Alkohol gula, seperti sorbitol, ditambahkan ke makanan untuk memberi rasa manis sebagai pengganti gula biasa. Artikel ini mengulas apa itu gula alkohol, bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan, dan kerugian yang perlu dipertimbangkan jika Anda menambahkannya ke dalam diet Anda.
Dalam bergerak menuju cara makan yang lebih sehat, banyak orang mengurangi asupan gula tambahan.
Hal ini menyebabkan lonjakan popularitas pengganti gula, seperti gula alkohol.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruAlkohol gula ditambahkan ke makanan, termasuk campuran kue, sereal, dan es krim, untuk memberi mereka rasa manis tanpa efek samping negatif dari gula biasa.
Mereka adalah alternatif yang lebih sehat untuk gula biasa, tetapi beberapa orang mungkin bertanya-tanya bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh dan apakah mereka menyebabkan efek samping.
Artikel ini mengulas apa itu gula alkohol, bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan, dan kerugian yang perlu dipertimbangkan jika Anda menambahkannya ke dalam diet Anda.
Daftar Isi
Apa itu gula alkohol?
Alkohol gula, atau poliol, adalah karbohidrat. Seperti namanya, mereka adalah hibrida dari molekul gula dan alkohol.
Beberapa gula alkohol, seperti erythritol dan sorbitol, muncul secara alami dalam makanan seperti buah dan sayuran. Namun, gula alkohol yang digunakan banyak perusahaan untuk mempermanis makanan diproduksi secara industri dengan berbagai cara.
Sementara beberapa orang mengira itu adalah pemanis nol kalori, gula alkohol dianggap sebagai pemanis rendah kalori (LCSs).
Alkohol gula sekitar 25–100% semanis gula tetapi lebih rendah kalori. Mereka tidak memiliki efek negatif yang sama seperti gula biasa, seperti mempromosikan kerusakan gigi dan secara signifikan meningkatkan kadar gula darah.
Mereka dianggap sebagai karbohidrat rendah yang dapat dicerna, artinya usus kecil Anda tidak sepenuhnya menyerapnya saat Anda memakannya. Sebaliknya, mereka melakukan perjalanan ke usus besar Anda, tempat bakteri memfermentasinya.
Serat dan pati resisten juga dianggap sebagai karbohidrat rendah yang dapat dicerna.
Menariknya, mirip dengan serat, alkohol gula tertentu dapat berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat dengan mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan.
Saat ini, delapan alkohol gula disetujui untuk konsumsi manusia:
- eritritol
- hidrolisat pati terhidrogenasi
- isomalt
- laktitol
- manitol
- maltitol
- sorbitol
- xylitol
Yang paling banyak digunakan dalam industri makanan adalah xylitol, erythritol, dan maltitol. Ini karena rasanya paling mirip dengan rasa gula biasa.
Karena struktur kimia gula alkohol mirip dengan gula, mereka mengaktifkan reseptor rasa manis di lidah Anda.
Ringkasan: Alkohol gula adalah jenis karbohidrat yang banyak digunakan sebagai pemanis rendah kalori. Meskipun mereka sangat mirip dengan rasa gula, mereka tidak memberikan efek negatif gula yang sama, seperti menyebabkan gigi berlubang dan meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.
Jenis gula alkohol yang umum
Seperti disebutkan di atas, delapan jenis alkohol gula disetujui untuk dikonsumsi manusia.
Karena xylitol, erythritol, dan maltitol paling mirip dengan rasa gula biasa, Anda akan menemukan ketiga pemanis ini lebih sering daripada gula alkohol lainnya.
Alkohol gula berbeda dalam hal rasa, kandungan kalori, dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh.
Xylitol
Xylitol adalah salah satu alkohol gula yang paling umum digunakan karena rasanya menyerupai gula.
Ini adalah bahan umum dalam permen karet bebas gula, permen mint, dan produk perawatan mulut seperti pasta gigi.
