Sulforaphane adalah senyawa tumbuhan alami yang ditemukan di banyak sayuran seperti brokoli, kubis, kembang kol, dan kangkung.
Ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan.
Artikel ini mengulas sulforaphane, termasuk manfaatnya, kemungkinan efek sampingnya, dan sumber makanannya.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruApa itu sulforaphane?
Sulforaphane adalah senyawa kaya belerang yang ditemukan dalam sayuran seperti brokoli, bok choy, dan kubis. Telah terbukti memberikan manfaat kesehatan yang kuat.
Dalam makanan ini, itu dalam bentuk glukoraphanin tidak aktif yang termasuk dalam keluarga senyawa tanaman glukosinolat.
Sulforaphane diaktifkan ketika glukoraphanin bersentuhan dengan myrosinase, keluarga enzim yang berperan dalam respon pertahanan tanaman.
Enzim myrosinase hanya dilepaskan dan diaktifkan ketika tanaman rusak. Oleh karena itu, sayuran cruciferous harus dipotong, dicincang, atau dikunyah untuk melepaskan myrosinase dan mengaktifkan sulforaphane.
Sayuran mentah memiliki kadar sulforaphane tertinggi. Satu studi menemukan bahwa brokoli mentah memiliki sulforaphane sepuluh kali lebih banyak daripada brokoli yang dimasak.
Mengukus sayuran selama satu hingga tiga menit mungkin merupakan cara terbaik untuk mengoptimalkan kadar sulforaphane saat memasak.
Yang terbaik adalah memasak sayuran di bawah 284˚F (140˚C), karena melebihi suhu ini menyebabkan hilangnya glukosinolat seperti glukoraphanin.
Untuk alasan ini, sebaiknya hindari merebus atau memanaskan sayuran silangan dalam microwave. Sebagai gantinya, makanlah mentah atau dikukus ringan untuk memaksimalkan kandungan sulforaphanenya.
Ringkasan: Sulforaphane adalah senyawa alami dalam sayuran seperti brokoli, kubis, dan kangkung. Ini diaktifkan hanya ketika sayuran dicincang atau dikunyah. Tingkat sulforaphane tertinggi ditemukan dalam sayuran mentah.
Potensi manfaat sulforaphane
Penelitian pada hewan, tabung reaksi, dan manusia telah menunjukkan bahwa sulforaphane dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan.
Sulforaphane mungkin memiliki efek antikanker
Kanker adalah penyakit yang berpotensi fatal yang ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkendali.
Sulforaphane telah terbukti memiliki sifat anti-kanker dalam banyak penelitian tabung dan hewan, mengurangi ukuran dan jumlah berbagai jenis sel kanker.
Sulforaphane juga dapat mencegah pertumbuhan sel kanker dengan melepaskan enzim antioksidan dan detoksifikasi yang melindungi terhadap karsinogen - zat yang menyebabkan kanker.
Perlu diingat bahwa penelitian ini menggunakan bentuk sulforaphane yang terkonsentrasi, jadi tidak jelas apakah jumlah yang ditemukan dalam makanan segar memiliki efek yang sama.
Terlebih lagi, masih belum jelas apakah sulforaphane dapat digunakan dalam pengaturan klinis untuk menurunkan risiko kanker dan mengurangi pertumbuhan kanker pada manusia.
Yang mengatakan, studi populasi telah menghubungkan asupan makanan yang lebih tinggi dari sayuran seperti brokoli dengan penurunan risiko kanker secara signifikan.
Para peneliti percaya bahwa senyawa dalam sayuran ini – termasuk sulforaphane – bertanggung jawab atas potensi sifat antikanker.
Sulforaphane dapat mendukung kesehatan jantung
Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa sulforaphane dapat meningkatkan kesehatan jantung dalam banyak cara.
Misalnya, sulforaphane dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan. Peradangan dapat menyebabkan penyempitan arteri – penyebab utama penyakit jantung.
Penelitian pada tikus juga menunjukkan bahwa sulforaphane dapat mengurangi tekanan darah tinggi, yang dapat mencegah penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: Mustard: Nutrisi, manfaat kesehatan, dan efek samping
Terlepas dari temuan yang menjanjikan ini, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah sulforaphane dapat meningkatkan kesehatan jantung pada manusia.
Sulforaphane dapat mencegah diabetes
Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
Mereka yang menderita diabetes tipe 2 tidak dapat secara efektif mengangkut gula dari darah ke sel mereka, sehingga sulit untuk mempertahankan kadar gula darah yang sehat.
Sebuah studi 12 minggu pada 97 orang dengan diabetes tipe 2 meneliti bagaimana mengonsumsi ekstrak kecambah brokoli - setara dengan 150 mol sulforaphane - setiap hari memengaruhi kadar gula darah.
Studi ini menemukan bahwa sulforaphane secara efektif mengurangi kadar gula darah puasa sebesar 6,5% dan meningkatkan hemoglobin A1c, penanda kontrol gula darah jangka panjang. Efek ini sangat kuat pada peserta yang mengalami obesitas dengan kontrol diabetes yang buruk.
Efek menguntungkan sulforaphane pada kadar gula darah didukung oleh penelitian pada hewan juga.
