terbukti meningkatkan kedua faktor risiko ini dan rasio LDL (buruk) terhadap HDL (baik), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung lainnya.
HDL adalah pelindung jantung. Rendahnya kadar kolesterol bermanfaat ini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan komplikasi kardiovaskular. Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda berpotensi menurunkan efek perlindungan HDL pada jantung Anda.
Namun, kesimpulan ini tidak pasti. Penelitian lain menunjukkan tidak ada hubungan yang signifikan antara mengkonsumsi lemak jenuh dan kematian akibat penyakit kardiovaskular atau penyebab lainnya. Para peneliti menemukan peningkatan risiko kematian dari diet tinggi karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: Asupan lemak harian: Berapa banyak lemak yang harus Anda makan per hari?
Kekhawatiran lain tentang asupan lemak jenuh
Meskipun efeknya pada penyakit jantung adalah yang paling banyak diteliti dan diperdebatkan, banyak lemak jenuh juga dikaitkan dengan efek kesehatan yang merugikan lainnya, seperti peningkatan peradangan, kanker, dan penurunan mental.
Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 12 wanita menemukan bahwa dibandingkan dengan diet tinggi lemak tak jenuh dari minyak kemiri, diet tinggi lemak jenuh dari campuran 89 persen minyak sawit meningkatkan protein pro-inflamasi interleukin-1 beta (IL-1). beta) dan interleukin-6 (IL-6).
Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak jenuh mendorong peradangan sebagian dengan meniru tindakan racun bakteri yang disebut lipopolisakarida, yang memiliki perilaku imunostimulan vital dan dapat menyebabkan peradangan.
Namun, penelitian di bidang ini juga jauh dari konklusif. Sebuah tinjauan tahun 2017 dari uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan orang dengan obesitas tidak menemukan hubungan yang signifikan antara lemak jenuh dan peradangan.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa lemak jenuh dapat mempengaruhi fungsi mental, nafsu makan, dan metabolisme.
Namun, penelitian manusia di bidang ini tidak konsisten, dengan beberapa penelitian menunjukkan lemak sebagai zat gizi makro yang mengenyangkan. Ada juga kekhawatiran bahwa penurunan fungsi mental mungkin terkait dengan makanan olahan dan tidak harus lemak jenuh saja.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyelidiki hubungan potensial ini sebelum membuat kesimpulan yang solid.
Ringkasan: Meskipun asupan lemak jenuh dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, penelitian belum menunjukkan hubungan yang signifikan antara itu dan penyakit jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat berdampak negatif pada aspek kesehatan lainnya, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Apakah lemak jenuh tidak sehat?
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi beberapa jenis makanan tinggi lemak jenuh dapat berdampak buruk bagi kesehatan, penting untuk diingat bahwa tidak semua lemak jenuh diciptakan sama.
Disarankan untuk Anda: 6 makanan yang menyebabkan peradangan
Misalnya, diet tinggi lemak jenuh dari makanan cepat saji, produk yang digoreng, makanan panggang bergula, dan daging olahan cenderung mempengaruhi kesehatan secara berbeda dari diet tinggi lemak jenuh dalam bentuk susu penuh lemak, daging yang diberi makan rumput, dan kelapa.
Masalah lain terletak pada fokus hanya pada makronutrien dan bukan diet secara keseluruhan. Apakah lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit kemungkinan tergantung pada makanan apa yang diganti - atau apa yang diganti - dan kualitas diet secara keseluruhan.
Banyak ahli berpendapat bahwa satu makronutrien tidak dapat disalahkan untuk perkembangan penyakit dan bahwa diet secara keseluruhan adalah yang terpenting - terutama yang kaya akan biji-bijian dan makanan nabati sementara terbatas dalam versi olahan.
Terlebih lagi, berfokus secara eksklusif pada makronutrien individu daripada diet secara keseluruhan tidak mempertimbangkan efek dari konstituen makanan, seperti gula tambahan, yang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan.
Dengan kata lain, nutrisi individu tidak dapat disalahkan untuk perkembangan penyakit. Manusia tidak hanya mengkonsumsi lemak atau hanya karbohidrat. Sebaliknya, zat gizi makro ini digabungkan melalui konsumsi makanan yang mengandung campuran zat gizi makro.
Haruskah Anda mengecualikan lemak jenuh?
Penelitian mendukung saran AHA untuk tidak fokus pada satu makanan "buruk" tetapi pada diet Anda secara keseluruhan.
Misalnya, tinjauan tahun 2016 menyelidiki potensi efek mentega pada kesehatan jantung dan diabetes dan tidak menemukan hubungan yang jelas. Tidak jelas apakah menambah atau mengurangi konsumsi mentega akan mengubah hasil seperti itu.
Studi lain tahun 2017 tentang makanan tertentu melihat kemungkinan efek mentega, minyak zaitun, dan minyak kelapa pada orang dewasa sehat berusia 50 hingga 75 tahun. Sementara para peneliti menemukan perubahan signifikan dalam kadar LDL dan HDL di antara peserta yang makan 50 gram minyak zaitun, minyak kelapa, atau mentega tawar selama 4 minggu, mereka tidak dapat menyimpulkan apakah mengurangi lemak jenuh dapat meningkatkan kesehatan.