Xylitol adalah yang paling manis dari semua alkohol gula tetapi memiliki kalori sekitar 40% lebih sedikit daripada gula biasa. Orang cenderung mentolerir xylitol dengan baik, tetapi Anda mungkin mengalami beberapa gejala pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Disarankan untuk Anda: 10 alternatif alami untuk gula rafinasi
Erythritol
Erythritol adalah alkohol gula lain yang dianggap memiliki rasa yang enak.
Ini memiliki 70% kemanisan gula tetapi hanya 5% dari kalori.
Erythritol tidak memiliki efek samping pencernaan yang sama seperti kebanyakan alkohol gula lainnya karena tidak mencapai usus besar Anda dalam jumlah yang banyak.
Sebaliknya, sebagian besar diserap oleh usus kecil Anda, kemudian menyebar ke seluruh tubuh sebelum dikeluarkan tanpa perubahan dalam urin Anda.
Sorbitol
Sorbitol memiliki rasa yang halus di mulut dan rasa yang sejuk.
Ini 60% semanis gula, dengan sekitar 60% kalori. Ini adalah bahan umum dalam makanan dan minuman bebas gula, termasuk selai jeli dan permen lunak.
Ini memiliki efek yang sangat kecil pada gula darah Anda dan menyebabkan gejala pencernaan minimal saat Anda mengonsumsi kurang dari 10 gram. Namun, dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sakit perut dan diare jika Anda mengonsumsi lebih dari 20 gram.
Maltitol
Maltitol memiliki rasa dan rasa yang sangat mirip dengan gula biasa. Ini 75–90% semanis gula, dengan hampir setengah kalori.
Seperti alkohol gula lainnya, maltitol diserap dengan buruk oleh usus kecil, sehingga tidak terserap ke dalam aliran darah Anda dengan cepat dan oleh karena itu tidak memiliki efek yang sama pada gula darah atau kadar insulin seperti gula.
alkohol gula lainnya
Alkohol gula lain yang biasa ditemukan di beberapa produk makanan antara lain:
- manitol
- isomalt
- laktitol
- hidrolisat pati terhidrogenasi
Ringkasan: Banyak gula alkohol yang berbeda ditemukan dalam makanan modern. Xylitol, erythritol, dan maltitol adalah yang paling umum digunakan dalam produksi makanan karena rasanya paling mirip gula biasa.
Indeks glikemik dan efek pada gula darah
Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Indeks glikemik berkisar antara 0–100.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan yang menyebabkan kembung (dan apa yang harus dimakan)
Semakin rendah indeks glikemik suatu makanan, semakin lambat kenaikan kadar gula darah Anda setelah Anda mengonsumsi makanan tersebut. Itu berarti makanan indeks glikemik yang lebih rendah lebih sehat daripada yang lebih tinggi.
Daftar di bawah ini membandingkan indeks glikemik gula alkohol. Indeks glikemik sukrosa, atau gula meja, adalah 65. Kemanisan relatif menunjukkan seberapa manis setiap gula alkohol rasanya dibandingkan dengan gula meja.
- Erythritol: Kemanisan relatif 0,63 dan indeks glikemik 1
- Xylitol: Kemanisan relatif 0,97 dan indeks glikemik 12
- manitol: Manis relatif 0,50 dan indeks glikemik 2
- Sorbitol: Kemanisan relatif 0,58 dan indeks glikemik 4
- Isomalt: Kemanisan relatif 0,54 dan indeks glikemik 2
- Laktitol: Rasa manis relatif 0,35 dan indeks glikemik 3
- Maltitol: Rasa manis relatif 0,87 dan indeks glikemik 35
Seperti yang dapat Anda lihat dari nilai indeks glikemik yang tercantum di atas, kebanyakan gula alkohol memiliki efek yang dapat diabaikan pada kadar gula darah.
Meskipun beberapa, seperti maltitol dan xylitol, memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada gula alkohol lainnya, indeks glikemiknya masih sangat rendah dibandingkan dengan indeks glikemik gula biasa.
Ini berarti bahwa mengganti gula biasa dengan gula alkohol dapat bermanfaat bagi kadar gula darah dan membantu orang dengan kondisi seperti diabetes mengelola kadar gula darah mereka dengan lebih baik.
