Sauerkraut adalah makanan yang sangat sederhana — kubis dan garam, dibiarkan berfermentasi — dan kesederhanaan itu menyembunyikan alat kesehatan usus yang benar-benar berguna. Murah, tahan berbulan-bulan, dan versi mentahnya penuh dengan bakteri hidup. Tapi tidak semua sauerkraut diciptakan sama, dan beberapa manfaatnya dilebih-lebihkan. Berikut adalah pandangan yang jelas tentang manfaat sauerkraut yang sebenarnya dan bagaimana cara mendapatkannya.
Jawaban singkat: Sauerkraut mentah, tanpa pasteurisasi, adalah salah satu makanan probiotik paling mudah diakses yang bisa kamu beli. Fermentasi kubis dengan garam menciptakan komunitas kaya bakteri asam laktat hidup plus serat, dan penelitian — termasuk uji coba pada orang dengan IBS — menunjukkan bahwa itu dapat mendukung pencernaan dan mengubah mikrobioma usus. Dua hal yang paling penting: beli yang mentah (bukan jenis yang stabil di rak, yang dipasteurisasi) dan perhatikan kadar natriumnya. Untuk pandangan yang lebih luas, lihat panduan makanan fermentasi kami.
Apa yang membuat sauerkraut menjadi makanan sehat
Sauerkraut dibuat dengan merendam kubis parut dalam garam dan membiarkan bakteri alami melakukan pekerjaannya. Dalam lingkungan rendah oksigen dan asin, bakteri asam laktat memfermentasi gula kubis menjadi asam laktat — itulah yang memberi sauerkraut rasa asam dan mengawetkannya tanpa cuka.
Pencernaan yang nyaman dimulai dengan makanan yang tepat. Pilih tujuanmu dan dapatkan rencanamu.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baruBakteri yang sama itulah yang menjadi manfaatnya. Sauerkraut yang difermentasi secara tradisional kaya akan probiotik hidup, mikroba bermanfaat yang berinteraksi dengan ususmu. Sepanjang prosesnya, fermentasi juga membuat beberapa nutrisi kubis lebih tersedia dan menghasilkan senyawa bermanfaat yang tidak dimiliki sayuran mentah.
Manfaat untuk usus dan pencernaan
Di sinilah sauerkraut mendapatkan reputasinya. Dalam studi percontohan acak, double-blind, orang dengan sindrom iritasi usus besar yang makan sauerkraut setiap hari selama enam minggu melihat peningkatan signifikan dalam gejala IBS mereka, bersama dengan perubahan terukur dalam mikrobiota usus mereka.1 Menariknya, baik sauerkraut yang dipasteurisasi maupun yang tidak dipasteurisasi membantu, yang menunjukkan bahwa beberapa manfaat berasal dari serat dan senyawa fermentasi, bukan hanya bakteri hidup saja.
Secara lebih luas, para peneliti menunjukkan sayuran fermentasi seperti sauerkraut sebagai pilihan rendah risiko, berbasis makanan pertama untuk mendukung kesehatan usus, berkat sifat imunomodulasi dan pencernaan dari bakteri asam laktatnya.2 Dan uji coba Stanford menemukan bahwa makan lebih banyak makanan fermentasi selama 17 minggu meningkatkan keragaman mikrobioma usus dan menurunkan penanda inflamasi — hasil yang benar-benar luar biasa.3
Untuk memberi makan bakteri yang kamu tambahkan, pasangkan sauerkraut dengan makanan prebiotik dan lihat panduan kami tentang cara meningkatkan bakteri usus.
Apa saja kandungan nutrisi dalam sauerkraut
Selain probiotik, sauerkraut adalah makanan rendah kalori dan padat nutrisi. Satu porsi menyediakan:
- Serat yang mendukung keteraturan dan memberi makan mikroba usus
- Vitamin C — secara historis, sauerkraut dibawa dalam pelayaran laut panjang untuk mencegah penyakit kudis
- Vitamin K (termasuk beberapa vitamin K2 yang diproduksi selama fermentasi — lebih lanjut tentang K2 dalam panduan vitamin K2 kami)
- Senyawa tanaman antioksidan dari kubis, yang mendukung potensi anti-inflamasi
- Jumlah kecil zat besi dan mangan
Semua itu dengan hampir tanpa kalori menjadikannya tambahan nutrisi yang mudah.
Mentah vs. pasteurisasi: ini adalah keputusan kunci
Inilah hal terpenting yang perlu kamu ketahui tentang membeli sauerkraut. Kaleng dan toples yang stabil di rak di lorong tengah biasanya dipasteurisasi — dipanaskan untuk membunuh bakteri agar tahan lama. Proses itu juga membunuh probiotik.
