Daftar Isi
Apa itu stevia?
Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari daun tanaman stevia (Stevia rebaudiana).
Karena memiliki nol kalori tetapi 200 kali lebih manis dari gula meja, ini adalah pilihan populer bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dan mengurangi asupan gula.
Pemanis ini juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun demikian, produk stevia komersial bervariasi dalam kualitas.
Banyak varietas di pasaran sangat halus dan dikombinasikan dengan pemanis lain - seperti erythritol, dekstrosa, dan maltodekstrin - yang dapat mengubah potensi efek kesehatannya.
Sementara itu, formulir yang kurang diproses mungkin kurang dalam penelitian keamanan.
Bentuk stevia
Stevia tersedia dalam beberapa varietas, masing-masing berbeda dalam metode pengolahan dan bahan-bahannya.
Misalnya, beberapa produk populer adalah campuran stevia, yang merupakan salah satu bentuk stevia yang paling banyak diproses.
Mereka dibuat menggunakan rebaudioside A (Reb-A) — sejenis ekstrak stevia halus, di samping pemanis lain seperti maltodekstrin dan eritritol.
Selama pemrosesan, daun direndam dalam air dan disaring dengan alkohol untuk mengisolasi Reb-A. Kemudian, ekstraknya dikeringkan, dikristalkan, dan dikombinasikan dengan pemanis dan pengisi lainnya.
Ekstrak murni yang dibuat hanya dari Reb A juga tersedia dalam bentuk cair dan bubuk.
Dibandingkan dengan campuran stevia, ekstrak murni menjalani banyak metode pemrosesan yang sama — tetapi tidak dikombinasikan dengan pemanis atau gula alkohol lainnya.
Sementara itu, stevia daun hijau adalah bentuk yang paling sedikit diproses. Terbuat dari daun stevia utuh yang telah dikeringkan dan digiling.
Meskipun produk daun hijau biasanya dianggap sebagai bentuk yang paling murni, itu tidak dipelajari secara menyeluruh seperti ekstrak murni dan Reb A. Dengan demikian, penelitian tentang keamanannya masih kurang.
Ringkasan: Stevia adalah pemanis nol kalori. Varietas komersial seringkali sangat diproses dan dicampur dengan pemanis lainnya.
Apakah stevia aman?
Stevia sering disebut-sebut sebagai pengganti gula yang aman dan sehat yang dapat mempermanis makanan tanpa efek kesehatan negatif yang terkait dengan gula rafinasi.
Ini juga terkait dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti pengurangan asupan kalori, kadar gula darah, dan risiko gigi berlubang.
Namun, ada beberapa kekhawatiran seputar keamanan stevia — terutama bagi orang-orang tertentu yang mungkin lebih sensitif terhadap efeknya.
Keamanan dan dosis Stevia
Steviol glikosida, yang merupakan ekstrak halus stevia seperti Reb A, diakui aman oleh Food and Drug Administration (FDA), yang berarti dapat digunakan dalam produk makanan dan dipasarkan di Amerika Serikat.
Di sisi lain, varietas daun utuh dan ekstrak stevia mentah saat ini tidak disetujui oleh FDA untuk digunakan dalam produk makanan karena kurangnya penelitian.
Badan pengatur seperti FDA, Scientific Committee on Food (SCF), dan European Food Safety Authority (EFSA) mendefinisikan asupan harian steviol glikosida yang dapat diterima hingga 1,8 mg per pon berat badan (4 mg per kg).
Keamanan stevia pada populasi tertentu
Meskipun banyak produk stevia umumnya diakui aman, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemanis nol kalori ini dapat berdampak berbeda pada orang-orang tertentu.
Karena kondisi kesehatan atau usia, berbagai kelompok mungkin ingin sangat memperhatikan asupannya.
Diabetes
Anda mungkin menemukan stevia bermanfaat jika Anda menderita diabetes - tetapi berhati-hatilah dengan jenis yang harus dipilih.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa stevia mungkin merupakan cara yang aman dan efektif untuk membantu mengelola kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Disarankan untuk Anda: 10 alternatif alami untuk gula rafinasi
Satu penelitian kecil pada 12 orang dengan kondisi ini menunjukkan bahwa mengonsumsi pemanis ini bersamaan dengan makanan menyebabkan penurunan kadar gula darah yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok kontrol yang diberi jumlah tepung jagung yang sama.
