Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan hasil maksimal darinya.
Salah satu manfaat penting dari olahraga adalah mendapatkan otot dan kekuatan. Memiliki jumlah otot yang sehat memungkinkan Anda untuk melakukan yang terbaik selama latihan dan kehidupan sehari-hari.
Tiga kriteria utama yang harus dipenuhi untuk mendapatkan otot yang maksimal: makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda hancurkan, dan program latihan yang menantang otot Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMeskipun mungkin untuk memenuhi semua kriteria ini tanpa mengonsumsi suplemen makanan, suplemen tertentu dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
6 suplemen yang tercantum di bawah ini dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot dengan program latihan Anda.
1. Kreatin
Creatine adalah molekul yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Ini memberikan energi untuk otot dan jaringan lain Anda.
Namun, meminumnya sebagai suplemen makanan dapat meningkatkan kandungan kreatin otot hingga 40% di luar tingkat normalnya.
Ini memengaruhi sel-sel otot Anda dan melatih kinerja, meningkatkan penguatan otot. Sejumlah besar penelitian menunjukkan creatine meningkatkan kekuatan otot.
Ini adalah kabar baik jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot. Kekuatan yang lebih besar memungkinkan Anda tampil lebih baik selama berolahraga, yang mengarah pada peningkatan massa otot yang lebih besar dari waktu ke waktu.
Creatine juga dapat meningkatkan kadar air dalam sel otot Anda. Ini dapat menyebabkan sel otot Anda sedikit membengkak dan menghasilkan sinyal untuk pertumbuhan otot.
Selanjutnya, suplemen ini dapat meningkatkan kadar hormon yang terlibat dalam pertumbuhan otot, seperti IGF-1.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat mengurangi pemecahan protein di otot Anda.
Secara keseluruhan, banyak peneliti telah mempelajari suplemen creatine dan olahraga, dan satu hal yang jelas – creatine dapat membantu meningkatkan massa otot.
Creatine juga telah dipelajari secara ekstensif dan memiliki profil keamanan yang luar biasa.
Jika Anda mencari suplemen untuk membantu Anda mendapatkan otot, pertimbangkan creatine terlebih dahulu.
Ringkasan: Creatine mungkin merupakan satu-satunya suplemen terbaik untuk mendapatkan otot. Banyak penelitian telah mengkonfirmasi bahwa itu dapat membantu meningkatkan massa otot.
2. Suplemen protein
Mendapatkan protein yang cukup sangat penting untuk mendapatkan otot.
Secara khusus, untuk mendapatkan otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dipecah tubuh Anda melalui proses alami.
Meskipun mungkin untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari makanan kaya protein, beberapa orang kesulitan untuk melakukannya.
Jika ini terdengar seperti Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen protein.
Ada banyak suplemen protein yang tersedia, tetapi beberapa yang paling populer adalah whey, kasein, dan protein kedelai. Suplemen protein lainnya mengandung protein yang diisolasi dari telur, daging sapi, ayam, atau sumber lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan protein ekstra melalui suplemen menyebabkan sedikit lebih banyak otot pada orang yang berolahraga daripada menambahkan karbohidrat ekstra.
Namun, efeknya mungkin yang terbesar bagi orang-orang yang tidak mendapatkan cukup protein dalam diet normal mereka.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen protein dalam jumlah yang sangat tinggi tidak membantu meningkatkan otot jika Anda sudah mengikuti diet tinggi protein.
Banyak orang bertanya-tanya berapa banyak protein yang harus dimakan setiap hari. Jika Anda adalah individu yang aktif mencoba untuk mendapatkan otot, 0,5-0,9 gram protein per pon (1,2-2,0 gram per kg) berat badan mungkin yang terbaik.
Disarankan untuk Anda: 26 makanan yang membantu Anda membangun otot tanpa lemak
Ringkasan: Mengkonsumsi protein yang cukup sangat penting untuk mendapatkan otot yang optimal. Namun, jika Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengonsumsi suplemen protein tidak diperlukan.
3. Penambah berat badan
Penambah berat badan adalah suplemen yang dirancang untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak kalori dan protein dengan mudah. Mereka biasanya digunakan oleh individu yang berjuang untuk mendapatkan otot.
Beberapa orang merasa sulit untuk mendapatkan otot, bahkan ketika mengonsumsi banyak kalori dan mengangkat beban.
Meskipun kandungan kalori dari suplemen penambah berat badan bervariasi, tidak jarang mereka mengandung lebih dari 1.000 kalori per porsi.
Banyak orang mengira kalori ini berasal dari protein karena sangat penting untuk pembentukan otot. Namun, sebagian besar kalori berasal dari karbohidrat.
Seringkali ada 75–300 gram karbohidrat dan 20–60 gram protein per porsi suplemen berkalori tinggi ini.
Meskipun produk ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, penting untuk menyadari bahwa tidak ada yang ajaib dari suplemen penambah berat badan.
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang tidak aktif secara fisik telah menunjukkan bahwa peningkatan kalori secara drastis dapat meningkatkan massa tanpa lemak seperti otot, selama Anda mengonsumsi cukup protein.
Namun, penelitian pada orang dewasa yang terlatih dengan berat badan menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen penambah berat badan mungkin tidak efektif untuk meningkatkan massa tanpa lemak.
Secara keseluruhan, penambah berat badan hanya direkomendasikan jika Anda berjuang untuk makan cukup makanan dan Anda merasa lebih mudah untuk minum shake penambah berat badan daripada makan lebih banyak makanan asli.
Ringkasan: Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang dirancang untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan protein. Namun, mereka hanya direkomendasikan jika Anda kesulitan mendapatkan kalori yang cukup dari makanan.