Terlebih lagi, temuan dari penelitian terkontrol secara acak menunjukkan bahwa rekomendasi umum untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda yang kaya omega-6 tidak mungkin mengurangi risiko penyakit jantung.
Namun, ada temuan yang bertentangan, yang dapat dikaitkan dengan sifat yang sangat kompleks dari topik ini dan kelemahan desain dan metodologis dari penelitian yang tersedia saat ini, menyoroti perlunya studi yang dirancang dengan baik di masa depan yang menyelidiki topik ini.
Penting untuk diingat bahwa ada banyak jenis lemak jenuh, masing-masing dengan efeknya sendiri pada kesehatan. Sebagian besar penelitian yang menyelidiki efek lemak jenuh pada risiko penyakit membahas lemak jenuh secara umum, yang juga bermasalah karena ini tidak mempertimbangkan konsumsi dan gaya hidup makronutrien lainnya.
Gaya hidup dan varian genetik merupakan faktor risiko penting yang harus dipertimbangkan, karena keduanya telah terbukti mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan, kebutuhan diet, dan risiko penyakit.
Ringkasan: Makronutrien individu tidak bertanggung jawab atas perkembangan penyakit. Sebaliknya, diet Anda secara keseluruhan yang benar-benar penting. Mungkin disarankan untuk fokus pada makan makanan yang umumnya kaya nutrisi dan seimbang daripada berfokus pada pengecualian makanan "buruk".
Lemak jenuh sebagai bagian dari diet sehat
Tidak diragukan lagi bahwa makanan tinggi lemak jenuh dapat dinikmati sebagai bagian dari diet sehat.
Produk kelapa, termasuk serpihan kelapa tanpa pemanis dan minyak kelapa, yogurt susu utuh yang diberi makan rumput, dan daging yang diberi makan rumput, adalah beberapa makanan bergizi tinggi yang terkonsentrasi pada lemak jenuh yang dapat berdampak positif bagi kesehatan.
Misalnya, ulasan penelitian telah menunjukkan bahwa asupan susu penuh lemak memiliki efek netral atau protektif pada risiko penyakit jantung, sementara asupan minyak kelapa telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan. Namun, percobaan manusia yang lebih luas diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat minyak kelapa yang diklaim.
Disarankan untuk Anda: Mentega: Baik atau buruk?
Di sisi lain, mengonsumsi makanan olahan yang kaya lemak jenuh, termasuk makanan cepat saji dan gorengan, secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, penyakit jantung, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya.
Mengganti makanan dengan lemak jenuh dengan diet tinggi karbohidrat juga terbukti secara tidak sengaja meningkatkan risiko penyakit jantung. Pada saat yang sama, para peneliti mencatat bahwa efek jangka panjang dari mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak saat ini tidak diketahui.
Penelitian juga mengaitkan pola makan yang kaya akan makanan nabati yang tidak diproses dengan perlindungan dari berbagai kondisi, termasuk obesitas dan penyakit jantung, dan pengurangan faktor risiko penyakit, terlepas dari komposisi nutrisi makro makanan.
Apa yang telah ditetapkan melalui penelitian selama beberapa dekade adalah bahwa diet yang mempromosikan kesehatan dan melindungi penyakit harus kaya akan makanan bergizi, makanan utuh, makanan nabati yang sangat tinggi serat. Namun, jelas bahwa makanan bergizi tinggi lemak jenuh juga dapat dimasukkan.
Ingat, apa pun pola diet yang Anda pilih, yang terpenting adalah keseimbangan dan optimalisasi — bukan kelalaian.
Ringkasan: Diet sehat harus kaya akan makanan utuh yang bergizi, terlepas dari komposisi makronutrien. Lemak jenuh dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat.
Ringkasan
Lemak jenuh telah dipandang tidak sehat selama beberapa dekade. Namun, penelitian saat ini mendukung bahwa makanan bergizi tinggi lemak dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet yang mempromosikan kesehatan dan menyeluruh.
Meskipun penelitian nutrisi berfokus pada makronutrien individu, jauh lebih bermanfaat untuk fokus pada diet Anda secara keseluruhan mengenai kesehatan dan pencegahan penyakit secara keseluruhan. Daripada berfokus pada diet rendah lemak atau tinggi lemak, yang terbaik adalah memastikan Anda mendapatkan cukup semua makronutrien penting dari diet harian Anda.
Disarankan untuk Anda: Apakah daging merah baik atau buruk untuk kesehatan Anda?
Studi yang dirancang dengan baik di masa depan harus sepenuhnya memahami hubungan kompleks antara makronutrien individu dan kesehatan secara keseluruhan, termasuk lemak jenuh.
Namun, yang diketahui adalah bahwa mengikuti diet yang kaya akan makanan utuh yang tidak diproses adalah yang paling penting untuk kesehatan, terlepas dari pola diet yang Anda pilih untuk diikuti.
Jika Anda khawatir tentang mendapatkan keseimbangan makronutrien yang tepat untuk kesehatan Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran.