Demikian pula, studi 8 minggu pada tikus dengan diabetes mencatat bahwa ekstrak stevia menurunkan kadar gula darah dan hemoglobin A1C – penanda kontrol gula darah jangka panjang – lebih dari 5% dibandingkan dengan tikus yang diberi diet kontrol.
Perlu diingat bahwa campuran stevia tertentu mungkin mengandung jenis pemanis lain - termasuk dekstrosa dan maltodekstrin - yang dapat meningkatkan kadar gula darah.
Menggunakan produk ini dalam jumlah sedang atau memilih ekstrak stevia murni dapat membantu menjaga kadar gula darah normal jika Anda menderita diabetes.
Apakah stevia aman digunakan selama kehamilan?
Stevia yang dibuat dengan Reb-A aman digunakan dalam jumlah sedang selama kehamilan. Jika Anda sensitif terhadap alkohol gula, pilih merek yang tidak mengandung erythritol.
Stevia daun utuh dan ekstrak stevia mentah, termasuk stevia yang Anda tanam di rumah, tidak aman digunakan jika Anda sedang hamil.
Mungkin tampak aneh bahwa produk yang sangat halus dianggap lebih aman daripada yang alami. Ini adalah misteri umum dengan produk herbal.
Dalam hal ini, Reb-A telah dievaluasi keamanannya selama kehamilan dan sebaliknya. Stevia dalam bentuk alaminya tidak. Saat ini, tidak ada cukup bukti bahwa stevia daun utuh atau ekstrak stevia mentah tidak akan membahayakan kehamilan Anda.
Anak-anak
Stevia dapat membantu mengurangi konsumsi gula tambahan, yang bisa sangat bermanfaat bagi anak-anak.
Menurut American Heart Association (AHA), asupan gula tambahan yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung pada anak-anak dengan mengubah kadar trigliserida dan kolesterol dan berkontribusi pada penambahan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 6 pemanis terbaik pada diet keto rendah karbohidrat (dan 6 yang harus dihindari)
Mengganti gula tambahan dengan stevia berpotensi meminimalkan risiko ini.
Steviol glikosida seperti Reb A telah disetujui oleh FDA. Namun, sangat penting untuk memantau asupan pada anak-anak.
Ini karena jauh lebih mudah bagi anak-anak untuk mencapai batas harian yang dapat diterima untuk stevia, yaitu 1,8 mg per pon berat badan (4 mg per kg) untuk orang dewasa dan anak-anak.
Membatasi konsumsi makanan anak Anda dengan stevia dan pemanis lainnya, seperti gula, dapat membantu mencegah efek samping yang merugikan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Apakah ada hubungan antara stevia dan kanker?
Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa stevia dapat membantu melawan atau mencegah beberapa jenis kanker.
Menurut sebuah studi 2012, glikosida yang disebut stevioside yang ditemukan dalam tanaman stevia membantu meningkatkan kematian sel kanker pada garis kanker payudara manusia. Stevioside juga dapat membantu mengurangi beberapa jalur mitokondria yang membantu pertumbuhan kanker.
Sebuah studi 2013 mendukung temuan ini. Ditemukan bahwa banyak turunan stevia glikosida beracun bagi sel kanker leukemia, paru-paru, perut, dan payudara tertentu.
Ringkasan: Steviol glikosida seperti Reb A disetujui oleh FDA - sedangkan daun utuh dan ekstrak mentah tidak. Stevia dapat mempengaruhi kelompok tertentu secara berbeda, termasuk anak-anak, wanita hamil, dan penderita diabetes.
Efek samping stevia
Meskipun umumnya diakui sebagai aman, stevia dapat menyebabkan efek samping pada beberapa orang.
Misalnya, satu ulasan mencatat bahwa pemanis nol kalori seperti stevia dapat mengganggu konsentrasi bakteri usus yang bermanfaat, yang memainkan peran sentral dalam pencegahan penyakit, pencernaan, dan kekebalan.
Studi lain pada 893 orang menemukan bahwa variasi bakteri usus dapat berdampak negatif pada berat badan, trigliserida, dan kadar kolesterol HDL (baik) – faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa stevia dan pemanis nol kalori lainnya dapat membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
Disarankan untuk Anda: 5 Pemanis Alami yang Baik untuk Kesehatan Anda
Misalnya, satu penelitian pada 30 pria menentukan bahwa minum minuman manis stevia menyebabkan peserta makan lebih banyak di kemudian hari, dibandingkan dengan minum minuman manis.
Terlebih lagi, tinjauan dari tujuh penelitian menemukan bahwa konsumsi rutin pemanis nol kalori seperti stevia dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan lingkar pinggang dari waktu ke waktu.