Ringkasan: Sebagian besar alkohol gula memiliki sedikit efek pada kadar gula darah dan insulin. Meskipun beberapa memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada yang lain, semuanya memiliki efek yang jauh lebih rendah pada kadar gula darah daripada gula biasa.
Alkohol gula dapat meningkatkan kesehatan gigi
Kerusakan gigi adalah efek samping yang terdokumentasi dengan baik dari mengonsumsi terlalu banyak gula.
Bakteri tertentu di mulut memfermentasi gula saat Anda mengonsumsi makanan atau minuman manis. Bakteri ini kemudian berkembang biak dan mengeluarkan asam yang mengikis enamel pelindung pada gigi Anda.
Sebaliknya, alkohol gula seperti xylitol dan erythritol dapat melindungi dari kerusakan gigi.
Itulah salah satu alasan utama mereka begitu populer di banyak permen karet dan pasta gigi.
Xylitol terkenal dengan efek menguntungkannya pada kesehatan gigi dan telah dipelajari secara menyeluruh.
Xylitol meningkatkan kesehatan gigi dengan mengurangi pembentukan plak, menghambat demineralisasi gigi, dan mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya.
Disarankan untuk Anda: FODMAP: Panduan pemula yang mendetail
Penelitian telah menunjukkan bahwa erythritol tampaknya memiliki efek serupa pada kesehatan gigi dan dapat mengurangi risiko gigi berlubang.
Ringkasan: Beberapa gula alkohol mungkin memiliki efek sebaliknya seperti gula meja pada kesehatan gigi. Penelitian telah menunjukkan bahwa xylitol dan erythritol dapat meningkatkan kesehatan gigi dan melindungi gigi berlubang.
Manfaat lain dari gula alkohol
Alkohol gula memiliki beberapa manfaat potensial lainnya yang patut disorot.
Alkohol gula dapat membantu penderita diabetes
Karena sebagian besar alkohol gula memiliki efek minimal pada kadar gula darah, mereka menjadi pengganti gula yang cerdas bagi mereka yang menderita pradiabetes dan diabetes.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana konsumsi gula alkohol jangka panjang mempengaruhi kesehatan keseluruhan penderita diabetes.
Alkohol gula dapat bermanfaat bagi kesehatan usus
Beberapa alkohol gula seperti maltitol dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan, seperti Bifidobacteria, di dalam usus. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian manusia untuk menilai bagaimana konsumsi gula alkohol memengaruhi bakteri usus.
Ringkasan: Alkohol gula dapat meningkatkan kesehatan usus dan menjadi alternatif gula yang cerdas bagi penderita diabetes. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menilai efek kesehatan secara keseluruhan dari mengonsumsi gula alkohol.
Kelemahan gula alkohol
Alkohol gula hadir dengan beberapa kerugian yang harus Anda ketahui sebelum menambahkannya ke dalam makanan Anda.
Masalah pencernaan
Masalah utama dengan alkohol gula adalah beberapa dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal pada orang dengan dan tanpa kondisi pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), terutama bila dikonsumsi dalam jumlah besar.
Tubuh Anda tidak dapat mencerna sebagian besar darinya, sehingga mereka melakukan perjalanan ke usus besar, tempat bakteri usus memecahnya.
Untuk alasan ini, jika Anda makan banyak gula alkohol dalam waktu singkat, Anda mungkin mengalami gas, kembung, dan diare.
Misalnya, kebanyakan orang yang mengonsumsi sorbitol di bawah 10 gram tidak akan mengalami masalah pencernaan yang signifikan, selain sedikit gas dan kembung. Namun, mengonsumsi lebih dari 20 gram dapat menyebabkan masalah pencernaan yang signifikan, termasuk nyeri dan diare.
Alkohol gula lainnya, seperti maltitol, juga dapat menyebabkan gejala, jadi sebaiknya hindari mengonsumsinya dalam jumlah banyak.