Manfaat kesehatan lainnya dari sulforaphane
Studi menunjukkan bahwa sulforaphane mungkin memiliki manfaat kesehatan lainnya juga:
- Dapat mengobati gejala autisme tertentu. Sebuah penelitian pada 29 pria muda dengan autisme menemukan bahwa dosis harian 50-150 mol sulforaphane selama 18 minggu meningkatkan gejala interaksi sosial seperti autisme dan komunikasi verbal.
- Dapat melindungi dari kerusakan akibat sinar matahari. Studi menunjukkan bahwa sulforaphane dapat melindungi terhadap kerusakan kulit ultraviolet (UV) yang disebabkan oleh matahari.
- Dapat melindungi dari kerusakan otak. Menurut penelitian pada hewan, sulforaphane mungkin memiliki potensi untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangi penurunan mental setelah cedera otak.
- Dapat memperbaiki sembelit. Dalam penelitian 4 minggu pada 48 orang dewasa, makan 20 gram kecambah brokoli yang kaya sulforaphane memperbaiki gejala sembelit. Tidak ada efek yang ditemukan untuk kecambah alfalfa, yang bebas sulforaphane.
Penting untuk dicatat bahwa sebagian besar penelitian ini dilakukan pada sel manusia atau hewan yang terisolasi.
Disarankan untuk Anda: 14 manfaat kesehatan berbasis bukti dari brokoli
Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi apakah sulforaphane akan memiliki efek yang sama pada manusia.
Ringkasan: Sulforaphane telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan mungkin bermanfaat mempengaruhi kanker, penyakit jantung, diabetes, dan pencernaan. Diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk memahami sejauh mana efek ini pada manusia.
Efek samping dan masalah keamanan sulforaphane
Mengkonsumsi sulforaphane dalam jumlah yang ditemukan dalam sayuran dianggap aman dengan sedikit - jika ada - efek samping.
Selain itu, suplemen sulforaphane tersedia untuk dibeli di toko makanan kesehatan dan pengecer online.
Suplemen ini biasanya terbuat dari brokoli atau ekstrak kecambah brokoli dan umumnya terkonsentrasi, mengandung lebih banyak sulforaphane daripada yang ditemukan secara alami dalam makanan.
Glucoraphanin — prekursor sulforaphane — suplemen juga tersedia dikombinasikan dengan myrosinase untuk aktivasi. Ini dipasarkan sebagai cara untuk meningkatkan produksi sulforaphane dalam tubuh Anda.
Meskipun tidak ada rekomendasi asupan harian untuk sulforaphane, sebagian besar merek suplemen yang tersedia menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 400 mcg per hari - biasanya setara dengan 1-2 kapsul.
Efek samping ringan telah dikaitkan dengan suplemen sulforaphane, seperti peningkatan gas, sembelit, dan diare.
Meskipun popularitasnya semakin meningkat, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dosis ideal, keamanan, dan efektivitas suplemen sulforaphane pada manusia.
Ringkasan: Sulforaphane tampaknya aman dengan sedikit atau tanpa efek samping. Suplemen sulforaphane juga tersedia di pasaran. Keamanan dan keefektifannya pada manusia masih belum diketahui.
Sumber makanan sulforaphane
Sulforaphane dapat diperoleh secara alami dari berbagai sayuran. Sayuran ini tidak hanya menyediakan sulforaphane tetapi juga banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting lainnya.
Untuk meningkatkan asupan sulforaphane, sertakan lebih banyak sayuran berikut dalam diet Anda:
- kecambah brokoli
- Brokoli
- kol bunga
- kubis
- kubis Brussel
- kubis, baik varietas merah dan putih
- bok choy
- selada air
- arugula
Sangat penting untuk memotong sayuran sebelum Anda memakannya dan mengunyahnya dengan baik untuk mengaktifkan sulforaphane dari bentuk tidak aktifnya, glukoraphanin.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang mengesankan dari kembang kol
Untuk mengoptimalkan asupan sulforaphane, makanlah sayuran mentah atau dimasak pada suhu di bawah 284˚F (140˚C).
Untuk lebih meningkatkan asupan Anda, tambahkan biji mustard atau bubuk mustard ke makanan Anda. Bahan-bahan ini kaya akan myrosinase diet, yang dapat membantu meningkatkan ketersediaan sulforaphane, terutama dalam sayuran yang dimasak.
Ringkasan: Sulforaphane dapat ditemukan dalam sayuran seperti brokoli, kangkung, kubis, dan selada air. Untuk memaksimalkan asupan sulforaphane Anda, makanlah sayuran mentah atau dimasak pada suhu rendah dengan taburan biji sawi atau bubuk mustard.
Ringkasan
Sulforaphane ditemukan dalam sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kangkung. Ini mungkin menawarkan antikanker, antidiabetes, dan manfaat lainnya.
Namun, sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan dan sel terisolasi. Dengan demikian, lebih banyak penelitian pada manusia berkualitas tinggi diperlukan untuk lebih memahami kemungkinan manfaat kesehatan sulforaphane.
Menambahkan lebih banyak sulforaphane ke dalam makanan Anda dengan memasukkan lebih banyak sayuran silangan ke dalam makanan Anda adalah cara yang bergizi dan lezat untuk meningkatkan kesehatan Anda.