Selain itu, produk tertentu dengan stevia dapat mengandung alkohol gula seperti sorbitol dan xylitol, yang merupakan pemanis yang terkadang dikaitkan dengan masalah pencernaan pada individu yang sensitif.
Stevia juga dapat mengurangi tekanan darah dan kadar gula darah, berpotensi mengganggu obat yang digunakan untuk mengobati kondisi ini.
Untuk hasil terbaik, kurangi asupan Anda dan pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi jika Anda mengalami efek samping negatif.
Ringkasan: Stevia dapat mengganggu tingkat bakteri usus sehat Anda. Secara berlawanan, beberapa bukti bahkan menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan asupan makanan dan berkontribusi pada berat badan yang lebih tinggi dari waktu ke waktu.
Manfaat stevia
Stevia adalah pemanis nonnutrisi. Ini berarti hampir tidak ada kalori. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, aspek ini mungkin menarik.
Namun, sampai saat ini, penelitian tidak meyakinkan. Dampak pemanis nonnutrisi pada kesehatan individu mungkin bergantung pada jumlah yang dikonsumsi, serta waktu konsumsinya.
Jika Anda menderita diabetes, stevia dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.
Satu studi tahun 2010 terhadap 19 peserta sehat, kurus dan 12 peserta obesitas menemukan bahwa stevia secara signifikan menurunkan kadar insulin dan glukosa. Itu juga membuat peserta studi puas dan kenyang setelah makan, meskipun asupan kalorinya lebih rendah.
Namun, satu batasan yang dicatat dalam penelitian ini adalah bahwa hal itu terjadi di lingkungan laboratorium, bukan dalam situasi kehidupan nyata di lingkungan alami seseorang.
Dan menurut sebuah penelitian tahun 2009, bubuk daun stevia dapat membantu mengelola kolesterol. Peserta penelitian mengonsumsi 20 mililiter ekstrak stevia setiap hari selama satu bulan.
Studi ini menemukan stevia menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL ("jahat"), dan trigliserida tanpa efek samping negatif. Ini juga meningkatkan kolesterol HDL ("baik"). Tidak jelas apakah penggunaan stevia sesekali dalam jumlah yang lebih rendah akan memiliki dampak yang sama.
Cara menggunakan stevia sebagai pengganti gula
Stevia dapat digunakan sebagai pengganti gula meja dalam makanan dan minuman favorit Anda. Sejumput bubuk stevia sama dengan sekitar satu sendok teh gula meja.
Cara lezat untuk menggunakan stevia termasuk:
- Dalam kopi atau teh
- Dalam limun buatan sendiri
- Ditaburkan di sereal panas atau dingin
- Dalam smoothie
- Ditaburkan pada yogurt tanpa pemanis
Anda dapat memanggang dengan stevia, meskipun mungkin memberikan kue dan kue kering rasa licorice.
Anda harus menambahkan cairan ekstra atau bahan penggembur seperti saus apel atau pisang tumbuk ke dalam resep Anda untuk menggantikan gula yang hilang. Mungkin perlu beberapa percobaan dan kesalahan untuk mendapatkan tekstur dan tingkat kemanisan yang Anda suka.
Apakah stevia berbuka puasa?
Puasa intermiten adalah salah satu tren diet paling populer beberapa tahun terakhir.
Ada beberapa gaya puasa intermiten, masing-masing dengan aturan dan protokolnya sendiri. Perbedaan ini terkadang membuat praktik ini membingungkan bagi orang yang baru memulai.
Stevia adalah pengganti gula populer yang sering digunakan untuk mengurangi asupan gula atau meningkatkan kadar gula darah yang lebih seimbang.
Banyak orang bertanya-tanya apakah boleh mengonsumsi stevia saat berpuasa, atau sebaiknya disimpan saat Anda diperbolehkan makan.
Kecil kemungkinan stevia akan berbuka puasa
Stevia adalah sejenis pemanis alami yang berasal dari tanaman Stevia rebaudiana. Rasanya hingga 300 kali lebih manis dari gula biasa tetapi tidak mengandung kalori atau karbohidrat.
Penurunan berat badan dan peningkatan regulasi gula darah adalah beberapa alasan paling populer orang memilih untuk mengadopsi praktik puasa intermiten.