Beberapa alkohol gula, termasuk sorbitol dan manitol, dianggap sebagai oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi — juga dikenal sebagai FODMAP.
Ini adalah karbohidrat yang tidak dapat diserap usus Anda dengan baik, yang dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal pada beberapa orang.
Orang yang sensitif terhadap FODMAP harus menghindari gula alkohol, kecuali erythritol. Erythritol umumnya ditoleransi dengan baik dan tidak dianggap sebagai bahan FODMAP yang tinggi.
Xylitol beracun bagi anjing
Sementara manusia mentolerir xylitol dengan baik, itu sangat beracun bagi anjing.
Ketika anjing makan xylitol, tubuh mereka mengira itu gula dan mulai memproduksi insulin dalam jumlah besar.
Saat insulin naik, sel-sel anjing menarik gula keluar dari aliran darahnya. Ini dapat menyebabkan gula darah rendah dan efek samping lainnya – termasuk gagal hati, yang bisa berakibat fatal.
Jika Anda memiliki anjing, jauhkan xylitol dari jangkauan, atau jangan membelinya.
Reaksi ini hanya terjadi pada anjing, dan xylitol adalah satu-satunya penyebabnya.
Ringkasan: Xylitol beracun bagi anjing. Jika Anda memiliki anjing, jauhkan xylitol dari jangkauan. Alkohol gula lainnya tidak memiliki efek ini.
Alkohol gula mana yang merupakan pilihan terbaik?
Dari semua alkohol gula, erythritol tampaknya merupakan salah satu pilihan terbaik. Ini juga salah satu jenis alkohol gula yang paling populer dan umum digunakan.
Inilah yang membuat erythritol menjadi pilihan yang baik:
- sangat mirip dengan rasa gula
- hampir tidak mengandung kalori
- minimal mempengaruhi kadar gula darah
- menyebabkan masalah pencernaan secara signifikan lebih sedikit daripada alkohol gula lainnya
- baik untuk gigi Anda
- tidak akan membahayakan anjing Anda
Namun, meskipun erythritol dianggap aman dan dapat ditoleransi dengan baik oleh manusia, bukan berarti Anda harus mengonsumsi erythritol dalam jumlah besar atau alkohol gula lainnya secara teratur.
Disarankan untuk Anda: 6 pemanis terbaik pada diet keto rendah karbohidrat (dan 6 yang harus dihindari)
Untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, ada baiknya Anda mengurangi konsumsi gula tambahan, pemanis buatan, dan pemanis rendah kalori seperti gula alkohol.
Alih-alih, fokuslah pada makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, ikan, dan kacang-kacangan.
Ringkasan: Erythritol adalah alkohol gula populer yang aman dan dapat ditoleransi dengan baik. Namun, penting untuk membatasi konsumsi semua pemanis, termasuk pemanis buatan, gula tambahan, dan pemanis rendah kalori seperti gula alkohol.
Ringkasan
Alkohol gula populer, pemanis rendah kalori yang dapat Anda temukan di banyak makanan dan minuman rendah kalori.
Meskipun umumnya dapat ditoleransi dengan baik, mengonsumsi gula alkohol dalam jumlah tinggi, seperti sorbitol, dapat menyebabkan kembung dan diare, terutama jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah besar.
Jika Anda ingin mengurangi gula tambahan, coba gunakan sedikit erythritol untuk memberikan rasa manis tanpa efek samping negatif dari gula biasa.
Kiat ahli
Jika Anda mencoba mengurangi asupan gula tambahan, cobalah mulai dengan minuman. Minuman seperti soda, minuman berenergi, dan kopi manis bisa mengandung gula dalam jumlah yang mengejutkan.
Langkah pertama adalah mempelajari cara membaca label nutrisi. Empat gram gula sama dengan satu sendok teh. Misalnya, jika sebotol soda mengandung 40 gram gula tambahan, Anda meminum sepuluh sendok teh gula tambahan.
Cobalah untuk mengurangi konsumsi gula total Anda dengan mengganti minuman manis dengan air atau mengurangi asupan minuman manis Anda.