4. Beta-alanin
Beta-alanine adalah asam amino yang mengurangi kelelahan dan dapat meningkatkan kinerja olahraga.
Disarankan untuk Anda: 9 suplemen keto terbaik untuk dikonsumsi
Selain itu, beta-alanine dapat membantu meningkatkan massa otot jika Anda mengikuti program latihan.
Satu studi menunjukkan bahwa mengambil 4 gram beta-alanin per hari selama delapan minggu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak lebih dari plasebo di pegulat perguruan tinggi dan pemain sepak bola.
Studi lain melaporkan bahwa menambahkan suplemen beta-alanin ke dalam enam minggu, program pelatihan interval intensitas tinggi meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sekitar 1 pon (0,45 kg) lebih banyak daripada plasebo.
Sementara penelitian lebih lanjut tentang beta-alanin dan penambahan otot diperlukan, suplemen ini dapat membantu mendukung penambahan otot bila dikombinasikan dengan program latihan.
Ringkasan: Beta-alanine adalah asam amino yang dapat meningkatkan kinerja olahraga. Beberapa bukti menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu meningkatkan massa otot sebagai respons terhadap olahraga, tetapi diperlukan lebih banyak informasi.
5. Asam amino rantai cabang
Asam amino rantai cabang (BCAA) terdiri dari tiga asam amino individu: leusin, isoleusin, dan valin.
Mereka ditemukan di sebagian besar sumber protein, terutama yang berasal dari hewan seperti daging, unggas, telur, susu, dan ikan.
Asam amino rantai cabang sangat penting untuk pertumbuhan otot dan membentuk sekitar 14% asam amino di otot Anda.
Hampir semua orang mengonsumsi asam amino rantai cabang dari makanan setiap hari, tetapi juga sangat populer untuk mengonsumsi asam amino rantai cabang sebagai suplemen.
Sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan bahwa asam amino rantai cabang dapat meningkatkan penguatan otot atau mengurangi kehilangan otot, dibandingkan dengan plasebo.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa asam amino rantai cabang mungkin tidak menghasilkan peningkatan otot yang lebih besar pada mereka yang mengikuti program olahraga.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pra-latihan: Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga
Kemungkinan, suplemen BCAA hanya dapat bermanfaat bagi Anda jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi dalam diet Anda.
Meskipun mungkin bermanfaat jika diet Anda tidak memadai, informasi lebih lanjut diperlukan sebelum asam amino rantai cabang direkomendasikan sebagai suplemen untuk mendapatkan otot.
Ringkasan: Asam amino rantai cabang penting untuk pertumbuhan otot. Mereka ditemukan di banyak makanan, dan tidak jelas apakah mengonsumsinya sebagai suplemen akan membantu ketika Anda sudah mengonsumsi cukup protein.
6. HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang diproduksi ketika tubuh Anda memproses asam amino leusin.
HMB bertanggung jawab atas beberapa efek menguntungkan dari protein dan leusin dalam makanan.
Ini mungkin sangat penting untuk mengurangi pemecahan protein otot.
Sementara HMB diproduksi secara alami oleh tubuh Anda, meminumnya sebagai suplemen memungkinkan tingkat yang lebih tinggi dan dapat bermanfaat bagi otot Anda.
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang sebelumnya tidak terlatih telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 3-6 gram HMB per hari dapat meningkatkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak dari latihan beban.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa dosis HMB yang serupa mungkin tidak efektif dalam meningkatkan massa otot pada orang dewasa dengan pengalaman latihan beban.
Ini mungkin berarti bahwa HMB paling efektif bagi mereka yang memulai olahraga atau meningkatkan intensitas latihan mereka.
Ringkasan: HMB dapat membantu meningkatkan massa otot pada mereka yang memulai program latihan beban, tetapi tampaknya kurang efektif bagi mereka yang memiliki pengalaman latihan.
Suplemen lainnya
Beberapa suplemen lain mengklaim dapat meningkatkan massa otot. Ini termasuk asam linoleat terkonjugasi, penguat testosteron, glutamin, dan karnitin.
Namun, buktinya beragam.
- Asam linoleat terkonjugasi (CLA): CLA mengacu pada sekelompok asam lemak omega-6 yang memberikan beberapa efek pada tubuh. Studi tentang CLA untuk mendapatkan otot telah menghasilkan hasil yang beragam, dan tidak jelas apakah itu bermanfaat.
- Penguat testosteron: Suplemen penambah testosteron termasuk asam D-aspartat, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA, dan ashwagandha. Kemungkinan senyawa ini hanya bermanfaat bagi mereka yang memiliki testosteron rendah.
- Glutamin dan karnitin: Ini mungkin tidak efektif dalam meningkatkan massa otot pada individu aktif muda atau setengah baya. Namun, penelitian telah menunjukkan karnitin dapat memiliki beberapa manfaat untuk massa otot pada orang tua.
Ringkasan: Banyak jenis suplemen mengklaim dapat meningkatkan massa otot, tetapi hanya ada sedikit bukti bahwa suplemen tersebut efektif untuk individu yang sehat dan aktif.
Ringkasan
Suplemen tidak dapat memberi Anda keuntungan otot maksimal jika nutrisi dan program olahraga Anda kurang.
Untuk mendapatkan otot, Anda perlu makan cukup kalori dan protein, serta olahraga, idealnya dengan beban. Setelah nutrisi dan rejimen olahraga Anda terkendali, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen makanan.
Suplemen creatine dan protein kemungkinan merupakan pilihan paling efektif untuk mendapatkan otot, tetapi suplemen lain mungkin bermanfaat bagi orang-orang tertentu.