Penelitian awal menunjukkan bahwa stevia tidak secara signifikan meningkatkan insulin atau kadar gula darah dan - karena tidak mengandung kalori - ini dapat membantu orang yang mencoba mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Sorbitol: Manfaat, kegunaan, efek samping, dan banyak lagi
Autophagy adalah proses tubuh alami yang mendaur ulang komponen yang rusak di dalam sel Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa jangka pendek mungkin merupakan cara yang baik untuk merangsang proses autophagy tubuh Anda, meskipun penelitian pada manusia terbatas.
Beberapa orang mengadopsi puasa intermiten dengan harapan mendapatkan manfaat kesehatan yang terkait dengan autophagy, seperti peningkatan tingkat energi dan peningkatan kesehatan otak.
Meskipun tidak ada penelitian yang berfokus secara khusus pada efek stevia pada autophagy pada manusia, beberapa ahli menyatakan bahwa asupan stevia dalam jumlah sedang tidak mungkin secara signifikan mempengaruhi proses seluler tersebut.
Berapa banyak stevia terlalu banyak selama puasa Anda?
Menggunakan stevia dalam jumlah sedang tidak mungkin membatalkan puasa Anda atau mengurangi potensi manfaat apa pun yang Anda coba dapatkan dari puasa.
Namun, itu mungkin untuk memiliki terlalu banyak hal yang baik.
Food and Drug Administration (FDA) menetapkan batas harian yang dapat diterima untuk konsumsi ekstrak stevia pada 1,8 mg per pon (4 mg per kg) berat badan. Untuk seseorang yang beratnya 150 pon (68 kg), itu setara dengan sekitar 272 mg per hari.
Ukuran porsi dapat bervariasi tergantung pada merek, tetapi porsi khas ekstrak stevia cair murni adalah sekitar 5-7 tetes, yang mengandung sekitar 20-50 mg stevia.
Untuk tujuan keamanan, orang dengan berat 150 pon (68 kg) harus membatasi asupannya tidak lebih dari lima porsi stevia cair 50 mg per hari. Ini setara dengan sekitar 25–60 tetes tergantung pada kekuatan produk Anda.
Karena potensinya dapat bervariasi antar merek, periksa label produk atau hubungi produsen secara langsung untuk mengetahui berapa banyak stevia yang diberikan tetes per porsi.
Ringkasan: Stevia tidak mengandung kalori dan tidak mungkin menyebabkan perubahan metabolisme yang signifikan. Dengan demikian, asupan stevia yang moderat kemungkinan baik-baik saja selama puasa.
Apakah stevia vegetarian?
Stevia ramah vegan, tetapi ada alternatif pemanis vegan lainnya jika Anda tidak menyukai rasa stevia yang tersisa.
Disarankan untuk Anda: Pemanis buah biksu: Baik atau buruk?
Alternatif Stevia
Berikut adalah beberapa alternatif stevia terbaik dalam hal rasa dan manfaat kesehatan:
Eritritol
Erythritol adalah alkohol gula ramah vegan dan pemanis alami yang menjadi sangat populer selama beberapa tahun terakhir. Erythritol biasanya terbuat dari gandum atau tepung jagung dan pemanis bebas gluten ini tidak menyebabkan kerusakan gigi seperti beberapa alternatif gula.
Seperti alkohol gula lainnya, erythritol menawarkan rasa manis tanpa menyebabkan lonjakan glukosa darah. Sebagai bubuk, erythritol dapat digunakan dalam segala hal mulai dari memanggang hingga minuman.
Gula bit
Gula bit terbuat dari bit gula dan menawarkan alternatif ramah vegan bagi orang yang memiliki alergi terhadap gula tebu. Gula bit tidak memiliki perbedaan rasa dari gula tebu sehingga dapat digunakan untuk memanggang, tetapi memiliki kalori.
Banyak vegan lebih memilih gula bit karena mereka dapat yakin mereka menggunakan produk vegan 100% asalkan bersertifikat organik dan tidak berasal dari bit yang dimodifikasi secara genetik atau diproses secara tinggi.
Gula aren
Gula kelapa adalah pengganti yang bagus untuk stevia dan gula dengan warna coklat tua dan rasa pedas tapi ringan. Gula kelapa kurang manis daripada gula tebu dengan indeks glikemik yang jauh lebih rendah.
Fruktosa
Fruktosa adalah gula utama dalam buah-buahan dan lebih manis daripada sukrosa dalam gula tebu. Meskipun mengandung kalori, Anda dapat menggunakan sekitar setengah fruktosa lebih sedikit daripada gula biasa dalam pembuatan kue dan resep.