Jika kamu mencari kultur hidup, beli sauerkraut dingin, mentah, tanpa pasteurisasi (labelnya biasanya akan bertuliskan “mentah” atau “kultur hidup,” dan akan ada di bagian dingin). Sauerkraut yang dipasteurisasi masih memiliki serat dan beberapa nutrisi — dan, menurut studi IBS, mungkin masih membantu pencernaan — tetapi kamu kehilangan keunggulan probiotik hidup. Lebih baik lagi, buat sendiri: kubis, garam, toples, dan beberapa minggu saja sudah cukup.
Disarankan untuk Anda: Manfaat Miso: Apakah Pasta Kedelai Fermentasi Sehat?
Sauerkraut fermentasi vs. kubis “acar” cuka
Ini sering membingungkan banyak orang. Sauerkraut sejati adalah fermentasi — kubis dan garam, diubah oleh bakteri hidup selama berhari-hari atau berminggu-minggu. Beberapa produk berlabel sauerkraut (dan sebagian besar kubis “acar” cepat) justru dibuat dengan cuka, yang memberikan rasa asam tanpa fermentasi atau kultur hidup.
Kubis berbasis cuka tidak buruk untukmu — hanya saja itu bukan makanan probiotik. Jika manfaat usus adalah tujuannya, periksa daftar bahan: sauerkraut fermentasi asli hanya mencantumkan kubis dan garam, membutuhkan pendinginan, dan sering bertuliskan “mentah” atau “kultur hidup.” Jika kamu melihat cuka di urutan teratas daftar dan toplesnya stabil di rak, kamu membeli acar, bukan fermentasi.
Peringatan natrium
Garam sangat penting untuk sauerkraut — itu mendorong fermentasi dan mencegah mikroba yang salah masuk — yang berarti sauerkraut adalah makanan asin. Dalam porsi kecil yang secara tradisional dimakan (satu atau dua garpu sebagai lauk), itu bukan masalah. Dimakan dalam jumlah besar, natriumnya akan menumpuk.
Sebuah kohort besar Jepang menemukan bahwa asupan tinggi makanan fermentasi asin dan natrium keseluruhan yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker lambung.4 Jadi, pendekatan yang masuk akal adalah yang tradisional: sauerkraut sebagai lauk atau topping yang tajam, bukan porsi semangkuk penuh. Jika kamu memantau tekanan darah, perhitungkan garamnya ke dalam total harianmu.
Disarankan untuk Anda: Manfaat Natto: Vitamin K2, Nattokinase & Kesehatan Jantung
Cara makan sauerkraut untuk mendapatkan manfaatnya
- Beli yang mentah dan didinginkan, atau buat sendiri, untuk menjaga kultur hidupnya.
- Makan dingin atau tambahkan setelah dimasak — panas membunuh probiotik, jadi jangan merebusnya ke dalam hidangan jika kamu menginginkan bakterinya.
- Mulai dengan satu atau dua sendok makan dan tingkatkan secara bertahap; peningkatan serat dan bakteri yang tiba-tiba dapat menyebabkan kembung sementara (efek samping probiotik).
- Konsisten. Sedikit setiap hari lebih baik daripada porsi besar seminggu sekali.
- Gunakan airnya juga — cairan itu penuh dengan bakteri bermanfaat yang sama; sedikit percikan bisa menjadi dasar saus salad yang enak.
Intinya
Sauerkraut adalah hal yang langka: makanan sehat yang benar-benar murah, tahan lama, dan memiliki bukti nyata di baliknya. Sauerkraut mentah, tanpa pasteurisasi, memberikan probiotik hidup dan serat yang mendukung pencernaan dan mikrobioma usus — sebuah uji coba bahkan menemukan bahwa itu meredakan gejala IBS — dan makanan fermentasi sebagai kelompok meningkatkan keragaman mikroba dan menurunkan peradangan.
Kunci utamanya adalah membeli yang mentah daripada yang dipasteurisasi, memakannya dingin dalam jumlah sedang, dan tetap memperhatikan garamnya. Lakukan itu secara konsisten dan kubis fermentasi menjadi salah satu kebiasaan ramah usus termudah yang bisa kamu bangun. Lihat bagaimana perbandingannya dengan sepupu pedasnya dalam panduan kimchi vs sauerkraut kami, atau jelajahi rangkuman lengkap makanan fermentasi.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎
